Sind Nudeln gesund?

Al dente, per favore!

Ebenso wie Kartoffeln oder Reis sind Nudeln eine echte Sättigungsbeilage. Die Kochweise „al dente“ ist dabei besonders wichtig, denn durch den festen Zustand der Pasta tritt das Sättigungsgefühl im Bauch schneller ein und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer.

Keine Angst vor Kalorien

Was die Kalorienanzahl pro Mahlzeit anbelangt, liegen Nudeln im Mittelfeld. Sie haben zwar nicht so wenig Kalorien wie Gemüse, aber auch nicht so viele wie Pommes. Im Rohzustand sollten Pastafans pro Portion um die 100 Gramm einplanen. Gekocht wären das bei Hartweizennudeln etwa 300 Gramm und ungefähr 460 Kilokalorien. Die gleiche Menge an Eiernudeln hingegen bringt es je nach Rezeptur nur auf rund 300 bis 400 Kilokalorien. In Hartweizen ist Gluten enthalten, daher Vorsicht bei Glutenunverträglichkeit. In Hartweizennudeln sind vorwiegend komplexe Kohlenhydrate enthalten, die für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen und gute Energielieferanten sind. Wichtig ist natürlich, dass die Sauce nicht zu kalorienhaltig ist.

Bolognese oder Gemüse?

Nudelsaucen sollten möglichst leicht und gesund sein. Muss Bolognese also von der Einkaufsliste verschwinden? Nein. Mit magerem Biohackfleisch (Rindfleisch), reichlich frischen Tomaten, Zwiebeln, vielleicht auch Möhren und Sellerie liegt eine Bolognesesauce nicht zu schwer im Magen. Generell sind Saucen mit Gemüse, fettarmem Fleisch und Fisch sinnvoll. Weniger oft sollten Köche hingegen Sahne und Buttersaucen auf den Tisch bringen.

Rapsöl statt Olivenöl

Für Pasta aglio e olio oder zum Anbraten von Gemüse ist naturbelassenes Olivenöl eine gute Wahl. Doch unter Profis wird seit einigen Jahren Rapsöl als Alternative zum Olivenöl empfohlen. Das Öl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und hat zudem ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Diese Stoffe kann der Körper nicht selbst produzieren. In unserer Nahrung lassen sich die Säuren ansonsten nur im Fisch finden.

Nur Salz ins Wasser

Manche machen es, manche nicht: Öl beim Pastakochen ins Wasser geben. Nudelexperten raten davon aber ab, weil das Öl beim Kochen nur an der Wasseroberfläche schwimmt. Beim Abgießen um die Nudeln, sodass sich die Sauce später nicht gut mit der Pasta verbinden kann. Besser: Pasta zwischendurch öfter umrühren. Und: nach dem Kochen keine Butter unter die Nudeln geben, dadurch werden sie nur unnötig fettig.

Vollkornnudeln für die Verdauung

Immer mehr Verbraucher greifen zu Vollkorn- und Dinkelnudeln. Diese sind besser für die Verdauung, denn sie enthalten bis zu doppelt so viele Ballaststoffe wie gewöhnliche Hartweizennudeln. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu uns nehmen, sie senken den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.

Brauchen Sportler mehr Pasta?

Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate. Diese sind wichtig für den menschlichen Körper, denn sie liefern ihm schnell Energie. Die DGE rät dazu, rund die Hälfte der benötigten Gesamtenergie aus Kohlenhydraten zu decken. Sollten Sportler also mehr Pasta essen, weil sie mehr Energie brauchen? Nicht unbedingt, Bananen oder Weintrauben enthalten ebenfalls ausreichend Kohlenhydrate und dazu noch viele gesunde Vitamine.