In der Ruhe liegt die Kraft - Entspannungstechniken zum Stressabbau

Wenn der Alltag nicht locker lässt und überall die Musik spielt, ist es gut und wichtig, wenn der eigene Stand-by-Knopf ab und an aus ist. Doch wie geht das, welche Entspannungstipps sind die richtigen? So einzigartig jeder Mensch ist, so unterschiedlich spricht er auf Entspannungsübungen an. Probieren Sie sich ruhig ein bisschen aus. So finden Sie für sich die Anti-Stress-Methode, mit der Sie am besten entspannen können. Wir stellen Ihnen verschiedene Techniken und Übungen vor.

Buddha-Statue in der Natur, seitliche Aufnahme

Nicht außerhalb, nur in sich selbst soll man Frieden suchen.

Buddha, Begründer des Buddhismus

3, 2, 1, los! Übungstipps für Zwischendurch

Mann, der seine Hände vor die Augen hält

Augen: Nicht sehender Affe

Die Hände aneinander reiben und die warmen Handinnenflächen auf die geschlossenen Augen legen, ohne die Augäpfel zu berühren. Ruhig weiteratmen.

Frau mit weit aufgerissenem Mund

Gesicht: Brüllender Löwe

Das Gesicht ein paar Sekunden zusammenkneifen, um im nächsten Moment gleichzeitig Augen und Mund aufzureißen, die Zunge rauszustrecken und die Finger zu spreizen. Hilft emotionale Spannungen zu lösen. Wer mag, darf auch brüllen.

Sitzende Frau, die Ihren Nacken nach rechts neigt

Nacken: Fragender Hund

Aufrecht stehen oder sitzen, den Kopf langsam seitlich nach rechts neigen, um die linke Seite des Nackens zu dehnen. Dabei die linke Hand seitlich neben die Hüfte halten, nach unten ziehen und halten. Den Kopf wieder langsam zur Mitte führen und für die andere Seite wiederholen.

Sitzende Frau im Büro, die ihre Hände hinter den Nacken verschränkt

Schultern: Schmetterling

An die Stuhlvorderkante setzen, Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anziehen, um die Wirbelsäule aufzurichten. Arme anwinkeln und Fingerspitzen leicht auf die Schultern legen. Oberarme in die Waagerechte heben und die Ellenbogen nach außen richten. Beim Ausatmen die Ellenbogen vor der Brust zusammenziehen, bis sie sich berühren. Beim Einatmen die Arme zurück in die Ausgangsposition führen. Mehrmals wiederholen.

Schultern: Kreisel

Die Arme seitlich am Körper hängen lassen und ausschütteln. Arme anwinkeln und Fingerspitzen leicht auf die Schultern legen. Erst kleine, später große Vorwärtskreise vorwärts um die Schulter herumführen. Danach kleine und große Rückwärtskreise.

Zwei Sportler im Klappmesser-Stand

Lendenwirbelsäule und Oberschenkel: Klappmesser

Aufrecht mit leicht geöffneten Beiden stehen. Den Körper ganz langsam vor- und zum Boden beugen, bis Kopf und Arme locker zwischen den Beinen hängen. Die Beine gestreckt halten und mindestens 30, maximal 60 Sekunden so bleiben. Danach vorsichtig die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder aufrichten, zuletzt Nacken und Kopf.

Frau im Büro, die ihre Hüfte nach rechts dehnt, den Arm nach oben gestreckt

Hüfte: Höhenrad

Mit leicht geöffneten Beinen aufrecht stehen. Den Oberkörper langsam zur linken Seite bewegen, soweit es geht. Die Arme über dem Kopf mitführen. Etwa 10 Sekunden in dieser Position bleiben und den Oberkörper langsam zurückbewegen. Den Mittelpunkt kurz wiederfinden und den Oberkörper langsam zur anderen Seite bewegen, halten. 2-3-mal wiederholen.

Mann im Büro mit überschlagenem Bein

Po: Beinzug

Aufrecht sitzen, ein Bein über das andere schlagen und zum Oberkörper heranziehen. Diese Position mit aufrechtem Rücken etwa 30 Sekunden halten und das Bein wieder lösen. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Noch effektiver ist diese Übung im Liegen: Während das übergeschlagene Bein nun vom Oberkörper weggedrückt wird, wird das andere Bein an den Oberkörper herangezogen.

Kreativ gegen Stress

Singender Chor mit älteren Menschen

Kreativität ist ein großer Freund des inneren Gleichgewichts und bewiesener Stressgegner. Ganz gleich, ob Ihr Herz fürs Kochen, Gärtnern, Handwerken, Tanzen oder, oder schlägt – Sie schalten dabei wunderbar ab. Wenn Sie etwas für sich finden, dem Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit widmen können, entspannen Sie wie von allein. Zum Beispiel beim Singen im Chor: Durch die langsamere, tiefere Zwerchfell-Atmung entgiftet der Körper besser, das Gehirn entspannt und das Herz-Kreislauf-System wird fitter. Außerdem stärkt Singen die Immunabwehr und schüttet Glückshormone aus.

Entspannung für Körper, Seele und Geist

Laut einer aktuellen Umfrage sind Massagen bei Frauen die beliebteste Art zu entspannen, gefolgt von heißen Bädern und Yoga. Methoden der Entspannung, die den gesamten Menschen im Fokus haben, boomen heutzutage, weil sich Stress oft sowohl im Körper, als auch im seelischen Befinden bemerkbar macht. Yoga, Akupunktur, progressive Muskelentspannung oder auch fernöstliche Techniken wie Qi Gong gelten als ganzheitliche Ansätze für mehr Entspannung. Wir stellen Ihnen die beliebtesten mit Übungen vor.

Wir stellen vor:

Progressive Muskelentspannung: Muskeltraining gegen Stress

Bei der Progressiven Muskelentspannung, auch Muskelrelaxation genannt, spannen Sie eine der Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers bewusst für etwa zehn Sekunden an und entspannen diese wieder. Bestimmte Übungen können im Liegen, andere im Sitzen ausgeführt werden. Der Atem fließt dabei immer ruhig, sowohl beim An- als auch Entspannen.

Übungsbeispiel Unterarme: Spannen Sie Ihre Unterarmmuskeln an, indem Sie mit den Handflächen flach auf die Unterlage drücken. Dann entspannen Sie sie wieder und spüren dem nach.

Übungsbeispiel Nacken- und Schulterpartie: Legen Sie die rechte und linke Hand an den Hinterkopf, die Ellenbogen nach außen gerichtet. Der Hals drückt wenige Zentimeter nach hinten gegen die Hände, sodass die Nacken- und Schultermuskeln angespannt werden. Nach zehn Sekunden lösen Sie die Hände vom Nacken, entspannen diese Muskelgruppe und spüren nach.

Autogenes Training – die Vorstellungskraft des Geistes

Autogenes Training beruht auf Autosuggestion, dem Training des eigenen Unterbewusstseins durch bestimmte wohltuende Aussagen. So komisch das klingt – die Wirksamkeit der Autosuggestion gilt als bewiesen. Die folgenden sieben Beispiele bauen aufeinander auf und werden gedanklich langsam, eine nach der anderen gemurmelt. Am besten funktioniert das im Liegen, die Augen geschlossen:

Ruhe-Übung: Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören.
Schwere-Übung: Meine Arme und Beine werden immer schwerer… und sind nun ganz schwer.
Wärme-Übung: Die Arme und Beine sind angenehm warm.
Atem-Übung: Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig nach dem Rhythmus meines Körpers.
Herz-Übung: Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig. Bauch-Übung: Mein Bauch wird ganz warm.
Kopf-Übung: Der Kopf ist klar, die Stirn kühl.

Um wieder ganz aufzuwachen, holen Sie abschließend Luft, strecken Arme und Beine und öffnen die Augen.

Yoga – zurück zur Körpermitte

Yoga, indisch für "Einheit oder Harmonie", fördert den Einklang von Körper, Seele und Geist und baut Verspannungen ab. Auf Dauer werden die eigenen Abwehrkräfte mobilisiert, das Immunsystem gestärkt. Jeder Mensch kann Yoga ausüben, Kinder und Senioren genauso wie Gesunde und Kranke, wobei manche Yoga-Richtungen für Kranke und alte Menschen einfacher sind als andere.

Energieübung: Stehen Sie mit leicht geöffneten und gebeugten Beinen, atmen Sie ein, während Sie die Hände schwungvoll von unten über beide Seiten nach oben über dem Kopf zusammenführen. Atem und Hände kurz halten und mit geschlossenen Armen den Körper ähnlich einer Baumkrone nach rechts und links wippen. Dann ausatmen und dabei die Hände seitlich zurück nach unten führen, die Knie beugen. Diese Übung mehrmals wiederholen.

Die BKK VBU arbeitet mit zertifizierten Yoga-Anbietern zusammen und unterstützt Sie bei den Kosten. Finden Sie den Kurs in Ihrer Nähe.

Pilates: Kraft, Stretching, bewusste Atmung

Die Pilates-Methode ist ein ganzheitliches Körpertraining, in dem vor allem die tief liegenden, kleinen, aber meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden. Sie sorgen für eine korrekte und gesunde Körperhaltung. Die wesentlichen Prinzipien der Pilates-Methode sind Kontrolle, Konzentration, bewusste Atmung, Zentrierung, Entspannung, Bewegungsfluss und Koordination. Sowohl Kinder, als auch alte Menschen können Pilates gut ausüben.

Die BKK VBU unterstützt Sie dabei. Finden Sie den Kurs in Ihrer Nähe.

Übungsbeispiel Beingleiten: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein, während das andere gestreckt ist, und wechseln Sie beide in Ihrem Rhythmus ab. Nehmen Sie nun die Arme hinzu: Strecken Sie einen Arm nach oben, machen Sie sich lang, während der andere Arm nach unten zu den Beinen zeigt und wechseln Sie die Arme zeitgleich mit den Beinen ab. Achten Sie dabei darauf, dass Bauch und Becken gespannt sind und dass die Wirbelsäule gerade ist und nicht überdehnt wird.

Mental in Fernost – mit Tai Chi und Qi Gong

Tai Chi und Qi Gong gehören ebenfalls zu den ganzheitlichen Ansätzen, denn sowohl Körper, als auch Seele und Geist erholen sich dabei. Die Entspannungstechniken beider arbeiten mit der Lebenskraft, chinesisch "Chi" oder "Qi". Um sie im Körper fließen zu lassen, müssen Muskelverspannungen gelöst, Gewebe gelockert, Gelenke beweglich gemacht werden. Die langsamen, konzentrierten Bewegungsabläufe lenken den Geist nach innen und helfen, mental zu entspannen. Tai Chi und Qi Gong sind deshalb insbesondere für weniger fitte und ältere Menschen geeignet.

Tai Chi Lockerungsübung: Stehen Sie mit hüftbreit geöffneten Beinen, in leichter Kniebeuge. Bringen Sie Ihren rechten Arm in Schwung, in dem Sie ihn von oben nach unten vor Ihrem Bauch fallen lassen. Führen Sie Ihren Körper dabei zur linken Seite mit, so, dass die Drehung angenehm bleibt. Direkt nach der ersten Körperdrehung drehen Sie Ihren Oberkörper in die andere Richtung und schwingen den linken Arm mit. Das Gewicht verlagern Sie jeweils mit. Die Bewegungen Ihrer Arme und Ihres Körpers führen Sie in zügigem, fließendem Wechsel durch: rechts, links, rechts, links und so weiter. So lange, wie Sie möchten.

Qi Gong Meereswelle: In dieser Übung ist Ihre Wirbelsäule eine Meereswelle. Sie stehen mit leicht geöffneten Beinen, die Knie leicht gebeugt. Sie lassen den Körper langsam in Richtung Gesäß sacken, auf dem das Gewicht liegt. Der Rücken fällt dabei ein bisschen zusammen, die Schultern hängen, der Kopf sinkt nach unten. Dann schieben Sie Ihr Becken nach vorn, Ihr Oberkörper richtet sich auf, die Schultern gehen automatisch mit, der Kopf hebt sich an. Und nun geht der Körper wieder nach unten, fällt in Richtung Gesäß zusammen, und so weiter. Die Bewegungen für diese Wirbelsäulenübung sind fließend und kontinuierlich – wie der Wellenschlag des Meeres.

Entspannung mit der BKK VBU: Kurse und Studios

Ob Yoga, spezielle Rückenkurse oder Pilates: Wir unterstützen Sie dabei, gesund zu werden oder zu bleiben und bezuschussen Kurse von Anbietern, die mit der BKK VBU zusammenarbeiten. Schauen Sie unserer Kursdatenbank und finden Sie den passenden Kurs in Ihrer Nähe.

Hier finden sie alle Fitnessstudios, mit denen wir zusammenarbeiten

Entspannung für Menschen im Schichtdienst

Viele, die nachts und in Früh- oder Spätschichten arbeiten, leiden unter Schlafstörungen. Wir haben Tipps für eine bessere "Nacht"ruhe.

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