Stress und Stressbewältigung - Was im Körper passiert und wie Sie sich entspannen können

"Ich bin ganz schön kaputt" oder "Keine Zeit für die Pause!" sind Ausdrücke, die wohl jeder schon gebraucht hat. Viele Menschen leiden heute unter Stress und seinen Folgen. Doch was passiert bei Stress im Körper und was bewirkt er? Diesen Fragen gehen wir auf den Grund und helfen Ihnen mit verschiedenen Entspannungstechniken, einen Ausgleich zu Ihren Belastungen im Alltag zu finden.

Wann nimmt man etwas als stressig wahr?

Alle Anforderungen, die der Körper bewältigen und sich daran anpassen muss, sind wissenschaftlich gesehen Stress-Auslöser. Dazu gehören natürliche Ereignisse wie Vogelzwitschern und Lampenfieber genauso wie künstlich erzeugte in Form von Straßenlärm oder Urlaubsvorbereitungen. Stress kann also durchaus positiv sein, etwa, wenn man Achterbahn fährt oder frisch verliebt ist. Er wird erst dann zu einer Belastung, wenn er dauerhaft auftritt und körperlich oder psychisch nicht mehr kompensiert werden kann.

Gesichtsausschnitt männliches Auge mit Falten

Jede Stresssituation hinterlässt eine unauslöschliche Narbe. Der Körper zahlt den Preis des Überlebens, indem er ein bisschen älter wird.

Hans Selye, "Vater der Stressforschung", 1907-1982

Was passiert bei Stress im Körper?

Moderner Stressforschung zufolge, reagiert unser Körper mit Flucht oder Kampf – ganz im Sinne der Evolution. Im Gehirn wird eine Reaktionskette ausgelöst: Das Nervensystem signalisiert dem Nebennierenmark, erst Adrenalin, später Cortisol auszuschütten, um den Körper für maximal 30 Minuten in Alarmbereitschaft zu versetzen, damit er sich schützen kann. Der Puls steigt, Herz und Muskeln durchbluten stärker, die Atmung wird schneller. Die Blutgerinnung ändert sich und die Haut macht sich widerstandsfähig.

Der Körper schaltet bei Stress einige seiner Funktionen auf Sparflamme:

  • Magen-Darm-Funktion

  • Immunsystem

  • Sexualfunktion

Arbeit und Stress – ein vertrautes Duo

Stress wird dann gefährlich, wenn auf Stresssituationen keine Pausen folgen. Heute ist Stress ein Gespenst, das jeden mal mehr, mal weniger jagt. Vor allem im Beruf plagt er uns. Doch entscheidend ist, wie häufig und intensiv die Belastung durch Stress auftritt und welche Faktoren außerhalb des Arbeitslebens zusätzlich auf uns einwirken.

Stress betrifft meist die "Rush Hour" des Lebens, also Menschen zwischen 30 und 50, weil dann mehrere Lebensbereiche aufeinandertreffen, etwa Beruf und Kind oder die Pflege der Eltern.

Claudia Lyhs, Präventionsberaterin der BKK VBU

Stresstest

Und wie gestresst sind Sie? Machen Sie den Selbsttest und finden Sie heraus, wie Sie langfristig etwas für Ihre Gesundheit tun können.

Stress zeigt sich individuell

Wer öfters gereizt reagiert, unter Schlafstörungen leidet oder körperlich erschöpft ist, sollte etwas tun. Die nachfolgenden Symptome sind erste Anzeichen von Stress und können in ernstzunehmende Langzeitfolgen münden:

  • Verspannungen
  • Erschöpfung
  • (Ein-)Schlafprobleme
  • Schwitzen
  • Zähneknirschen
  • Kopfschmerzen
  • Verdauungsprobleme
  • Reizbarkeit
  • Höhere Aggressivität
  • Schlechteres Erinnerungsvermögen
  • Fehlende Konzentration

Techniken der Entspannung

Einatmen, ausatmen

Ein gestresster Mensch atmet 15-mal pro Minute, flach und oberflächlich. Ein entspannter, meditierender Mensch dagegen 4-mal und tief, bis in den Bauch. Die Funktionen Ihres Organismus' fahren herunter, wenn Sie ein paar Mal tief ein- und ausatmen.

Drei Minuten am Meer

Wenn Sie daran denken, was Sie heute alles noch erledigen müssen bzw. nicht geschafft haben, können Sie nicht entspannen. Gehen Sie in sich und ersetzen Sie diese Gedanken durch positive. Schließen Sie Ihre Augen und lenken Sie Ihre Wahrnehmung zum Beispiel ein paar Minuten auf Ihre Lieben, ein schönes Ereignis oder auf einen Ort, an dem Sie gern wären oder schon einmal entspannt haben.

Und zur anderen Seite beugen…

Gymnastik tut viel: Sie entlastet Gelenke, dehnt Muskeln und Gewebe und löst Blockaden. Hier finden Sie eine ganze Liste an Entspannungsübungen, die Sie leicht in Ihren Alltag einbauen können. Dabei ist nicht wichtig, wie lange, sondern wie oft Sie üben.

Ich bin toll so, wie ich bin!

Auch wenn der Satz einer Diätreklame anmutet, er hat etwas für sich. Überlegen Sie, warum Sie täglich tun, was Sie tun. Entwickeln Sie daraus positive Sätze und murmeln Sie sie in Gedanken ab und an vor sich hin.

Zum Beispiel: "Ich tue mein Bestes und kann mir Fehler erlauben." "Ich arbeite hart und kann auch mal eine Pause machen." "Ich helfe oft anderen und kann jetzt auch mal an mich denken." usw.

Einfach mal raus

Wenn sich der Körper bewegt, löst man Denkblockaden und nutzt ein Ventil, Stress abzubauen. Außerdem tut man nur Gutes für sich. Also: Spazieren Sie kurz ein paar Runden an der frischen Luft, atmen Sie mehrmals tief ein und aus und bewegen Sie auch Kopf und Arme mit.

Energie!

Tanken Sie Kraft, indem Sie Ihre Nieren mit den Handinnenflächen abklopfen. Das kann kurzfristig sehr entspannend sein. Klopfen Sie zwei bis drei Minuten locker aus dem Handgelenk und so, wie es Ihnen behagt. Nicht zu sanft und nicht zu fest. Unser Körper besitzt viele solcher energetischen Punkte. Dazu gehören auch der Punkt zwischen den Augenbrauen oder der Winkel zwischen Schlüssel- und Brustbein.

Weg vom Drama im Kopfkino

Ein buddhistisches Sprichwort ist "Du wirst, was du denkst." Denn unsere Erwartungen und Einstellungen haben einen Einfluss darauf, wie wir Situationen erleben. Eingefahrene Haltungen, die Stress fördern, etwa "Ich darf nicht Nein sagen", können Sie dank positiver Gedanken langfristig ändern.

Die Hobbies der Kindheit

Genau! Basteln, Malen, Singen, die Eisenbahn – all das, was man als Kind mochte, könnte einem auch als Erwachsener Spaß machen. Und es entspannt, auch weil Hobbies das Gefühl geben, wieder mehr Zeit für sich selbst zu haben.

Ausschnitt Frauenkörper beim Innehalten auf Übungsmatte

Entspannungsübungen

Gegen Stress lässt sich etwas tun, sowohl kurz-, als auch langfristig. "Stopp" sagen ist die Zauberformel, kontinuierliche Übungen halten Körper und Seele fit.

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