10 Tipps gegen Hitze: Was an heißen Tagen wirklich hilft

• Extreme Hitze und ihre Folgen: Ein zunehmendes Problem
• Gefährdete Personengruppen bei Hitze
• Wie wirkt sich Hitze auf den Körper aus?
• Erkrankungen, die durch Hitze entstehen können
• Hat extreme Hitze einen Einfluss auf die Psyche?
• Was tun bei Hitze? Die besten Tipps bei hohen Temperaturen
• Fazit: So schützt du dich und andere bei Hitze

Dass sich das Wetter durch den Klimawandel verändert, dürfte inzwischen allgemein bekannt sein. Unter anderem warnen Klimaexpertinnen und -experten vor einem Anstieg der mittleren jährlichen Lufttemperatur.

In den kommenden Jahren erwarten uns immer heißere Sommer mit einer höheren Anzahl an sogenannten „Heißen Tagen“ und „Tropennächten“. Die heißen Temperaturen stellen nicht nur eine Belastung für die Umwelt dar, sondern bringen auch ein erhöhtes Gesundheitsrisiko für die Bevölkerung mit sich.

Hitze gefährdet die Gesundheit, wenn …

• Temperaturen am Tag über 30 Grad Celsius steigen („Heiße Tage“)
• Temperaturen nachts nicht unter 20 Grad Celsius fallen („Tropennächte“)
• die Hitze über mehrere Tage anhält.

Arbeitnehmende melden sich immer häufiger wegen „Schäden durch Hitze“ krank

Die hohen Temperaturen beanspruchen den Organismus, vor allem das Herz-Kreislauf-System, in besonderer Weise. Es ist daher wenig verwunderlich, dass die Arbeitsunfähigkeitstage (AU) aufgrund von „Schäden durch Hitze und Sonnenlicht“ in den letzten Jahren deutlich zugenommen haben.

Interessant ist ein Blick auf die demographische Verteilung: Im Jahr 2022 waren junge Menschen (unter 25 Jahre) mit durchschnittlich 6,6 Tagen viel länger wegen „Schäden durch Hitze und Sonnenlicht“ arbeitsunfähig als ältere.

Unterschiede gibt es allerdings bei der Häufigkeit der einzelnen Krankschreibungsepisoden: Ältere Arbeitnehmende (über 55 Jahre) bleiben mit hitzebedingten Erkrankungen häufiger dem Arbeitsplatz fern.

Von Erkrankungen wie Hypertonie (Bluthochdruck), die durch Hitze verursacht oder verstärkt werden können, sind wiederum vor allem ältere Menschen betroffen. Entsprechend ist auch der Anteil der Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund von essenzieller (primärer) Hypertonie bei den älteren Arbeitnehmenden deutlich erhöht.

Extreme Hitze stellt für jede Person ein potenzielles Gesundheitsrisiko dar. Allerdings gibt es einige Bevölkerungsgruppen, die aufgrund ihres Alters, ihrer gesundheitlichen Verfassung oder ihrer Arbeit besonders gefährdet sind. Hierzu zählen:

• Pflegebedürftige und chronisch kranke Menschen
• Menschen mit körperlicher Beeinträchtigung
• Ältere Menschen
• Schwangere, Babys und Kleinkinder
• Im Freien arbeitende Menschen
• Obdachlose Menschen

„Die Hitze macht mich fertig!“ Mit diesem Ausruf, der im Sommer öfter einmal zu hören ist, werden in der Regel die Auswirkungen von Hitze auf den Körper beschrieben. Ungewöhnlich hohe Temperaturen versetzen unseren Körper in einen Ausnahmezustand, von dem der gesamte Organismus betroffen ist.

Das Gehirn: unser körpereigenes Thermostat

Um zu verstehen, weshalb Hitze gefährlich werden kann, ist wichtig zu wissen, dass die Temperatur im Körper durch den Hypothalamus im Gehirn reguliert wird. Als körpereigenes Thermostat versucht er, eine möglichst konstante Körpertemperatur von 37 Grad Celsius aufrechtzuerhalten.

Bei Hitze leitet der Hypothalamus Gegenmaßnahmen zur Kühlung ein:

• Die Schweißdrüsen beginnen verstärkt zu arbeiten, da Schweiß, der auf der Haut verdunstet, kühlend wirkt.
• Außerdem weiten sich die Blutgefäße, damit Blut aus der Körpermitte in die Hautgefäße fließen und dort abkühlen kann. Dafür muss das Herz auf Höchstleistungen pumpen.

Bei Menschen, die den Flüssigkeitsverlust durch vermehrtes Schwitzen nicht ausreichend kompensieren, sowie bei Personen mit Herz-Kreislauf-Probleme kann die körpereigene Wärmeregulation rasch versagen. Dies kann zu Hitzeerkrankungen und im schlimmsten Fall zum Hitzetod führen.

Die Deutsche Gesellschaft für Arbeitsmedizin und Umweltmedizin definiert als Krankheitsbilder nicht kompensierbarer Hitzebelastungen unter anderem:

• Sonnenstich: Wer sich zu lange ohne schützende Kopfbedeckung in der prallen Sonne aufhält, riskiert eine Reizung der Hirnhäute durch die Sonneneinstrahlung. Ein Sonnenstich zeigt sich oft erst Stunden, nachdem man sich der Sonne ausgesetzt hat. Er äußert sich in Symptomen, die denen einer Hirnhautentzündung ähneln, zum Beispiel Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Nackensteife.
• Hitzschlag: Auslöser für einen Hitzschlag ist eine massive Überwärmung des Körpers. Wenn es dem Körper bei großer Hitze nicht mehr gelingt, ausreichend Wärme nach außen abzugeben, und die Körpertemperatur auf über 40,5 Grad Celsius steigt, kann es zu neurologischen Ausfällen und dem Versagen von Organsystemen kommen.
• Hitzekollaps: Ist der Kreislauf mit der Kühlung des Körpers überfordert, sinkt der Blutdruck. Zu viel Blut im Gehirn führt zum Hitzekollaps, der typischerweise mit heftigem Schwindel, Bewusstlosigkeit und Übelkeit einhergeht.

Woran du beginnende Hitzeerkrankungen erkennst

Durch Hitze verursachte Erkrankungen können umso besser und effektiver behandelt werden, je früher sie erkannt werden. Daher ist es wichtig, körperliche Alarmsignale ernst zu nehmen und sich im Verdachtsfall schnellstmöglich ärztliche Hilfe zu suchen. Zu den körperlichen Symptomen einer beginnenden Hitzeerkrankung zählen:

• Schwindel oder Bewusstseinstrübung
• Schwächegefühl
• Trockene, heiße Haut
• Starke Kopfschmerzen
• Übelkeit mit wiederholtem Erbrechen
• Krämpfe
• Körpertemperatur über 40 Grad Celsius

Nicht nur Organe wie Herz, Lunge und Nieren werden durch Hitze strapaziert. Auch für die Psyche stellen Hitzewellen eine enorme Belastung dar.

• Hitze beeinflusst nicht nur das erstmalige Auftreten psychischer Erkrankungen, sondern kann auch bereits bestehende psychische Erkrankungen verstärken, indem sie die Symptome verschlimmert.
• Anhaltende Hitze geht mit einer Verschlechterung der mentalen Gesundheit und einer Zunahme an Angststörungen und Depressionen einher.
• Der Alkohol- und Substanzkonsum steigt bei Temperaturen über 30 Grad Celsius ebenso wie die Suizidrate.

„Die Auswirkungen der Klimakrise sind es, die vielen Menschen ein Gefühl von Hilflosigkeit, Wut, Angst oder Trauer vermitteln“, sagt Leonie Bethke, Psychologin und Referentin für Prävention bei der mkk – meine krankenkasse. „Als ‚Klimaangst‘ wird das Gefühl auch bezeichnet. Hierbei spielt nicht nur eine Rolle, der Naturkatastrophe ausgeliefert zu sein, sondern auch, diese nicht allein verändern zu können. Das ruft statt angenehmer sommerlicher Gefühle Stress hervor.“

Hitze macht aggressiv

Neben hitzebedingter Klimaangst sind die hohen Temperaturen auch als physischer Stressfaktor zu betrachten. „Das reine Auftreten von Hitze kann auch ohne Klimaangst die Produktion von Stresshormonen anregen, daher steigt beispielsweise auch die Aggressivität von Menschen unter Hitzebelastung an“, erklärt Bethke.

Hitze verschlechtert außerdem die Schlafqualität und verkürzt die Schlafdauer. Zahlreiche Studien belegen einen Zusammenhang von anhaltenden Schlafstörungen und dem Auftreten sowie einer Verschlechterung psychischer Störungen. Auch hier sind Stresshormone ein Wirkfaktor im gefundenen Zusammenhang.

Die Hitze macht dir zu schaffen, und du fragst dich, wie du gut und gesund durch die heißen Tage kommst? Dann sind unsere Tipps gegen Hitze genau das Richtige für dich!

Im Folgenden haben wir einige wichtige Hinweise und Ratschläge zusammengestellt, die dir dabei helfen können, dich und andere vor Hitze zu schützen.

Übrigens: Auf hitzewarnungen.de erfährst du, ob für deine Region eine Warnung vor Hitze vorliegt.

1. Die Hitze aussperren

Um die Wohnung kühl zu halten, solltest du während einer Hitzeperiode nur morgens und abends lüften. Sobald die Außentemperatur die Temperatur in den Innenräumen übersteigt, ist Lüften zwecklos.

Auch nachts ist eine gute Zeit, um durchzulüften, da die Temperaturen dann in der Regel am niedrigsten sind. Wenn du alle Fenster gleichzeitig öffnest, verteilt sich die frische Luft durch die Querlüftung besonders schnell in allen Räumen.

Fenster, Rollos, Markisen und Vorhänge sollten an heißen Tagen möglichst geschlossen bleiben. Das gilt besonders für sonnenbeschienene Fenster.

Um ein Zimmer ohne Klimaanlage zu kühlen, kann ein Ventilator nützlich sein. Obwohl das Gerät die heiße Luft nicht wirklich abkühlt, trocknet der Luftzug den Schweiß auf der Haut und sorgt so für einen angenehm kühlenden Effekt.

Extra-Tipp: Stelle ein Gefäß mit Eiswürfeln vor den Ventilator. Das verstärkt die kühlende Wirkung zusätzlich!

2. Leicht essen

An heißen Tagen ist bei den Mahlzeiten weniger mehr. Leichtes Essen, das du auf mehrere kleine Portionen aufteilst, verträgt dein Körper jetzt am besten.

„Achte darauf, möglichst keine schwer verdaulichen Speisen zu dir zu nehmen. Setze stattdessen auf frisches, wasserhaltiges Obst und Gemüse wie Gurken, Wassermelonen, Erdbeeren und Salat“, rät der Ernährungstherapeut Sören Kube. So kannst du deinen Körper bei Hitze entlasten und ihm zusätzlich wichtige Flüssigkeit zuführen.

3. Die richtigen Gewürze verwenden

Einen ziemlich überraschenden Tipp gegen Hitze hat Ernährungsexperte Kube auch noch: „Scharfe Gewürze wie Chili und Ingwer können die natürliche Kühlung des Körpers unterstützen, indem sie das Schwitzen fördern.“

„Außerdem sind Minze und Koriander bekannt für ihre kühlenden Eigenschaften und können in Getränken oder Salaten verwendet werden, um Erfrischung zu bieten“, sagt der Fachmann.

4. Viel trinken

Generell gilt in Hitzeperioden: Trinken, trinken, trinken! Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen (1 Drittel Saft, 2 Drittel Wasser) sind eine optimale Wahl.

Selbst wenn du keinen Durst hast, solltest du regelmäßig ein Glas Wasser trinken. Das Durstgefühl setzt nämlich erst dann ein, wenn bereits zu viel Flüssigkeit verloren wurde.

Auf Alkohol solltest du bei Hitze ebenso wie auf koffeinhaltige Getränke und Softdrinks verzichten.

5. Körperliche Anstrengung meiden

Vor allem während der heißesten Tageszeit solltest du dich schonen und körperliche Anstrengung vermeiden. Nutze stattdessen nach Möglichkeit die kühleren Morgen- und Abendstunden für Erledigungen, Einkäufe und Termine.

Auch körperliche Arbeiten, zum Beispiel auf dem Balkon oder im Garten, sollten möglichst morgens oder abends stattfinden. Wenn du dennoch Lust auf einen Spaziergang hast, machst du diesen am besten in einem Park oder Wald, wo die Bäume die Luft durch Verdunstungskälte kühl halten.

Sportlerinnen und Sportler sollten intensive Trainingseinheiten ebenfalls am besten am kühlen Morgen oder Abend absolvieren. Zudem ist Trinken vor, während und nach der sportlichen Belastung essenziell. Erfahre mehr in unserem Ratgeber Sport bei Hitze. Hier gibt auch unser Experte Marcus Dornburg ausführliche Tipps, wie das Training bei heißen Temperaturen gelingt.

6. Besser schlafen bei Hitze

Bei anhaltender Hitze haben viele Menschen mit Schlafproblemen zu kämpfen. Obwohl die allgemeine Müdigkeit durch die Hitze tagsüber zunimmt, kommt man abends aufgrund der hohen Raumtemperatur nicht richtig zur Ruhe.

Eine Wärmflasche mit kaltem Wasser oder ein leichtes Leinentuch anstelle einer Bettdecke können im Schlafzimmer für Abkühlung sorgen. Ein weiterer nützlicher Trick besteht darin, den Pyjama oder das Bettlaken einige Stunden vor dem Schlafengehen in einer Plastiktüte in den Gefrierschrank zu legen.

Hier haben wir noch weitere Tipps für dich zusammengefasst, um besser zu schlafen.

7. Lauwarm duschen

Kühle, feuchte Umschläge, die auf Stirn, Nacken, Arme oder Beine gelegt werden, sind bei großer Hitze besonders wohltuend. Dasselbe gilt für lauwarme Duschen.

Kaltes Duschen kann hingegen den Blutdruck in die Höhe treiben, was die Schweißproduktion noch verstärken oder zu Kreislaufproblemen führen kann.

Wenn du auf eine Erfrischung mit kaltem Wasser an heißen Tagen nicht verzichten möchtest, kannst du stattdessen auch deine Unterarme unter fließendes kühles Wasser halten.

8. Die passende Kleidung tragen

Eine luftige, leichte und atmungsaktive Garderobe sorgt dafür, dass sich die Hitze unter den Textilien nicht staut und die Luft am Körper zirkuliert. Wähle bevorzugt helle Kleidung, die das Sonnenlicht nicht reflektiert.

Zu den Materialien, die bei hohen Temperaturen besonders angenehm zu tragen sind, zählen beispielsweise Leinen, dünne Baumwolle, Viskose und Seide.

Auch Kopfbedeckungen wie eine Schirmmütze oder ein Hut mit breiter Krempe sind im Sommer ein Muss, um das Gehirn vor Überhitzung zu schützen.

9. An ausreichenden Sonnenschutz denken

Wenn du dich an heißen Tagen im Freien aufhältst, ist ein Sonnenschutz Pflicht, um dich vor UV-Strahlung zu schützen. Bei intensiver Sonneneinstrahlung solltest du immer einen UV-Schutz mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 verwenden. Die Augen sollten zudem durch eine Sonnenbrille mit hohem UV-Filter geschützt werden.

10. Medikamenteneinnahme anpassen

Hitze kann die Wirkung von Arzneimitteln beeinflussen. Einige Medikamente wie blutdrucksenkende Mittel, Sedative (Beruhigungsmittel) und Benzodiazepine können sich außerdem negativ auf die Hitzeverträglichkeit auswirken.

Steht eine Hitzewelle an, ist es daher sinnvoll, eine mögliche Anpassung des Medikamentenplans möglichst frühzeitig mit deinem behandelnden Arzt oder deiner Ärztin zu besprechen.

Auch die Lagerung von Medikamenten bei Hitze ist wichtig, da einige Arzneimittel durch hohe Temperaturen ihre Wirksamkeit verlieren. Wähle einen möglichst kühlen Aufbewahrungsort und prüfe außerdem die Hinweise zur korrekten Lagerung in der Packungsbeilage der Medikamente.

Hitze kann einen großen Einfluss auf unsere körperliche und mentale Gesundheit haben. Sie betrifft junge und alte Menschen gleichermaßen und bedeutet eine enorme Stressbelastung für den Organismus.

Zugleich ist damit zu rechnen, dass die Zahl der Hitzewellen in den kommenden Jahren bedingt durch den Klimawandel weiter zunehmen wird. Umso wichtiger ist es, zu wissen, wie man sich bei hohen Temperaturen am besten verhält.

Schon kleine Anpassungen, etwa in der Wohnungsausstattung, Garderobe und Ernährung, können dabei helfen, sich und andere bei Hitze zu schützen.