Ist Mittagsschlaf gesund? Auf diese Punkte kommt es an

• Mittagsschlaf halten – die positive Wirkungsweise von Schlaf auch tagsüber nutzen
• Was die Leistungskurve mit dem optimalen Zeitpunkt zu tun hat
• Was für die tägliche Ruhepause spricht
• Praktische Tipps für den perfekten Mittagsschlaf zuhause
• Was tun, wenn während der Arbeit keine Siesta möglich ist
• Fazit: Mittags schlafen ist gesund, wenn es nicht zu lang ist
• FAQ: Wichtige Fragen rund um den Mittagsschlaf
• Quellen

Unser Schlaf hat eine wichtige Funktion für unseren Körper und unsere Psyche. Denn während wir schlafen:

• entspannt sich unsere Muskulatur,
• regeneriert unser Körper und
• sortiert und verarbeitet unser Gehirn die Eindrücke des Tages.

Diese positiven Effekte auf unsere geistigen Fähigkeiten und gesundheitlichen Vorteile kannst du auch mit einem Mittagsschlaf erzielen. Denn im Grunde hat er ähnliche positive Effekte wie der Schlaf in der Nacht.

Was passiert, wenn wir zu wenig schlafen

Zu wenig Schlaf kann zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen, wenn wir nicht ausreichend schlafen. Der Mittagsschlaf kann verpasste Schlafstunden in der Nacht zwar nicht ausgleichen, dennoch kann er positive Effekte auf die mentale und körperliche Gesundheit haben.

Von individuellen Unterschieden abgesehen, erreicht die Leistungskurve des Menschen täglich zwischen 12 und 14 Uhr ihren tiefsten Punkt. Doch dann dem natürlichen Ruhebedürfnis nachzugeben und „Powernap im Büro“ zu halten, ist hierzulande nicht nur verpönt. Es kann sogar arbeitsrechtliche Konsequenzen haben.

In anderen Ländern dagegen wird der Mittagsschlaf der Arbeitnehmenden gefördert. Große amerikanische Firmen haben Ruheräume für ihre Mitarbeitenden eingerichtet, damit sie ungestört einen Kurzschlaf absolvieren können. In Japan sind Powernaps im Büro zum Beispiel in der Elektronik-Branche, wo sehr konzentriert gearbeitet werden muss, sogar verpflichtend vorgeschrieben.

Kurzum: Mit einem kurzen Mittagsschlaf kannst du den typischen Leistungsabfall in der Mittagszeit auffangen oder diese Zeit sinnvoll nutzen, um kurz zu regenerieren.

Welche Vorteile hat der Kurzschlaf? „Im Prinzip wirkt er genauso wie der Schlaf in der Nacht, nur eben nicht so umfangreich. Aber der Körper kann vorübergehend einen Gang zurückschalten, aus dem Stress des Tages aussteigen“, erläutert Michael Risthaus, Präventionsberater bei der mkk – meine krankenkasse.

Das Herz schlägt langsamer, die Atemfrequenz geht zurück, Körpertemperatur und Blutdruck sinken. Es werden Hormone ausgeschüttet, die uns im Wachzustand gegen Dauerstress schützen.

Mittagsschlaf stärkt darüber hinaus nicht nur den Körper, sondern er verbessert auch die geistige Leistungsfähigkeit. Seit längerem ist bekannt, dass er die Konzentrationsfähigkeit und das Reaktionsvermögen steigert. Nach einem mittäglichen Nickerchen kannst du somit wieder voller Elan ans Werk gehen.

Hier die Vorteile des Mittagsschlafs im Überblick:

• Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Mittagsschlaf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.¹
• Verringerter Stress: Ein Nickerchen kann der Stressbewältigung dienen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. In der Folge gehst du motivierter an die Arbeit.
• Gesteigerte Kreativität: Eine französische Studie ergab, dass eine kurze Ruhepause am Mittag die Kreativität steigern könnte.²
• Erholung: Ein kurzer Mittagsschlaf kann die geistige und körperliche Erholung fördern und zu erhöhter Aufmerksamkeit und Produktivität führen.³

Gibt es auch etwas, das gegen den Mittagsschlaf spricht? Nicht direkt, aber: Wenn Menschen älter werden, neigen sie dazu, öfter und länger tagsüber zu schlafen. Diese Tendenz kann sich bei Alzheimer, einer Form von Demenz, die häufig mit Gedächtnisverlust verbunden ist, noch verstärken.

Alzheimer-Patienten haben einer chinesischen Studie⁴ zufolge ein doppelt so hohes Bedürfnis, mittags zu schlafen wie Menschen ohne diese Erkrankung. Die Forschenden haben festgestellt, dass längere und häufigere Schläfchen am Tag mit einem höheren Risiko für Alzheimer verbunden sind.

Es zeigte sich, dass Menschen, die übermäßig viel – also länger oder häufiger – tagsüber schlafen, nach Ablauf eines Jahres oft geistig weniger leistungsfähig sind. Umgekehrt haben Menschen mit einer schlechteren geistigen Leistungsfähigkeit nach Ablauf eines Jahres tendenziell ein übermäßigeres Schlafbedürfnis tagsüber.

Wenn du deine Mittagspause zu Hause verbringst, legst du dich für deinen Mittagsschlaf am besten ins Bett. Die Couch mag zwar bequem und einladend wirken – doch bei längerem Liegen kann deine Rückenmuskulatur nicht so gut entspannen.

Du riskierst somit, dass dein Rücken nach dem Ausruhen wehtut. Außerdem kannst du in einem abgedunkelten und am besten durchgelüfteten Schlafzimmer besser zur Ruhe kommen.

Womit wir bei einem wichtigen Thema sind: Das „Zur-Ruhe-Kommen“ ist für viele das Hauptproblem. So solltest du beispielsweise vor dem Schläfchen keine Tasse Kaffee trinken oder nochmal schnell die Mails im Handy checken.

Die gute Nachricht: Das Abschalten lässt sich trainieren. Für den Anfang sollte man sich den Wecker auf 20 Minuten stellen plus zehn Minuten „Zugabe“ für die Einschlafphase. So kommst du nicht in Stress, wenn du nicht sofort einschlafen kannst.

Wichtig: Achte auf deine Körpersignale, um den besten Zeitpunkt für den Mittagsschlaf zu finden. Jeder hat einen anderen Biorhythmus. Gib deinem Schlafbedürfnis mittags einfach dann nach, wenn es sich einstellt.

Damit kommen wir zu einem weiteren wichtigen Punkt: Nicht jeder profitiert von einem Mittagsschlaf. Manche Menschen brauchen keine Erholung mittags. Für sie ist es wichtiger, abends früh schlafen zu gehen.

Grundsätzlich ist es deshalb wichtig, dass du auf deine eigenen Bedürfnisse achtest. Denn biologisch bedingt sind diese bei jedem unterschiedlich.

Wenn du Mittagsschlaf halten möchtest, helfen dir diese beiden Grundregeln:

• Schaffe optimale Bedingungen: Für einen erholsamen Mittagsschlaf ist eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung ideal. Leg dich am besten ins Bett.
• Regelmäßigkeit: Wenn du dich für einen Mittagsschlaf entscheidest, kann es hilfreich sein, dass du diesen immer zur gleichen Zeit hältst. So wird dein Biorhythmus nicht gestört.

Wenn der Powernap auf der Arbeit nicht möglich ist, kannst du die Mittagsmüdigkeit auch auf andere Weise austricksen:

• Verzichte auf üppiges Mittagessen, damit dein Körper nicht noch zusätzlich mit Verdauungsarbeit belastet ist. Iss zum Beispiel einen Salat oder ein Brötchen anstelle einer kompletten Mahlzeit. Eine gesunde Ernährung kann auch ganz grundsätzlich zum Wohlbefinden beitragen.
• Bewegung an der frischen Luft wirkt Wunder. Nutz die Mittagspause und lauf ein bisschen. Lass deine Arme kreisen und mach Lockerungsübungen für Schultern und Nacken.
• Trinke viel, am besten Wasser. Zuckerhaltige Getränke oder eine Tasse Kaffee haben nur vorübergehend eine aufputschende Wirkung.
• Mach Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Yoga. So gehst du gelassener in die zweite Hälfte des Arbeitstages.

Wer regelmäßig mittags maximal eine halbe Stunde schläft, kann für sein Herz-Kreislaufsystem etwas Gutes tun und Stressprävention betreiben. Du solltest auf jeden Fall darauf achten, mittags nicht zu lange zu schlafen, um deinen nächtlichen Schlaf nicht zu beeinträchtigen. Leidest du ohnehin an Schlafproblemen, wirkt der Mittagsschlaf ebenfalls eher kontraproduktiv.

Hast du Probleme mit dem Einschlafen oder möchtest du mehr zum Thema Schlaf wissen, stehen wir an deiner Seite und bieten dir Unterstützung und Beratung.

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/411678
2. https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.abj5866
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15402002.2018.1425868
4. https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12636