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Kleiner Junge liegt in Bett, quengelt und schläft nicht.
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Schlaflose Nächte mit Kindern: Was wirklich hilft

Dein Kind schläft nicht gut ein oder durch? Diese Schwierigkeiten sind in bestimmten Entwicklungsphasen ganz normal. Doch es kann auch mehr dahinter stecken.

Inhaltsverzeichnis

Warum Kinder schlecht schlafen – und warum das normal ist

Viele Kinder haben Phasen, in denen das Ein- oder Durchschlafen einfach nicht klappen will. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern ein ganz normaler Teil der Entwicklung.

Trotzdem kann diese Zeit für dich als Mama oder Papa sehr belastend sein. Vor allem dann, wenn das Kind nicht schläft, und man selbst Ruhe braucht.

Viele Eltern kennen dieses Gefühl. Aber es gibt Wege, die Herausforderungen zu meistern.

Schlafbedarf: Wie viel Schlaf braucht ein Kind?

Gesunder Schlaf ist wichtig, um sich auch über den Tag gut und fit zu fühlen. Für Erwachsene und für Kinder. Jedes Kind ist anders und genauso unterschiedlich ist das Schlafbedürfnis jedes Menschen. Als grobe Orientierung gilt folgende Schlaf-Empfehlung:

  • Säuglinge (4–12 Monate): 12–16 Stunden (inklusive Nickerchen)
  • Kleinkinder (1–2 Jahre): 11–14 Stunden (inklusive Nickerchen)
  • Vorschulkinder (3–5 Jahre): 10–13 Stunden (inklusive Nickerchen)
  • Schulkinder (6–12 Jahre): 9–12 Stunden

Was Kinder am Schlafen hindert

Bildschirmzeit am Abend

Blaues Licht von Smartphones, Tablets oder Fernsehern kann das Einschlafen erschweren, weil es dem Gehirn signalisiert, dass noch Tag ist. Dadurch wird weniger vom Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, und dein Kind bleibt länger wach.

Viele Kinder, aber auch Erwachsene, verlieren sich vor dem Schlafengehen stundenlang in Handyspielen oder sozialen Netzwerken. Handysucht und Internetsucht beginnen meist schon in jungem Alter.

Unruhe kurz vor dem Schlafengehen

Wildes Toben, aufregende Spiele oder Streit direkt vor dem Zubettgehen können das Nervensystem so aktivieren, dass Kinder nur schwer zur Ruhe finden. Hier findest du mögliche Ursachen für Stress und Tipps, um Stress bei deinem Kind zu reduzieren.

Unregelmäßige Schlafenszeiten

Wenn Kinder keine festen Schlafenszeiten haben, gerät ihre innere Uhr aus dem Takt. Das kann zu Schlafmangel führen und dadurch auch Konzentration, Verhalten und Stimmung beeinträchtigen.

Ungünstige Schlafumgebung

Ein zu helles, lautes oder überhitztes Zimmer kann den Schlaf stören. Genauso wie unpassende Matratzen oder Bettwäsche. 

Was Kindern beim Schlafen hilft

Ein beruhigendes Umfeld

Abgedunkelte Räume, ruhige Geräusche oder leise Einschlafmusik schaffen eine entspannte Atmosphäre.

Körperliche Nähe und Sicherheit

Ein liebevolles „Gute Nacht“, ein Kuscheltier oder ein Nachtlicht geben Kindern Geborgenheit.

Bewegung am Tag

Ausreichende körperliche Aktivität am Tag fördert eine gesunde Müdigkeit am Abend. Folgende Empfehlungen gelten:

  • Säuglinge und Kleinkinder (0-3 Jahre): Möglichst viel Bewegung durch Strampeln, Greifen, Krabbeln und später auch Toben, Klettern, Rennen und Springen.
  • Kindergartenkinder (4–6 Jahre): Mindestens 180 Minuten Bewegung am Tag, angeleitet oder frei durch Laufen, Springen und Klettern.

Wenn das Einschlafen schwerfällt: Rituale geben Sicherheit

Gerade wenn ein Kind nicht schläft, können regelmäßige Rituale dabei helfen, ihm Sicherheit zu geben und das Einschlafen zu erleichtern. Abendrituale sind hierfür der Schlüssel: eine feste Schlafenszeit, ein ruhiger Ablauf, vielleicht ein gemeinsames Lied oder eine Geschichte. So weiß dein Kind: Jetzt ist Zeit zum Ausruhen.

Experten-Tipp: Wichtig ist, dass Rituale regelmäßig stattfinden, am besten zur gleichen Zeit und in gleicher Reihenfolge. Geeignete Abendrituale für Kinder könnten sein:

  • Sich etwas schönes vom Tag erzählen
  • Eine Geschichte lesen
  • Ein Gute-Nacht-Lied singen
  • Fantasiereisen an einen schönen Ort machen

Was Ernährung mit Schlaf zu tun hat

Auch was auf dem Teller liegt, beeinflusst den Schlaf. Bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe können dabei helfen, besser zur Ruhe zu kommen:

  • Melatonin, zum Beispiel in Walnüssen und Sauerkirschen, regelt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und wird im Körper selbst gebildet, vor allem bei Dunkelheit.
  • Vitamin B6, zum Beispiel in Bananen und Kichererbsen, hilft bei der Bildung von Melatonin. Es unterstützt beim Entspannen und sorgt für einen erholsamen Schlaf.
  • Die Aminosäure Tryptophan, zum Beispiel in Eiern, Cashewkernen und Haferflocken, ist die Vorstufe von Serotonin und Melatonin, also der erste Baustein für einen gesunden Schlaf.
  • Magnesium, zum Beispiel in Cachewkernen, Kichererbsen und Bananen, beruhigt das Nervensystem und hilft Muskeln, sich zu entspannen.

Wie sinnvoll ist der Schlaf am Tag?

Nicht nur die Nacht, auch der Tag kann wichtige Ruhephasen für Kinder bereithalten. Kurze Schlafpausen helfen, das Erlebte zu verarbeiten und neue Energie zu tanken, vorausgesetzt, sie sind altersgerecht und gut getimed. 

Der Mittagsschlaf

Gerade bei Kleinkindern ist der Mittagsschlaf ein fester Bestandteil des Tagesrhythmus. Er unterstützt die Entwicklung, hilft bei der Reizverarbeitung und fördert gute Laune.

Wichtig ist, dass der Mittagsschlaf nicht zu spät am Tag stattfindet, damit das nächtliche Einschlafen nicht gestört wird. Was genau du für einen gesunden Mittagsschlaf beachten solltest, kannst du hier nachlesen.

Der Powernap

Ein Powernap, also ein kurzer Schlaf von etwa 15 bis 20 Minuten, kann auch für größere Kinder oder Schulkinder sinnvoll sein. Nach einem anstrengenden Vormittag bringt er frische Konzentration und bessere Laune zurück.

Aber: Der Powernap sollte nicht zu lang sein, sonst fühlt sich dein Kind danach eher müde als erholt. Hier gibt es eine Anleitung, wie Powernapping am besten funktioniert und wirkt.

Wann aus einer Schlafstörung ein Fall für den Kinderarzt wird

Gelegentliche Schlafprobleme sind normal, doch wenn das Kind über Wochen hinweg

  • kaum ein- oder durchschläft,
  • tagsüber auffällig müde, gereizt oder unkonzentriert ist,
  • körperliche Beschwerden wie Atemaussetzer zeigt,

dann ist es sinnvoll, mit einer Kinderärztin oder einem Kinderarzt zu sprechen. Denn hinter hartnäckigen Schlafproblemen können auch körperliche oder seelische Ursachen stecken.

Krankheiten als Ursache für Schlafstörungen bei Kindern

Neurologische oder psychiatrische Ursachen

  • ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung): Kinder mit ADHS haben oft Einschlafprobleme oder einen sehr unruhigen Schlaf.
  • Angststörungen oder Depressionen: Auch Kinder können unter psychischen Belastungen leiden, die ihren Schlaf beeinträchtigen.
  • Autismus-Spektrum-Störung: Kinder mit Autismus haben sehr häufig Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen.

Infektionen oder chronische Krankheiten

  • Asthma: Besonders nächtliche Asthmaanfälle können zu wiederholtem Erwachen führen.
  • Allergien/Heuschnupfen: Eine verstopfte Nase oder Juckreiz stören den Schlaf.
  • Neurodermitis: Juckreiz kann Kinder nachts wach halten.
  • Epilepsie: Bestimmte Anfallsarten treten nachts auf.
  • Schlafapnoe (durch vergrößerte Mandeln oder Polypen): Führt zu Atemaussetzern, die den Schlaf stören.

Schmerz oder Unwohlsein

  • Wachstumsschmerzen: Besonders in den Beinen und oft nachts.
  • Zahnen (bei Babys und Kleinkindern): Verursacht Schmerzen und führt zu unruhigem Schlaf.
  • Reflux (Rückfluss von Mageninhalt): Kann besonders bei Säuglingen zu häufigem Erwachen führen.

Primäre Schlafstörungen

  • Insomnie: Schwierigkeit beim Einschlafen oder Durchschlafen, ohne erkennbare körperliche Ursache.
  • Parasomnien: Schlafwandeln, Nachtschreck (Pavor nocturnus), Albträume, besonders im Vorschulalter häufig.
  • Restless-Legs-Syndrom (RLS): Zwang zur Beinbewegung beim Einschlafen, oft bei Eisenmangel.

Stoffwechsel- oder hormonelle Störungen

  • Eisenmangel oder Vitamin-D-Mangel: Können mit Unruhe und Schlafstörungen einhergehen.
  • Schilddrüsenüberfunktion (selten im Kindesalter): Führt zu Unruhe und schlechtem Schlaf.

Unser Tipp: Achtsamkeit für Kinder

Achtsamkeit ist längst nicht nur etwas für gestresste Erwachsene im Vollzeitjob, auch Kinder profitieren davon. Denn sie sind keineswegs frei von Stress, Ängsten oder innerer Unruhe.

Viele Eltern haben das Gefühl, alle Herausforderungen allein meistern zu müssen. Doch es ist völlig in Ordnung, sich Unterstützung zu holen.

Die mkk – meine krankenkasse bietet einen Achtsamkeitskurs für Kinder an. Dort lernen Kinder auf spielerische Weise, mit ihren Gefühlen besser umzugehen – und das kann sich ganz nebenbei auch positiv auf den Schlaf auswirken.

Fazit: Ruhige Nächte kommen mit Geduld

Schlafprobleme gehören bei vielen Kindern zum Großwerden dazu, genauso wie Milchzähne oder Trotzphasen. Wichtig ist, dass du die Bedürfnisse deines Kindes ernst nimmst und ihm das gibst, was es nachts am meisten braucht: Nähe, Sicherheit und eine verlässliche Struktur.

Auch wenn dein Kind nicht schläft und du das Gefühl hast, alles probiert zu haben: Mit liebevollen Ritualen, geduldiger Begleitung und gegebenenfalls professioneller Unterstützung finden viele Familien ihren Weg zu ruhigeren Nächten.

Häufige Fragen zu Schlafproblemen bei Kindern

Wie erkenne ich, ob mein Kind einfach schlecht schläft oder eine Schlafstörung hat?

Wenn dein Kind nur phasenweise unruhig schläft, ist das meist normal und altersbedingt. Hält der schlechte Schlaf aber über mehrere Wochen an, zeigt dein Kind tagsüber starke Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder auffälliges Verhalten, kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein.

Ab wann sollten Kinder im eigenen Bett oder Zimmer schlafen?

Im ersten Lebensjahr wird ein eigenes Bett im Elternschlafzimmer empfohlen. Danach ist es individuell: Manche Kinder fühlen sich im Bett beziehungsweise im Schlafzimmer der Eltern noch lange wohl, andere ziehen sich gerne früher zurück. Wichtig ist, dass sich dein Kind sicher und geborgen fühlt.

Wie kann ich mein Kind beim Einschlafen unterstützen?

Feste Abendrituale geben Sicherheit. Dazu gehören zum Beispiel: eine Geschichte vorlesen, etwas ruhige Musik, gemeinsames Zähneputzen oder sich einen schönen Traum wünschen. Auch ein gleichbleibender Tagesrhythmus und ein ruhiges Umfeld fördern das Einschlafen.

Kann Ernährung wirklich den Schlaf verbessern?

Ja! Lebensmittel mit Melatonin, Magnesium, Tryptophan und Vitamin B6 – wie Walnüsse, Bananen, Kichererbsen oder Sauerkirschen – können den Schlaf auf natürliche Weise unterstützen. Wichtig: keine schweren Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen.

Ist ein Mittagsschlaf oder Powernap sinnvoll?

Absolut – wenn sie altersgerecht sind. Kleinkinder profitieren oft vom Mittagsschlaf, ältere Kinder eher von einem kurzen Powernap. Wichtig ist, dass diese Ruhephasen nicht zu spät am Tag stattfinden, damit der Nachtschlaf nicht gestört wird.

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