Jojo-Effekt vermeiden: Was tun, wenn das Abnehmen stagniert?

• Was ist der Jojo-Effekt?
• Wann ist Abnehmen sinnvoll?
• Warum Diäten oft scheitern
• 9 Tipps: So vermeidest du den Jojo-Effekt
• Wie du gesunde Ernährungsgewohnheiten aufbaust
• Fazit: Mit der richtigen Strategie kannst du den Jojo-Effekt vermeiden
• FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Jojo-Effekt
• Quellen und weiterführende Informationen zum Theme Jojo-Effekt

Diät – abnehmen – normal essen – zunehmen – noch eine Diät – und so weiter: Das Jojo schnellt rauf und runter. Viele von uns kennen den Frust, nach einer Diät wieder zuzunehmen. Doch du bist nicht allein – und es gibt Wege, aus diesem Teufelskreis auszubrechen.

Anna Gellert hat Ernährung und Versorgungsmanagement mit dem Schwerpunkt Ernährung und Gesundheit studiert. Sie war mehrere Jahre als Ernährungsberaterin und -therapeutin in der Kinder- und Jugendberatung tätig.

Aktuell arbeitet Sie als Projektleiterin Ernährung bei movement24. Zu ihren Aufgaben zählen die Durchführung von Workshops, Beratung und Check-ups und das Erstellen von Konzepten zum Thema Ernährung.

Der Jojo-Effekt beschreibt das ständige Auf und Ab beim Gewicht nach einer Diät.

Wer zu wenig Kalorien zu sich nimmt, nimmt zwar ab, verliert dabei jedoch nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse und Wasser. Der Körper braucht dadurch weniger Energie.

Sobald du nach der Diät wieder „normal“ isst, speicherst du die überschüssigen Kalorien schnell als Fett. Das Resultat: Du wiegst nach kurzer Zeit mehr als vor der Diät.

Ernährungsberaterin Anna Gellert erklärt: „Nach der Diät ist das oberste Ziel des Körpers, seine Hauptenergiereserven (Fettzellen) wieder zu füllen. Die gleiche Kalorienmenge, die man vor der Diät zu sich genommen hat, liegt dann über dem Bedarf des Körpers. So gerät man schnell in den Diät-Teufelskreis.“

Bevor du eine Diät startest: Überleg dir, warum du abnehmen möchtest.

In unserer Gesellschaft ist es leicht, den eigenen Körper als ungenügend zu empfinden. Trends und Schönheitsideale vermitteln uns, dass etwas mit uns nicht in Ordnung ist.

Aus gesundheitlichen Gründen hingegen kann es sinnvoll sein, abzunehmen.

Wenn du dir unsicher bist, sprich mit diener Hausärztin oder deinem Hausarzt. Sie oder er kann dir auch individuelle Tipps für gesundes Abnehmen geben.

Die gute Nachricht: Es gibt trotzdem einige Basics, die uns alle dabei unterstützen können, Gewicht zu reduzieren. Wichtig ist, dass du Geduld hast und langfristig gesündere Ernährungsgewohnheiten aufbaust.

1. Langsam, dafür nachhaltig abnehmen

Konzentriere dich darauf, langsam, aber dafür stetig abzunehmen, anstatt auf schnelle Diäten zu setzen.

So kann sich dein Körper an das neue Gewicht gewöhnen und du hast viel bessere Chancen, es auch langfristig zu halten.

Stell dir die Gewichtsabnahme als einen langfristigen Prozess und nicht als kurzfristiges Projekt vor.

Anna Gellert empfiehlt: „Neue Ernährungsgewohnheiten sollten Schritt für Schritt aufgebaut werden. Schon kleine Veränderungen, wie weniger Zucker im Kaffee, können einen großen Unterschied machen.“

2. Achte auf regelmäßige Mahlzeiten

Dein Stoffwechsel funktioniert wie ein Motor, der mit der richtigen Menge an „Treibstoff“ effizient arbeitet. Vermeide extreme Hungerphasen, indem du regelmäßig isst. So verhinderst du, dass der Körper in den „Sparmodus“ wechselt und überschüssige Kalorien als Fett speichert.

3. Ausgewogene Ernährung: Dein gesunder Treibstoff

Wichtig ist, dass du alle wichtigen Nährstoffe ausreichend zu dir nimmst – dich also „ausgewogen” ernährst.

Klar, einseitige Diäten können kurzfristig Ergebnisse bringen, aber am Ende führen sie oft zu Nährstoffmängeln und Heißhunger.

Anna Gellert empfiehlt: „Wichtig ist, seine Geschmacksvorlieben zu berücksichtigen und sich satt zu essen – mit Gemüse, Obst, Eiweiß, gesunden Fette und komplexen Kohlenhydraten, zum Beispiel Vollkorngetreide, Süßkartoffel oder Hülsenfrüchte.”

4. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Sport frei! Bewegung hilft dabei, abzunehmen und das Gewicht langfristig zu halten.

Du musst nicht gleich zur Sportskanone werden, schon eine tägliche Spazierrunde ist ein guter Anfang. Sie kurbelt den Stoffwechsel an, hilft, Stress abzubauen, und sorgt für frischen Wind im Alltag.

Bist du unsicher, welcher Sport zu dir passt? Wir geben dir Tipps zu Themen wie Sport im Winter, warum Schwimmen so gesund ist und was beispielsweise beim Krafttraining zu Hause zu beachten ist.

5. Setze dir realistische Ziele

Deine Ziele sollten erreichbar sein, stecke sie nicht zu hoch. Kleine Schritte sind besser als große Sprünge, die du dann doch nicht durchhalten kannst. Feiere kleine Erfolge! Das hilft dir, dich zu motivieren und langfristig auf Kurs zu bleiben.

6. Höre auf die Signale deines Körpers

Unser Körper spricht ständig mit uns, aber oft hören wir ihm nicht zu. Dabei könnten wir dadurch lernen, zwischen echtem Hunger und emotionalem Essen zu unterscheiden.

Anna Gellert erklärt: „Viele Menschen essen in stressigen Situationen unbewusst. Achte auf die Signale deines Körpers und iss nur, wenn du wirklich hungrig bist.”

Außerdem ist es wichtig, genug Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken. Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Ausreichend trinken unterstützt deinen Stoffwechsel und hilft dir, Heißhunger zu vermeiden.

9. Vermeide Verbote

Strikte Verbote führen oft dazu, dass du genau das willst, was du dir untersagt hast. Du kannst dir ruhig hin und wieder Ausnahmen erlauben. So bleibt der Genuss erhalten, ohne dass du in Extreme verfällst.

Langfristig ist es wichtig, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die dir helfen, dein Wohlfühlgewicht zu halten und dein Wohlbefinden zu steigern. Hier sind einige einfache Tipps, wie du das umsetzen kannst:

• Meal Prep: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und bereite gesunde Gerichte vor, damit du nicht auf ungesunde Versuchungen und Fast-Food zurückgreifen musst.
• Gesunde Mahlzeiten aufpeppen: Verleihe deinen gesunden Mahlzeiten, wie zum Beispiel Salaten, mit frischen Kräutern und gesunden Fetten mehr Geschmack und einen zusätzlichen Nährstoffboost.
• Achtsames Essen: Achtsamkeit spielt beim gesunden Essen eine wichtige Rolle. Nimm dir Zeit, deine Mahlzeiten ohne Ablenkung durch Smartphone oder Arbeit zu genießen. Bewusstes Essen fühlt sich viel besser an als bloße Nahrungsaufnahme mit dem nächsten Termin im Nacken.
• Genug Schlaf: Auch ausreichend Schlaf und Stressmanagement spielen eine große Rolle bei gesunder Ernährung. Chronischer Stress und Schlafmangel können deinen Hormonhaushalt durcheinanderbringen und den Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel fördern. Also immer auf genug Erholung und Entspannung achten!
• Gesunde Snacks: Wie wäre es mit Nüssen, Obst oder Gemüsesticks statt Schokoriegeln oder Chips?

Du hast Fragen zur gesunden Ernährung? Wir klären sie! Erfahre zum Beispiel, ob Nudeln gesund sind, ob der Mythos stimmt, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen sollte und wie du beim gesunden Essen sparen kannst.

Diäten versprechen schnelle Erfolge, aber dabei wird oft übersehen, dass jeder Körper anders auf Ernährung reagiert.

Mit der richtigen Herangehensweise – langsames Abnehmen, regelmäßige Mahlzeiten, ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung – hast du die besten Chancen, dein Gewicht langfristig zu halten und dem Diät-Teufelskreis zu entkommen.

Wenn du Unterstützung benötigst, bietet die mkk hilfreiche Angebote, wie Ernährungsberatung und Gesundheitskurse, die dir auf deinem Weg helfen können. Hier findest du mehr Informationen zu den Leistungen der mkk – meine krankenkasse.

• Distinct factors associated with short-term and long-term weight loss induced by low-fat or low-carbohydrate diet intervention; Li, Xiao et al.; Cell Reports Medicine, Volume 3, Issue 12, 100870
• Critical role of lateral habenula circuits in the control of stress-induced palatable food consumption; Ip, Chi Kin et al.; Neuron, Volume 111, Issue 16, 2583 - 2600.e6
• The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations; Coelho do Vale, R.M.R.D.; Pieters, R.; Zeelenberg, M. In: Journal of Consumer Psychology, Vol. 26, No. 1, 2016, p. 17-28.