Meditieren bei Depression: So verändert sich dein Gehirn

• Was ist Meditation eigentlich – und was nicht?
• Formen der Meditation
• Meditation kann die Gehirnstrukturen verändern
• Wie wirkt Mediation bei Depression?
• Das sagt ein Wissenschaftler zu Meditation und Depressionen
• Kann Mediation der Psyche schaden?
• Richtig meditieren: Darauf solltest du achten
• Step by Step: Body-Scan-Meditation
• Fazit: Hilft Meditation gegen Depressionen?
• Quellen

Viele Menschen glauben, dass es beim Meditieren vor allem darum geht, an nichts zu denken. Dabei ist es völlig normal, dass unser Gehirn ständig Gedanken produziert.

Das Ziel von Meditation ist daher auch nicht, den Kopf zu „leeren“ oder negative Gedanken zu unterdrücken. Stattdessen soll sie uns dabei helfen, allen Gedanken und Gefühlen Raum zu geben und so innere Ruhe zu finden.

Wie das funktioniert? Indem man sich beim Meditieren ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentriert. Der Fokus liegt darauf, dem aktuellen körperlichen und geistigen Zustand die volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Was nimmst du gerade wahr? Wo hast du vielleicht Schmerzen? Was hörst und was riechst du? An welchen Stellen deines Körpers spürst du Wärme oder Kälte?

Dass Personen, die regelmäßig meditieren, oft ausgeglichener und gelassener wirken, ist kein Wunder. Bei Meditierenden ist die Konzentration des Neurotransmitters GABA erhöht, der entspannend wirkt und Angstgefühle mindert.

Hirnforscher stellten zudem fest, dass sich nach wenigen Wochen der Meditation die Hirnareale vergrößern, die für Konzentrationsfähigkeit und Selbstbewusstsein zuständig sind.

Außerdem zeigte eine Studie der Harvard Medical School, dass bereits ein achtwöchiges MBSR-Training das Gedächtnis und die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, verbessern kann.

Nach dem MBSR-Trainingsprogramm hatte die graue Substanz im Gehirn der Teilnehmenden vor allem im Hippocampus zugenommen. Dieser Teil des Gehirns ist für die Erregungsregulation in emotionalen Situationen, aber auch für Mitgefühl und Introspektion verantwortlich.

Von den positiven Auswirkungen der Meditation auf Körper und Geist können nicht zuletzt Menschen mit psychischen Erkrankungen profitieren. Wie mittlerweile viele Studien belegen, kann Meditation ebenso wie Sport bei Depression äußerst wirksam sein und das Risiko von Rückfällen minimieren.

Welche Aspekte der Meditation die depressiven Symptome verbessern, ist allerdings noch nicht eindeutig geklärt. Bei einer Depression kann Meditieren unter anderem folgende Effekte haben:

Stress reduzieren

Wenn wir gestresst sind, wird im Gehirn vor allem die Amygdala aktiv. Eine zentrale Aufgabe dieses Hirnbereichs ist es, Stress und Angst zu verarbeiten.

Bei regelmäßiger Meditation ist die Amygdala nachweislich weniger aktiv. Je besser der Stressabbau gelingt, desto geringer ist das Risiko, eine Depression zu entwickeln oder eine weitere depressive Phase zu erleben.

Gedankenkarussell stoppen

Meditation hilft dabei zu lernen, die eigenen Gedanken nicht mehr automatisch als Realität zu begreifen. Stattdessen können sie mit ein wenig Übung als etwas wahrgenommen werden, das kommt und geht.

Für depressive Menschen kann diese sogenannte Dezentrierung von Gedanken sehr hilfreich sein. Da man sich immer weniger mit den eigenen Gedanken identifiziert, wird oft auch das für Depressionen typische Grübeln weniger.

Emotionsregulation verbessern

Auch die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, kann durch Meditation beeinflusst werden.

Im Gehirn ist der sogenannte präfrontale Kortex dafür zuständig, dass wir aufmerksam sind und unsere Emotionen bewusst wahrnehmen können. Dieser Hirnbereich wird durch Meditation gestärkt, was Depressiven dabei helfen kann, auch mit negativen Gefühlen besser umzugehen.

Selbstwahrnehmung stärken

Die bewusste und wertfreie Wahrnehmung der eigenen Gedanken und Gefühle ist eines der Hauptziele beim Meditieren.

Man lernt, sich selbst differenzierter wahrzunehmen und negative Glaubenssätze und Denkmuster zu identifizieren. Das sorgt für ein tieferes Verständnis für die eigene Person und hilft, mehr Klarheit in den Alltag zu bringen.

Wohlbefinden langfristig steigern

Eine Meditationspraxis hebt nachweislich die Stimmung. Zudem sorgt das Meditieren, wenn es langfristig geübt wird, für mehr innere Ruhe und somit für eine gesteigerte Lebenszufriedenheit.

Die wachsende innere Ausgeglichenheit kann auch dabei unterstützen, mit depressiven Phasen besser umzugehen.

Zu Meditation und ihrem Stellenwert bei der Behandlung von Depressionen ist in der Vergangenheit viel geforscht worden. Einer der bekanntesten Meditationsexperten im deutschsprachigen Raum ist der Neurowissenschaftler Dr. Ulrich Ott, der an der Universität Gießen forscht.

Ott betont den heilenden Effekt, den das nicht-wertende Beobachten in der Meditation auf den gesamten Organismus haben kann. Mehrere wissenschaftliche Studien hätten gezeigt, dass sich die Körperempfindungen von Meditierenden deutlich von Personen ohne regelmäßige Meditationspraxis unterschieden.

Dr. Ulrich Ott empfiehlt Meditationsanfängern, an einem MBSR-Kurs teilzunehmen. Inzwischen gibt es auch Angebote wie „Mindfulness-Based Cognitive Therapy of Depression“ (MBCT). Die Kurse basieren auf den Prinzipien der „Mindfulness-Based Stress Reduction“ und richten sich speziell an Menschen, die schon mindestens eine depressive Episode erlebt haben.

Depression ist eine Volkskrankheit, und der Leidensdruck bei Betroffenen oftmals sehr hoch.

Viele Depressive haben schon viele Behandlungen hinter sich, die entweder erfolglos waren oder die Symptome sogar weiter verschlimmert haben.

Dementsprechend ist es nur verständlich, wenn man sich als depressive Person fragt, ob Meditation bei Depressionen immer sinnvoll ist, oder ob das Meditieren vielleicht sogar schaden kann.

An dieser Stelle ist es wichtig zu betonen, dass das Meditieren eine Psychotherapie oder Antidepressiva nicht ersetzen kann. Die Meditation sollte stattdessen immer nur unterstützend praktiziert werden.

Wenn du psychisch sehr labil bist oder ein schweres Trauma erlitten hast, solltest du besser nicht stunden- oder sogar tagelang meditieren. Im schlimmsten Fall können ansonsten Psychosen oder Halluzinationen auftreten.

Du bist neugierig geworden und hast Lust bekommen, mit dem Meditieren zu starten? Wunderbar! Denke aber daran, dass die Meditation eine Praxis ist, die regelmäßige Übung erfordert.

Du solltest gerade am Anfang nicht zu streng mit dir sein und dir selbst ausreichend Zeit geben, um Meditation zu lernen. Beachte außerdem die folgenden Tipps:

• Lieber kurz statt lang: Wenn du das Meditieren lernst, sind 5 Minuten Praxis pro Tag völlig ausreichend. So stellst du sicher, dass du durchhältst und dich nicht gleich zu Beginn überforderst. Später kannst du die Meditationszeit immer noch nach Bedarf verlängern.
• Der Atem als Anker: Lasse dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn du merkst, dass du mit deinen Gedanken abschweifst oder den Fokus verloren hast. Konzentriere dich stattdessen einfach wieder auf deinen Atem.
• Die richtige Position: Generell kannst du in vielen verschiedenen Positionen meditieren. Gerade für Anfängerinnen und Anfänger bietet es sich jedoch an, einen aufrechten Sitz zu wählen. Du kannst dich zum Beispiel bequem in den Schneidersitz setzen oder knien. Aufrecht sitzend kann dein Atem frei fließen und du bleibst wach.
• Meditieren trotz stressigem Alltag: Viele Menschen scheitern daran, eine neue Routine wie das Meditieren in ihren hektischen Alltag zu integrieren. Das muss nicht sein! Wenn dir einmal etwas dazwischenkommt und du zum Beispiel nicht wie gewohnt morgens zu Hause meditieren kannst, kannst du die Praxis später nachholen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer kurzen Atemmeditation in der U-Bahn oder mit einer Gehmeditation in deiner Mittagspause?

Der Body Scan, auch Körperreise genannt, ist eine bekannte Meditationsübung, die dabei helfen soll, die Körperakzeptanz und Körperwahrnehmung zu stärken. Ziel dabei ist es, sich ganz auf den Moment zu konzentrieren, ohne mit den Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft abzuschweifen.

Wenn du möchtest, kannst du den Body Scan auch in Form einer geführten Meditation ausüben.

• Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du für 10 bis 15 Minuten ungestört bist.
• Setze dich bequem hin. Die Arme kannst du neben deinen Körper oder auf deine Oberschenkel legen.
• Beginne jetzt, deinen Atem zu vertiefen und richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf deine Füße. Spüre, an welchen Stellen deine Füße den Boden berühren und ob sie kalt oder warm sind.
• Nun wanderst du mit dem Fokus immer weiter den Körper hinauf und spürst in die einzelnen Körperregionen hinein: Wie fühlen sich deine Waden und Oberschenkel an? Wie fühlen sich deine Hüften, dein Bauch, dein Rücken, deine Schultern und Arme an?
• Sind deine Gesichtsmuskeln und dein Kiefer entspannt und liegen deine Augenlider locker aufeinander auf?
• Wenn du mit deiner Aufmerksamkeit deinen Scheitel erreicht hast, kannst du dich darauf vorbereiten, die Übung zu beenden.
• Atme noch einmal tief ein und öffne beim nächsten Ausatmen die Augen. Nimm noch einige weitere tiefe Atemzüge und spüre, wie sich dein Körpergefühl durch den Body Scan verändert hat.

Meditation ist eine jahrhundertealte Praxis, die sich nachweislich positiv auf die Stimmung, das Stresslevel, die Konzentrationsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann. Studien bestätigen, dass eine regelmäßige Meditationspraxis das Gehirn verändert und sich bei Depressionen in vielen Fällen positiv auswirkt.

Allerdings sollte das Meditieren immer nur ergänzend zu einer laufenden Therapie praktiziert werden. Programme wie MBCT („Mindfulness-Based Cognitive Therapy of Depression“) können depressiven Personen dabei helfen, eine eigene Achtsamkeitspraxis zu entwickeln, und das Risiko von Rückfällen verringern.

• Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density; Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, and Sara W. Lazar
• Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation; Sy Atezaz Saeed, karlene Cunningham, and Richard m. Bloch
• The Effects of Meditation, Yoga, and Mindfulness on Depression, Anxiety, and Stress in Tertiary Education Students: A Meta-Analysis; Josefien J. F. Breedvelt, Yagmur Amanvermez, Mathias Harrer, Eirini Karyotaki, Simon Gilbody, Claudi L. H. Bockting, Pim Cuijpers, David D. Ebert
• Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression; Eshvendar Reddy Kasala, Lakshmi Narendra Bodduluru, Yogeshwar Maneti, Rajesh Thipparaboina