Ernährung mal Zwei - Welche Nährstoffe in anderen Umständen wichtig sind

Eine Schwangerschaft bedeutet für den Organismus der Frau
eine außergewöhnliche Leistung. Eine gesunde Lebensweise
ist dabei nicht nur für die Mutter, sondern auch für die Entwicklung
des ungeborenen Kindes besonders wichtig. Eine
ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung vor und
während der Schwangerschaft wirkt sich langfristig positiv auf
die Gesundheit des Nachwuches aus.

Nicht für Zwei essen

Im Laufe der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf nur leicht an. In den letzten Monaten der Schwangerschaft ist er etwa zehn Prozent höher als vor der Schwangerschaft. Dieser Mehrbedarf kann beispielsweise durch eine zusätzliche Scheibe Vollkornbrot mit Schnittkäse und Tomate oder einen Teller Gemüsesuppe mit Nudeln gedeckt werden.

Essen Sie also nicht pauschal "für Zwei". Ein starkes mütterliches Übergewicht kann sich nachteilig auf das Kind auswirken. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen steigt dagegen wesentlich stärker an. Achten Sie deshalb ganz besonders auf die Qualität Ihrer Ernährung oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Präparate sinnvoll sind.

Gesund und ausgewogen ernähren

Grundsätzlich können Sie sich während der Schwangerschaft an die allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung halten. Essen Sie Lebensmittel, die kalorienarm und reich an pflanzlichen Bestandteilen sind. Tierische Lebensmittel sollten Sie in Maßen essen. Bevorzugen Sie dabei fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Fleischwaren sowie fettreichen Meeresfisch. Seien Sie sparsam mit Fetten mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren sowie Süßigkeiten und Snackprodukten.

Erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folat, Jod und Eisen erhöht. Eine ausgewogene Ernährung kann den erhöhten Bedarf meist jedoch nicht decken. Daher wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Sprechen Sie dazu unbedingt mit Ihrem Gynäkologen oder Arzt.

Was kann was?

Folat

Das Vitamin ist wichtig für die Zellteilung und Wachstumsprozesse. Besonders viel Folat enthalten Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten und Orangen.

Jod

Bereits eine geringe Jodunterversorgung kann sich negativ auf das Kind auswirken. Verwenden Sie deshalb jodiertes Speisesalz und achten Sie bei Lebensmitteln wie z.B. Brot, darauf, dass es mit jodiertem Speisesalz hergestellt wurde. Von getrockneten Algen- bzw. Tangpräparaten mit exzessiv hohen Jodmengen wird abgeraten.

Eisen

Für Fötus, Plazenta und das vermehrte Blutvolumen der Mutter wird mehr Eisen benötigt. Fleisch, Fleischwaren und Fisch enthalten Eisen, das gut vom Körper aufgenommen wird. Größere Mengen Eisen sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten enthalten, können jedoch weniger gut aufgenommen werden. Durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessern Sie die Aufnahme von Eisen.

Milch und einige Käsesorten stehen schön arrangiert auf einem Tisch

Empfehlungen für Vegetarierinnen

Mit einer vegetarischen Ernährung können Sie bei gezielter Lebensmittelauswahl auch in der Schwangerschaft eine relativ gute Nährstoffversorgung sichergestellen. Wichtig ist, dass Sie auch Milch, Milchprodukte und Eier essen.

Ausnahmen: Vitamin D und die generell zu ergänzenden Nährstoffe Folat und Jod sowie, je nach ärztlich festgestellten Eisenstatus, auch Eisen.

Wenn Sie keinen Fisch essen, sollten Sie Supplemente mit der Omega-3-Fettsäure DHA einnehmen, da der Bedarf sonst nicht sichergestellt wird. Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte gewährleisten in der Regel eine gute Eiweißzufuhr. Diese Produkte und einige Gemüsearten tragen auch zur Eisenzufuhr bei. Ohne tierische Produkte besteht trotzdem ein erhöhtes Risiko an einer unzureichenden Versorgung. Auch bei Vitamin B12 und Zink kann ein Mangel auftreten.

Als Vegetarierin sollten Sie daher ein besonderes Augenmerk auf die Versorgung mit Mikronährstoffen legen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und ergänzen Sie Ihre Ernährung bei Bedarf mit den entsprechenden Präparaten.

Schutz vor Infektionen durch Lebensmittel

Einige Lebensmittel sollten Sie in der Schwangerschaft unbedingt vermeiden, da sie Infektionen wie Listeriose und Toxoplasmose verursachen können. Diese Infektionen können auf das Ungeborene übergehen und zu schweren Erkrankungen sowie Früh- oder Totgeburten führen.

Vermeiden Sie rohe Lebensmittel jeglicher Art. Dazu zählen tierische Lebensmittel wie nicht durchgebratenes Fleisch, Rohwurst (Salami, Teewurst) und Rohschinken. Außerdem sollten Sie auf rohen Fisch oder Meerestiere, Rohmilch und rohe Eier sowie daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Lebensmittel verzichten. Auch Weichkäse und Räucherfisch sollten Sie meiden.

Waschen Sie rohes Obst und Gemüse sowie Blattsalate vor dem Verzehr gründlich und verzehren Sie es zeitnah. Vorbereitete, abgepackte Salate sollten Sie vermeiden, greifen Sie lieber zu frischen Produkten. Mit Erde behaftete Lebensmittel wie Karotten oder Kartoffeln bewahren Sie am besten getrennt von anderen Lebensmitteln auf und schälen sie vor dem Verzehr.

Was Sie vermeiden sollten

  • Trinken Sie gar keinen Alkohol in der Schwangerschaft! Er kann Fehlbildungen, Wachstumshemmungen, Nervenschäden sowie zu Intelligenzminderung Ihres Kindes führen und sich auf sein Verhalten (Hyperaktivität, soziale Reifungsstörung, Impulsivität etc.) auswirken.
  • Rauchen Sie nicht und vermeiden Sie auch passives Rauchen. Es erhöht unter anderem das Risiko für Früh- und Fehlgeburten, Fehlbildungen, vorzeitige Plazentalösungen, geringeres Geburtsgewicht, aber auch das Risiko für späteres Übergewicht sowie für Allergien.
  • Koffeinhaltige Getränke sollten Sie nur in moderaten Mengen zu sich nehmen. Bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag werden als unbedenklich angesehen. Auf koffeinhaltige Energydrinks sollten Sie jedoch ganz verzichten.
  • Die Einnahme bzw. Absetzung von Arzneimitteln besprechen Sie bitte immer mit Ihrem Arzt. Hinweise zur Sicherheit von Arzneimitteln in Schwangerschaft und Stillzeit gibt die Internetseite www.embryotox.de.

Bewegung in der Schwangerschaft

  • Tägliche Bewegung durch Aktivität im Alltag und/oder Sport fördert Ihr Wohlbefinden, beugt einer zu hohen Gewichtszunahme vor und verringert das Risiko an Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie zu erkranken.

  • Sportliches Training sollten Sie mit mäßiger Intensität ausüben. Das ist der Fall, wenn eine Unterhaltung während des Sports noch möglich ist.

  • Viel Bewegung im Freien verbessert außerdem die Vitamin- D-Versorgung. Vitamin D ist für die Knochenmineralisierung und die Muskelmasse des Kindes verantwortlich.

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