Gute Nacht? – Alles rund um Schlaf und Schlafstörungen - Mit Tipps für besseren Schlaf

Wie man sich bettet, so liegt man – und so schläft man auch. Doch gesellen sich heute viele Gründe mehr hinzu, warum Menschen nicht schlafen können. Dabei ist gesunder Schlaf eine wahre Energiequelle für Erwachsene und Kinder – Schlafstörungen dagegen sind auf Dauer schädlich. Was beim Schlafen passiert, wie Schlafstörungen entstehen und was zum Einschlafen hilft – wir sagen es Ihnen.

Was Schlaf im Körper bewirkt

  • Die Körpertemperatur sinkt (zwischen 3 und 6 Uhr auf den Tiefpunkt)

  • Die Herztätigkeit geht zurück: auf 50 Pulsschläge pro Minute

  • Atmung und Sauerstoffverbrauch vermindern sich

  • Die Verdauung fährt zurück, der Magen geht in den Ruhezustand

  • Die Muskulatur ruht und erholt sich

Zzzzz – die vier Schlafphasen und ihr Ablauf

Einschlafphase (Schlafstadium 1): 5 bis 10 %

Die erste Phase umfasst die ersten Minuten des Einschlafens und danach. Der Organismus entspannt sich und fährt Funktionen wie Puls und Atmung herunter. In diesem Stadium ist der Schlaf sehr oberflächlich.

Leichtschlafphase (Schlafstadium 2): 45 bis 55 %

Beim leichten Schlaf, der etwa die Hälfte des gesamten Zyklus‘ ausmacht, ist die Hirnaktivität niedrig, das Bewusstsein abgeschaltet, die Muskeln sind entspannt.

Tiefschlafphase (Schlafstadium 3): 15 bis 25 %

In der Phase des Tiefschlafs schläft der Mensch tief und fest und kann nur schwer geweckt werden. Dadurch erholt er sich am besten.

REM-Phase (Traumschlaf): 20 bis 25 %

In der REM-Phase fährt die Gehirnaktivität erstmals wieder hoch und die Augen bewegen sich schnell. Vor allem jetzt verarbeitet der Mensch Informationen und Eindrücke: er träumt. Menschen, die aus dem REM-Schlaf geweckt werden, können sich häufig an ihre Träume erinnern.

Zeitlicher Ablauf

Alle vier Stadien werden in etwa 1,5 Stunden durchlaufen. Bis zur Tiefschlafphase vergehen etwa 50 Minuten, bis ein Zyklus "geschlafen" ist, nochmals 40 Minuten. Der Vier-Phasen-Zyklus wiederholt sich beim gesunden Schlaf also mehrmals pro Nacht.

Schlaf, Kindlein, schlaf

schlafendes Mädchen mit Teddy im Arm

Während der durchschnittliche Erwachsene täglich 7 Stunden Schlaf braucht, benötigen Kinder und Jugendliche deutlich mehr. Der tatsächliche Schlafbedarf ist für jedes Kind individuell. Ein grober Richtwert ist: Kinder unter 6 Jahren: 11 Stunden und mehr Schlaf, ab der Grundschule: 10 Stunden und weniger. Je älter sie werden, desto weniger brauchen sie also. Alte Menschen kommen mit etwas weniger als 7 Stunden Schlaf aus, ihr Schlafbedarf ist niedriger.

Empfohlene durchschnittliche Schlafdauer nach Altersgruppe

Gestörter Schlaf – die innere Uhr aus dem Gleichgewicht

Lange nicht einschlafen, nachts wach durchs Zimmer geistern, lesen und trotzdem todmüde sein – 15 bis 20 Prozent der Menschen in westlichen Industrieländern schlafen schlecht. Die sogenannte Insomnie kann verschiedene Gründe haben. Manche lässt die Arbeit nicht los, eine Erkrankung liegt zugrunde oder der Schlaf-Wach-Rhythmus ist gestört, wie etwa bei Schichtarbeitern.

Doch es gibt genügend andere Schlafräuber. Wir haben die häufigsten Störenfriede zusammengefasst und geben Ihnen wertvolle Schlaftipps mit ins Bett.

Häufige Ursachen von Schlafstörungen und Tipps

Helligkeit und Wärme im Schlafzimmer

Ist das Schlafzimmer nicht dunkel genug, schüttet der Organismus nicht genügend vom Schlafhormon Melatonin aus. Der Mensch schläft nicht ein oder wacht schneller auf. Auch Wärme hindert am Schlafen, die optimale Temperatur liegt zwischen 15 und 18 Grad.

Stress

Stress an sich ist kein Problem. Schädlich ist er dann, wenn er dauerhaft auftritt und nicht mehr bewältigt werden kann. Dann greift er auch den Schlaf an. Er ist heute eine der Hauptursachen von Schlafstörungen. Halten Sie Schreibzeug auf dem Nachttisch parat, denn das "Ablegen" der Gedanken hilft. Mit Entspannungstechniken können Sie Stress nicht vermeiden, aber unter Kontrolle bekommen.

Radiowecker, TV und Smartphone

Schnell noch eine Nachricht schreiben, während die Flimmerkiste läuft: Elektrische Geräte, die ans Stromnetz angeschlossen werden, erzeugen Elektrosmog, der Schlafstörungen herbeiführen kann. Auch Smartphones und Tablet-PCs sollen zum Schlafmangel beitragen, die Auswirkungen ihrer elektromagnetischen Strahlung sind jedoch nicht bewiesen.

Ziehen Sie alle Elektrogeräte im Schlafzimmer vom Netz oder installieren Sie Zwischenschalter, die die Stromzufuhr kappen. Schalten Sie das WLAN Ihrer mobilen Geräte aus und aktivieren Sie den Flugmodus. Das Bett sollte, wenn möglich, nicht direkt neben Steckdosen und -leisten stehen.

Schlafexperten raten außerdem, das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen und für die Liebe zu nutzen. Computer, Fernseher, Handy und Bücher sollten draußen bleiben, weil der Körper so lernt, in diesem Raum zur Ruhe zu kommen.

Metalle, Chemikalien und Schimmelpilz

Elektrische Geräte erzeugen nicht nur Strahlung, auch ihr Innenleben kann erholsamen Schlaf mindern. Denn Metalle und Chemikalien im Schlafzimmer, selbst wenn es die Heizdecke, das Holzschutz- oder Schädlingsbekämpfungsmittel ist, können sensible Menschen am Schlaf hindern. Auch Pilze gehören in diese Kategorie.

Lärm in der Umgebung

Das Nachbarskind, die Straßenbahn vor der Tür oder ohrenbetäubende Bauarbeiten: Lärm ist vor allem eine nervliche Belastung, weil er oft nicht einfach ausgeschaltet werden kann. Wenn Sie schlecht einschlafen oder leicht aufwachen, nehmen Sie vorm Schlafengehen natürliche Beruhigungsmittel wie Baldrian, Melisse oder Lavendel und kommen Sie durch leise Musik zur Ruhe. Probieren Sie auch Ohrstöpsel aus. Wenn nichts mehr hilft, sprechen Sie mit dem Arzt oder der Hausverwaltung – oder ziehen Sie um.

Schwer verdauliches Abendessen, Koffein und Alkohol

Viel Fleisch, fetter Fisch, aber auch rohes Gemüse und Salat und verdauen manche Mägen nur schwer. Die Folge: Er kommt nicht zur Ruhe und hindert am Einschlafen. Wenn Ihr Magen gern rebelliert, essen Sie abends leichter: Dünsten Sie Ihr Gemüse, verzichten Sie auf Rohes, Scharfes, Fettiges und stark Gesalzenes sowie auf Getränke mit viel Koffein, Kohlensäure und Alkohol.

Die letzte Mahlzeit sollte mehr als drei Stunden zurückliegen. Und: Milch mit Honig, Banane und Schokolade mit hohem Schokoladenanteil sind bewährte Einschlafhilfen.

Medikamente und Schlafmittel

Auch Medikamente können den Schlafrhythmus stören, denn sie wirken auf den gesamten Körper und seine Funktionen. Darunter zählen Psychopharmaka, Asthma-Mittel und Cholesterinsenker. Auch Schmerzmittel wirken oft aufputschend und hindern am Schlafen. Also: Beipackzettel lesen und mit dem Arzt Rücksprache halten.

Matratze und Lattenrost

Als Prinz oder Prinzessin auf der Erbse fühlt sich, wer die falsche Matratze, ein falsch eingestelltes Lattenrost oder gar kein Bettgestell besitzt. Dabei gibt es nicht die ultimative Matratze und Liegeposition, denn jeder ist verschieden und hat eigene Präferenzen. Das Beste, das Sie tun können: Den Verkäufer im Bettengeschäft um Hilfe bitten, etwa alle zehn Jahre die Matratze wechseln und vorm Kauf lange Probe liegen.

Angst vor der Nacht

Wenn die Schlafstörung schon länger ein Thema ist, entwickeln manche Angst vorm Einschlafen. Yoga sowie Progressive Muskelentspannung vorm Zubettgehen können helfen, die Gedanken abzuschalten und Muskeln zu entspannen.

Übrigens: Die BKK VBU unterstützt Sie bei Entspannungskursen finanziell.

Einschlafen mit der Natur

  • Baldrian

  • Zitronenmelisse

  • Hopfen

Auch Lavendel ist ein beliebtes Einschlafmittel

Lavendelfeld vor Sonnenuntergang

Anfälliges Immunsystem

Menschen mit einer Schlafstörung schlafen später ein und wachen häufig auf. Ihr Schlaf ist dadurch seltener tief und verliert an Qualität: Die Tiefschlafphase, in der die Körperfunktionen auf ein Minimum reguliert sind, verkürzt sich oder wird gar nicht erreicht. Das bewirkt, dass zum Beispiel Schmerzen schlechter ertragen werden und das Immunsystem anfälliger für Krankheiten ist.

Bei Menschen, die nachts oft aufwachen, wird auch die REM-Phase beeinträchtigt, welche so wichtig für das seelische und geistige Gleichgewicht ist.

Schläft man schlecht, leidet das seelische und körperliche Wohlbefinden in hohem Maße, und auch die berufliche Leistungsfähigkeit lässt nach. Der Schlafgestörte ist müde, gereizt, innerlich angespannt. Auch Merk- und Konzentrationsschwäche, Versagensängste, Stimmungsschwankungen und Muskelschmerzen sind Folgen.

Schlafmangel auf Langzeit

Langfristig sieht Schlafentzug weit schlimmer aus. Zahlreiche Studien belegen das ungesunde Verhältnis von beispielsweise Nacht- oder Schichtarbeit und Alterungsprozessen oder die Verbindung von Unfällen, Krankheiten und Langzeitfolgen mit Schlafmangel und Störungen im Wach-Schlaf-Rhythmus.

Entspannung für Menschen im Schichtdienst

Viele, die nachts und in Früh- oder Spätschichten arbeiten, leiden unter Schlafstörungen. Wir haben Tipps für eine bessere "Nacht"ruhe.

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