Vitamin D für besseren Schlaf? Was du wissen solltest
Kann Vitamin D deinen Schlaf verbessern? Und wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme? Hier erfährst du, wie das Sonnenvitamin deine Nachtruhe beeinflusst und worauf du besonders achten solltest.
Inhaltsverzeichnis
- Wie nimmst du Vitamin D auf?
- Warum ist Vitamin D wichtig für den Schlaf?
- Welcher Vitamin-D-Wert ist ideal?
- Stört Vitamin D abends den Schlaf?
- Wie du deinen Vitamin-D-Bedarf decken kannst
- Wie lange solltest du in die Sonne?
- Kann man auch zu viel Vitamin D haben?
- Unsere Kurse: Schlafen lernen mit der mkk
- Fazit: Vitamin D beeinflusst den Schlaf
- Häufige Fragen zu Vitamin D und Schlaf
Wie nimmst du Vitamin D auf?
Der Großteil (80 bis 90 Prozent) des Vitamin Ds, das unser Körper benötigt, wird in der Haut gebildet. Es entsteht durch die Einwirkung von Sonnenlicht, genauer gesagt durch UVB-Strahlung.
Damit das funktioniert, müssen wir uns im Freien aufhalten, denn die UVB-Strahlen dringen nicht durch Fensterglas. Wer also viel Zeit drinnen verbringt, bekommt oft nicht genug Sonnenstrahlung ab, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.
Die Ernährung trägt nur einen kleinen Teil zur Vitamin-D-Versorgung bei – etwa 10 bis 20 Prozent. Das liegt daran, dass nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten.
Ein weiterer, zunehmend wichtiger werdender Aspekt sind Vitamin-D-Präparate. Fast jeder Zweite (45 Prozent) gab in einer 2021 durchgeführten Umfrage an, entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren.
Warum ist Vitamin D wichtig für den Schlaf?
Vitamin D spielt eine große Rolle für viele Prozesse im Körper, doch eine seiner vielleicht unterschätztesten Wirkungen betrifft unseren Schlaf.
Unser Müdigkeitsgefühl wird maßgeblich vom Hormon Melatonin gesteuert, das man oft auch als „Schlafhormon“ bezeichnet. Es sagt dem Körper, wann es Zeit ist, müde zu werden.
Vitamin D hat hier einen erheblichen Anteil: Es beeinflusst die Produktion von Melatonin und damit direkt den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Schlafstörungen wegen Vitamin-D-Mangel – kann das sein?
Ein Mangel an Vitamin D kann sich auf unterschiedliche Weise auf die Nachtruhe auswirken. Unter anderem durch:
- Einschlafstörungen
- Häufiges nächtliches Aufwachen
- Nicht erholsamen Schlaf
Besonders im Winter, wenn die Sonne nur selten scheint, sinkt der Vitamin-D-Spiegel bei vielen Menschen ab. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann nicht nur aufs Gemüt schlagen, sondern auch die Schlafqualität verschlechtern.
Schlafstörungen allein durch Vitamin-D-Mangel sind jedoch unwahrscheinlich. Oftmals ist es eher ein Zusammenspiel aus verschiedenen Dingen, die zu Schlafproblemen führen. So wirken sich beispielsweise Stress, die Schlafumgebung und deine Ernährungsgewohnheiten ebenfalls auf die Qualität deiner Nachtruhe aus.
Gut zu wissen: Ob dein Körper gut mit dem Sonnenvitamin versorgt ist, kannst du bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt testen lassen.
Welcher Vitamin-D-Wert ist ideal?
Der Vitamin-D-Spiegel wird im Blut anhand des sogenannten 25-Hydroxy-Vitamin-D-Wert (25(OH)D) gemessen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und vielen internationalen Fachgesellschaften gilt ein Wert von mindestens 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) bzw. 20 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) als ausreichend für die allgemeine Gesundheit.
Optimal für viele Körperfunktionen, einschließlich der Schlafregulation, sind häufig Werte zwischen 75 und 100 nmol/l (30 bis 40 ng/ml).
Hierbei handelt es sich jedoch lediglich um Richtwerte. Die optimale Vitamin-D-Versorgung ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Hauttyp, Jahreszeit und Ernährung.
Stört Vitamin D abends den Schlaf?
Es existieren viele Mythen über Vitamin D. Einer davon hält sich sehr hartnäckig: In Foren und sozialen Medien berichten einige Menschen davon, dass sie schlechter schlafen, wenn sie Vitamin-D-Präparate spät am Tag einnehmen.
Die Vermutung: Das Hormon könnte aktivierend wirken, ähnlich wie Sonnenlicht, das unsere innere Uhr beeinflusst.
Wissenschaftlich belegt ist dieser Zusammenhang jedoch nicht. Bisherige Studien zeigen keine eindeutigen Hinweise darauf, dass die Einnahme von Vitamin D abends den Schlaf stört, zumindest nicht in der üblichen Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln. Du kannst Vitamin D also grundsätzlich zu jeder Tageszeit einnehmen, auch abends.
Wenn du aber den Eindruck hast, dass du nach der abendlichen Einnahme unruhiger schläfst, probiere ruhig aus, ob dir die Einnahme am Vormittag besser bekommt. Jeder Körper reagiert anders, hier ist dein eigenes Empfinden der beste Ratgeber.
Wie du deinen Vitamin-D-Bedarf decken kannst
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Sonne tanken – die natürlichste Vitamin-D-Quelle
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Die beste und einfachste Möglichkeit, deinen Vitamin-D-Spiegel zu steigern, ist Sonnenlicht. Dein Körper bildet Vitamin D, wenn UVB-Strahlen direkt auf die Haut treffen.
Du musst dafür nicht in der prallen Sonne liegen. Auch ein Spaziergang im Freien oder ein Kaffee auf dem Balkon hilft, selbst bei bewölktem Himmel. Im Winter ist es jedoch schwierig, den Vitamin-D-Bedarf auf diese Weise zu decken.
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Ernährung und Schlaf hängen zusammen
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Zwar deckt die Ernährung in der Regel nur etwa 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs, aber sie kann dennoch ein wertvoller Beitrag sein.
Besonders reich an Vitamin D sind folgende Lebensmittel:
- Fetter Fisch: Lachs, Hering, Makrele
- Eier: vor allem das Eigelb
- Pilze: zum Beispiel Champignons und Shiitake, idealerweise in der Sonne gezüchtet
- Leber und Lebertran
- Angereicherte Produkte: manche Margarinen, Pflanzenmilch oder Frühstückscerealien
Vitamin D ist fettlöslich. Kombiniere diese Lebensmittel also am besten mit gesunden Fetten (zum Beispiel Olivenöl oder Avocado), damit dein Körper es besser aufnehmen kann.
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Gezielte Nahrungsergänzung
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Manchmal reicht die körpereigene Produktion über Sonnenlicht nicht aus. Dann kann die Einnahme von Vitamin-D-Supplements eine sinnvolle Unterstützung sein.
Wichtig ist dabei:- Lass deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut testen und sprich die Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
- Die Dosis sollte individuell angepasst sein, je nach Laborwert, Jahreszeit und persönlichem Bedarf.
Oft werden Kombi-Präparate mit Vitamin K2 empfohlen. Dieses Vitamin unterstützt den gezielten Einbau von Calcium in die Knochen und hilft, Ablagerungen in den Gefäßen zu vermeiden.
Wie lange solltest du in die Sonne, um genug Vitamin D zu bilden?
Wie viel Sonne du brauchst, um genug Vitamin D zu bilden, hängt von deinem Hauttyp und der Jahreszeit ab. Helle Haut (Typ I/II) braucht weniger UV-Strahlung als mittlere Haut (Typ III).
Laut DGE genügen im Sommer oft 5 bis 10 Minuten, im Frühjahr und Herbst sind es 10 bis 25 Minuten, je nach Hauttyp.
Für diese Angaben gilt: Mittägliche Sonne (zwischen 11 und 15 Uhr) und etwa ein Viertel der Körperoberfläche unbedeckt. Natürlich sollte deine Haut dabei nicht erröten oder brennen.
| Hauttyp | Merkmale | Empfohlene Sonnenzeit | Sonnenbrandrisiko |
|---|---|---|---|
| Typ I – sehr hell | Sehr blass, oft Sommersprossen, rötet schnell | 5–10 Minuten | Sehr hoch |
| Typ II – hell | Hell, oft blonde Haare, bräunt kaum | 10–15 Minuten | Hoch |
| Typ III – mittelhell | Helle bis leicht olivfarbene Haut, bräunt langsam | 15–20 Minuten | Mittel |
| Typ IV – hellbraun | Bräunt schnell und gut, selten Sonnenbrand | 20–30 Minuten | Gering |
| Typ V–VI – dunkel bis sehr dunkel | Immer dunkel, kaum Sonnenbrand | 30–60 Minuten | Sehr gering |
Empfohlene Sonnenzeiten zur Vitamin-D-Bildung je nach Hauttyp
Kann man auch zu viel Vitamin D haben?
Ja, zu viel Vitamin D kann auf Dauer schädlich sein – das nennt man eine Vitamin-D-Überdosierung oder Intoxikation.
Was passiert bei einer Überdosierung?
Ein dauerhaft zu hoher Vitamin-D-Spiegel kann zu einer Hyperkalzämie führen – also zu zu viel Kalzium im Blut. Das kann folgende Symptome und Schäden verursachen:
- Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit
- Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelschwäche
- Nierenprobleme (beispielsweise Nierensteine oder Nierenversagen)
- Herzrhythmusstörungen
- Verkalkung von Blutgefäßen und Organen
Ab wann ist es zu viel?
Ein Spiegel über 150 nmol/l (60 ng/ml) gilt als kritisch. Auf natürliche Weise erreicht aber kaum jemand diesen Wert. Kritisch wird es meist durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel, besonders bei langfristiger, unkontrollierter Einnahme.
Unsere Kurse: Schlafen lernen mit der mkk
Die mkk – meine krankenkasse unterstützt dich nicht nur mit Wissen, sondern auch ganz praktisch. Unsere Gesundheitskurse bieten:
- Stressbewältigung und Achtsamkeit
- Progressive Muskelentspannung
- Yoga und Rückenschule
- Ernährungsberatung
Damit du lernst, wie du Körper und Geist in Einklang bringst und dein Schlaf erholsam wird.
Fazit: Vitamin D beeinflusst den Schlaf
Vitamin D spielt in unserem Körper eine viel größere Rolle, als oft angenommen wird. Es ist nicht nur wichtig für die Knochen und das Immunsystem, sondern auch für die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Mit einer ausreichenden Versorgung kannst du also auch deine Schlafqualität verbessern.
Wenn du dich also nachts oft unruhig fühlst oder schlecht zur Ruhe kommst, kann ein Test deines Vitamin-D-Wertes sinnvoll sein. Sollte ein Mangel bestehen, dann besprich am besten mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, was du tun kannst.
Häufige Fragen zu Vitamin D und Schlaf
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Kann Vitamin D wirklich beim Einschlafen helfen?
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Ja, das kann es. Vitamin D unterstützt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das deinen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Ein ausgeglichener Spiegel kann dazu beitragen, abends schneller zur Ruhe zu kommen und besser durchzuschlafen.
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Wie finde ich heraus, ob ich genug Vitamin D habe?
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Ein einfacher Bluttest bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt gibt dir Klarheit. Gerade in den Wintermonaten oder wenn du oft müde bist, lohnt sich der Check. Bitte nimm Vitamin D nicht auf Verdacht, denn die richtige Dosierung ist entscheidend.
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Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Vitamin D?
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Die Tageszeit spielt bei der Einnahme von Vitamin-D-Supplements keine wesentliche Rolle. Idealerweise nimmst du das Nahrungsergänzungsmittel zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein. Auf diese Weise kann der Körper das fettlösliche Vitamin besser verstoffwechseln.
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Reicht Sonne allein, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken?
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Im Sommer oft ja. Etwa 15 bis 30 Minuten Tageslicht täglich auf unbedeckter Haut können genügen. Im Winter hingegen reicht das Sonnenlicht häufig nicht aus. Dann können gezielte Maßnahmen über Ernährung oder ärztlich empfohlene Präparate sinnvoll sein.
Quellen
- Romano, F., et al. (2020): Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D?. Current pharmaceutical design, 26(21), 2492–2496. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32156230/)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ – Vitamin D: Bedarf, Quellen, Empfehlungen. Abrufbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/
- Robert Koch-Institut: Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Abrufbar unter: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html#entry_16871782
