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Stressbewältigung: 8 einfache Wege aus dem Hamsterrad

„Ich bin ganz schön kaputt“ oder „Keine Zeit für die Pause!“ sind Ausdrücke, die wohl jeder schon gebraucht hat. Viele Menschen leiden heute unter Stress und seinen Folgen. Doch was passiert bei Stress im Körper und was bewirkt er? Diesen Fragen gehen wir auf den Grund und unterstützen dich mit verschiedenen Entspannungstechniken bei der Stressbewältigung.

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Das passiert bei Stress in deinem Körper

Moderner Stressforschung zufolge reagiert unser Körper mit Flucht oder Kampf – ganz im Sinne der Evolution. Im Gehirn wird eine Reaktionskette ausgelöst: Das Nervensystem signalisiert dem Nebennierenmark, erst Adrenalin, später Cortisol auszuschütten, um den Körper für maximal 30 Minuten in Alarmbereitschaft zu versetzen, damit er sich schützen kann.

Der Puls steigt, Herz und Muskeln durchbluten stärker, die Atmung wird schneller. Die Blutgerinnung ändert sich und die Haut macht sich widerstandsfähig. Du bist im Stress. Das ist erst einmal nichts Negatives, denn Stress gehört dazu, um in Gefahrensituationen reagieren zu können.

Stress wird allerdings dann gefährlich, wenn auf belastende Situationen keine Pausen folgen. Heute ist Stress ein Gespenst, das jeden mal mehr, mal weniger jagt. Vor allem wegen hoher Ansprüche im Beruf plagt er uns.

Doch entscheidend ist, wie häufig und intensiv die Belastung durch Stress auftritt und welche Faktoren außerhalb des Arbeitslebens zusätzlich auf uns einwirken. Stressbewältigung ist wichtig. Denn nur so kannst du Stresshormone abbauen und deinem Gehirn sowie deinem Körper Entspannung bieten.

Gesichtsausschnitt männliches Auge mit Falten

Jede Stresssituation hinterlässt eine unauslöschliche Narbe. Der Körper zahlt den Preis des Überlebens, indem er ein bisschen älter wird.

Hans Selye, "Vater der Stressforschung", 1907-1982

Diese Stresssymptome solltest du kennen

Stress zeigt sich bei jedem Menschen anders. Manche Menschen reagieren gereizt oder sogar aggressiv. Andere wiederum können schlechter schlafen und sind körperlich erschöpft.

Wichtig ist für dich, dass du deine Stresssymptome erkennst. Denn auf Dauer kann negativer Stress deine körperliche und mentale Gesundheit massiv beeinträchtigen.

Acht deshalb auf folgende Symptome. Treten sie über einen längeren Zeitraum und gehäuft auf, leidest du unter Stress:

  • Verspannungen der Nacken- oder Rückenmuskulatur, verspannte Arme und Beine (erfahre mehr über unsere Lockerungsübungen für Schultern und Nacken)
  • Erschöpfung, die dich tagsüber müde und antriebslos sein lässt
  • (Ein-)Schlafprobleme, weshalb du unausgeschlafen bist
  • Schwitzen, das auch dann auftritt, wenn du dich nicht körperlich anstrengst
  • Zähneknirschen, das nachts auftritt und sich morgens meist durch Schmerzen im Kiefer bemerkbar macht (erfahre mehr über Knirschschienen und ihre Kosten)
  • Kopfschmerzen, die im schlimmsten Fall zu Migräne, einer chronischen Erkrankung, führen können
  • Verdauungsprobleme, die dazu führen, dass du auch mehrere Tage keinen Stuhlgang hast
  • Reizbarkeit, die sich vor allem an den übertriebenen und manchmal aggressiven Reaktionen auf Fragen deiner Partnerin, deines Partners oder Arbeitskolleginnen und -kollegen bemerkbar macht
  • Höhere Aggressivität in Situationen, in welchen es niemand erwartet
  • Schlechteres Erinnerungsvermögen, das dazu führt, dass du zum Beispiel Termine oder Deadlines vergisst
  • Fehlende Konzentration, die dich unproduktiver macht

Stress betrifft meist die "Rush Hour" des Lebens, also Menschen zwischen 30 und 50, weil dann mehrere Lebensbereiche aufeinandertreffen, etwa Beruf und Kind oder die Pflege der Eltern.

Babett Stäbler-Kirsten, Referentin Gesundheitsförderung & Prävention der mkk

Der erste Schritt zur Stressbewältigung: Gestehe dir ein, dass du Stress hast

Es ist wichtig, dass du die ersten Anzeichen von Stress erkennst und anerkennst, dass jeder Mensch in bestimmten Lebensphasen damit konfrontiert wird. Diese Akzeptanz hilft dir dabei, nach den genauen Auslösern und Ursachen zu suchen.

Viele Menschen sagen, dass Stress nur eine Phase sei. Dabei merken sie nicht, wie bereits die Stressbelastung chronisch ist. Sie haben sich dann zwar an weniger Schlaf und die geringere Konzentrationsfähigkeit oder andere Symptome gewöhnt, doch langfristig wird das gesundheitliche Folgen haben und sich negativ auf Körper und Geist auswirken.

Mach dir bewusst: Stress ist eine natürliche Reaktion auf bestimmte Situationen, die dich sehr fordern. Zu akuten Stresssituationen kann es immer wieder kommen. Aber du hast viele Hebel in der Hand, um die Stressbewältigung aktiv anzugehen.

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Es gibt viele Ansatzpunkte, um Stress zu bewältigen

Weniger Stress dank besserem Zeitmanagement

Eine gute Organisation und Priorisierung von Aufgaben können dir dabei helfen, Überforderung und Zeitdruck zu reduzieren. Es gibt viele verschiedene Zeitmanagement-Methoden, die deinen Arbeitsalltag besser strukturieren und zum Beispiel durch klare Priorisierung dafür sorgen, dass Aufgaben schneller erledigt werden. Achte darauf, nicht in das sogenannte Fear of Missing out zu geraten.

 

Stressreduktion durch regelmäßige Pausen

Regelmäßige kurze Pausen während des Tages können dir helfen, den Geist zu erfrischen und den Stress zu reduzieren. Manchmal kann auch ein Powernap oder Mittagsschlaf sinnvoll sein, um wieder neue Energie für den restlichen Arbeitstag zu sammeln.

 

Mit Entspannungstechniken zu weniger Stress

Methoden wie Meditation, Atemübungen und progressive Muskelentspannung können dir effektiv dabei helfen, Stress abzubauen. Das Gute daran: All diese Methoden lassen sich erlernen und mit ein wenig Training kannst du beispielsweise Meditationen oder Autogenes Training auch bei wenig Zeit in deinen Alltag einbauen. Schau dir doch mal unseren Artikel zu Entspannungsübungen bei Stress genauer an.

 

Bewegung und Sport als wichtiges Instrument zum Stressabbau

Körperliche Aktivität ist ein wichtiges Ventil für aufgestauten Stress. Durch Sport werden Endorphine in deinem Körper freigesetzt, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Gleichzeitig werden Stresshormone wie Cortisol abgebaut.

Das Schöne daran: Stressbewältigung und Stressabbau ist schon bei regelmäßiger körperlicher Aktivität möglich. Es muss kein Leistungssport sein.

Sport mit gleichmäßigen Bewegungen und Belastungen wie Fahrrad fahren oder Schwimmen ist ideal. Auch Kraftsport kann zur Stressbewältigung eingesetzt werden. Lies mehr darüber, warum Schwimmen so gesund ist und wie du Kraftsport zu Hause machen kannst.

Letztlich kann jede sportliche Betätigung bei Stress helfen. Gleichzeitig tust du mit Sport etwas für deine Gesundheit und verbesserst unter anderem dein Herz-Kreislauf-System.

 

Ausreichend Schlaf als wirksame Stressprophylaxe

Viele Menschen können aufgrund von Stress und viel Ärger im Beruf nachts nicht schlafen. Das kann zu einem Teufelskreis führen: Sie schlafen schlechter, sind dann am nächsten Tag weniger erholt, bekommen wieder Stress und schlafen dann noch schlechter.

Wichtig ist es deshalb, dass du dir eine Schlafroutine zulegst, damit sich dein Körper und dein Geist nachts erholen können. Ein gesunder Schlaf ist die perfekte Stressprävention.

Um besser ein- und durchzuschlafen hilft es, nachmittags keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr zu trinken und 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf einen Bildschirm zu schauen.

Allgemein gelten 7 bis 8 Stunden Schlaf als wichtiger Gradmesser für eine ausreichende Erholung.

 

Eine gesunde Ernährung für mehr Power und Gelassenheit

Durch eine gesunde Ernährung versorgst du deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen und kannst die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen. Dazu gehören viel Gemüse, Ballaststoffe und Vitamine. Ebenso trägt eine ausgewogene Ernährung dazu bei, dass du seltener krank wirst.

Erfahre hier, wie du gesund und günstig kochen kannst.

Wichtig ist auch, dass du genug trinkst. Erwachsene sollten mindestens 1,5 Liter täglich trinken. Am besten geeignet sind dabei Wasser und ungesüßter Kaffee oder Tee. Zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden, Energy Drinks und Fruchtsäfte, solltest du meiden.

 

Treffen mit Freunden und Familie für weniger Stress

Soziale Kontakte können dich bei der Stressbewältigung unterstützen. Ein gutes Gespräch, der persönliche Austausch mit Freunden oder Kolleginnen hilft dir dabei, Probleme zu lösen.

Vergiss aber auch dich selbst nicht: Sich Zeit für sich selbst zu nehmen und im gegenwärtigen Moment zu leben, kann dazu beitragen, dass du den Fokus von stressigen Gedanken weglenkst.

Quelle: Gesundheitsreport 2016, BKK Dachverband

Lass dir helfen, wenn du nicht selbst aus dem stressigen Hamsterrad kommst

Stellst du fest, dass du es mit Übungen und anderen Maßnahmen nicht schaffst, deinen Stress zu bewältigen, solltest du dir professionelle Hilfe suchen. Du kannst darüber beispielsweise erst einmal mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt sprechen.

Sie oder er kann dich bei der Suche nach einem Coaching, einer Beratung oder einer Therapie unterstützen. Auch wir als Krankenkasse sind für dich da, wenn du Hilfe bei der Stressbewältigung benötigst.

8 einfache Übungen zur Stressbewältigung

Einatmen, ausatmen

Ein gestresster Mensch atmet 15-mal pro Minute, flach und oberflächlich. Ein entspannter, meditierender Mensch dagegen 4-mal und tief, bis in den Bauch. Die Funktionen deines Organismus' fahren herunter, wenn du ein paar Mal tief ein- und ausatmest.

 

Drei Minuten am Meer

Wenn du daran denkst, was du heute alles noch erledigen musst bzw. nicht geschafft hast, kannst du nicht entspannen. Geh in dich und ersetze diese Gedanken durch positive. Schließe deine Augen und lenke deine Wahrnehmung zum Beispiel ein paar Minuten auf deine Lieben, ein schönes Ereignis oder auf einen Ort, an dem du gern wärst oder schon einmal entspannt hast.

 

Und zur anderen Seite beugen…

Gymnastik tut viel: Sie entlastet Gelenke, dehnt Muskeln und Gewebe und löst Blockaden. Dabei ist nicht wichtig, wie lange, sondern wie oft du übst.

 

Ich bin toll so, wie ich bin!

Auch wenn der Satz einer Diätreklame anmutet, er hat etwas für sich. Überlege, warum du täglich tust, was du tust. Entwickle daraus positive Sätze und murmele sie in Gedanken ab und an vor dich hin.

Zum Beispiel: „Ich tue mein Bestes und kann mir Fehler erlauben.“ „Ich arbeite hart und kann auch mal eine Pause machen.“ „Ich helfe oft anderen und kann jetzt auch mal an mich denken.“ usw.

 

Einfach mal raus

Wenn sich der Körper bewegt, löst man Denkblockaden und nutzt ein Ventil, um Stress abzubauen. Außerdem tut man nur Gutes für sich. Also: Spazier kurz ein paar Runden an der frischen Luft, atme mehrmals tief ein und aus und bewege auch Kopf und Arme mit.

 

Energie!

Tanke Kraft, indem du deine Nieren mit den Handinnenflächen abklopfst. Das kann kurzfristig sehr entspannend sein. Klopfe 2 bis 3 Minuten locker aus dem Handgelenk. Nicht zu sanft und nicht zu fest. Unser Körper besitzt viele solcher energetischen Punkte. Dazu gehört auch der Punkt zwischen den Augenbrauen oder der Winkel zwischen Schlüssel- und Brustbein.

 

Weg vom Drama im Kopfkino

Ein buddhistisches Sprichwort ist „Du wirst, was du denkst“. Denn unsere Erwartungen und Einstellungen haben einen Einfluss darauf, wie wir Situationen erleben. Eingefahrene Haltungen, die Stress fördern, etwa „Ich darf nicht Nein sagen“, kannst du dank positiver Gedanken langfristig ändern.

 

Die Hobbys der Kindheit

Genau! Basteln, Malen, Singen, die Eisenbahn – all das, was man als Kind mochte, könnte einem auch als Erwachsener Spaß machen. Und es entspannt, auch weil Hobbys das Gefühl geben, wieder mehr Zeit für sich selbst zu haben.

Fazit: Stressbewältigung ist wichtig – je früher du damit anfängst, desto besser

In der modernen Arbeits- und Lebenswelt haben wir alle mit Stress zu tun. Manchmal liegen die Nerven blank, und man weiß nicht weiter.

Jeder und jede von uns sollte deshalb nach Strategien zur Stressbewältigung suchen. Denn je früher du erkennst, dass du unter Stress leidest, desto schneller kannst du gegensteuern, zum Beispiel mit mehr Achtsamkeit, Sport oder autogenem Training.

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Häufige Fragen zur Stressbewältigung

Was sind Stressbewältigungsmethoden?

Diese Methoden helfen dir dabei, Stress zu bewältigen, zum Beispiel durch Entspannung oder Achtsamkeit. Auch Sport kann als Stressbewältigungsmethode angesehen werden, weil du damit Stresshormone abbaust und Glückshormone produzierst.

Wie kann man sich schnell von Stress erholen?

Wer unter akutem Stress steht, braucht oft länger, bis Körper und Geist wieder im Gleichgewicht sind. Bei sehr stark gestressten Menschen kann das mehrere Wochen dauern.

Umso wichtiger ist es deshalb, dass du Stress mit Entspannungsphasen und Bewegung ausgleichst. Das führt zu mehr Gelassenheit und schont die Nerven.

Wie zeigt sich Stress körperlich?

Stress kann sich auf unterschiedliche Weise körperlich bemerkbar machen. Er kann zu Herz-Rhythmus-Störungen führen, den Blutdruck erhöhen, Panikattacken auslösen sowie zu Tinnitus oder häufigen Erkältungen führen. Stress kann auch das Immunsystem schwächen und dich so anfälliger für Viren und Bakterien machen. Erfahre hier, wie du dein Immunsystem stärken kannst.

Zur Stressbewältigung greifen manche Menschen zu ungesunden Lebensmitteln wie Schokoriegeln. Deshalb kann Stress in Kombination mit zu wenig Bewegung auch zu Übergewicht führen. Andere Menschen wiederum essen in Stressphasen weniger, wodurch sie stark abnehmen.

Welches Vitamin gegen Stress?

Allgemein wird ein Mangel an Vitamin B6 und B12 mit erhöhtem Stress in Zusammenhang gebracht. Doch es gibt kein Vitamin, das du gegen Stress nehmen kannst. Vielmehr sollest du versuchen, durch regelmäßige Bewegung und Entspannungsübungen den Stress zu bewältigen.

Wie bekommt man Stresshormone aus dem Körper?

Stresshormone kannst du durch regelmäßigen Sport und Bewegung abbauen. Auch Entspannungsübungen wie autogenes Training oder Meditation können den Stressabbau und damit den Abbau von Cortisol begünstigen.

Quellen

  • Âkerstedt, T. (2006). Psychosocial stress and impaired sleep. Scandinavian journal of work, environment & health, 493-501.
  • Cooper CL/Quick JC (Hrsg.), The Handbook of Stress and Health: A Guide to Research and Practice. Wiley Online Library 2017
  • Romas, J. A., & Sharma, M. (2000). Practical stress management. MA: Allyn & Bacon.
  • Kwag, K. H., Martin, P., Russell, D., Franke, W., & Kohut, M. (2011). The impact of perceived stress, social support, and home-based physical activity on mental health among older adults. The International Journal of Aging and Human Development, 72(2), 137-154.
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