Welches Obst hat die meisten Vitamine?
Je kräftiger die Farbe, desto besser für die Gesundheit: Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten neben vielen Vitaminen und Mineralien auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Wir haben den Überblick.
Dunkle Beeren, blaue Trauben und Pflaumen
enthalten Anthocyane, die für deren blaue und violette Farbtöne verantwortlich sind. Diese Farbstoffe senken das Risiko, Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden zu entwickeln. Außerdem, so Etienne Hanslian von der Ambulanz für Naturheilkunde der Berliner Charité, wirkt sich der Verzehr von Heidelbeeren positiv auf den Alterungsprozess aus. Dunkles Obst mindert die Anfälligkeit für Demenz. Wichtig ist, die Anthocyane in ihrer ursprünglichen Form zu sich zu nehmen – also als ganze Früchte und nicht als Saft oder Smoothie.
Äpfel und Granatäpfel
Granatäpfel enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken und sogar Infektionen und Krebszellen bekämpfen können. Äpfel sind voll von Procyanidin, das das Risiko für Herzkrankheiten senkt. Studien bringen den Stoff auch mit einem erniedrigten Risiko für Gefäßerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung. Auch hier gilt: Die Pflanzenstoffe entfalten ihre Wirkung am besten, wenn man sie in der Frucht und nicht in Form von Saft oder Kapseln konsumiert.
Brokkoli, Mangold, Spinat oder Grünkohl
zählen Sulforaphan zu ihren Inhaltsstoffen. Dieser sekundäre Pflanzenstoff hat eine positive Wirkung bei der Vorbeugung und Therapie von Arthrose. Auch scheint er vor der Entstehung von Bauchspeicheldrüsenkrebs zu schützen. Forscher erkunden seine entzündungshemmende Wirkung bei Atemwegserkrankungen wie allergischem Asthma. Besonders reich an Sulforaphan sind Brokkoli oder Kohl.
Hülsenfrüchte
Wer neue Kraft tanken will, setzt Bohnen, Linsen oder Erbsen auf den Speiseplan. Hülsenfrüchte bringen eine Menge Kalzium und Magnesium mit. Ihre sekundären Pflanzenstoffe wirken positiv auf das Immunsystem und die Regulierung des Fettstoffwechsels. Phytoöstrogene und ein ganzer Kanon weiterer sekundärer Pflanzenstoffe sind zudem in der Diabetestherapie nützlich, so Etienne Hanslian von der Charité. Durch ihre regulierende Wirkung auf Blutzucker, Blutdruck und Blutfette haben Linsen und Co. auch einen positiven Einfluss auf die Risikofaktoren für die Entstehung von Gedächtnisstörungen.
Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne
Zu ihren Pluspunkten zählen entzündungshemmende und antioxidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe. Ihr hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren – insbesondere Omega-3-Fettsäuren – ist gut fürs Gehirn und stärkt die Sehkraft. Leinsamen enthalten Phytoöstrogene: Diese pflanzlichen Östrogene können bei Frauen nach der Menopause das Brustkrebsrisiko senken. Werden die Saaten zu Öl verarbeitet, verlieren sie einen Teil der sekundären Pflanzenstoffe. Besser, sie kommen als ganze Körner auf den Tisch oder, wie Leinsamen, frisch geschrotet.