Sport bei Hitze

Wenn der Asphalt brennt

Beim Laufen fühlen sich die ersten Kilometer noch gut an. Ihr Puls ist stabil, Ihr Atem gleichmäßig. Doch dann beginnt der Asphalt unter Ihren Füßen zu brennen. Ihr Mund wird trocken, Ihr Herz schlägt schneller. Die Wärme, die Ihnen am Anfang noch Energie verliehen hat, fordert ihren Tribut.

Jeder, der schon einmal Sport bei Hitze betrieben hat, kennt dieses Szenario. Temperaturen jenseits der 25 Grad können eine ernsthafte Herausforderung für den Körper sein, und ohne das richtige Wissen und die richtige Vorbereitung können sie sogar gefährlich werden. Aber warum ist das so?

Das passiert bei heißem Wetter in deinem Körper

Ihr Körper ist ein echtes Wunderwerk und tut alles, um eine konstante Temperatur zu halten. Das nennt man Thermoregulation.

Wenn es draußen heiß ist, schwitzen Sie mehr. Das ist wichtig, um sich abzukühlen. Aber das bedeutet auch, dass Sie mehr Flüssigkeit verlieren.

Trinken, trinken, trinken

Wenn Sie nicht genug trinken, fühlen Sie sich schnell erschöpft oder können im schlimmsten Fall einen Hitzschlag bekommen. Das ist gefährlich und kann sogar lebensbedrohlich sein.

Beim Schwitzen verlieren Sie aber nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Salze, die Ihr Körper braucht. Deshalb ist es wichtig, genug zu trinken und auch mal ein Sportgetränk mit Elektrolyten zu sich zu nehmen.

Elektrolyte sind mineralische Salze, die sich in Körperflüssigkeiten wie Blut und Schweiß befinden. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen: Unter anderem unterstützen sie den Körper dabei, den Blutdruck zu regeln, sie halten den Flüssigkeitshaushalt aufrecht und sorgen dafür, dass Ihre Muskeln leistungsfähig bleiben.

Hier sind drei Trinktipps für Sport bei Hitze:

• Trinken Sie vor, während und nach dem Training.
• Wenn Sie mehr als eine Stunde trainieren, greifen Sie zu einem Sportgetränk mit Elektrolyten.
• Achten Sie auf Ihren Körper und trinken Sie mehr als bei gemäßigten Temperaturen.

Spar-Tipp: Viele Sportgetränke im Handel halten nicht, was sie versprechen. Ihr eigenes Getränk mit Elektrolyten können Sie aber ganz einfach selbst herstellen: Mischen Sie einen Teil Fruchtsaft mit zwei Teilen Wasser und fügen Sie eine kleine Prise Salz hinzu – schon erhalten Sie ein isotonisches Getränk. Simpel, oder?

Was Sie beim Sport bei Hitze essen sollten

Nicht nur genug zu trinken spielt eine große Rolle, um bei den hohen Temperaturen fit zu bleiben, sondern auch Ihre Ernährung. Deshalb sollten Sie darauf achten, dass Sie überwiegend zu mineralstoffreichen und leicht verdaulichen Lebensmitteln greifen:

• Zu den mineralstoffreichen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Bananen, getrocknete Aprikosen und Vollkornprodukte.
• Leichte Proteine, die zum Beispiel im Fisch, Hühnchen und Tofu stecken, sind im Sommer ideal, da sie einfach zu verdauen sind.
• Vermeiden Sie fettige Mahlzeiten wie Burger und Pommes, die den Körper belasten und die Verdauung verlangsamen.

Eis oder kalte Getränke zum Abkühlen sind im Sommer übrigens keine gute Wahl. Denn sie bewirken das Gegenteil: Sie führen dazu, dass Ihr Körper mehr Wärme produziert. Warum? Ihr Körper denkt, dass er die Kälte ausgleichen muss.

Training an die Temperatur anpassen

Bei Hitze braucht Ihr Körper mehr Energie, um sich abzukühlen. Deshalb kann es sinnvoll sein, dass Sie Ihr Training anpassen. Hier sind ein paar Vorschläge:

• Trainieren Sie in den kühleren Morgen- oder Abendstunden.
• Reduzieren Sie die Intensität deines Trainings.
• Machen Sie mehr Pausen, um Ihrem Körper Zeit zum Abkühlen zu geben.

Richtig anziehen und Sonnenschutz verwenden

Die richtige Kleidung und Sonnenschutz können einen großen Unterschied machen. Achten Sie auf folgende Punkte, um leistungsfähig zu bleiben und Sonnenbrand zu vermeiden:

• Tragen Sie atmungsaktive Kleidung. Funktions-Shirts ermöglichen der Haut zu atmen und dem Schweiß zu verdunsten. Das kühlt den Körper.
• Bei längeren Einheiten in der Sonne sollten Sie Sonnencreme auftragen. Seien Sie nur vorsichtig, dass sie Ihnen nicht beim Sport in der Hitze ins Auge läuft.
• Eine Kappe oder ein Sonnenhut kann helfen, Ihren Kopf zu schützen.

Wann Sie Ihr Training abbrechen sollten

Bei Hitze ist es besonders wichtig, auf Ihren Körper zu hören.

Wenn Sie Kopfschmerzen, großen Durst, Muskelkrämpfe oder Schwindel verspüren, sollten Sie das Training sofort abbrechen. Gehen Sie nach Möglichkeit in den Schatten und trinken Sie etwas​​.

Mal anders trainieren

Es gibt Alternativen, wenn es zu heiß ist, um draußen zu laufen oder im Fitnessstudio zu trainieren.

Sie könnten zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Joggen im Wasser ausprobieren. Diese Aktivitäten trainieren die gleichen Muskelgruppen und können eine angenehme Abkühlung bieten​.

Wie Sie sich an das Training bei Hitze gewöhnen können

Ihr Körper kann sich an Sport bei Hitze gewöhnen, wenn er den Belastungen regelmäßig ausgesetzt wird. Dieser Prozess heißt Hitze-Akklimatisierung.

Dass Sie schneller laufen können, sowohl bei wärmeren als auch bei kühleren Temperaturen, wenn Ihr Körper an das Laufen bei Hitze gewöhnt ist, hat eine Untersuchung der Bangor University ergeben. Eine Methode dafür ist die "Hot Water Immersion" (HWI; frei übersetzt als "heiße Bäder")​.

Die HWI-Methode ist quasi der Gegenentwurf zur Eistonne. Statt den Körper nach dem Training herunterzukühlen, halten Sie ihn weiter warm, indem Sie ein heißes Bad nehmen. So funktioniert es im Detail:

• Verbringen Sie etwa 40 Minuten mit mäßig intensivem Training: Sie sollten eine angenehme Wärme verspüren, sich aber nicht komplett verausgaben.
• Nehmen Sie unmittelbar danach für 40 Minuten ein 40 Grad warmes Bad, wobei Ihr Körper bis zum Hals eingetaucht sein sollte.
• Wiederholen Sie diese Prozedur sechs Tage in Folge. Verlängern Sie dabei täglich Ihre Zeit im Wasser um 5 Minuten.

Den Wissenschaftlern zufolge führen die heißen Bäder dazu, dass Sie besser mit hohen Temperaturen klarkommen.