Fit ohne Sportgerät - Vier Trainingstrends im Check

Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit lassen sich auch ohne teure Ausrüstung zu Hause oder im Park verbessern. Wir stellen vier Trainingstrends vor.

  • Bodyweight Training

Bodyweight klingt viel moderner als Eigengewichtsübungen, doch genau das verbirgt sich hinter diesem Trainingsansatz. Anstelle von Hanteln müssen die Muskeln das eigene Körpergewicht stemmen und halten.

Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen – diese Klassiker erleben mit dem Bodyweight Training ihr Comeback. Manch bekannte Übung wird auch leicht abgewandelt: So sind Crunches eine Alternative zu Sit-ups. Anstatt den ganzen Oberkörper hochzuwuchten, werden dabei nur die Schulterblätter vom Boden abgehoben. Das schont die Wirbelsäule. Vier bis sechs Übungen werden pro Trainingseinheit kombiniert und in mehreren Runden jeweils 10 bis 15 Mal wiederholt. Für Anfänger reichen zwei- bis dreimal 30 Minuten pro Woche, die Trainingsintensität kann je nach körperlicher Fitness gesteigert werden.

Info

Für wen geeignet?

  • Für wen geeignet? Für jeden ohne gesundheitliche Probleme, die intensiven Sport verbieten.

Vorteile

Ganzkörpertraining, das nicht nur Kraft, sondern auch Gelenkigkeit und Balance steigert; kaum Verletzungsrisiko.

App

7-Minuten-Workout für iOS und Android

  • Mobility Training

Das Mobility Training verbessert die Beweglichkeit. Diese wird beim Krafttraining im Fitnessstudio oft vernachlässigt. Mobility kombiniert Dehnungen mit Kraftübungen und aktiviert ganze Muskelketten.

Ein gutes Beispiel für die Wirkung von Mobility ist die Raupe: Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen auf, beugen Sie sich so weit nach vorn, dass Sie mit beiden Händen den Boden berühren. Nun mit den Händen in kleinen Schritten so weit wie möglich nach vorn laufen – und einige Augenblicke durchhalten. Danach mit den Füßen nach vorn laufen bis zurück in die Ausgangsposition. Die Raupe dehnt die Beinmuskulatur, erfordert aber einiges an Kraft in der Rumpfmuskulatur

Info

Für wen geeignet?

Für jeden. Empfehlenswert als Aufwärmtraining vor dem Kraftsport.

Vorteile

Beugt Gelenkschmerzen und Verspannungen vor. Zudem mindert Mobility das Verletzungsrisiko im Alltag und beim Sport.

Nachteile

Viele Übungen sind komplex. Die Zusammenstellung eines individuellen Trainingsprogramms ist für Anfänger ohne Coach nicht einfach.

  • Planking

Planking ist ein sehr anstrengendes "Brettspiel". Es geht darum, Muskeln so anzuspannen, dass der Körper steif wie ein Brett wird. Spektakulär ist die "menschliche Fahne": Geübten Plankern gelingt es, sich nur durch Muskelkraft waagerecht an einer Stange zu halten.

Für Einsteiger ist das nichts. Geeignet für Anfänger ist zum Beispiel der Unterarmstütz. Der Unterschied zum Liegestütz besteht darin, dass man sich auf den ganzen Unterarmen abstützt. Um so Kopf, Rücken, Po und Beine in eine Linie zu bringen, müssen Bauch und Rückenmuskulatur ganz schön arbeiten. Je öfter trainiert wird, umso länger können die Plank-Positionen gehalten werden

Info

Für wen geeignet?

Für jeden, auch Ältere können planken. Einfach vorsichtig anfangen und langsam steigern.

Vorteile

Funktioniert überall, auch zu Hause. Stärkt Bauch- und Rückenmuskulatur und beugt Rückenschmerzen vor.

Nachteile

Wenn die Kraft nachlässt, gehen viele Menschen beim Planken ins Hohlkreuz, das ist nicht gut für den Rücken.

App

  • Plank Workout – Zuhause für Android
  • Plank Challenge – Plank Workout für iOS
  • Rope Skipping

Auch das gute alte Seilspringen kommt als moderner Fitnesstrend daher. Rope Skipping ist ein ziemlich intensives Ausdauertraining, bei dem viel mehr Kalorien verbrannt werden als beim Joggen. Während in Sportvereinen durchaus akrobatische Sprünge geübt werden, sind die Übungen im Fitnesstraining technisch einfacher.

Zum Einstieg können Anfänger zwei oder drei Minuten mit dem Seil springend laufen, nach einer Atempause für rund drei Minuten beidbeinig im Stand springen. Wer dann noch genug Puste hat und gut mit dem Seil zurechtkommt, hüpft zum Abschluss der Session noch einmal zwei bis drei Minuten beidbeinig und springt bei jedem zweiten Dreh bei vor dem Körper gekreuzten Armen durch das Seil. Am besten trainiert es sich übrigens mit Musik, die einen Rhythmus von 110 bis 130 Schlägen pro Minute vorgibt

Info

Für wen geeignet?

Eine Grundfitness sollte vorhanden sein. Wegen zu großer Belastung der Gelenke ist Rope Skipping für Menschen mit starkem Übergewicht oder orthopädischen Problemen nicht zu empfehlen.

Vorteile

Trainiert Ausdauer, Herz-Kreislauf-System, Gleichgewicht und Muskulatur, kann auch in kleinen Räumen ausgeübt werden.

Nachteile

Auf Asphalt werden die Gelenke belastet. Immer Turnschuhe mit guter Ballenfederung wählen. In der Mietwohnung könnte es Probleme mit dem "Untermieter" geben…

App

Springseil Training für Android und iOS.

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