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Besser schlafen bei Nacht- und Schichtdienst

Sie versorgen Kranke, löschen Feuer oder bringen Menschen von A nach B: Menschen in Schichtdiensten. Mitarbeiter im öffentlichen Dienst, Piloten und viele mehr arbeiten dann, wenn andere ausgehen oder schlafen. Für Körper und Psyche eine Belastung, die nicht jeder gut verkraftet. Schlafstörungen und verminderte Leistungsfähigkeit sind ein Thema für Schichtarbeitende.

Durchschnittliche physiologische Leistungsfähigkeit

Quelle: Graf 1954; Leistungshöhepunkt: 9:00 bis 10:00 Uhr, Leistungstiefpunkt: 03:00 bis 04:00 Uhr

Gestörter Schlaf, gestörtes Gleichgewicht

Nicht nur die physiologische Leistungsfähigkeit in Spät- und Nachtschichten ist eingeschränkt. Menschen in Schichtberufen kämpfen mit der Balance von Tag und Nacht, Beruf und Freizeit. Der permanente Wechsel aus wachen und Schlafphasen ist belastend. Schlafstörungen sind häufig, weil der Körper aus seinem natürlichen Gleichgewicht gerät. Aber auch, weil der Tagschlaf lärmanfälliger ist als sein Pendant nachts. Manche Schichtberufler schlafen dadurch kürzer, ihr Schlaf hat weniger Tiefschlaf- und Traumphasen, die für das körperliche und seelische Gleichgewicht extrem wichtig sind.

Das unregelmäßige Schlafen und Aufstehen ist zermürbend. Daran werde ich mich nie gewöhnen. Andererseits habe ich frei, wenn andere arbeiten.

Sonja T., Krankenschwester

Höhere Risiken durch langfristige Schichtarbeit

  • Körperliche Belastungen & Erkrankungen (z. B. Magen-Darm, Übergewicht)

  • Psychische Belastungen & Erkrankungen (z. B. Erschöpfung, Einsamkeit, Depression)

  • Soziale Belastungen (z. B. durch Verpflichtungen am Tag, Konflikte mit Partner, lärmenden Nachbarn)

Gesund schlafen

Trotz Schichtarbeit können Menschen in Schichtberufen ihr Wohlbefinden erheblich verbessern, wenn sie den Unregelmäßigkeiten in Arbeit und Freizeit so viel Regelmäßigkeit wie möglich entgegensetzen. Das betrifft besonders die Mahlzeiten und den Schlaf. Neben allgemeinen Einschlafhilfen, die auch für Menschen mit festen Arbeitszeiten gelten, hilft es, wenn Schichtarbeitende die folgenden, zusätzlichen Regeln beherzigen.

Tipps für Schicht- und Nachtarbeiter

Arbeitsschichten gut strukturieren

  • Gestalte deine Schichten so, dass weniger Nachtschichten aufeinander folgen.
  • Ruhe dich nach einer Nachtschicht aus, indem du viele Freizeittage hintereinander nimmst.
  • Schichtpläne sollten vorhersagbar und überschaubar sein sowie die sozialen und individuellen Bedürfnisse des Arbeitenden berücksichtigen. Frühschichten sollten nicht zu früh beginnen, Nachtschichten möglichst früh enden.

Den neuen Tag-Nacht-Rhythmus begünstigen

  • Schwäche den Wechsel ab, indem du am Tag vor der Nachtschicht später ins Bett gehst und länger schläfst.
  • Nähere die Licht-Dunkel-Verhältnisse deinem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus an. Am Arbeitsplatz Helligkeit, im Schlafzimmer Dunkelheit.
  • Beschäftige dich bei Pausen mit kleineren Aufgaben, denn Warten macht müde.
  • Bewege dich, statt viel Kaffee zu trinken. Atme am besten Frischluft, dehne Rücken und Glieder und trinke viel Wasser.
  • Vermeide deftiges Essen vor und während der Nachtschicht, denn große Verdauungsleistungen machen müde und träge. Nimm leichte Kost wie Joghurt, Quark und gedünstetes Gemüse zu dir.
  • Wenn du kurz vor der geplanten Zeit aufwachst, stehe auf und nutze die Zeit für dich. Liegenbleiben hilft jetzt nichts mehr, manchmal fühlt man sich dadurch umso müder.

Den Schlaf nach der Schicht erleichtern

  • Informiere dein Umfeld über deinen Schichtdienst und bitte um Rücksichtnahme. Schalte auch Störenfriede wie das Handy oder die Türklingel aus, verwende Ohrstöpsel und verdunkle dein Schlafzimmer.
  • Zeige deinem Körper durch ein Ritual, wann du schlafen möchtest, etwa durch eine warme Dusche oder einen Schlaftee. Mit der Zeit erkennt dein Körper dieses Zeichen und wird automatisch müde. Solch ein Ritual kann auch als „Wecker“ fungieren, zum Beispiel mit einer kühlen Dusche.
  • Schlafe lange und ungestört, und nimm wichtige Termine erst später am Nachmittag wahr.
  • Wenn du nicht müde bist, gehe auch nicht schlafen. Unter Zwang verkrampft dein Körper, und du schläfst nicht ein. Leise Musik oder ein Hörbuch können helfen.
  • Schlafen auf Raten: Das Schlafen in zwei Raten könnte mehr Freizeit für Partner und/oder Familie bringen. Du schläfst etwa 4 Stunden im Anschluss an die Schicht und weitere 3 Stunden am späten Nachmittag, etwa zwischen 17:00 und 20:00 Uhr.
Koalabär liegt schlafend im Baum

Gesunder Schlaf

In der modernen Arbeitswelt dreht sich viel um Leistung. Dem Schlaf wird dabei häufig nur wenig Beachtung geschenkt. Dabei ist ein gesunder Schlaf für unseren Körper und unsere mentale Gesundheit enorm wichtig. Er beeinflusst maßgeblich unsere Lebensqualität. Daher geben wir dir praktische Tipps, wie du besser schlafen kannst.

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