Wintermüdigkeit – was tun? 10 Tipps für mehr Energie
Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, beginnt bei vielen die Wintermüdigkeit. Der Bedarf nach Schlaf wächst, wir fühlen uns schlapp und ständig müde. Wir zeigen dir, welche Ursachen es für die Müdigkeit im Winter gibt und geben dir einfache Tipps, was du dagegen tun kannst.
Was ist Wintermüdigkeit?
Aus biologischer Sicht ist die Wintermüdigkeit eine natürliche Reaktion des Körpers auf die jahreszeitlichen Veränderungen. Einfach ausgedrückt: Die Sonne scheint kürzer, es gibt weniger Licht. Und dieser Lichtmangel verstärkt im Körper die Melatonin-Produktion.
Melatonin ist ein sogenanntes „Schlafhormon“. Es ist wichtig, damit wir schlafen können. Wenn es aber in der kalten Jahreszeit verstärkt produziert wird, macht uns das noch müder.
Doch damit nicht genug. Durch das fehlende Licht wird auch unser „zirkadianer“ Rhythmus durcheinandergebracht. Das ist unsere „innere Uhr“, die uns sagt, wann es Zeit zu schlafen ist, oder wann wir aktiv sein sollten.
Unser Tag-Nacht-Rhythmus beeinflusst viele Prozesse in unserem Körper. Er bestimmt dadurch unter anderem auch, wie viel Energie wir benötigen und wie viel der Körper bereitstellt.
Wenn es also draußen früher dunkel wird, muss sich unser Tag-Nacht-Rhythmus erst wieder anpassen. Während dieses Prozesses kann die Wintermüdigkeit verstärkt werden. Auch die Temperaturumstellung und das Absacken des Blutdrucks können eine Rolle spielen.
Gut zu wissen: Neben der Winter- gibt es auch die Frühjahrsmüdigkeit. Hier muss sich der Körper an die Umstellung von der dunklen zur hellen Zeit gewöhnen.
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Häufige Gründe: wenig Sport und wenig Sonne
Was ebenfalls die Wintermüdigkeit verstärken kann, ist die Tatsache, dass viele von uns bei kälteren Temperaturen weniger rausgehen. Wir bewegen uns weniger, machen weniger Sport.1 Und das wiederum verstärkt die Trägheit bzw. die Müdigkeit im Winter.
Ein weiterer Verstärker kann Vitamin-D-Mangel sein.2 Das Vitamin wird durch die Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Je weniger Sonne unsere Haut erreicht, desto geringer ist die Vitamin-D-Produktion.
Letztlich kann auch eine sogenannte „Winterdepression“, kurz SAD für Englisch „seasonal affective disorder“ die Ursache für eine verstärkte Müdigkeit im Winter sein. Doch meist bist du dann nicht nur müde, sondern zusätzlich depressiv verstimmt.
Gut zu wissen: Experten gehen davon aus, dass durch die Wintermüdigkeit das Schlafbedürfnis zunimmt und wir theoretisch im Winter 30 bis 60 Minuten pro Nacht mehr schlafen müssten.3 Du kannst aber auch andere Maßnahmen treffen, um gegen die ständige Müdigkeit anzugehen.
Praktische Tipps gegen Wintermüdigkeit
Auch wenn wir alle von einer erhöhten Produktion des Schlafhormons Melatonin im Winter betroffen sind, können wir bei aufkommender Wintermüdigkeit aktiv gegensteuern. Das kannst du tun:
Bewege dich draußen
Auch wenn es draußen kälter und dunkler ist, solltest du dich regelmäßig an der frischen Luft bewegen. Joggen oder Nordic Walking eignen sich sehr gut und sind auch bei kalten Temperaturen möglich.
Das leichte Training kann die Müdigkeit deutlich verringern. Außerdem werden durch regelmäßige Bewegung oder sich Auspowern beim Sport Glückshormone erzeugt, die wiederum für eine bessere Stimmung bei mies-grauem Winterwetter sorgen. Erfahre mehr darüber, warum Sport glücklich macht.
Wenn es sehr kalt ist, ist allerdings Vorsicht geboten. „Bei Temperaturen unter minus 10 Grad Celsius sollte ein intensives Lauftraining vermieden werden“, sagte Prof. Dr. Kuno Hottenrott, Direktor des Instituts für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg im Spiegel. Und bei Temperaturen unter minus 20 Grad Celsius sollten dem Experten zufolge nur noch erfahrene Sportler ein leichtes Lauftraining durchführen.
Ernähre dich gesund
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen hilft dir dabei, dein Energieniveau zu erhöhen. Das hat zur Folge, dass du fitter bist und nicht dauermüde bist. Als Nahrungsmittel eignen sich Nüsse, Obst und frisches Gemüse sowie Hülsenfrüchte.
Besorge dir eine Tageslichtlampe
Spezielle Leuchten, die sehr helles Licht erzeugen, das Tageslicht simuliert, können die Symptome deiner Wintermüdigkeit verringern. Entsprechende Lampen werden schon seit vielen Jahren erfolgreich in Ländern wie Schweden oder Norwegen eingesetzt, wo es im Winter noch früher dunkel wird als bei uns.
Pflege einen regelmäßigen Schlafrhythmus
Wenn du es schaffst, zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen und zu ähnlichen Zeiten wieder aufzustehen, stabilisierst du deinen Biorhythmus. Ein stabiler Biorhythmus wiederum wirkt der aufkommenden Müdigkeit entgegen. Erfahre mehr darüber, wie du besser schläfst.
Reduziere deinen Koffeinkonsum
Wenn du auf die eine oder andere Tasse Tee oder Kaffee verzichtest, besonders in den Abendstunden, verbesserst du deinen Schlaf. Dadurch bist du tagsüber fitter. Verzichte am besten auch auf Cola oder Energydrinks. Diese putschen immer nur kurzfristig auf, das Koffein erhöht aber deinen Puls und macht dich im schlimmsten Fall unruhig.
Trainiere Entspannungstechniken
Meditation oder Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, Stress zu reduzieren und besser durchzuschlafen.
Nimm regelmäßig ein warmes Bad
Entspannungsbäder können dir dabei helfen, deinen Stress herunterzufahren und nachts besser durchzuschlafen. Das gilt auch für Kräutertees oder ätherische Öle, die die Entspannung fördern.
Mach das Licht an
Wir neigen gerade im Winter dazu, es eher dunkel zu haben. Doch gerade morgens solltest du möglichst viele Lichtquellen einschalten, um in den Tag zu starten. Auch künstliches Licht kann sinnvoll sein, wenn es nur hell genug ist.
Mach Mittagsschlaf
Ein Powernap am Mittag von 20 bis 30 Minuten kann dir dabei helfen, die Akkus wieder aufzuladen, wenn die Energiekurve ihren Tiefpunkt erreicht hat.
Trinken nicht vergessen
Wenn du zu wenig trinkst, kann das die Müdigkeit verstärken. Sorge also dafür, dass du jeden Tag mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu dir nimmst.
Ganz wichtig: Stellst du fest, dass du trotz aller Bemühungen immer noch müde bist, kann es auch andere Ursachen für deine „Wintermüdigkeit“ geben. So kann Dauerstress auch zu psychischen Erkrankungen führen. Ebenso kann Vitaminmangel oder ein anderes gesundheitliches Problem ursächlich für chronische Müdigkeit sein. Bist du also dauerhaft müde, solltest du am besten deine Hausärztin oder deinen Hausarzt aufsuchen und erst einmal körperlich alles abklären lassen.
Helfen Vitamin-D-Tabletten?
Nahrungsergänzungsmittel liegen im Trend – insbesondere Vitamin-D-Tabletten. Laut dem Verbrauchermonitor von 2021 des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) nehmen 45 Prozent der der Deutschen Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zu sich.
Dabei seien Nahrungsergänzungsmittel für die meisten Menschen verzichtbar, so BfR-Präsident Professor Andreas Hensel. „Wer hoch dosierte Vitamine einnimmt, ohne dass es nötig ist, riskiert eine Überversorgung und damit unerwünschte Auswirkungen auf die Gesundheit“.
Aber für wen ist die Vitamin-D-Supplementierung wirklich sinnvoll?
Für wen Vitamin-D-Tabletten sinnvoll sind
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Säuglinge
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Die Haut von Säuglingen hat noch keinen Schutzmechanismus vor UV-Strahlen entwickelt, weshalb Säuglinge keiner direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden sollten. Zudem enthält Muttermilch nur sehr wenig Vitamin D. Daher empfiehlt die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde eine Supplementierung für Säuglinge von 400–500 IE Vitamin D3 pro Tag bis zum zweiten erlebten Frühsommer.4
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Seniorinnen und Senioren
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Mit steigendem Alter bildet die Haut häufig schlechter Vitamin D. Daher kann die Einnahme eines Präparats für Menschen ab 65 Jahren gesundheitliche Vorteile haben.
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Menschen, die kaum rausgehen (können)
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Auch für chronisch kranke, immobile und pflegebedürftige Menschen sind Vitamin-D-Präparate laut Empfehlung der Stiftung Warentest oft sinnvoll.
Falls du also darüber nachdenkst, deinen Vitamin-D-Bedarf über Tabletten oder Tropfen abzudecken, solltest du zunächst deinen Vitamin-D-Spiegel messen. Nur so findest du heraus, ob du wirklich einen gravierenden Mangel hast.
Die Messung erfolgt mit einem Bluttest. Frage deine Ärztin oder deinen Arzt, ob sie oder er solch einen Test durchführt. Auch manche Apotheken bieten diesen Service an. Von Schnelltests für zu Hause solltest du eher die Finger lassen.
Gut zu wissen: Bei medizinischer Notwendigkeit übernehmen wir die Kosten für den Test. Kontaktiere gerne unser Service-Team oder lass dich von deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten, um mehr zu erfahren.
Fazit: Wintermüdigkeit betrifft uns alle – du kannst aber etwas dagegen tun
Jedes Jahr in der dunklen Jahreszeit setzen bei uns allen biologische Prozesse ein, die zu verstärkter Müdigkeit führen können. Mit unseren Tipps kannst du etwas dagegen tun. Vielmehr tust du damit aktiv etwas für deine Gesundheit und wie „ganz nebenbei“ etwas gegen die Wintermüdigkeit.
Solltest du jedoch feststellen, dass deine Wintermüdigkeit über das normale Maß hinausgeht und/oder von anderen gesundheitlichen Problemen wie einer Depression bzw. depressiver Verstimmung begleitet wird, sind wir als deine Krankenkasse immer an deiner Seite und unterstützen dich.
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FAQ: Wichtige Fragen zur Wintermüdigkeit
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Warum bin ich im Winter müde?
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Ein wichtiger Auslöser für deine Wintermüdigkeit ist die verstärkte Produktion des Botenstoffs Melatonin. Das Hormon wird auch „Schlafhormon“ genannt, weil es unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Wird mehr Melatonin produziert, kommt dieser Rhythmus durcheinander, und du fühlst dich häufiger müde.
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Was kann man gegen Wintermüdigkeit tun?
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Gegen Wintermüdigkeit hilft beispielsweise eine ausgewogene Ernährung. Dazu gehören unter anderem viel Gemüse, frisches Obst und Vollkornprodukte. Außerdem wichtig sind ein regelmäßiger Schlafrhythmus, viel Bewegung an der frischen Luft sowie viel Licht.
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Wann beginnt die Wintermüdigkeit?
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Die Wintermüdigkeit startet meist mit Beginn der kalten Jahreszeit, also Ende Oktober oder Anfang November. Durch das weniger werdende Sonnenlicht fehlt uns wichtiges Vitamin D. Gleichzeitig produziert der Körper mehr Melatonin.
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Was löst extreme Müdigkeit aus?
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Du bist in der kalten Jahreszeit meist ständig müde und schlapp, weil dein Körper mehr Melatonin und weniger Vitamin D produziert. Extreme Müdigkeit kann auch entstehen, wenn du an einer Depression leidest oder deine mentale Gesundheit allgemein nicht in einem guten Zustand ist.
Verspürst du im Winter trotz Gegenmaßnahmen dauernd große Müdigkeit und bist gleichzeitig schnell gereizt, scheinbar grundlos traurig und niedergeschlagen, antriebslos und meidest andere, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.
Quellen
- Seasonal Variation in Bright Daylight Exposure, Mood and Behavior among a Group of Office Workers in Sweden
- Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue
- Seasonality of human sleep: Polysomnographic data of a neuropsychiatric sleep clinic
- Kombinierte Vitamin-D- und Vitamin-K-Supplemente für Kinder und Jugendliche: Nutzen oder Risiko?
