Besser schlafen bei Nacht- und Schichtdienst - Wenn die Arbeit den Schlaf raubt

Sie versorgen Kranke, löschen Feuer oder bringen Menschen von A nach B: Menschen in Schichtdiensten. Mitarbeiter im öffentlichen Dienst, Piloten und viele mehr arbeiten dann, wenn andere ausgehen oder schlafen. Für Körper und Psyche eine Belastung, die nicht jeder gut verkraftet. Schlafstörungen und verminderte Leistungsfähigkeit sind ein Thema für Schichtarbeitende.

Durchschnittliche physiologische Leistungsfähigkeit

Quelle: Graf 1954; Leistungshöhepunkt: 9:00 bis 10:00 Uhr, Leistungstiefpunkt: 03:00 bis 04:00 Uhr

Gestörter Schlaf, gestörtes Gleichgewicht

Nicht nur die physiologische Leistungsfähigkeit in Spät- und Nachtschichten ist eingeschränkt. Menschen in Schichtberufen kämpfen mit der Balance von Tag und Nacht, Beruf und Freizeit. Der permanente Wechsel aus wachen und Schlafphasen ist belastend. Schlafstörungen sind häufig, weil der Körper aus seinem natürlichen Gleichgewicht gerät. Aber auch, weil der Tagschlaf lärmanfälliger ist als sein Pendant nachts. Manche Schichtberufler schlafen dadurch kürzer, ihr Schlaf hat weniger Tiefschlaf- und Traumphasen, die für das körperliche und seelische Gleichgewicht extrem wichtig sind.

Das unregelmäßige Schlafen und Aufstehen ist zermürbend. Daran werde ich mich nie gewöhnen. Andererseits habe ich frei, wenn andere arbeiten.

Sonja T., Krankenschwester

Höhere Risiken durch langfristige Schichtarbeit

  • Körperliche Belastungen & Erkrankungen (z. B. Magen-Darm, Übergewicht)

  • Psychische Belastungen & Erkrankungen (z. B. Erschöpfung, Einsamkeit, Depression)

  • Soziale Belastungen (z. B. durch Verpflichtungen am Tag, Konflikte mit Partner, lärmenden Nachbarn)

Gesund schlafen

Trotz Schichtarbeit können Menschen in Schichtberufen ihr Wohlbefinden erheblich verbessern, wenn sie den Unregelmäßigkeiten in Arbeit und Freizeit so viel Regelmäßigkeit wie möglich entgegensetzen. Das betrifft besonders die Mahlzeiten und den Schlaf. Neben allgemeinen Einschlafhilfen, die auch für Menschen mit festen Arbeitszeiten gelten, hilft es, wenn Schichtarbeitende die folgenden, zusätzlichen Regeln beherzigen.

Tipps für Schicht- und Nachtarbeiter

Arbeitsschichten gut strukturieren

  • Gestalten Sie Ihre Schichten so, dass weniger Nachtschichten aufeinander folgen. Ruhen Sie sich nach einer Nachtschicht lange aus, nehmen Sie viele Freizeittage aufeinander.
  • Schichtpläne müssen vorhersagbar und überschaubar sein sowie die sozialen und individuellen Bedürfnisse des Arbeitenden berücksichtigen.
  • Frühschichten sollten nicht zu früh beginnen, Nachtschichten möglichst früh enden.

Den neuen Tag-Nacht-Rhythmus begünstigen

  • Schwächen Sie den Wechsel ab, indem Sie am Tag vor der Nachtschicht später ins Bett gehen und länger schlafen.
  • Nähern Sie die Licht-Dunkel-Verhältnisse Ihrem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus an. Am Arbeitsplatz Helligkeit, im Schlafzimmer Dunkelheit.
  • Beschäftigen Sie sich bei Pausen mit kleineren Aufgaben, denn Warten macht müde.
  • Bewegen Sie sich, statt viel Kaffee zu trinken. Atmen Sie am besten Frischluft, dehnen Sie Rücken und Glieder und trinken Sie viel Wasser.
  • Vermeiden Sie deftiges Essen vor und während der Nachtschicht, denn große Verdauungsleistungen machen müde und träge. Nehmen Sie leichte Kost wie Joghurt, Quark und gedünstetes Gemüse zu sich.
  • Wenn Sie kurz vor der geplanten Zeit aufwachen, stehen Sie auf und nutzen Sie die Zeit für sich. Liegenbleiben hilft jetzt nichts mehr, manchmal fühlt man sich dadurch umso müder.

Den Schlaf nach der Schicht erleichtern

  • Informieren Sie Ihr Umfeld über Ihren Schichtdienst und bitten Sie um Rücksichtnahme. Schalten Sie auch Störenfriede wie das Handy oder die Türklingel aus, verwenden Sie Ohrstöpsel und dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab.
  • Zeigen Sie Ihrem Körper durch ein Ritual, wann Sie schlafen wollen, etwa durch eine warme Dusche oder einen Schlaftee. Mit der Zeit erkennt Ihr Körper dieses Zeichen und wird automatisch müde. Auch als „Wecker“ funktioniert solch ein Ritual, zum Beispiel mit einer kühlen Dusche.
  • Schlafen Sie lange und ungestört, nehmen Sie wichtige Termine erst später am Nachmittag wahr.
  • Wenn Sie nicht müde sind, gehen Sie auch nicht schlafen. Unter Zwang verkrampft Ihr Körper, Sie schlafen nicht ein. Leise Musik oder ein Hörbuch können helfen.
  • Schlafen auf Raten: Das Schlafen in zwei Raten könnte mehr Freizeit für Partner und/oder Familie bringen. Sie schlafen etwa 4 Stunden im Anschluss an die Schicht und weitere 3 Stunden am späten Nachmittag, etwa zwischen 17:00 und 20:00 Uhr.

Gesunder Schlaf

Wie viel Schlaf braucht der Mensch, was passiert im Körper und welche Schlafphasen gibt es? Informieren Sie sich über Schlafstörungen, Ursachen sowie Mittel und Wege für besseren Schlaf.

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