Vitamin D - Alles rund um das Sonnenvitamin

Der Herbst beginnt, die Energie schwindet. Doch warum fühlen wir uns plötzlich antriebslos und schlapp? Ein Grund dafür ist das fehlende Sonnenlicht, welches sonst dafür sorgt, uns glücklich zu machen.
Doch auch die Vitamin-D-Produktion spielt eine wichtige Rolle.
Was Sie über das so genannte "Sonnenvitamin" wissen müssen und welche Empfehlungen es gibt, erfahren Sie hier.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D bezeichnet die Gruppe der fettlöslichen Vitamine (Calciferole). Streng genommen ist es kein wirkliches Vitamin, da es im Gegensatz zu den anderen Vitaminen selbst produziert werden kann. Es ist eher ein Hormon-Vorläufer. Zu den zwei wichtigsten Formen gehören Vitamin D2 und Vitamin D3.

Wofür braucht der Körper das Vitamin?

Das Vitamin D stärkt unsere Knochen, Zähne und hat Einfluss auf unsere Muskelkraft. Es spielt besonders beim Knochenstoffwechsel eine wichtige Rolle. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und ihren Einbau in die Knochen und ist an weiteren Stoffwechselvorgängen unseres Körpers beteiligt.

Kind mit Sonnenbrille

Wie wird es hergestellt?

Unsere Haut bildet in der Regel 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst. Dies gelingt ihr mit Hilfe von Sonnenlicht, genauer mit UV-B-Strahlung. Für die Vitamin-D-Produktion müssen die Strahlen direkt auf unsere Haut fallen können. Wie stark das Vitamin D gebildet wird, hängt von mehreren Faktoren ab. Alter, Hauttyp oder Tageszeit spielen hierbei eine Rolle. Durch Wolken, Schatten, Sonnencreme und Kleidung wird die Produktion beispielsweise vermindert. Ebenso bringt es nichts, sich nur in hellen Räumen aufzuhalten, da die UV-B Strahlen nicht durch die Fensterscheiben gelangen.

Die restlichen circa 10 bis 20 Prozent Vitamin D erhalten wir durch Lebensmittel. Unsere Ernährung trägt also nur einen geringen Teil zur Vitamin-D-Versorgung bei. Gespeichert wird das Vitamin D im Fett und Muskelgewebe, in geringen Teilen auch in der Leber. Diese Reserven helfen uns, auch in den kalten und dunklen Jahreszeiten mit Vitamin D versorgt zu werden.

Champignon Rucola Pfanne

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D?

Nur wenige Lebensmittel erhalten eine nennenswerte Menge an Vitamin D.

  • Der größte Anteil steckt in Fettfischen wie Lachs, Hering oder Makrele.
  • Der geringere Teil ist in Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und Speisepilzen vorhanden.

Auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung finden Sie weitere Informationen.

Was passiert im Körper, wenn ich zu wenig Vitamin D habe?

Ein Vitamin-D-Mangel kann in jedem Alter schwere Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben.

Im Säuglings- und Kindesalter führt der Vitamin-D-Mangel zu erheblichen Störungen des Knochenwachstums. Durch die unzureichende Mineralisierung der Knochen, bleiben diese weich und können sich verformen. (Rachitis).

Im Erwachsenenalter kann der Mangel an Vitamin D eine Störung des Knochenstoffwechsels hervorrufen. Auch hier führt die Verkalkung der Knochen zu erheblichen Problemen, wie die Verformung tragender Knochen, Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderung. Dieses Krankheitsbild nennt sich Osteomalazie.

Im höheren Alter können diese Mangelerscheinungen eine Osteoporose begünstigen.

Mögliche Symptome bei Vitamin-D-Mangel

  • Sie fühlen sich antriebslos, müde oder traurig
  • Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit nimmt ab
  • Sie haben mit Schwindel oder Kopfschmerz bei körperlicher Anstrengung zu tun
  • Ihre Fingernägel brechen schnell oder haben weiße Flecke
  • Sie sind meistens im Bereich des Rückens oder Nackens verspannt
  • Sie sind häufiger krank (Infektanfälligkeit)
  • Ihre Augenlider zucken verstärkt
  • Leiden unter Schlafstörungen oder Konzentrationsmangel
  • Sie klagen über Gelenkschmerzen oder Ganzkörperbeschwerden (Osteomalazie)

Bei Verdacht auf einen Vitamin-D- Mangel, können Sie einen Bluttest bei ihrem Hausarzt durchführen lassen. Diesen müssen Sie in der Regel selbst zahlen, denn er wird nur unter bestimmten Voraussetzungen von der Krankenkasse übernommen. Die Kosten liegen zwischen 20 bis 30 Euro.

Risikogruppen- Wer ist besonders gefährdet?

Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten

Hier hat die Sonne keine Möglichkeit direkt mit der Haut in Kontakt zu kommen.

Menschen, die nur mit bedecktem Körper rausgehen

Hier verhindert die Kleidung, dass die UV-B-Strahlen direkt auf die Haut treffen

Menschen mit dunkler Hautfarbe

Da sie weniger Vitamin D bilden können (Hoher Gehalt an Melanin).

Ältere Menschen

Da die Vitamin-D-Produktion im Alter abnimmt und sie sich meist weniger im Freien aufhalten. Meist bedingt durch eine eingeschränkte Gehfähigkeit oder weil sie pflegebedürftig sind.

Säuglinge

Da Muttermilch wenig Vitamin D enthält und direkte Sonnenbestrahlung vermieden werden soll. Der hauteigener Schutzmechanismus muss bei Babys noch entwickelt werden.

Erschöpfter Mann

Was kann ich tun, wenn ich einen Mangel habe bzw. wie kann ich einem Mangel entgegenwirken?

Bei einem Vitamin-D-Mangel sind zwei Dinge von besonderer Bedeutung. Zum einen die Unterstützung der körpereigenen Produktion und zum anderen ist es wichtig, genug Vitamin D über die Lebensmittel aufzunehmen. Das Sonnenlicht spielt hierbei eindeutig die größere Rolle.

Folgendes sollten Sie beachten

  • Gehen Sie regelmäßig an die frische Luft

  • Baden Sie Ihr Gesicht, Hände und Arme 2 bis 3 Mal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz in der Sonne. Die individuelle Zeit variiert je nach Hauttyp

  • Vermeiden Sie Sonnenbrand & direkte Mittagssonne

  • Vitamin D- Bildung findet auch im Schatten, früh morgens und abends bei bewölkten Himmel statt

  • Achten Sie auf eine Vitamin D haltige Ernährung, zum Beispiel durch den Verzehr von fettem Fisch ein bis zwei Mal pro Woche

  • Nehmen Sie Vitamin D- Präparate nur in Ausnahmefällen und nach ärztlicher Empfehlung ein. Notwendig ist dies meist nur, wenn sie zur oben genannten Risiko-Gruppe gehören

Wie viel Sonne für Sie persönich gut ist, erfahren Sie hier.

Gibt es eine Überversorgung?

Ja, es gibt die Möglichkeit eine Vitamin-D-Vergiftung zu bekommen (Intoxikation). Diese kann aber weder durch körpereigene Vitamin-D-Bildung entstehen, noch durch natürliche Ernährung. Eine unverhältnismäßig hohe Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, hochdosierten Medikamenten oder angereicherten Lebensmitteln können eine Überversorgung hervorrufen.

Wenn sie mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D täglich zu sich nehmen, können unerwünschte Wirkungen wie Bildung von Nierensteine oder Nierenverkalkung auftreten.

Tipp

  • Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese genügt es nach derzeitigen Erkenntnissen, Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz zwei bis dreimal pro Woche der Hälfte der minimalen sonnenbrandwirksamen UV-Dosis (0,5 MED) auszusetzen, also der Hälfte der Zeit, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde. (Quelle: Bundesamt für Strahlenschutz)

Ist Vitamin-D-Mangel wirklich ein Problem oder eher eine künstliche Beschwerde, die von der Nahrungsergänzungsmittelindustrie vorangetrieben wird?

Laut einer Studie des Robert Koch Instituts in Deutschland (2008 bis 2011) weisen 56 Prozent der Untersuchten eine suboptimale beziehungsweise mangelnde Vitamin D- Versorgung auf. Getestet wurden 6.995 Teilnehmern, im Alter von 18 bis 79 Jahren. Die Studie wurde von 2008 bis 2011 durchgeführt und bestimmt wurden die Vitamin- D-Werte im Blutserum.

Hinweis: Es handelt sich bei diesen Ergebnissen um Momentaufnahmen. Das heißt, dass der Vitamin-D- Status bei jedem Teilnehmer nur einmal bestimmt wurde. Es können also keine Rückschlüsse auf einen eventuell langanhaltenden Mangel gezogen werden.

Fazit

Vier freudige Menschen in der Sonne von hinten

Laut einiger Studien weist ein größerer Teil der deutschen Bevölkerung eine unzureichende Vitamin D- Versorgung auf. Da Vitamin D aber schnell und einfach selbst produziert werden kann, wären Nahrungsergänzungsmittel bzw. Vitamin-D-Präparate nur in Ausnahmefällen wirklich notwendig. Beachten Sie in diesem Zusammenhang immer das Risiko der Überversorgung und ihre Folgen. Der Hauptfokus sollte auf einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung im Freien liegen. Ganz nach dem Motto: „Sonne statt Pillen".

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