Ernährung in der Schwangerschaft: Die wichtigsten Tipps

• Warum Schwangere besonders auf ihre Ernährung achten sollten
• Das zeichnet eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft aus
• Als Schwangere hast du einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen
• Achtung Mythos: Nicht für zwei essen
• Tipps zur vegetarischen und veganen Ernährung für Schwangere
• Diese Lebensmittel solltest du als Schwangere eher vermeiden
• Alkohol, Nikotin und Koffein? Als Schwangere solltest du darauf verzichten
• Bewegung ist für Schwangere auch wichtig
• Ein paar Pfunde mehr sind völlig normal und gesund
• Ernährungsplan für Schwangere
• Fazit: Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist gar nicht so kompliziert
• FAQ zur Ernährung in der Schwangerschaft
• Quellen

Als Schwangere bist du für dich und dein Baby verantwortlich. Das gilt für deinen täglichen Tagesablauf, deine Hobbys und auch für deine Ernährung. Denn wenn du dich gesund ernährst, kommt das auch deinem Kind zu Gute.

Eine ausgewogene Ernährung liefert wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die das Baby für sein Wachstum braucht.

Grundsätzlich unterscheidet sich eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft nicht maßgeblich von den allgemeinen Ernährungsempfehlungen. Sie zeichnet sich durch Vielfalt und Ausgewogenheit aus.

• Frisches Obst und Gemüse sollten reichlich auf dem Speiseplan stehen, denn sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
• Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln und Reis sind auch super, weil sie langanhaltende Energie geben und gut für die Verdauung sind.
• Proteine sind ebenfalls wichtig – hier sind magere Fleischsorten (zum Beispiel Hähnchen), Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse gute Quellen. Besonders fettreicher Fisch (beispielsweise Lachs) ist wegen der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zu empfehlen, die für die Gehirnentwicklung des Babys wichtig sind.
• Milchprodukte liefern Kalzium, das für die Knochen wichtig ist.
• Wichtig ist auch, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Tees.
• Fertiggerichte, Süßigkeiten und zu viel Fett sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen. Es geht nicht darum, viel mehr zu essen, sondern vor allem darum, richtig zu essen.

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folat, Jod und Eisen erhöht. Eine ausgewogene Ernährung kann den erhöhten Bedarf oftmals nicht decken.

Daher empfehlen viele Ärztinnen und Ärzte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Sprich dazu aber unbedingt mit deiner Gynäkologin oder deinem Arzt, bevor du etwas einnimmst.

Folat (Folsäure) in der Schwangerschaft

Folat ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems des Ungeborenen. Da der Körper es nicht selbst herstellen kann, wird schwangeren Frauen oft empfohlen, Folsäure-Präparate einzunehmen und folatreiche Lebensmittel zu essen. Lebensmittel mit viel Folat sind: grünes Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten und Orangen.

Jod in der Schwangerschaft

Jod trägt zur gesunden Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys bei. Bereits eine geringe Unterversorgung kann sich negativ auf das Kind auswirken.

Während einer Schwangerschaft kannst du deinen Jodbedarf beispielsweise durch den Verzehr von jodiertem Speisesalz, Milchprodukten und Meeresfisch decken.

Von getrockneten Algen- bzw. Tangpräparaten mit exzessiv hohen Jodmengen wird abgeraten.

Eisen in der Schwangerschaft

Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, dem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff im Körper transportiert. In der Schwangerschaft erhöht sich das Blutvolumen der werdenden Mutter, und damit steigt auch der Eisenbedarf. Eine Unterversorgung kann das Risiko für eine Frühgeburt erhöhen.

Um den erhöhten Bedarf zu decken, eignen sich vor allem Fleisch, Fleischwaren und Fisch. Größere Mengen Eisen sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Spinat enthalten, können jedoch weniger gut vom Körper verstoffwechselt werden. Durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbesserst du die Aufnahme von Eisen.

Bei manchen Schwangeren hält sich der Gedanke, sie müssten in der Babybauchzeit deutlich mehr essen als vorher. Schließlich wächst da ja ein kleiner Mensch in ihnen heran.

„Für zwei essen“ ist jedoch ein Mythos. Klar, der Körper braucht in der Schwangerschaft etwas mehr Energie, aber wir reden hier nicht von einer doppelten Portion Lasagne pro Tag.

In Wahrheit steigt der Energiebedarf nur leicht an. In den letzten Monaten der Schwangerschaft liegt er etwa 10 Prozent höher als am Anfang. Diesen Mehrbedarf kannst du beispielsweise durch eine zusätzliche Scheibe Vollkornbrot mit Schnittkäse und Tomate oder einen Teller Gemüsesuppe mit Nudeln decken.

Iss also nicht pauschal für zwei. Denn ein starkes Übergewicht der Mutter kann sich auch nachteilig auf das Kind auswirken.

Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen steigt dagegen wesentlich stärker an. Achte deshalb ganz besonders auf die Qualität deiner Ernährung oder sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.

Wie bereits erwähnt, spielt die Ernährung in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle für die gesunde Entwicklung des Babys. Vegetarierinnen und besonders Veganerinnen sollten daher in den 9 Monaten unter Umständen die eine oder andere Anpassung vornehmen.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Als Vegetarierin kannst du auch in der Babybauchzeit eine relativ gute Nährstoffversorgung sicherstellen. Wie auch sonst gilt, dass eine bunte Mischung aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen auf deinem täglichen Speiseplan stehen sollte. So deckst du ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen ab.

Auch Proteine sind wichtig für Mutter und Kind

Damit du genug Proteine zu dir nimmst, ist es wichtig, dass du Milch, Milchprodukte und Eier isst. Auch Tofu, Linsen und Quinoa sind gute Proteinquellen für Vegetarierinnen.

Empfehlenswert ist auch, Fisch zu essen. Vor allem solche Sorten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, beispielsweise fetter Lachs.

Fast jede Schwangere nimmt Nahrungsergänzungsmittel

Allerdings kannst du nach Rücksprache mit deiner Gynäkologin oder dem Hausarzt auch Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, um Nährstoffe zu supplementieren, die nicht immer ausreichend über vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft abgedeckt werden können. Dazu gehören Vitamin D und die generell zu ergänzenden Nährstoffe Folat und Jod sowie, je nach ärztlich festgestellten Status, auch Eisen.

Wenn du keinen Fisch isst, kannst du Supplemente mit der Omega-3-Fettsäure DHA einnehmen, da der Bedarf sonst nicht sichergestellt wird. Gleiches gilt für das Vitamin B12 und Zink.

Wichtig: Sprich in jedem Fall mit ärztlichem Fachpersonal, bevor du irgendwelche Präparate einnimmst.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Für Veganerinnen gelten ähnliche Empfehlungen wie für Vegetarierinnen. Da sie keine Milchprodukte konsumieren, müssen sie ihren Kalziumbedarf jedoch anders decken.

Vegane, kalziumreiche Lebensmittel sind:

• Tahin (420mg/100g)
• Mandeln (252mg/100g)
• Haselnüsse (225mg/100g)
• Tofu (176mg/100g)
• Tofu (mit Calcium-Sulfat 350mg/100g)
• Soja-Joghurt (115 mg/100g)
• Sojamilch (angereichert 120mg/100ml)
• Tempeh (111mg/100g)

Veganerinnen sind ebenfalls anfällig für einen Mangel an Vitamin B12. Ein Vitamin-B12-Mangel in der Schwangerschaft kann die Entwicklung des Babys hemmen. In schlimmen Fällen können auch Probleme mit den Nerven oder dem Rückenmark beim Ungeborenen entstehen.

Zu den Vitamin-B12-reichen Lebensmitteln gehören:

• Innereien, zum Beispiel Leber
• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch
• Milchprodukte

Wenn du bereit bist, während der Schwangerschaft eine Ausnahme von deiner veganen Ernährung zu machen, hilft schon ein Glas Milch am Tag, um dich mit Vitamin B12 zu versorgen.

Einige Lebensmittel solltest du in der Schwangerschaft unbedingt vermeiden, da sie Infektionen wie Listeriose und Toxoplasmose verursachen können. Diese Infektionen können auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen sowie Früh- oder Totgeburten führen.

• Vermeide rohe Lebensmittel jeglicher Art: Dazu zählen tierische Lebensmittel wie nicht durchgebratenes Fleisch, Rohwurst (Salami, Teewurst) und Rohschinken. Außerdem solltest du auf rohen Fisch oder Meerestiere, Rohmilch und rohe Eier sowie daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Lebensmittel verzichten. Auch Weichkäse und Räucherfisch solltest du meiden.
• Wasche rohes Obst und Gemüse sowie Blattsalate vor dem Verzehr gründlich und verzehre es zeitnah. Vorbereitete, abgepackte Salate solltest du vermeiden, greife lieber zu frischen Produkten. Mit Erde behaftete Lebensmittel wie Karotten oder Kartoffeln bewahre am besten getrennt von anderen Lebensmitteln auf und schäle sie vor dem Verzehr.

Neben der Ernährung in der Schwangerschaft ist Bewegung super wichtig und kann dir und deinem Baby guttun. Denn Sport macht glücklich. Bewegung setzt Endorphine frei, die sogenannten Glückshormone, die dir helfen, dich besser zu fühlen und Stress abzubauen.

Besonders beliebt bei Schwangeren ist Yoga. Du kannst es sowohl zu Hause als auch in einer Gruppe machen und die Intensität einfach an deine Bedürfnisse anpassen.

Aber auch Schwimmen ist gesund, weil es deinen Körper stärkt, ohne ihn zu sehr zu belasten. Im Wasser fühlst du dich leichter und kannst dich entspannen.

Eine weitere tolle Sportart für werdende Mamas ist Nordic Walking. Es ist sanft zu den Gelenken und hilft gleichzeitig, deine Ausdauer zu verbessern und frische Luft zu schnappen.

Viel Bewegung im Freien verbessert außerdem die Vitamin-D-Versorgung. Vitamin D ist wichtig für Mutter und Kind, denn es verbessert unter anderem die Funktion deines Immunsystems und spielt eine Rolle bei der Entwicklung von Knochen und Muskeln.

Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und nichts übertreibst. Dein sportliches Training solltest du mit mäßiger Intensität ausüben. Das ist der Fall, wenn eine Unterhaltung während des Sports noch möglich ist.

Auch wenn du dich regelmäßig bewegst, ist eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft völlig normal. 10 bis 16 Kilogramm gelten als Richtwert. Allerdings kann extremes Über- oder Untergewicht Risiken bergen.

Die richtige Zeit für eine Diät ist jetzt definitiv nicht. Denn isst du zu wenig und nimmst ab, kann es zu einer Unterversorgung deines Babys kommen. Daher ist beispielsweise Fasten in der Schwangerschaft auch eher nicht zu empfehlen.

Wie bereits beschrieben, solltest du aber auch nicht für zwei essen. Liegt dein Gewicht sehr weit über dem Normalbereich, kann es unter anderem zu einem Schwangerschaftsdiabetes kommen. Auch andere Schwangerschaftsbeschwerden werden durch Übergewicht begünstigt.

So könnte deine Ernährung in der Schwangerschaft für eine Woche aussehen.

Montag:

• Frühstück: Müsli mit Joghurt, Haferflocken, frischen Beeren und Mandeln
• Vormittagssnack: Ein Stück Obst und ein paar Walnüsse
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit Gemüse, Kichererbsen und Feta
• Nachmittagssnack: Rohkoststicks mit Guacamole
• Abendessen: Lachs, Süßkartoffeln und grüner Salat

Dienstag:

• Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Beeren und Leinsamen
• Vormittagssnack: Griechischer Joghurt mit Honig
• Mittagessen: Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Gemüsebällchen
• Nachmittagssnack: Ein Apfel und eine Handvoll Mandeln
• Abendessen: Hähnchenbrust mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli

Mittwoch:

• Frühstück: Rührei mit Vollkorntoast und Avocado
• Vormittagssnack: Ein paar Datteln und Nüsse
• Mittagessen: Linsensuppe mit einem Vollkornbrötchen
• Nachmittagssnack: Ein Stück Obst und ein kleines Stück dunkle Schokolade
• Abendessen: Tofu-Gemüse-Pfanne mit braunem Reis

Donnerstag:

• Frühstück: Müsli mit Milch/Milchersatz, frischen Früchten und Sonnenblumenkernen
• Vormittagssnack: Ein paar Beeren und ein kleiner Becher Quark
• Mittagessen: Gemischter Salat mit gegrilltem Hühnchen und Vollkornbrot
• Nachmittagssnack: Karottensticks mit Hummus
• Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Bolognese-Sauce aus Linsen

Freitag:

• Frühstück: Pancakes aus Vollkornmehl mit Ahornsirup und Früchten
• Vormittagssnack: Ein kleiner Smoothie mit Spinat, Mango und Kokoswasser
• Mittagessen: Buddha Bowl mit Quinoa, Avocado, Rote Beete, Karotten und Sesamdressing
• Nachmittagssnack: Eine Handvoll gemischte Nüsse
• Abendessen: Kabeljau im Ofen gebacken mit Kartoffeln und Salat (übrigens: Kartoffeln sind sehr gesund und viel besser als ihr Ruf)

Samstag:

• Frühstück: Joghurt mit Granola und frischen Früchten
• Vormittagssnack: Ein Stück Obst und ein paar Cashewkerne
• Mittagessen: Vollkornwrap mit Hähnchen, viel Gemüse und Guacamole
• Nachmittagssnack: Rohkoststicks mit einem Dip deiner Wahl
• Abendessen: Vegetarisches Chili mit Süßkartoffel und einem Stück dunklem Schokoladenkuchen als Dessert

Sonntag:

• Frühstück: Omelett mit Spinat, Tomaten und Käse
• Vormittagssnack: Ein Stück Obst und ein kleines Stück Käse
• Mittagessen: Brathähnchen mit Ofengemüse und Couscous
• Nachmittagssnack: Ein paar Erdbeeren und ein Stück Zartbitterschokolade
• Abendessen: Gemüsepizza auf Vollkornboden mit einem großen grünen Salat

Gut zu wissen: Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Lies in unserem Ratgeber, wie du gesund und günstig kochen kannst.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft kommt nicht nur der Mutter, sondern auch dem heranwachsenden Baby zugute.

Sie sollte reich an frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen wie Hähnchen, Fisch und Hülsenfrüchten, sowie Milchprodukten sein, um eine Vielfalt an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu liefern.

Besonders wichtig sind dabei Folat, Jod und Eisen. Schwangere Frauen brauchen viel von diesen Stoffen, weshalb es – nach Rücksprache mit ärztlichem Fachpersonal – sinnvoll sein kann, den Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Der Mythos, dass Schwangere für zwei essen müssen, hält sich hartnäckig, doch in Wahrheit steigt der Energiebedarf nur leicht.

Wichtig ist, auf Alkohol, Nikotin und übermäßigen Koffeinkonsum zu verzichten und auf eine ausreichende Bewegung zu achten, um die Gesundheit und das Wohlbefinden während der Schwangerschaft zu fördern.

1. Ernährung in der Schwangerschaft: Für das Leben des Kindes prägend; Dtsch Arztebl 2013; 110(13): A-612 / B-544 / C-544
2. Maternal B-vitamin and vitamin D status before, during, and after pregnancy and the influence of supplementation preconception and during pregnancy: Prespecified secondary analysis of the NiPPeR double-blind randomized controlled trial; Keith M. Godfrey, Philip Titcombe, Sarah El-Heis, Benjamin B. Albert, Elizabeth Huiwen Tham, Sheila J. Barton, Timothy Kenealy, Mary Foong-Fong Chong, Heidi Nield, Yap Seng Chong, Shiao-Yng Chan, Wayne S. Cutfield, NiPPeR Study Group
3. Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defects; World Health Organization (WHO)
4. Vitamin B12: wichtig für Blut und Nerven; Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg
5. Warum es wichtig ist, in der Schwangerschaft auf Alkohol zu verzichten; kenn-dein-limit.de der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
6. Folgen des Rauchens während der Schwangerschaft; Stabsstelle Krebsprävention und WHO-Kollaborationszentrum für Tabakkontrolle
7. Essen und Trinken in der Schwangerschaft: Das Beste für mich und mein Baby; Bundeszentrum für Ernährung