Gesunder Schlaf – so kannst du besser schlafen
In der modernen Arbeitswelt dreht sich viel um Leistung. Dem Schlaf wird dabei häufig nur wenig Beachtung geschenkt. Dabei ist ein gesunder Schlaf für unseren Körper und unsere mentale Gesundheit enorm wichtig. Er beeinflusst maßgeblich unsere Lebensqualität. Daher geben wir dir praktische Tipps, wie du besser schlafen kannst.
Inhaltsverzeichnis
- Warum ein gesunder Schlaf so wichtig ist
- Was beim Schlafen im Körper passiert
- Die 4 Schlafphasen
- Häufige Schlafprobleme und was du dagegen tun kannst
- 7 praktische Schlaftipps für einen gesünderen Schlaf
- Sport als wichtiger Faktor für einen gesunden Schlaf
- Wie viel Schlaf brauchen wir?
- Warum Schlafmittel keine dauerhafte Lösung für einen besseren Schlaf sind
- Fazit: Ein gesunder Schlaf ist elementar für körperliche und mentale Gesundheit
Warum ein gesunder Schlaf so wichtig ist
Wusstest du schon, dass wir Menschen rund 24 Jahre unseres Lebens im wahrsten Sinne des Wortes verschlafen? Und wusstest du auch, dass die Schlafqualität maßgeblichen Einfluss auf unsere mentale und körperliche Gesundheit hat?
Das hat einen einfachen Grund. Zum einen kann unsere Muskulatur entspannen. Dadurch wird die Regeneration begünstigt. Zum anderen kann unser Gehirn den Tag verarbeiten. Tatsächlich „schläft“ unser Gehirn nachts nicht. Es ist damit beschäftigt, Gelerntes und Erfahrungen einzuordnen und „abzulegen“.
Ein gesunder Schlaf sorgt demnach dafür, dass wir am nächsten Tag erholt und frisch aufwachen. Wenn wir gut schlafen, sind wir leistungsfähiger und konzentrierter.
Wir verringern die Anfälligkeit für Infekte und können sogar Schmerzen besser ertragen. Darüber hinaus reduzieren wir die Anfälligkeit für Stress und somit für eine wichtige Ursache seelischer und körperlicher Erkrankungen.
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Was beim Schlafen im Körper passiert
Sobald wir anfangen zu schlafen, sinkt die Körpertemperatur. Zwischen drei und sechs Uhr nachts erreicht sie dabei ihren Tiefpunkt.
In dieser Zeit kann die Körpertemperatur um bis zu einem Grad tiefer sein als tagsüber. Im Gehirn sinkt die Temperatur beim Schlafen sogar um bis zu zwei Grad.
Im Schlaf schlägt außerdem unser Herz langsamer. Es kann sich auf bis zu 50 Schläge pro Minute reduzieren. Auch unsere Atmung wird langsamer, weil wir im Schlaf unter anderem weniger Sauerstoff benötigen.
In unserem Verdauungstrakt kehrt ebenfalls Ruhe ein. So fährt der Körper die Verdauung zurück, und unser Magen geht in den Ruhezustand. Gleichzeitig entspannt sich unsere Muskulatur.
Während das Herz-Kreislaufsystem und die Verdauung sowie die Muskeln beim Schlafen herunterfahren, ist unser Gehirn in den unterschiedlichen Schlafphasen hochaktiv. Es ist damit beschäftigt, neue Gedächtnisinhalte aus den Eindrücken und Erlebnissen des Tages zu erstellen und verarbeiten.
Ein gesunder Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafphasen, die sich in mehreren Durchgängen wiederholen. Die folgenden Phasen bilden einen Schlafzyklus:
Zzzzz – die 4 Schlafphasen und ihr Ablauf
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Einschlafphase (Schlafstadium 1): 5 bis 10 %
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Diese Phase dauert nur wenige Minuten und nimmt zwischen 5 und 10 Prozent eines Schlafzyklus ein. In dieser Zeit rund ums Einschlafen fahren Puls und Atmung herunter und unser Organismus entspannt. Unser Schlaf ist in dieser Phase noch sehr leicht.
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Leichtschlafphase (Schlafstadium 2): 45 bis 55 %
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Diese Schlafphase umfasst ungefähr die Hälfte eines gesamten Schlafzyklus. Der Schlaf ist noch leicht, während das Gehirn nur wenig arbeitet, unser Bewusstsein herunterfährt und unsere Muskeln weiterhin entspannen.
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Tiefschlafphase (Schlafstadium 3): 15 bis 25 %
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Bei einem gesunden Schlaf macht die Tiefschlafphase 15 bis 25 Prozent eines Schlafzyklus aus. In dieser Zeitspanne schlafen wir so fest, dass wir nur schwer geweckt werden können. Gleichzeitig ist die Regeneration des Körpers im Tiefschlaf am intensivsten.
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REM-Phase (Traumschlaf): 20 bis 25 %
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Jeder Schlafzyklus ist zu rund einem Viertel vom Traumschlaf geprägt. In dieser Zeit träumen wir intensiv, und unser Gehirn ist am aktivsten. Gleichzeitig bewegen sich die Augen sehr schnell. Deshalb wird diese Schlafphase auch „REM-Phase“ genannt. REM steht für „rapid eye movement“, auf deutsch „schnelle Augenbewegung“.
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Zeitlicher Ablauf
- Alle vier Stadien werden in etwa 1,5 Stunden durchlaufen. Bis zur Tiefschlafphase vergehen etwa 50 Minuten, bis ein Zyklus "geschlafen" ist, nochmals 40 Minuten. Der Vier-Phasen-Zyklus wiederholt sich beim gesunden Schlaf also mehrmals pro Nacht.
Wenn wir gesund schlafen, gibt es pro Schlaf mehrere Schlafzyklen mit den jeweiligen Schlafphasen. Jede Phase mit ihren vier Stadien dauert meist etwa 1,5 Stunden. Wenn wir also acht Stunden am Stück schlafen, durchlaufen wir rund fünf Schlafzyklen.
Ist der Schlaf gestört, erreichen wir meist nicht die Tiefschlafphase. Somit entgeht unserem Körper ein wichtiger Teil zur Regeneration.
Es gibt viele Faktoren, die sich negativ auf den Schlaf auswirken. Wir zeigen dir gleich, was du machen kannst, um gesund zu schlafen:
Häufige Schlafprobleme und was du dagegen tun kannst
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Problem: Es ist zu hell im Schlafzimmer.
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Das kann passieren, wenn es zu wenig Verdunklungsmöglichkeiten und zu helles Licht gibt oder die Standby-Anzeige von Elektrogeräten leuchtet.
Unser Tipp: Sorge für mehr Dunkelheit. Installiere Rollos, Vorhänge oder andere Verdunkelungsmaßnahmen. Schalte elektronische Lichtquellen vor dem Schlafengehen aus. Manchmal hilft es auch, den Stecker zu ziehen.
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Problem: Das Schlafzimmer ist zu warm.
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Zu viele Decken oder eine über Nacht eingeschaltete Heizung können die Temperaturen deutlich erhöhen. Als optimale „Schlaftemperatur“ gelten 15 bis 18 Grad.
Unser Tipp: Nutze die Nachtabsenkung deiner Heizung oder drehe den Heizkörper im Schlafzimmer einige Stunden vor dem zu Bett gehen herunter. In der Hitze des Sommers kannst du auch nur unter dem Bezug deiner Bettdecke oder einem Leintuch aus Baumwolle schlafen.
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Problem: Du bist gestresst.
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Unser Tipp: Rasen die Gedanken, hilft ein Notizlock weiter. Schreibe vor dem Schlafengehen alles auf, was dich beschäftigt. So hilfst du deinem Gehirn beim Abschalten, denn es hat nicht das Gefühl, sich alles bis zum nächsten Morgen merken zu müssen. Eine ausgewogene Work-Life-Balance hilft ebenfalls dabei, weniger gestresst schlafen zu gehen.
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Problem: Im Schlafzimmer sind zu viele elektronische Geräte wie Smartphones, Fernseher oder Radiowecker.
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Unser Tipp: Schaffe im Schlafzimmer eine elektronikfreie Zone. Schalte Smartphones aus oder lege sie erst gar nicht auf den Nachttisch. Stöpsle alle elektrischen Geräte aus, die du nicht unbedingt brauchst.
Bist du sehr viel am Smartphone? In unserem Ratgeber erfährst du, ab wann man von einer Handysucht spricht und was du dagegen tun kannst.
Grundsätzlich gilt: Je weniger Ablenkung du im Schlafzimmer hast, desto besser. So lernt dein Körper, hier zur Ruhe zu kommen. Expertinnen und Experten raten dazu, das Schlafzimmer ohnehin nur fürs Schlafen und für die Liebe zu nutzen.
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Problem: Es gibt zu viele Geräusche.
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Das können laute Nachbarn oder Straßenlärm ebenso wie ein noch laufender Fernseher sein.
Unser Tipp: Schlafe am besten nicht bei laufendem Fernseher oder Radio ein. Das sorgt für einen unruhigen Schlaf. Schließe die Fenster, um den Lärm draußen zu lassen. Wenn es trotzdem zu laut werden sollte, kannst du Ohrenstöpsel ausprobieren. Hausmittel wie Melisse, Hopfen, Baldrian oder Lavendel können beim Einschlafen unterstützend wirken.
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Problem: Du hast schwer Verdauliches noch spätabends oder nachts gegessen.
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Dazu zählen Fleisch, fette Speisen aber ebenso Rohkost und Salate.
Unser Tipp: Es handelt sich zwar um einen Mythos, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen sollte. Aber wenige Stunden vor dem Schlafengehen solltest du tatsächlich auf große oder schwer verdauliche Mahlzeiten verzichten. Manche Menschen schwören auf Bananen oder dunkle Schokolade als letzte Mahlzeit. Sie sollen das Einschlafen fördern.
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Problem: Dein Bett ist nicht wirklich bequem.
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Durchgelegene Matratzen oder ein fehlender Lattenrost können einen guten Schlaf verhindern.
Unser Tipp: Ein bequemes Bett unterstützt einen erholsameren Schlaf. Benutze daher eine Matratze, die zu deinen Schlafgewohnheiten und deinem Körpergewicht passt. In einem Matratzenfachgeschäft hast du eine große Auswahl und kannst dich beraten lassen. So beugst du unter anderem auch Rückenschmerzen nach dem Schlafen vor. Als Faustregel gilt: Eine Matratze sollte etwa nach zehn Jahren getauscht werden.
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Problem: Chronische Krankheiten wie eine Schlafapnoe.
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Bei einer Schlafapnoe kommt es zu Atemaussetzern in der Nacht. Manche Patientinnen und Patienten atmen dann mehrere Sekunden lang gar nicht. In der Folge können sie nicht tief schlafen und wachen nachts immer wieder auf. Insbesondere Übergewicht kann zu Fettablagerungen im Hals- und Rachenraum führen, was wiederum die Atmung nachts einschränkt.
Unser Tipp: Eine gesunde Ernährung und ein geringeres Gewicht können die Schlafqualität schon verbessern und das Risiko einer Schlafapnoe reduzieren.
7 praktische Schlaftipps für einen gesünderen Schlaf
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Menschen sind Gewohnheitstiere – und so mag auch dein Körper einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Um besser zu schlafen, solltest du also möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und auch wieder aufstehen.
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Sorge für ein kühles und ruhiges Schlafzimmer: Je dunkler und ruhiger es in deinem Schlafzimmer ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du tief und erholsam schläfst.
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Meide elektronische Geräte vor dem Schlafengehen: Vor allem das blaue Licht der Bildschirme von Smartphones, Fernsehern oder Computermonitoren kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören. Lege dein Handy also spätestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen beiseite.
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Mit Entspannungstechniken wie Meditation, autogenem Training oder progressives Muskelrelaxation (PMR) beruhigst du deinen Geist und bereitest deinen Körper bestmöglich auf den Schlaf vor. Sicherlich „funktionieren“ diese Übungen nicht von heute auf morgen. Sie lassen sich aber leicht trainieren.
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Verzichte auf Kaffee, schwarzen und grünen Tee sowie andere koffeinhaltige Getränke vor dem Schlafengehen. Iss abends eher leichte Mahlzeiten und verzichte auf besonders deftige Speisen sowie Rohkost.
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Auch tägliche Bewegung und Sport können deine Schlafqualität verbessern.
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Entwickle Rituale. Viele Menschen lesen beispielsweise vor dem Einschlafen. Dein Körper merkt sich diese Rituale und findet zur Ruhe.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Erwachsene benötigen durchschnittlich rund acht Stunden Schlaf. Der Schlafbedarf bei Kindern ist jedoch viel höher. Als grober Richtwert gilt: Kinder unter sechs Jahren benötigen 11, Kinder ab der Grundschule rund 10 Stunden Schlaf. Gerade bei Kindern sind Schlafroutinen, -rituale und ein fester Rhythmus sehr wichtig, um einen gesunden Schlaf zu fördern.
Empfohlene durchschnittliche Schlafdauer nach Altersgruppe
Sport als wichtiger Faktor für einen gesunden Schlaf
Im Leistungssport ist die Schlafplanung schon lange fester Bestandteil des Trainings. Denn gerade in Zeiten hoher körperlicher Belastung ist es für Sportler wichtig, ausreichend zu schlafen. Nur so können die Muskeln und Sehnen nach einem harten Training regenerieren.
Durch den Sport schaffen Leistungssportler gleichzeitig eine wichtige Bedingung für einen besseren Schlaf. Sie „powern“ sich tagsüber aus.
Sport und ein gesunder Schlaf bedingen sich gegenseitig. Wenn du Sport treibst, wirst du wahrscheinlich besser schlafen können. Gleichzeitig wirst du durch einen besseren Schlaf leistungsfähiger. Eine Win-Win-Situation für deine Fitness und deine mentale Gesundheit.
Beim Sport geht es übrigens nicht nur um das Training an sich. Jede Bewegung tagsüber zählt.
Nimm zum Beispiel lieber die Treppen anstelle des Aufzugs oder laufe direkt zur nächsten Haltestelle, wenn der Bus auf sich warten lässt. Wichtig ist, dass du beim Sport oder bei der Bewegung auf deinen sogenannten „Chronotyp“ achtest.
„Die sogenannten ‚Lerchen‘ können sicher schon früh eine Morgenrunde drehen. Für Abendtypen wäre das weniger ratsam“, sagt Carsten Pilz, Studienkoordinator in der Schlafmedizin. „Für Abendtypen ist es besser, die Trainingseinheit nach der Arbeit zu starten.“
Allerdings sollte sie auch nicht zu spät beginnen. Denn Sport regt an. Und für den Schlaf sollte unser Körper wieder im Entspannungsmodus sein.
Gut Schlafen für ein gesünderes Herz
Besser schlafen bedeutet, dass du auch präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgehst. Denn im Schlaf kann sich das Herz-Kreislauf-System erholen, indem Blutdruck und Herzfrequenz gesenkt werden. Das gilt vor allem für die Tiefschlafphase.
Chronische Schlafprobleme können sich hingegen auf die Herzgesundheit negativ auswirken. Denn bei Schlafmangel kann der Körper nicht so gut regenerieren. Der fehlende Schlaft stresst zudem das Herz.
Die Assistenzärztin Carmen Garcia fasst das so zusammen: „Alles, was uns nachts aufregt, anstrengt und stresst, geht irgendwann aufs Herz, denn es signalisiert unserem Zentralorgan ‚Aufregung‘. Doch genau davon will sich das Herz im Schlaf ja erholen, um den nächsten Tag wieder mit neuem Schwung in Angriff zu nehmen.“
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Warum Schlafmittel keine dauerhafte Lösung für einen besseren Schlaf sind
Natürliche Schlafmittel wie Baldrian oder Lavendel können beim Schlafen helfen (erfahre mehr über Lavendel zum Einschlafen). In schweren Fällen längerer Schlaflosigkeit, zum Beispiel in Folge von schrecklichen Erlebnissen, können Ärztinnen und Ärzte auch Schlafmittel verschreiben.
Allerdings ist hier auf lange Sicht Vorsicht geboten. Denn der regelmäßige Gebrauch von Schlafmitteln kann zu Abhängigkeit führen und die natürliche Schlafarchitektur bzw. den Schlaf stören.
Das bedeutet, dass dein Körper bei regelmäßiger Einnahme von Schlafmitteln tatsächlich verlernt, von selbst zur Ruhe zu kommen. Häufig haben Schlafprobleme auch seelische Ursachen. Manchmal sind sie auch hormonell bedingt.
Wenn du längere Zeit an Schlafproblemen leidest, solltest du unbedingt mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt darüber sprechen.
Fazit: Ein gesunder Schlaf ist elementar für körperliche und mentale Gesundheit
Wir verschlafen rund ein Drittel unseres Lebens. Und das ist auch gut so. Schließlich können wir Erlebnisse und Erlerntes nur bei einem gesunden Schlaf bestmöglich verarbeiten, und unser Körper kann sich nur bei ausreichend Schlaf regenerieren.
Umso wichtiger ist es, dass du selbst darauf achtest, dass du gut schläfst. Bei länger anhaltenden Schlafproblemen kannst du Hilfe in Anspruch nehmen.
Mit gesunder Ernährung und Bewegung trägst du viel dazu bei, Stress zu reduzieren (erfahre mehr über Entspannungsübungen bei Stress). Hältst du dich an einen regelmäßigen Schlaf- und Aufstehrhythmus, schaffst du zugleich beste Voraussetzungen, um besser zu schlafen.
Ein gesunder Schlaf ist somit die beste Prophylaxe, um körperlich und mental gesund zu bleiben.
FAQ: Häufige Fragen rund ums Schlafen
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Wie kann man besser und tiefer schlafen?
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Tiefer und besser schlafen kannst du, wenn du die Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf schaffst. Dazu gehören:
- Gesunde Ernährung und keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
- Tägliche Bewegung an der frischen Luft
- Ein ausreichend abgedunkeltes und kühles Schlafzimmer
- Handy eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Zubettgehen weglegen
- Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen
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Was ist das beste natürliche Schlafmittel?
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Zu den bewährten natürlichen Hausmitteln für einen besseren Schlaf gehören Baldrian, Hopfen und Lavendel. Das „beste“ natürliche Schlafmittel gibt es so nicht. Besser als Schlafmittel zu nehmen ist es, Vorkehrungen für einen guten Schlaf zu treffen. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, ein dunkles und kühles Schlafzimmer sowie Stressreduktion. So kann zum Beispiel auch autogenes Training beim Einschlafen und Durchschlafen helfen.
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Was tun, wenn man nicht mehr schlafen kann?
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Wenn du nicht mehr schlafen kannst, solltest du vor allem eines: liegen bleiben. Dann gibt es verschiedene Methoden, um wieder in den Schlaf zu finden. Schließe beispielsweise die Augen und zähle innerlich von 100 rückwärts. Durch das monotone Herunterzählen schlafen wir in der Regel schnell wieder ein. Außerdem ist das Gehirn abgelenkt und grübelt nicht.
Eine andere Methode besteht darin, die Muskulatur bewusst durch Achtsamkeit zu entspannen. Geh alle Muskelpartien im Gesicht durch und wandere dann den Körper von oben nach unten. Entspanne zum Beispiel die Stirn, die Augenbrauen, die Ohren, die Wangen, den Kiefer etc. Atme dabei ruhig weiter. Viele Menschen kommen auf diese Weise schnell zur Ruhe.
Ein Glas Wein löst Schlaf- oder Einschlafprobleme übrigens entgegen der landläufigen Meinung nicht.
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Was kann ich bei anhaltenden Schlafproblemen tun?
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Wenn du länger anhaltende Schlafprobleme hast und nachts häufig wach liegst, solltest du professionelle Hilfe suchen. Deine Hausarztpraxis ist eine gute Anlaufstelle, um über die Schlafprobleme zu sprechen.
