Entspannungsübungen bei Stress – ganz easy runterkommen

• Dauerhafter Stress ist ungesund
• Wie merkt man, dass der Cortisolspiegel zu hoch ist?
• Mit Übung zur Entspannung von Körper, Seele und Geist
• 8 einfache Entspannungsübungen bei Stress am Arbeitsplatz
• Fazit – Entspannungsübungen helfen effektiv gegen Stress
• FAQ: Häufige Fragen zu Entspannungsübungen bei Stress

Wer unter ständigem Stress steht und seiner inneren Unruhe freien Lauf lässt, riskiert langfristig nicht nur Herz-Kreislaufprobleme, sondern schadet auch seiner Psyche. Umso wichtiger ist es, Stress entgegenzuwirken.

Schaffst du es, regelmäßig zu entspannen, senkst du deinen Stresspegel. Wissenschaftlich lässt sich das wie folgt erklären: Stehst du unter Stress, schüttet dein Körper Cortisol aus. Cortisol ist ein Stresshormon. Je länger und häufiger du gestresst bist, desto weiter steigt dein Cortisolspiegel.

Häufige Symptome, wenn zu viel des Stresshormons Cortisol ausgeschüttet wird, sind:

• Niedergeschlagenheit
• Schlafstörungen
• Ängste
• Konzentrationsstörungen
• Gedächtnisstörungen
• Libidoverlust
• Bluthochdruck
• schlechte Wundheilung

Im Vergleich zu ernsthaften Erkrankungen lässt sich gegen Stress sehr gut arbeiten. Es gibt eine große Vielfalt an Entspannungsübungen bei Stress, für Anfänger ebenso wie für Fortgeschrittene.

Ein weiteres Plus: Die meisten Übungen erfordern nur wenig Zeit, und du brauchst dafür keine spezielle Ausrüstung oder umfangreiche Vorkenntnisse. So kannst du mit vergleichsweise einfachen Mitteln Stress bewältigen und deine Nerven schonen.

Dennoch gilt: Wenn du trotz länger durchgeführter Übungen und Maßnahmen weiterhin psychische oder körperliche Probleme hast, solltest du dich an Expertinnen oder Experten wenden. Wir sind ebenfalls an deiner Seite und unterstützen deine mentale Gesundheit.

Halten wir uns aber nicht lange mit der Theorie auf: Hier geht es zu unseren Entspannungsübungen bei Stress.

Wusstest du schon? Auch viele Kinder leiden an Stress. Wir haben hier einen wertvollen Ratgeber rund um Stress bei Kindern für dich zusammengestellt.

Entspannung spielt sich nicht nur auf der körperlichen Ebene ab. So benötigen auch unser Gehirn und unsere Seele „Leerlauf“, um zur inneren Ruhe zu kommen. Entspannungstechniken setzen meist auf einen ganzheitlichen Ansatz. Wir zeigen dir unterschiedliche Übungen, um die Psyche und den Körper zu entspannen.

Progressive Muskelentspannung: von der Anspannung zur Entspannung

Die Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR genannt) setzt darauf, durch bewusstes Anspannen der Hauptmuskelgruppen zur anschließenden Entspannung zu gelangen.

So geht’s: Schließ deine Augen, spann eine der Hauptmuskelgruppen (Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauch) bewusst für rund zehn Sekunden an und löse dann die Spannung. Wichtig ist dabei, dass du beim An- und Entspannen ruhig weiteratmest und den Atem beim Anspannen nicht anhältst. Je nach Übung kannst du sitzen oder liegen.

Beispiele:

• Unterarme entspannen: Setz dich an einen Tisch und drück die Handflächen flach darauf. Dabei spannst du die Unterarme an. Halte die Spannung für zehn Sekunden. Danach entspannst du wieder. Du kannst diese Übung mehrmals wiederholen.
• Nacken und Schultern entspannen: Leg deine Hände an den Hinterkopf. Die Ellenbogen sind dabei nach außen gerichtet. Der Hals drückt wenige Zentimeter nach hinten gegen die Hände, sodass die Nacken- und Schultermuskeln angespannt werden. Nach zehn Sekunden löst du die Hände vom Nacken und entspannst diese Muskelgruppe. Versuche, das Gefühl der Entspannung intensiv zu erfahren und zu spüren, wie sich die Muskulatur lockert.

Diese Übungen kannst du mit weiteren Muskelpartien machen. PMR lässt sich mit ein wenig Übung auch direkt am Arbeitsplatz im Sitzen oder sogar in der U-Bahn durchführen.

Autogenes Training – das Unterbewusstsein positiv bestärken

Autogenes Training beruht auf Autosuggestion. Das bedeutet, dass du dein Unterbewusstsein durch bestimmte wohltuende Aussagen trainierst. Das mag zunächst etwas seltsam klingen, doch die Wirksamkeit der Autosuggestion gilt als bewiesen.

Mit den folgenden sechs Sätzen kannst du durch beständige Wiederholung positiv auf deine Emotionen und das vegetative Nervensystem einwirken.

Idealerweise legst du dich für diese Form der Meditation hin und schließt die Augen.

1. Ruhe-Übung: „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören.“
2. Schwere-Übung: „Meine Arme und Beine werden immer schwerer… und sind nun ganz schwer.“
3. Wärme-Übung: „Die Arme und Beine sind angenehm warm.“
4. Atem-Übung: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig nach dem Rhythmus meines Körpers.“
5. Herz-Übung: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig. Bauch-Übung: Mein Bauch wird ganz warm.“
6. Kopf-Übung: „Der Kopf ist klar, die Stirn kühl.“

Um wieder ganz aufzuwachen, holst du abschließend Luft, streckst Arme und Beine und öffnest die Augen.

Autogenes Training beinhaltet bereits das Wort „Training“. Es geht nicht darum, so schnell wie möglich zu entspannen, sondern alle Sätze bewusst zu sprechen. Dabei solltest du wirklich erfahren, wie dein Atem ruhiger oder dir wärmer wird.

Yoga – mit Übungen zum Einklang von Körper, Seele und Geist

Yoga lässt sich frei mit „Einheit“ oder „Harmonie" übersetzen. Durch Übungen können auf Dauer die eigenen Abwehrkräfte gestärkt und Stress reduziert werden. Es gibt bereits viele Studien darüber, wie Yoga sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Grundsätzlich kann jeder Mensch Yoga ausüben, auch Kinder und Senioren. Wir zeigen dir eine einfache Übung, mit der du neue Energie tankst:

Energieübung: Stell dich mit leicht geöffneten und gebeugten Beinen hin. Atme ein, während du die Hände schwungvoll von unten über beide Seiten nach oben über dem Kopf zusammenführst. Halte die Position, während du den Körper ähnlich einer Baumkrone nach rechts und links wippst. Dann ausatmen und dabei die Hände seitlich zurück nach unten führen, die Knie beugen. Diese Übung mehrmals wiederholen.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Yoga auszuüben. Die mkk – meine krankenkasse arbeitet deshalb mit zertifizierten Yoga-Anbietern zusammen und unterstützt dich bei den Kosten für die Kurse. Finde hier den passenden Yoga-Kurs in deiner Nähe.

Pilates: Mit Kraft, Dehnen und bewusstem Atmen zur Entspannung

Die Pilates-Methode ist ein ganzheitliches Körpertraining, in dem vor allem die tiefliegenden, kleinen, aber meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden. Diese Muskelgruppen sorgen für eine gesunde Körperhaltung.

Die wesentlichen Prinzipien der Pilates-Methode sind Kontrolle, Konzentration, bewusste Atmung, Zentrierung, Entspannung, Bewegungsfluss und Koordination. Finde mit unserer Unterstützung einen Pilates-Kurs in deiner Nähe.

Die Pilates-Übung „Beingleiten“: Leg dich auf den Rücken und beuge deine Beine immer abwechselnd, während das andere gestreckt ist. So als würdest du im Liegen Fahrrad fahren. Nimm dann die Arme hinzu: Streck einen Arm nach oben, während der andere Arm nach unten zeigt, und wechsle dann die Arme zeitgleich mit den Beinen ab. Dein Bauch und dein Becken sollten angespannt sein. So erhältst du ein super Ganzkörpertraining.

Im Vergleich zu anderen Entspannungsübungen sind Pilates-Übungen körperlich anstrengender. Doch auch hier wirkt das bewusste Atmen wie eine Atemtherapie, und die Konzentration auf die Übungen hilft dabei, zu entspannen und Stress abzubauen.

Tai Chi und Qi Gong – ganzheitlich Stress begegnen

Tai Chi und Qi Gong helfen ebenfalls dabei, mit Stress umzugehen. Eigentlich sind es chinesische Kampfkünste, aber sie beinhalten auch Entspannungstechniken.

Um die Kräfte des „Chi“ und des „Qi“ im Körper fließen zu lassen, müssen Muskelverspannungen gelöst, Gewebe gelockert und Gelenke beweglich gemacht werden. Die langsamen, konzentrierten Bewegungsabläufe lenken den Geist nach innen und helfen, mental zu entspannen. Tai Chi und Qi Gong sind deshalb insbesondere für weniger fitte und ältere Menschen geeignet.

Tai-Chi-Lockerungsübung: Stell dich mit hüftbreit geöffneten Beinen in leichter Kniebeuge hin. Bring deinen rechten Arm in Schwung, indem du ihn von oben nach unten vor deinen Bauch fallen lässt. Dehne deinen Körper dabei zur linken Seite. Wiederhole diesen Prozess mit dem linken Arm und einer Drehung nach rechts. Jetzt kannst du die Bewegungen in zügigem, fließendem Wechsel durchführen: rechts, links, rechts, links und so weiter. So lange, wie du möchtest.

Qi Gong „Meereswelle“: In dieser Übung soll deine Wirbelsäule eine Meereswelle sein. Du stehst mit leicht geöffneten Beinen, die Knie leicht gebeugt. Den Körper lässt du langsam in Richtung Gesäß sacken, auf dem das Gewicht liegt. Der Rücken fällt dabei ein bisschen zusammen, die Schultern hängen, der Kopf sinkt nach unten. Dann schiebst du dein Becken nach vorn, dein Oberkörper richtet sich auf, die Schultern gehen automatisch mit, der Kopf hebt sich an. Und nun geht der Körper wieder nach unten, fällt in Richtung Gesäß zusammen, und so weiter. Die Bewegungen für diese Wirbelsäulenübung sind fließend und kontinuierlich – wie der Wellenschlag des Meeres.

Mit Achtsamkeit gegen Stress

Achtsamkeit ist eine Geisteshaltung, die im Buddhismus wurzelt. Der US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn entwickelte aus Übungen der buddhistischen Achtsamkeitspraxis 1979 das weltweit anerkannte Programm zur Stressbewältigung „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR). Auf dessen Wirksamkeit weisen zahlreiche Studien hin.

MBSR-Kurse bestehen in der Regel aus acht Sitzungen. Darin lernen die Teilnehmenden, wie sie mit herausfordernden Lebenssituationen umgehen und Stress im Alltag reduzieren können.

Am häufigsten sind wir durch unsere Arbeit gestresst. Neben einer ausgeglichenen Work-Life-Balance helfen auch hier Übungen, um den Stress zu reduzieren.

Wir haben acht einfache Entspannungsübungen für dich zusammengestellt, die sich bequem am Schreibtisch oder in der Mittagspause durchführen lassen.

1. Augen: Nicht sehender Affe: Die Hände aneinander reiben und die warmen Handinnenflächen auf die geschlossenen Augen legen, ohne die Augäpfel zu berühren. Ruhig weiteratmen.
2. Gesicht: Brüllender Löwe: Das Gesicht ein paar Sekunden zusammenkneifen, um im nächsten Moment gleichzeitig Augen und Mund aufzureißen, die Zunge rauszustrecken und die Finger zu spreizen. Hilft emotionale Spannungen zu lösen. Wer mag, darf auch brüllen.
3. Nacken: Fragender Hund: Aufrecht stehen oder sitzen, den Kopf langsam seitlich nach rechts neigen, um die linke Seite des Nackens zu dehnen. Dabei die linke Hand seitlich neben die Hüfte halten, nach unten ziehen und halten. Den Kopf wieder langsam zur Mitte führen und für die andere Seite wiederholen.
4. Schultern: Schmetterling: An die Stuhlvorderkante setzen, Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anziehen, um die Wirbelsäule aufzurichten. Arme anwinkeln und Fingerspitzen leicht auf die Schultern legen. Oberarme in die Waagerechte heben und die Ellenbogen nach außen richten. Beim Ausatmen die Ellenbogen vor der Brust zusammenziehen, bis sie sich berühren. Beim Einatmen die Arme zurück in die Ausgangsposition führen. Mehrmals wiederholen.
5. Schultern: Kreisel: Die Arme seitlich am Körper hängen lassen und ausschütteln. Arme anwinkeln und Fingerspitzen leicht auf die Schultern legen. Erst kleine, später große Vorwärtskreise vorwärts um die Schulter herumführen. Danach kleine und große Rückwärtskreise.
6. Lendenwirbelsäule und Oberschenkel: Klappmesser: Aufrecht mit leicht geöffneten Beiden stehen. Den Körper ganz langsam vor- und zum Boden beugen, bis Kopf und Arme locker zwischen den Beinen hängen. Die Beine gestreckt halten und mindestens 30, maximal 60 Sekunden so bleiben. Danach vorsichtig die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder aufrichten, zuletzt Nacken und Kopf.
7. Hüfte: Höhenrad: Mit leicht geöffneten Beinen aufrecht stehen. Den Oberkörper langsam zur linken Seite bewegen, soweit es geht. Die Arme über dem Kopf mitführen. Etwa zehn Sekunden in dieser Position bleiben und den Oberkörper langsam zurückbewegen. Den Mittelpunkt kurz wiederfinden und den Oberkörper langsam zur anderen Seite bewegen, halten. 2-3-mal wiederholen.
8. Po: Beinzug: Aufrecht sitzen, ein Bein über das andere schlagen und zum Oberkörper heranziehen. Diese Position mit aufrechtem Rücken etwa 30 Sekunden halten und das Bein wieder lösen. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Noch effektiver ist diese Übung im Liegen: Während das übergeschlagene Bein nun vom Oberkörper weggedrückt wird, wird das andere Bein an den Oberkörper herangezogen.

Fast jeder und jede ist gestresst. Ob bei der Arbeit oder privat. Das muss nicht sein. Mit einfachen Übungen lässt sich das Entspannen von Körper und Geist trainieren. Dafür brauchst du keine teure Ausrüstung und nur wenig Zeit.

Wichtig ist: Die Übungen sind nur ein Teil des Ganzen. Auch deine eigene Einstellung spielt eine Rolle, um für zukünftigen Stress gewappnet zu sein.