Fit im Home-Office - Sechs Übungen für Rücken, Nacken und Schultern

Viele von uns befinden sich seit letzter Woche im Home-Office. Was eine willkommene Abwechslung sein kann, kann auf Dauer auf unsere Rückengesundheit auswirken. Arbeiten am Wohnzimmertisch, in der Küche oder gar auf dem Sofa hinterlässt Spuren. Wir haben sechs Übungen für Sie, wie Sie Ihren Nacken und die Schultern zwischendurch lockern und Ihrem Rücken etwas Gutes tun können.

Übung zur Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur

Seitliche Hals- und Nackenmuskulatur

Neigen Sie den Kopf zu einer Seite. Legen Sie eine Hand über den Kopf, sodass der Zug etwas verstärkt werden kann. Die Schulter der zu dehnenden Seite, drücken Sie nun aktiv nach unten, bis die Dehnung in der seitlichen Halsmuskulatur spürbar wird.

Übung zur Entlastung der Wirbelsäule

Rückenmuskulatur

Stellen Sie sich schulterbreit hin und beugen Sie ihr Kinn zur Brust. Position etwa zehn Sekunden halten. Beugen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel nach vorn und bleiben einige Sekunden entspannt hängen. Richten Sie sich danach Wirbel für Wirbel langsam wieder auf.

Übung zur Dehnung der Oberschenkel

Oberschenkel-Vorderseite

Nehmen Sie den rechten Fuß in die rechte Hand und ziehen Sie ihn ans Gesäß. Schieben Sie dabei die Hüfte leicht nach vorn, dadurch verstärkt sich die Dehnung im vorderen Oberschenkel.

Übung zur Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur

Wirbelsäulenmuskulatur

Stellen Sie sich mit gegrätschten Beinen gerade hin. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf, neigen Sie den Oberkörper nach links, und fahren Sie mit der linken Hand den Oberschenkel entlang das Bein hinunter, um das Gewicht abzustützen. Position 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Rumpfmuskulatur

Sitzen Sie aufrecht und heben Sie Ihre Beine ausgestreckt wenige Zentimeter für mindestens fünf Sekunden an. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal.

Übung zur Lockerung der Schultermuskulatur

Schultermuskulatur

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit parallel. Beugen Sie leicht die Knie. Nehmen Sie einen Arm vor den Körper zur gegenüberliegenden Schulter. Die freie Hand fasst von vorne den Ellenbogen und drückt ihn nach hinten. Halten Sie die Dehnung etwa 20 Sekunden und wechseln dann die Seite.

Unser Extra-Tipp: Aktive Pause mit Healthy@Home

Wir alle stehen in diesen Zeiten vor der Herausforderung, unseren Arbeitsalltag anders zu organisieren. Raiko Thal und unser Partner Centrovital zeigen Ihnen, wie ergonomisch richtiges Arbeiten im Homeoffice möglich ist. Damit Sie auch am Arbeitsplatz Zuhause gesund und fit beiben, verraten wir Ihnen in diesem Video fünf fixe Übungen, die Hals, Nacken und Rücken entspannen und stärken.

Gesund und fit im Homeoffice

Auf die Plätze, fertig, aktive Pause!

Tipps gegen Rückenschmerzen

Frau mit Rückenschmerzen lässt sich massieren

Zu wenig Bewegung, eine geschwächte Rücken- und Bauchmuskulatur, Haltungsfehler oder Übergewicht können zu Rückenschmerzen führen. Mit diesen sieben Tipps können Sie erfolgreich Beschwerden vorbeugen.

Vitamine für Ihr E-Mail-Postfach

Bleiben Sie auf dem Laufenden und abonnieren Sie unseren Newsletter. Wir liefern Ihnen die neusten Themen zu Gesundheit und Krankenkasse direkt in Ihren Posteingang.

nach oben