Über Stock und Stein - Nordic-Walking-Tipps für Einsteiger

Joggen ist Ihnen zu anstrengend und spazieren gehen zu langweilig? Jedoch wirken sich die Corona-Kilos schon jetzt auf Ihrer Waage aus? Dann versuchen Sie es doch mal mit Nordic Walking. Die Sportart ist für jedes Alter und jeden Fitness-Level geeignet. Wir zeigen Ihnen, wie Sie als Anfänger mit Spaß am Stock gehen und nebenbei viel für Ihre Fitness tun.

"Vor allem für Sportanfänger ist Nordic Walking empfehlenswert, weil die Technik leicht zu erlernen ist", so Ines Kersting, Präventionsberaterin bei der BKK VBU. "Der Materialeinsatz ist überschaubar und außerdem können die Walker das ganze Jahr über und in jedem Gelände die Sportart ausüben." Auch Menschen mit Vorerkrankungen oder Übergewicht können bedenkenlos walken, weil das Training unter anderem sehr gelenkschonend ist.

Beim Nordic Walking treten generell wenig Fehlbelastungen auf und es werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainiert. Vor allem der Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenbereich wird durch den aktiven Einsatz der Carbonstöcke vermehrt beansprucht.

Rund sechshundert Muskeln (etwa neunzig Prozent der gesamten Muskulatur) sind an der Bewegung beteiligt, was zu einem enorm hohen Energieverbrauch führt. Deshalb kommt es zu einer höheren Trainingsintensität als beim normalen Walking oder Wandern.

Ein weiterer Vorteil des Nordic Walking: Durch den Stockeinsatz wird der Bewegungsapparat um bis zu dreißig Prozent entlastet, weil ein Teil des Gesamtgewichts auf den Armen liegt. Die Stöcke bieten auch Anwendungsmöglichkeiten für vielseitige Kräftigungs- und Dehnungsübungen mit einem Partner oder alleine.

Die Grundtechnik des Nordic Walking

  • raumgreifende Arm- und Beinbewegungen

  • Rotation der Schulterachse gegen die Hüftachse

  • aufrechte Körperposition/Rumpf leicht nach vorn geneigt

  • Greifen der Stöcke während des Stockeinsatzes (Hand ist vor dem Körper)

  • Öffnen der Hände während der Schubphase (Hand ist hinter dem Körper)

  • aktive Fußarbeit: den ganzen Fuß vom Außenrand Ferse über den Mittelfuß zum großen Zeh abrollen

  • fließende Übergänge

"Anfängern ist es zu empfehlen, erst einmal bergauf zu gehen, um ein Gefühl für den richtigen Stockeinsatz zu bekommen. Hierbei wird der Oberkörper leicht nach vorn geneigt, die Arme werden stärker eingesetzt und die Schrittlänge wird beibehalten", so Ines Kersting.

Beim Bergabgehen ist hingegen eine leicht veränderte Technik anzuwenden: Der Körperschwerpunkt wird jetzt etwas nach hinten gelegt, sodass es zu einer leichten Rückenlage kommt. Die Schritte werden kürzer, die Knie sollten immer leicht gebeugt sein. Am besten ist es, die ersten Schritte gemeinsam mit einem speziell geschulten Nordic-Walking-Trainer zu machen, damit man sich am Stock keine falsche Technik angewöhnt. Und Anfänger sollten sich nicht zu viel vornehmen: "Wer eine lange sportliche Pause gemacht hat, sollte sich vorher noch einmal von seinem Arzt durchchecken lassen, auf jeden Fall mit einem Belastungs-EKG", empfiehlt die Präventionsberaterin.

Danach kann man bedenkenlos mit den beiden Stöcken durch Stadt und Land walken. Langfristig wirkt dieses Konditionstraining so nachhaltig, dass der Zeitpunkt im Alter, an dem der Nordic Walker gezwungen ist, im wahrsten Sinne des Wortes am Stock zu gehen, sicher um einige Jahre hinausgezögert wird.

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