Erste Nachtschicht – wie schlafen? Tipps für mehr Erholung

• Die Nachtschicht: Schlaf ist wichtig für das Wohlbefinden
• Schlaf hat eine entscheidende Bedeutung für deine mentale und körperliche Gesundheit
• Der erste Schritt: versuche, deinen Schlafrhythmus anzupassen
• So kommst du nach der Schicht besser in den Schlaf
• Entspannungsübungen und Meditation für die Entspannung nach der Nachtschicht
• Fazit: Mit der richtigen Vorbereitung kommst du leichter in die erste Nachtschicht
• Häufige Fragen zum Schlaf bei der ersten Nachtschicht

Über 17 % der deutschen Erwerbstätigen arbeiten in Schichten. Schicht- und Nachtarbeit machen etwa ein Fünftel der Ursachen für Schlafstörungen aus.

Trotz Schichtarbeit können Menschen in Schichtberufen ihr Wohlbefinden erheblich verbessern, wenn sie den Unregelmäßigkeiten in Arbeit und Freizeit so viel Regelmäßigkeit wie möglich entgegensetzen. Das betrifft besonders die Mahlzeiten und den Schlaf. Struktur hilft dir dabei, dich besser zu erholen und während deiner Schicht fitter zu sein.

Gestalte deine ersten Schichten deshalb am besten so, dass weniger Nachtschichten aufeinander folgen. Ruhe dich nach einer Nachtschicht anschließend so lange wie möglich aus, indem du viele Freizeittage hintereinander nimmst.

Mache deinem Arbeitgeber deine Bedürfnisse klar

Allgemein solltest du darauf achten, dass die Schichtpläne vorhersagbar und überschaubar sind. Dabei sollten sie auch die sozialen und individuellen Bedürfnisse aller Arbeitenden berücksichtigen.

Es spielt bei der Schichtplanung beispielsweise eine große Rolle, wie alt du bist und ob du Familie hast. Frühschichten sollten allgemein nicht zu früh beginnen, Nachtschichten möglichst früh enden.

Struktur ist deshalb so wichtig, weil du bei der Nachtschicht ohnehin gegen dein natürliches Leistungsniveau kämpfst. Das erreicht normalerweise bei uns Menschen zwischen 8 und 17 Uhr seinen Höhepunkt.

Nachts fahren wir den Körper und den Geist herunter, um uns zu erholen. Bei der Nachtschicht ist das gerade umgekehrt.

Gut zu wissen: Eine gute Struktur unterstützt nicht nur einen gesunden Schlaf. Sie kann auch Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen, die durch unregelmäßige Arbeitszeiten wie Frühschicht, Spätschicht und Nachtschicht entstehen können.

Das unregelmäßige Schlafen und Aufstehen beeinträchtigt nicht nur den erholsamen Schlaf, sondern kann auch die Psyche stark belasten. Menschen in Schichtberufen kämpfen mit der Balance von Tag und Nacht, Beruf und Freizeit.

Der permanente Wechsel aus Wach-Sein und Schlafphasen ist belastend. Nicht zu unterschätzen sind auch die Schlafstörungen durch Schichtarbeit, die ein ernstzunehmendes Problem darstellen. Für einen gesunden Schlaf ist es essentiell, diese Herausforderungen aktiv anzugehen.

Auf die Frage „Erste Nachtschicht, wie soll ich schlafen?“ lässt sich somit antworten: Wichtig ist, dass du überhaupt schläfst und lernst, wie du trotz Schichtarbeit ausreichend Schlaf bekommst. Denn vor allem der Tiefschlaf ist wichtig, damit dein Körper sich erholen und dein Gehirn die Eindrücke des Tages verarbeiten können.

Bereite dich auf deine erste Nachtschicht vor, indem du schon einige Tage vorher versuchst, deinen Schlafrhythmus anzupassen. Diese Tipps helfen dir dabei:

1. Schwäche den Wechsel ab, indem du am Tag vor der Nachtschicht später ins Bett gehst und länger schläfst.
2. Nähere die Licht-Dunkel-Verhältnisse deinem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus an. Am Arbeitsplatz Helligkeit, im Schlafzimmer Dunkelheit.
3. Beschäftige dich bei Pausen mit kleineren Aufgaben, denn Warten macht müde.
4. Bewege dich, statt viel Kaffee zu trinken. Atme am besten Frischluft, dehne Rücken und Glieder und trinke viel Wasser.
5. Vermeide deftiges Essen vor und während der Nachtschicht, denn große Verdauungsleistungen machen müde und träge. Nimm leichte Kost wie Joghurt, Quark und gedünstetes Gemüse zu dir. Erfahre mehr über gesunde Ernährung.
6. Wenn du kurz vor der geplanten Zeit aufwachst, stehe auf und nutze die Zeit für dich. Liegenbleiben hilft jetzt nichts mehr, manchmal fühlt man sich dadurch umso müder.

Nachtschichten sind eine enorme Belastung für Körper und Geist

Wer Nachtschichten macht, setzt seinen Körper und seine mentale Gesundheit sowie sein Sozialleben hohen Belastungen aus. Die Betroffenen leiden häufiger an Magen-Darm-Erkrankungen, an Übergewicht, an Erschöpfung oder Depressionen. Zudem sorgt die Schichtarbeit häufig für soziale Konflikte. Umso wichtiger ist es deshalb, dass du ab deiner ersten Nachtschicht versuchst, dir einen festen Rhythmus zuzulegen.

Vor der Schicht ist nach der Schicht. Es ist wichtig, dass du vor deiner Nachtschicht gut schläfst, aber mindestens ebenso wichtig ist der Schlaf danach. Denn er hilft dir dabei, dich zu erholen und zu regenerieren.

Das kannst du für einen besseren Schlaf nach der Schicht tun:

• Dunkle dein Schlafzimmer ab: Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer während des Tages so dunkel wie möglich ist. Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmasken können dabei helfen.
• Schaffe eine ruhige Umgebung: Lärm kann deinen Schlaf stören. Nutze Ohrstöpsel, Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung oder eine ruhige Musik, um störende Geräusche zu minimieren.
• Kläre deine Familie oder Nachbarn auf: Informiere dein Umfeld über deinen Schichtdienst und bitte um Rücksichtnahme.
• Trainiere dir ein Schlafritual an: Zeige deinem Körper durch ein Ritual, wann du schlafen möchtest, etwa durch eine warme Dusche oder einen Schlaftee. Auch durch Tätigkeiten wie Nähen und Stricken kannst du deine innere Ruhe finden. Mit der Zeit erkennt dein Körper dieses Zeichen und wird automatisch müde. Solch ein Ritual kann auch als „Wecker“ fungieren, zum Beispiel mit einer kühlen Dusche.
• Hör auf deinen Körper: Wenn du nicht müde bist, gehe auch nicht schlafen. Unter Zwang verkrampft dein Körper, und du schläfst nicht ein. Leise Musik oder ein Hörbuch können helfen.
• Schlafen auf Raten: Das Schlafen in 2 Raten könnte mehr Freizeit für Partner und/oder Familie bringen. Du schläfst etwa 4 Stunden im Anschluss an die Schicht und weitere 3 Stunden am späten Nachmittag, etwa zwischen 17 und 20 Uhr.

Solche Schlaftipps sind Gold wert, besonders, wenn man nach einer Nachtschicht nur 4 Stunden Schlaf bekommt. Sie helfen, den Schlaf effektiver zu gestalten und das Beste aus der kurzen Ruhezeit herauszuholen.

Wichtig: Vermeide Koffein und trinke deshalb vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, keine Energydrinks und keinen grünen oder schwarzen Tee. Diese Getränke können dich am Ein- und Durchschlafen hindern.

Techniken wie Meditation oder Atemübungen sind besonders nützlich, wenn du nach der Nachtschicht nur 2 Stunden Schlaf findest und dennoch deinen Körper und Geist beruhigen möchtest.

Diese Übungen lassen sich trainieren und nach einiger Zeit kannst du beispielsweise mit Hilfe von autogenem Training wie auf Knopfdruck abschalten. Das ist bereits bei der Heimfahrt in der U-Bahn oder im Bus möglich. Auch zwischendurch, in Pausen bei der Nachtschicht kannst du kurz Übungen machen.

Kurzer Powernap vor der Schicht als Energiebooster

Ein kurzes Nickerchen vor der Schicht kann helfen, die Energie für die Nacht aufzuladen. Aber Vorsicht: Zu langes Schlafen kann den nächtlichen Schlaf stören.

Powernapping lässt sich ebenfalls trainieren. Ideal sind 20 oder 30 Minuten, in welchen du dich hinlegst, aber dir einen Wecker stellst. So erholst du dich in der kurzen Zeit maximal, ohne in den Tiefschlaf zu fallen.

Eine gesunde Ernährung und Bewegung erleichtern dir die Schichtarbeit

Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Schwere Mahlzeiten können das Einschlafen erschweren (erfahre hier, wie du gesund und günstig kochen kannst). Und bleib aktiv: Ein wenig Bewegung während der Nachtschicht, wie ein kurzer Spaziergang, kann helfen, wach zu bleiben und die Müdigkeit zu bekämpfen.

Tipp: Sprich mit erfahrenen Kolleginnen und Kollegen über das Thema „Erste Nachtschicht – wie schlafen?“. Sie haben bereits Erfahrung und meist eigene Lösungen gefunden, um damit optimal umzugehen.

Die Frage, „Nachtschicht, wann schlafen gehen?“ ist für viele Berufsgruppen relevant. Die kurze Antwort lautet: Indem du deinen Schlafrhythmus vorsichtig anpasst, kannst du Schlafstörungen und einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus minimieren.

Wichtig ist vor allem, dass du während der Schichtarbeit immer genügend Schlaf bekommst. Übungen zum Entspannen können dir beim besseren Einschlafen helfen. Eine klare Struktur und feste Einschlafrituale wiederum unterstützen dich dabei, in den „Rhythmus“ zu kommen.

Als Krankenkasse sind wir für dich da, wenn du Probleme mit dem Schlafen hast oder Unterstützung bei der Suche nach Gesundheitskursen brauchst, zum Beispiel um Autogenes Training oder Meditation zu lernen.