Was tun bei Depressionen: 11 Tipps für Erkrankte

• Akzeptanz ist der erste Schritt zur Besserung
• Wie du erkennst, ob du eine depressive Erkrankung hast
• Was tun bei Depressionen: diese Ansätze gibt es
• Therapieformen einfach erklärt
• 3 Fragen an Sportwissenschaftler und Trainer Malte Rose
• Wie mit einer Depression umgehen?
• Das kannst du als Angehöriger bei Depressionen tun
• Fazit: Professionelle Hilfe ist wichtig
• Häufige Fragen zum Thema „Was tun bei Depression?“
• Quellen

Sie ist eine unsichtbare Last, die schwer auf den Schultern vieler Menschen lastet: die Depression.

Wie bei vielen psychischen Erkrankungen wollen die Betroffenen oft nicht wahrhaben, dass sie krank sind. Oft werden die Symptome kleingeredet, und nicht wenige gehen davon aus, dass es sich nur um eine Phase handelt.

Tatsächlich kann es im Laufe des Lebens sogenannte „depressive Episoden“ geben. Halten diese Phasen aber länger an, und stellst du fest, dass du nicht dagegen ankommst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du an einer Depression leidest.

Die erste Antwort auf die Frage „Was tun bei Depressionen?“ ist dann, dass du diese Tatsache akzeptierst. Akzeptanz schafft die Grundlage dafür, dass du Hilfe annehmen kannst – sei es durch Therapie oder durch Medikamente. Nur so bekommst du deine mentale Gesundheit wieder in den Griff.

„Die Fähigkeit an irgendetwas Freude zu empfinden ist bei Depressiven wie mit einem Lichtschalter ausgeschaltet", erklärt Ulrich Hegerl, Professor an der Goethe-Universität Frankfurt und Vorsitzender der Stiftung Deutsche Depressionshilfe. Typisch dafür sind eine depressive Stimmung und ein tiefes Erschöpfungsgefühl.

Daneben können weitere Symptome auf eine Depression hindeuten:

• Du kannst dich schlecht konzentrieren und deine Aufmerksamkeitsspanne ist sehr klein.
• Du hast ein geringes Selbstwertgefühl und dir fehlt es an Selbstvertrauen.
• Du fühlst dich für vieles schuldig.
• Du fühlst dich wertlos.
• Du blickst negativ und pessimistisch in die Zukunft.
• Du hast Suizidgedanken.
• Du hast Schlafstörungen und einen verringerten Appetit.
• Du bist häufiger aggressiv.

Einzelne dieser Symptome deuten nicht automatisch auf eine Depression hin. Solltest du aber feststellen, dass sich gleich mehrere dieser Symptome schon seit mehr als 2 Wochen zeigen, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.

Wichtig: Viele dieser Anzeichen schleichen sich bei den Erkrankten langsam ein. Bei anderen wiederum treten sie unmittelbar und unerwartet auf einmal auf.

Depressionen sind eine eigenständige Erkrankung. Sie sind nicht einfach nur das Ergebnis eines schlimmen Ereignisses. Betroffene empfinden eine Depression ganz unterschiedlich.

Viele von uns haben bei Depressionen das Bild von einer Person, die die ganze Zeit traurig ist und nur weint. Das ist nur ein Teil der Symptome. Manche Depressive können beispielsweise auch aggressiv oder abweisend sein.

Hast Symptome einer Depression, solltest du professionelle Hilfe suchen. Es gibt sowohl psychotherapeutische als auch medikamentöse Behandlung.

Bei der Behandlung sind Antidepressiva und Psychotherapie die erste Wahl. Die Medikamente bringen die Krankheitsphasen zum Abklingen und können Rückfälle verhindern.

Tipp 2: Psychotherapie gegen Depressionen

Bei der Psychotherapie geht es darum, den Alltag unter die Lupe zu nehmen: Wo gibt es Konflikte oder eine Überforderung? Welche Verhaltensmuster tun mir nicht gut?

In der Regel werden Depressive von Fachkräften für Psychologie (auch: psychologischen Psychotherapeuten) mit einer kognitiven Verhaltenstherapie oder einer analytischen Psychotherapie behandelt. Es gibt daneben auch alternative Therapieformen, wie die Gestalttherapie oder eine Hypnosetherapie, mit welchen sich Depressionen behandeln lassen.

Sprich am besten mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin über die möglichen Therapieformen sowie ihre Vor- und Nachteile beim Behandeln von Depressionen.

Tipp 3: Medikamente gegen Depressionen

Die medikamentöse Behandlung kann ein weiterer Baustein sein, um Depressionen zu behandeln und dir zu helfen, deinen Alltag wieder zu meistern. Sogenannte Antidepressiva können die Symptome lindern.

Wichtig ist dabei vor allem, dass du das richtige Medikament findest. Psychopharmaka, also Medikamente, die auf deine Psyche einwirken, wirken bei Menschen unterschiedlich. Zusammen mit deiner Therapeutin oder deinem Arzt findest du die beste Variante für dich.

Nimm auf jeden Fall nie Medikamente zur Behandlung von Depressionen ohne ärztliche Aufsicht. Wie alle Medikamente haben auch Antidepressiva Nebenwirkungen, über die ihr vor der Einnahme sprechen solltet.

Wichtig: Mittlerweile gibt es verschiedene Ansätze, Depressionen mit Psylocybin oder Ketamin zu behandeln. Manche Menschen nehmen auch bestimmte Heilpflanzenextrakte ein, um Depressionen zu behandeln. Auch hier gilt: Nimm nie einfach so irgendwelche Mittel oder Medikamente gegen Depressionen ein, ohne vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen!

Gut zu wissen: Nur ärztliche Psychotherapeutinnen oder Psychiaterinnen dürfen Medikamente verschreiben, psychologische Psychotherapeutinnen nicht. Das solltest du bei der Therapeutensuche berücksichtigen.

Tipp 4: Wachtherapie hat euphorisierende Wirkung

Als begleitende Therapie werden in Kliniken gute Erfahrungen mit Schlafentzug gemacht. Was wie Folter klingt, zeigt bei Menschen mit starken depressiven Beschwerden meist positive Effekte.

Bei der Wachtherapie bleibt eine Gruppe von Patientinnen und Patienten unter Betreuung eine ganze Nacht lang und den folgenden Tag bis zum Abend wach. In der Zeit können die Teilnehmenden alles tun, was ihnen Spaß macht – zum Beispiel kochen, Tischtennis spielen oder eine Nachtwanderung machen.

Die Erlebnisse heben vorübergehend die Stimmung der Patientinnen und Patienten. Da der Effekt aber nicht anhaltend ist, dient Schlafentzug hauptsächlich als Unterstützung für andere Therapien.

Tipp 5: Sport hilft gegen Depressionen

Auch körperliche Aktivität tut vielen Depressiven gut. „Verschiedene Untersuchungen deuten darauf hin, dass regelmäßiger Sport antidepressiv wirkt. Welchen Sport du treibst, ob in der Gruppe oder allein, ist zweitrangig. Wichtig ist die Regelmäßigkeit", erklärt Ulrich Hegerl.

Denn bei regelmäßiger Bewegung erzeugt dein Körper Glückshormone. Gleichzeitig werden beim Sport und bei Bewegung Stresshormone abgebaut. Erfahre mehr über dieses Thema in unserem Artikel Sport gegen Depression.

Unter anderem Schwimmen ist gesund und gelenkschonend. Aber Joggen, Nordic Skating oder Kraftsport zu Hause können auch zum Erfolg führen.

Auch Entspannungsübungen, Meditation, Yoga oder Autogenes Training können dich in einer depressiven Phase unterstützen und dir helfen, Stress abzubauen.

Gut zu wissen: Mit STEP.de bietet die mkk – meine krankenkasse ihren Mitgliedern eine ganz besondere Sporttherapie an. Unter professioneller Anleitung können die Kundinnen und Kunden sowohl online als auch vor Ort am Trainingsprogramm teilnehmen. Erfahre mehr darüber in unserem Gespräch mit Sportwissenschaftler und Trainer Malte Rose.

Tipp 6: Versuche weiterhin, soziale Kontakte zu pflegen

Soziale Kontakte sind wichtig. Isoliere dich deshalb nicht, auch wenn das sehr schwerfällt. Der Kontakt zu Angehörigen und Freunden kann unterstützend wirken, sodass du dich weniger einsam fühlst.

Damit deine Freunde oder deine Familie wissen, warum du vielleicht manchmal für sie unverständlich reagierst oder dich gelegentlich zurückziehst, solltest du sie am besten über deine Depression aufklären.

Tipp 7: Gemeinsam gegen Depressionen: Selbsthilfegruppen

Der Austausch mit anderen Betroffenen kann dir helfen, deine eigenen Gefühle besser zu verstehen und dich nicht so allein zu fühlen. Selbsthilfegruppen gibt es online, zum Beispiel ein Diskussionsforum zu Depression. Hier kannst du anonym über deine Probleme sprechen.

In vielen Städten und Gemeinden gibt es auch Gruppen vor Ort. Das hilft dir wiederum dabei, deine Tagesstruktur zu organisieren. So kann zum Beispiel ein fester Termin vor Ort in der Woche dich dabei unterstützen, das Haus zu verlassen.

Tipp 8: Verzichte auf Alkohol und andere Drogen

Es liegt für viele Menschen nahe, sich in depressiven Phasen mit Alkohol oder Drogen im wahrsten Sinne des Wortes zu betäuben. Allerdings solltest du hier sehr vorsichtig sein, denn Alkohol ebenso wie Drogen können deine Symptome verschlimmern.

Im schlimmsten Fall kann es sogar zu einer Alkoholsucht kommen. Darüber hinaus kann es unerwünschte Nebenwirkungen mit Medikamenten geben.

Ganz gleich, für welchen Weg du dich entscheidest. Auf die Frage „Was tun bei Depressionen?“ gibt es eine wichtige Antwort: Sich Hilfe holen durch Therapeutinnen und Therapeuten oder Ärztinnen und Ärzte.

Tipp 9: Bereite dich mit einem Notfallplan auf persönliche Krisen vor

Depressionen kommen häufig in Schüben und in manchen Fällen völlig unerwartet. Wenn du schon länger an depressiven Episoden leidest, wirst du mögliche Anzeichen erkennen.

Entwickle deshalb einen Notfallplan für Krisensituationen. Diesen Plan kannst du dann ohne großes Nachdenken befolgen, wenn du dich in einer akuten depressiven Phase befindest oder sogar Suizidgedanken hast.

Tipp 10: Ein fester Tagesablauf kann dir bei einer depressiven Episode helfen

Versuche, eine tägliche Routine zu etablieren, um Antriebslosigkeit in einer depressiven Phase entgegenzuwirken. Die feste Tagesstruktur hilft dir dabei, aktiv zu bleiben und negativen Gedanken nicht zu viel Raum zu geben.

Hilfreich ist es deshalb, wenn du immer zu einer festen Zeit aufstehst, schlafengehst, frühstückst oder zu Mittag isst. Plane deinen Tag in Zeitfenstern und reserviere dir Zeitfenster fürs Arbeiten, fürs Lernen oder auch für Sport und zum Treffen von Freunden. Empfehlenswert ist dafür ein Wochenplan.

Tipp: Gerade bei Depressionen sind auch alltägliche Dinge sehr anstrengend. Setze dir in den Phasen einer schweren Depression kleine Ziele. Schon das morgendliche Aufstehen wird so zu einem Erfolg. Wer an einer leichten Depression leidet, kann schon viel erreichen, wenn er, zum Beispiel, seine Arbeit reduziert.

Erfahre mehr in unserem Artikel „Wie wird man glücklich?“. Dort geben wir 11 Tipps für mehr Lebensfreude.

Viele Menschen mit Depressionen sind unsicher, wie sie mit ihrer Krankheit umgehen sollen – auch gegenüber dem Arbeitgeber. Sich mit einer Blinddarmentzündung oder einem gebrochenen Bein krankzumelden, fällt oft viel leichter.

Grundsätzlich sind Erkrankungen Privatsache. Wer einen guten Draht zu Vorgesetzten und Kollegen hat, sollte aber darüber nachdenken, offen mit seiner Erkrankung umzugehen.

Und in der Familie und unter Freunden? Da rät Ulrich Hegerl von der Stiftung Deutsche Depressionshilfe zum Schritt nach vorn: „Ich empfehle meinen Patienten offen zu sein gegenüber den Menschen, die ihnen wichtig und nahe sind. Bei einem etwas offeneren Umgang merken viele, dass sie nicht so allein sind, wie sie glauben.“

Für Angehörige ist der Umgang mit einem depressiven Partner oder einer depressiven Partnerin meist schwierig. Stellst du fest, dass jemand in deinem näheren Umfeld an einer Depression leiden könnte, kannst du Folgendes tun:

• Hol dir selbst Unterstützung bei einem Arzt, einer Ärztin. Informiere dich ausführlich über die Krankheit, über mögliche Symptome und Handlungsmöglichkeiten.
• Bleib mit der betroffenen Person geduldig.
• Halte dich mit gut gemeinten Ratschlägen zurück.
• Überfordere dich mit der Aufgabe selbst nicht. Du bist kein Profi.
• Triff nicht allein Entscheidungen für die Betroffene oder den Betroffenen.
• Nimm Suizid-Äußerungen ernst.

Auch wenn es in einer depressiven Phase kaum Licht am Ende des Tunnels zu geben scheint, solltest du wissen, dass du nie allein bist. Ärztinnen und Ärzten können dir professionell helfen. Freunde und Familie können dich unterstützen.

Auch wir als Krankenkasse sind bei psychischen Problemen für dich da. Wir haben viele Angebote, die du bei Depressionen nutzen kannst.

1. Studie: Schlaf und längere Bettzeit können depressive Symptome verschlechtern; Neurologen und Psychiater im Netz
2. Depressive Erkrankungen; Gesundheitsberichterstattung des Bundes, Heft 51
3. WHO-Studie: Behandlung von Depressionen rentiert sich; PP 15, Ausgabe Juli 2016, Seite 327
4. Trends in prevalence of depression in Germany between 2009 and 2017 based on nationwide ambulatory claims data; Annika Steffen, Julia Thom, Frank Jacobi, Jakob Holstiege, Jörg Bätzing
5. The Link Between Depression and Physical Symptoms; Madhukar H. Trivedi, M.D.
6. Psychische Gesundheit in Deutschland, Robert Koch Institut