Achtsamkeit: Beispiele und Übungen für den Alltag

• Was ist Achtsamkeit? Definition und Ursprung
• Wozu achtsam sein?
• Die positiven Effekte von Achtsamkeit auf Körper und Geist
• Mehr Achtsamkeit durch Meditation
• 5 einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag
• Bewusst essen ist gut für die Psyche und die Figur
• 5 Tipps für mehr Achtsamkeit bei der Arbeit
• Was ist die 5-4-3-2-1-Methode und wie setze ich sie für Achtsamkeit ein?
• Akzeptanz, Regelmäßigkeit und Alltag als wichtige Schlüssel für mehr Achtsamkeit
• Fazit: Achtsamkeit ist ein Prozess und das Ergebnis regelmäßiger Praxis
• Häufige Fragen zum Thema Achtsamkeit
• Quellen

Scrollen, tippen, swipen – so verbringen wir einen Großteil unseres Tages. Zwischen Instagram-Feeds und TikTok-Videos sollten wir uns aber auch immer wieder eine kleine Auszeit gönnen.

Wir legen unser Smartphone zur Seite, schließen die Augen und konzentrieren uns auf unseren Atem. In unserem kleinen, sorgfältig eingerichteten Zimmer fühlen wir, wie jeder Atemzug die Anspannung ein wenig mehr löst.

In diesen Minuten zählt nichts außer dem ruhigen Auf und Ab des Brustkorbs – ein Moment der Achtsamkeit, der uns hilft, uns von der digitalen Überflutung zu erholen.

Ganz konkret bedeutet Achtsamkeit, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Damit ist gemeint, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Das macht es dir möglich den Moment intensiver zu erleben und Ablenkungen zu reduzieren.

Ursprung im Buddhismus

Als Geisteshaltung ist das Konzept der Achtsamkeit im Buddhismus verwurzelt. Der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn entwickelte aus Übungen der buddhistischen Achtsamkeitspraxis 1979 das weltweit anerkannte Programm zur Stressbewältigung „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR). Auf dessen Wirksamkeit weisen zahlreiche Studien hin.

In der heutigen Zeit ist es jedoch gar nicht so einfach, achtsam zu sein. Termine drängen, die Zeit ist knapp, der Druck hoch. Im Kopf sind wir immer schon beim nächsten Schritt oder wir springen zwischen den Aufgaben hin und her.

Doch irgendwann rebellieren Körper und Seele. Stress zermürbt uns auf Dauer und macht krank. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hält ihn mittlerweile für eine der größten Gesundheitsgefahren. Dementsprechend haben insbesondere Depressionen und Burnout-Erkrankungen stark zugenommen.

Achtsamkeit als Maßnahme gegen Stress

Die gute Nachricht jedoch ist: Wie wir mit Stress umgehen, liegt in unserer Hand. Die äußeren Umstände können wir nicht immer ändern, aber unsere Einstellung dazu.

Hier setzt das Konzept der Achtsamkeit an: Du nimmst Empfindungen deines Körpers, deine Gedanken und Gefühle bewusst und wertfrei wahr. Dadurch gewinnst du Abstand, kommst dir selbst auf die Schliche und bleibst nicht immer in den gleichen Denk- und Verhaltensmustern hängen.

Das hat eine positive Wirkung auf das seelische Gleichgewicht sowie die mentale Gesundheit. Und das Beste? Man kann Achtsamkeit lernen!

Durch Achtsamkeit wird der für den Ruheimpuls zuständige Parasympathikus gestärkt – davon profitieren dein Immunsystem, dein Stoffwechsel, der Kreislauf und das Herz. Auch psychosomatische Beschwerden und chronische Schmerzen können durch Achtsamkeit gemildert werden.

Typische psychosomatische Beschwerden sind:

• Kopfschmerzen
• Magen-Darm-Probleme
• Rückenschmerzen
• Herzbeschwerden
• Atembeschwerden (erfahre mehr über das richtige Atmen)
• Hautprobleme
• Schlafstörungen (erfahre, wie du besser schlafen kannst)

Wichtig: Vorsicht ist bei Psychosen, Panikstörungen, Traumata, bipolaren Störungen oder akuten Depressionen geboten. Hier sollten die MBSR-Übungen nicht alleine, sondern im Rahmen einer Therapie oder in dafür zugeschnittenen Gruppenprogrammen durchgeführt werden.

Wissenschaftlich erwiesene Vorteile

Die positiven Effekte von Meditations- und Achtsamkeitsübungen wurde bereits in vielen wissenschaftlichen Studien erforscht und evaluiert.

Forschende der Universität Gießen fanden beispielsweise heraus, dass die Teilnahme an einem achtwöchigen Achtsamkeitstraining messbare Veränderungen im Gehirn bewirkt. Davon betroffen waren vor allem Hirnstrukturen, die für Gedächtnis, Selbstwahrnehmung, Empathie und Stressreaktionen zuständig sind.

Forschende der University of California stellten zudem fest, dass regelmäßige Meditation die Aktivität des Enzyms Telomerase positiv beeinflusst. Das Eiweiß spielt eine maßgebliche Rolle für die Gesundheit der Körperzellen.

Allgemein kannst du mit Achtsamkeit erreichen, dass

• du weniger Stress empfindest.
• dein Schmerzempfinden nachlässt.
• dein Blutdruck sinkt.
• dein Immunsystem stärker wird.
• deine Resilienz verbessert wird.

Durch Meditation kannst du deine Gedanken gezielt steuern. Sie kann dir dabei helfen, zu mehr Achtsamkeit zu kommen. Denn durch die Gedanken- und Geistesübungen der Meditation bist du stärker im Hier und Jetzt, ein wichtiger Schlüssel für Achtsamkeit.

Meditation zielt vor allem darauf ab, deine Aufmerksamkeit so lange wie möglich auf einen deiner Sinne zu lenken. Dabei beobachtest du dich. Du kannst dich beispielsweise dabei beobachten, wie sich dein Brustkorb beim Ein- und Ausatmen hebt oder senkt.

Das Schwierige an der Meditation besteht darin, dass du meist von Gedanken des privaten oder beruflichen Alltags abgelenkt wirst. Deshalb erfordert Meditieren einige Übung. Doch je häufiger du meditierst, desto besser wirst du darin, dich selbst bewusst wahrzunehmen und die Dinge um dich herum auszublenden.

Aber nicht jeder muss gleich zum Yogi oder Meditationsprofi werden, um seinen Alltagsstress zu bewältigen. Auch mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen kannst du dich selbst besser wahrnehmen und Stress reduzieren.

Zentral dabei ist: Du bist bereit dafür, die Dinge so anzunehmen, wie sie sind, ohne dabei zu werten oder Gefühle zu vermeiden.

Schau dir jetzt an, welche dieser Übungen am besten zu dir passt, damit du sie einfach in den Alltag integrieren kannst.

1. Stilles Sitzen

Für diese Übung benötigst du keine Hilfsmittel. Suche dir dafür einen ruhigen Ort, an dem du aufrecht sitzen kannst.

• Lass die Augen geöffnet und richten den Blick geradeaus. Atme ruhig aus und ein.
• Wichtig ist dabei, dass du jeden Atemzug bewusst wahrnimmst. Du kannst gedanklich mitzählen oder mit „aus“ und „ein“ gedanklich kommentieren.
• Während dieser einfachen Übung werden viele Gedanken durch deinen Kopf strömen. Lass sie einfach vorbeiziehen und konzentriere dich auf deinen Atem.

Diese Achtsamkeitsübung solltest du mindestens 8 Minuten lang durchführen.

2. Beschreibe ein Objekt und nimm es bewusst wahr

• Nimm einen Gegenstand in deiner unmittelbaren Nähe in die Hand. Das kann etwas auf deinem Schreibtisch sein, aber auch etwas ganz Kleines wie eine Rosine oder ein Sonnenblumenkern.
• Benenne das Objekt laut für dich, schließe dann die Augen und nimm bewusst wahr, wie sich das Objekt anfühlt oder wie es riecht.

3. Meditiere im Gehen

• Hierfür gehst du ganz bewusst spazieren. Dein Smartphone lässt du zuhause.
• Achte genau auf die Bewegungen, die du beim Gehen machst.
• Spüre, wie deine Füße sich anheben und auf dem Boden abrollen.
• Dabei kannst du deine Hände auf dem Rücken zusammenführen oder sie auf deinen Brustkorb legen.

4. In Gedanken fotografieren

Diese Achtsamkeitsübung hilft dir nicht nur dabei Stress abzubauen und zu entspannen, sondern du kannst damit auch negative Gedankenketten durchbrechen.

• Hierfür schließt du die Augen und begibst dich in Gedanken in einen Raum oder eine Landschaft.
• Stell dir alles ganz genau vor.
• Dann öffnest du kurz die Augen und stellst dir vor, du machst mit deinen Augen ein Foto.
• Mit der Konzentration auf diese Momentaufnahme nimmst du dich und deine Empfindungen ganz bewusst wahr und entkoppelst dich kurz vom stressigen Alltag.

Erfahre mehr über Entspannungsübungen bei Stress.

5. Innere Analyse

Mit dieser Achtsamkeitsübung kannst du Erlebtes bewusst einordnen und verarbeiten.

• Hierfür schließt du die Augen und gehst noch einmal in das Erlebnis.
• Dabei schaust du dir genau an, wie du in der Situation reagiert hast.
• Beobachte dabei, was du fühlst oder denkst und was das in dir auslöst.

Die verschiedenen Achtsamkeitsübungen kannst du nahezu überall praktizieren. Sie helfen dir dabei, aus stressigen Alltagssituationen herauszufinden und dich wieder besser zu spüren.

Achtsamkeit lässt sich nicht nur durch Übungen trainieren. Auch bei alltäglichen Dingen, wie dem Essen, gibt es Unterschiede.

Bewusst oder achtsam zu essen bedeutet, dass du dir beim Essen wirklich Zeit nimmst und aufmerksam bist. Statt einfach nur zu essen, weil du gerade Hunger hast oder weil es gerade Zeit dafür ist, achtest du genau darauf, was du isst und wie du isst.

Das hat mehrere Vorteile:

• Bessere Verdauung: Durch langsames Kauen und das gründliche Zerkleinern der Nahrung kann dein Körper die Nährstoffe besser aufnehmen und verdauen.
• Genuss: Wenn du dir Zeit nimmst und dein Essen wirklich schmeckst, wirst du feststellen, dass es viel besser schmeckt. Das macht jede Mahlzeit zu einem kleinen Highlight.
• Gesundes Körpergefühl: Achtsames Essen hilft dir, deinen natürlichen Hunger und Sättigung besser zu erkennen. Das verhindert, dass du mehr isst, als dein Körper braucht.
• Stressreduktion: Indem du beim Essen eine Pause machst und dich voll und ganz auf den Moment konzentrierst, kannst du Stress abbauen und dich entspannen.

So praktizierst du achtsames Essen:

• Setze dich hin: Iss nicht im Stehen oder beim Gehen. Setze dich an einen ruhigen Ort, wo du dich entspannen kannst.
• Schalte Ablenkungen aus: Leg dein Handy weg und schalte den Fernseher aus. So kannst du dich voll auf dein Essen konzentrieren.
• Betrachte dein Essen: Sieh dir an, was auf deinem Teller liegt. Welche Farben und Formen siehst du? Das hilft dir, das Essen wertzuschätzen.
• Rieche an deinem Essen: Nimm dir einen Moment Zeit, um die verschiedenen Gerüche deines Essens wahrzunehmen. Das steigert die Vorfreude und das Geschmackserlebnis.
• Iss langsam: Nimm kleine Bissen und kaue sie gut. Versuche, den Geschmack jedes Bissens zu erkennen. Das macht nicht nur satt, sondern fördert auch die Verdauung.
• Höre auf deinen Körper: Achte darauf, wie sich dein Körper während des Essens fühlt. Hör auf zu essen, wenn du satt bist, nicht erst, wenn der Teller leer ist.

Indem du achtsam isst, tust du etwas Gutes für deine Psyche und deine Figur. Du isst weniger und genießt mehr, und du fühlst dich nach jeder Mahlzeit zufriedener und gesünder.

Achtsamkeit im Arbeitskontext bedeutet, dass du während der Arbeit bewusst bei deinen Aufgaben bleibst und dich nicht von anderen Dingen ablenken lässt. Das kann dir helfen, effizienter und zufriedener in deinem Job zu werden.

So praktizierst du Achtsamkeit bei der Arbeit:

1. Beginne den Tag mit einer klaren Absicht: Nimm dir einen Moment Zeit, bevor du mit der Arbeit beginnst, um deine Ziele für den Tag festzulegen. Überlege, was du erreichen möchtest und setze dir klare Prioritäten.
2. Einzelne Aufgaben bewusst erledigen: Konzentriere dich jeweils auf eine Sache. Multitasking kann stressig sein und die Qualität deiner Arbeit mindern. Indem du eine Aufgabe nach der anderen bearbeitest, bleibst du fokussiert und erledigst deine Arbeit gründlicher.
3. Kurze Pausen einlegen: Gönn dir regelmäßig kurze Pausen. Nutze diese Zeit, um tief durchzuatmen, dich zu dehnen oder einfach nur aus dem Fenster zu schauen. Diese kleinen Auszeiten können deinen Geist erfrischen und deine Konzentration verbessern.
4. Bewusst kommunizieren: Wenn du mit Kollegen sprichst, sei wirklich anwesend. Höre aktiv zu und achte darauf, wie du antwortest. Das fördert nicht nur gute Arbeitsbeziehungen, sondern kann auch Missverständnisse vermeiden.
5. Nicht ablenken lassen: Überprüfe E-Mails und Nachrichten zu festgelegten Zeiten, anstatt ständig darauf zu reagieren. Das hilft dir, besser bei deinen eigentlichen Aufgaben zu bleiben.

Wie Arbeitgeber ihre Angestellten unterstützen können

Auch Arbeitgeber können verschiedene Maßnahmen ergreifen, um Achtsamkeit am Arbeitsplatz zu fördern. Auf diese Weise verbessern sie das Wohlbefinden der Mitarbeitenden und steigern im besten Fall auch die Produktivität.

• Organisation von Schulungen oder Workshops zum Thema Achtsamkeit, die von qualifizierten Trainern geleitet werden. Diese können Techniken vermitteln, wie man Achtsamkeit in den Arbeitsalltag integriert.
• Förderung einer offenen und achtsamen Kommunikationskultur, bei der Mitarbeitende ermutigt werden, aktiv zuzuhören und bewusst auf ihre Kolleginnen und Kollegen einzugehen.
• Ermöglichung flexibler Arbeitszeiten oder die Einführung von Homeoffice-Tagen, um Mitarbeitenden die Balance zwischen Berufs- und Privatleben zu erleichtern.
• Durchführung regelmäßiger Gespräche über das Wohlbefinden der Mitarbeitenden am Arbeitsplatz, um ein Bewusstsein für die Bedeutung von Achtsamkeit zu schaffen und individuelle Bedürfnisse zu erkennen.
• Angebot von Kursen oder Mitgliedschaften in Fitnessstudios, die Klassen wie Yoga oder Tai Chi anbieten, die Achtsamkeit fördern.

Durch diese Maßnahmen können Arbeitgeber eine Kultur der Achtsamkeit am Arbeitsplatz fördern, die dazu beiträgt, dass sich Mitarbeitende wohler fühlen und effektiver arbeiten.

Bei der 5-4-3-2-1-Übung handelt es sich um eine Technik, die in der Traumatherapie angewandt wird. Sie soll dabei helfen, traumatische Erlebnisse besser verarbeiten zu können.

Grundlage für die Übung ist eine spezielle Selbsthypnosetechnik. Allerdings geht es bei der Achtsamkeitsübung vor allem um die bewusste Wahrnehmung des Geschehenen.

Die Übung kann dir dabei helfen, Entspannung zu finden und sie ist eine mögliche Alternative zur progressiven Muskelentspannung oder autogenem Training.

So geht’s:

• Suche dir eine bequeme Sitzposition und fixiere einen bestimmten Punkt im Raum. Lass die Augen geöffnet.
• Zähle dann 5 Dinge auf, die du sehen kannst. Das können sie laut oder in Gedanken machen.
• Achte dann auf das, was du hörst. Zähle 5 Dinge davon auf.
• Konzentriere dich dann auf das, was du fühlst und zähle 5 Dinge auf.
• Fahre dann fort und zähle 4 Dinge auf, die du sehen kannst.
• Reduziere nach jedem Durchgang die Anzahl der Dinge um 1, bis du am Ende nur noch eine Sache nennst, die du bewusst sehen, hören, riechen oder fühlen kannst.

Die Übung lässt sich einfach durchführen und erfordert nicht viel Vorbereitung. Wenn du die Technik häufig anwendest, lässt sie sich auch in stressigen oder emotional schwierigen Zeiten automatisch abrufen.

Versuche, auch in alltäglichen Momenten, wie beim Essen oder Gehen, achtsam zu sein und den Moment voll und ganz zu erleben.

• Akzeptanz: Betrachte Gedanken und Gefühle ohne Urteil. Akzeptiere sie, wie sie sind, ohne sie verändern zu wollen.
• Geduld: Achtsamkeit ist ein Prozess. Sei geduldig mit dir selbst und erkenne, dass es normal ist, abgelenkt zu werden. Es geht darum, immer wieder zum gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
• Kontinuierliches Üben: Je regelmäßiger du Achtsamkeit praktizierst, desto leichter wird es dir fallen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben.

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Es ist ein Konzept der inneren Ruhe, das unter anderem dabei hilft, Stress zu bewältigen und auch in herausfordernden Situationen gelassen zu bleiben.

Achtsamkeit ist nicht angeboren, dafür kannst du sie Stück für Stück erlernen. Wenn du täglich einige der gängigen Achtsamkeitsübungen durchführst, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit bald feststellen, dass du resilienter, entspannter und insgesamt zufriedener bist.

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion kommt auch bei ernsthaften psychischen Erkrankungen zum Einsatz. So können MBSR-Trainings beispielsweise Teil der Behandlung von Depressionen, Burn-out und posttraumatischen Belastungsstörungen sein.

1. Understanding mindfulness, one moment at a time: an introduction to the special issue; Amit Bernstein, David R Vago, Thorsten Barnhofer
2. Janssen M, Heerkens Y, Kuijer W, van der Heijden B, Engels J (2018) Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review.
3. Achtsamkeit aus medizinischer Sicht; Planet-Wissen
4. Wirksamkeit von Achtsamkeitstechniken im Arbeitskontext; Initiative Gesundheit und Arbeit
5. Achtsamkeit und Gesundheit; Gaby Vychodil
6. Achtsam und bewusst essen – eine Frage der Haltung; Bundeszentrum für Ernährung