Schlafstörungen: Bin ich betroffen? Und was kann ich tun?

• Die schlaflose Gesellschaft – warum Schlafstörungen zunehmen
• Warum ist guter Schlaf so wichtig?
• Was ist eine Schlafstörung?
• Welche Arten von Schlafstörungen gibt es?
• Ursachen für Schlafstörungen: Warum du nicht zur Ruhe kommst
• Auswirkungen von Schafstörungen
• Schlafstörungen erkennen: Symptome und Warnzeichen
• Schlafprobleme: Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?
• Diagnose: Wie wird eine Schlafstörung festgestellt?
• Schlaftracking & Wearables: Was bringen sie wirklich?
• Behandlung: Was hilft bei Schlafstörungen?
• Wie kann man Schlafstörungen vorbeugen?
• Tipps für besseren Schlaf – das kannst du selbst tun
• Fazit: Gesunder Schlaf ist kein Luxus
• FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Schlafstörung
• Weiterführende Informationen und Quellen

In unserer Gesellschaft sind Schlafprobleme zur Volkskrankheit geworden. Jedes Jahr steigt die Zahl der Betroffenen deutlich an. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) leidet heute etwa jede und jeder Zehnte in Deutschland unter chronischen Ein- oder Durchschlafstörungen.

Ein Grund dafür: Wir leben in einer zunehmend digitalisierten Welt, in der wir sowohl privat als auch beruflich immer erreichbar sind. Die ständige Verfügbarkeit und die Angst etwas zu verpassen sorgen dafür, dass viele von uns kaum noch abschalten können. Dazu kommen lange Arbeitszeiten, unregelmäßige Tagesabläufe und Schichtarbeit.

Auch Zukunftssorgen, zum Beispiel durch Leistungsdruck oder globale Krisen wie den Klimawandel oder politische Unsicherheit, können zu innerer Unruhe führen. Oft passiert das genau dann, wenn der Körper eigentlich abschalten sollte. 

Schlaf ist viel mehr als nur eine Pause vom Alltag. Er ist lebenswichtig für Körper, Geist und Seele.

Während wir schlafen, laufen in unserem Körper komplexe Prozesse ab. Das Gehirn verarbeitet Erlebtes, speichert Erinnerungen und festigt neues Wissen. Gleichzeitig regeneriert sich der Körper: Zellen werden repariert, das Immunsystem gestärkt und wichtige Hormone für Wachstum und Heilung ausgeschüttet.

Auch die mentale Gesundheit hängt eng mit gutem Schlaf zusammen. Wer ausgeschlafen ist, fühlt sich oft belastbarer, ruhiger und zufriedener.

Auf Dauer kann schlechter oder zu wenig Schlaf dagegen die emotionale Balance ernsthaft beeinträchtigen. Guter Schlaf ist also kein Luxus, sondern eine der Voraussetzungen für ein gesundes, glückliches Leben.

Von einer Schlafstörung, medizinisch auch Insomnie genannt, sprechen Fachleute, wenn folgende Kriterien erfüllt sind:

• Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen oder sehr frühes Erwachen.
• Diese Beschwerden treten mindestens drei Mal pro Woche über einen Zeitraum von mehr als einem Monat auf.
• Der Schlafmangel beeinträchtigt spürbar das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit oder das seelische Gleichgewicht.

Schlafstörungen können in jedem Alter auftreten. Viele Menschen haben jahrelang mit Schlafproblemen zu kämpfen, ohne professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Dazu zählen Berichten zufolge sogar Prominente wie der Musiker George Ezra, die Schauspielerin Jennifer Aniston und der „Tatort“-Star Jan-Josef Liefers.

Die Gründe für Schlafstörungen sind vielfältig. Häufig spielen mehrere Faktoren gleichzeitig eine Rolle. 

Zu den häufigsten Ursachen für Schlafprobleme gehören:

• Psychische Belastungen wie Stress, Angst, Depression oder Traumata
• Ungünstige Schlafgewohnheiten, wie unregelmäßige Schlafzeiten oder viel Bildschirmzeit
• Eine ungünstige Schlafumgebung mit zu viel Lärm, Licht oder der falschen Temperatur
• Körperliche Erkrankungen wie Schmerzen, Atemwegserkrankungen oder hormonelle Veränderungen
• Medikamente oder Substanzen wie Koffein, Drogen oder Schlafmittel
• Schichtarbeit oder Jetlag – unser Biorhythmus gerät aus dem Takt
• Jahreszeit – im Winter fühlen wir uns oft müde und antriebslos. Das kann dazu führen, dass wir mehr schlafen oder nicht zur Ruhe kommen, weil wir tagsüber nicht ausgelastet sind

Manchmal liegt auch keine klare Ursache vor. Dennoch ist der Leidensdruck der Betroffenen oft hoch.

Wichtig: Schlafprobleme sind kein Zeichen von Schwäche. Sie sind ernstzunehmende Beschwerden, die behandelt werden können.

Schlafprobleme sind nicht nur nachts eine Belastung. Sie betreffen den ganzen Körper und die Psyche. Insbesondere, wenn sie unbehandelt bleiben, können sie langfristige körperliche und seelische Auswirkungen haben.

Hier ein Überblick, über die langfristigen Folgen von Schlafstörungen:

• Geschwächtes Immunsystem: Während des Schlafs stärkt dein Körper seine Abwehrkräfte. Schlafmangel schwächt das Immunsystem, sodass Infekte häufiger auftreten oder beispielsweise Impfungen womöglich weniger wirksam sind​.
• Höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Studien zeigen: Menschen mit chronischen Schlafstörungen haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall​. Schlafmangel belastet das Herz und die Gefäße dauerhaft.
• Erhöhte Gefahr für Diabetes Typ 2: Zu wenig oder gestörter Schlaf beeinträchtigt die Insulinempfindlichkeit. Das bedeutet, der Körper kann Zucker schlechter verwerten und das Risiko für Typ-2-Diabetes steigt​.
• Gewichtszunahme und Übergewicht: Schlafmangel bringt das Hunger- und Sättigungsgefühl aus dem Gleichgewicht. Dadurch kann es leichter zu Heißhunger und einer Gewichtszunahme kommen, was wiederum weitere Gesundheitsrisiken mit sich bringt.
• Psychische Belastungen: Schlafstörungen gehen häufig Hand in Hand mit Depressionen, Angststörungen und erhöhter Stressanfälligkeit​. Auch das Selbstwertgefühl und die Lebensfreude können unter ständigem Schlafmangel leiden.
• Beeinträchtigte Gedächtnisleistung: Im Schlaf verarbeitet dein Gehirn wichtige Informationen. Fehlt diese Ruhephase, fällt es schwerer, Neues zu lernen und Erlebtes richtig zu speichern.

Schlechter Schlaf kann mal vorkommen. Stress, Sorgen oder ein schweres Abendessen können eine unruhige Nacht verursachen. Aber wenn Schlafprobleme zur Regel werden, solltest du genauer hinschauen.

Nachts: Wenn die Ruhe fehlt

Typische Anzeichen für Schlafstörungen sind, wenn du abends trotz Müdigkeit lange wach liegst, in der Nacht häufig aufwachst oder morgens viel zu früh und unausgeruht aufwachst. Auch wenn du viele Stunden im Bett verbringst, dich aber trotzdem wie gerädert fühlst, kann das auf eine Schlafstörung hindeuten.

Tagsüber: Folgen der schlaflosen Nächte

Anhaltender Schlafmangel macht sich auch Tagsüber bemerkbar: Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen oder sozialer Rückzug sind keine Seltenheit. Zusätzlich steigt das Unfallrisiko, weil deine Reaktionsfähigkeit sinkt, sei es im Haushalt, am Steuer oder bei der Arbeit. 

Schlechter Schlaf kann vorübergehend sein, zum Beispiel in besonders stressigen Zeiten. Doch wenn die Nächte über Wochen hinweg nicht erholsam sind und du tagsüber unter Müdigkeit, Reizbarkeit oder Konzentrationsproblemen leidest, solltest du dir Unterstützung holen.

Besonders wichtig wird ärztliche Hilfe:

• wenn deine Schlafprobleme länger als vier Wochen bestehen.
• wenn du dich tagsüber nicht mehr leistungsfähig fühlst.
• wenn sich dein Alltag, dein Berufsleben oder dein Wohlbefinden durch den Schlafmangel deutlich verschlechtern.

An folgende Anlaufstellen kannst du dich bei Schlafproblemen wenden:

• Hausärztin oder Hausarzt: Sie können erste Untersuchungen durchführen und dich bei Bedarf an Fachstellen überweisen.
• Fachärztinnen oder Fachärzte für Psychosomatik oder Schlafmedizin: Fachleute, die sich gezielt mit Schlafstörungen und deren Ursachen beschäftigen.
• Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten: Besonders bei stress- oder angstbedingten Schlafstörungen.
• Zertifizierte Schlaflabore: Hier wird dein Schlaf in der Nacht genau untersucht, etwa, wenn Verdacht auf Schlafapnoe oder andere spezielle Schlafstörungen besteht.

Wichtig: Schlafstörungen sind behandelbar! Du musst sie nicht einfach hinnehmen. Frühe Hilfe ist wichtig, um zu verhindern, dass sich der Zustand verfestigt und weitere gesundheitliche Probleme entstehen.

Wichtig: Schlafdiagnostik wird immer individueller. Du hast jederzeit das Recht, dich umfassend beraten zu lassen und dir eine zweite Meinung einzuholen. Gerade bei Schlafproblemen lohnt es sich, dranzubleiben und die passende Unterstützung zu finden.

Immer mehr Menschen nutzen Smartwatches, Fitness-Tracker oder Schlaf-Apps, um ihren Schlaf zu überwachen. Diese Geräte erfassen Bewegungen, Herzfrequenz und manchmal sogar die Atemrate. Daraus leiten sie dann ab, wie lange und wie tief du geschlafen hast.

Das kann spannend und hilfreich sein: Du erkennst Muster, zum Beispiel wie sich Stress oder spätes Essen auf deinen Schlaf auswirken. Aber: Die Daten sind nicht immer präzise und die Genauigkeit der Schlaftracking-Funktionen variiert stark je nach Gerät und Technologie.

Wearables können Tiefschlaf und Wachphasen oft nur schätzen und unterscheiden manchmal nicht zuverlässig zwischen ruhigem Liegen und echtem Schlaf. Wenn du bei dir eine Schlafstörung vermutest, dann wende dich deshalb lieber direkt bei deiner Hausärztin oder deinen Hausarzt. Gemeinsam könnt ihr die Sinnhaftigkeit von Wearables in deinem Fall besprechen.

Wichtig ist deshalb: Nimm die Ergebnisse als grobe Orientierung, nicht als medizinische Diagnose. Schlaftracking kann sinnvoll sein, wenn du neugierig bist und dich selbst besser verstehen willst. Achte aber darauf, dass du dich dadurch nicht unter Druck setzt. Zu viel Kontrolle kann selbst zur Schlafbremse werden. 

Schlafstörungen entstehen oft nicht plötzlich, sondern sie schleichen sich ein. Umso wichtiger ist es, frühzeitig gegenzusteuern. Wer gut schläft, hat meist Gewohnheiten entwickelt, die dem Schlaf förderlich sind. Auch feste Routinen helfen dabei, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.

Achtsamkeit und gezielte Pausen im Alltag sind weitere Bausteine der Prävention. Denn je früher du für deine nächtliche Erholung sorgst, desto seltener wird Schlaf zum Problem.

„Schlafhygiene“ sind gute Gewohnheiten, die deinem Körper helfen, abends zur Ruhe zu kommen und nachts erholsam zu schlafen. Es geht dabei um deinen gesamten Tagesablauf. Denn die Vorbereitung auf den Schlaf beginnt nicht erst im Bett, sondern viel früher.

Do’s – das tut deinem Schlaf gut:

• Regelmäßige Schlafenszeiten: Steh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dein Körper liebt Routine.
• Schlafrituale entwickeln: Ein entspannender Ablauf vor dem Zubettgehen (zum Beispiel warmes Duschen, Lesen, Atemübungen) signalisiert dem Körper: Es ist Zeit zum Abschalten.
• Angenehmes Schlafumfeld: Achte auf Ruhe, Dunkelheit, eine angenehme Raumtemperatur (16–18 Grad) und eine bequeme Matratze.
• Bewegung am Tag: Körperliche Aktivität fördert guten Schlaf. Aber nicht direkt vor dem Zubettgehen!
• Licht richtig nutzen: Tagsüber möglichst viel Tageslicht tanken, das unterstützt deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Don’ts – das stört deinen Schlaf:

• Koffein am späten Nachmittag: Kaffee, Cola oder Schwarztee können das Einschlafen verzögern. Am besten nimmst du mindestens acht Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr zu dir.
• Alkohol vor dem Einschlafen: Auch wenn er erstmal müde macht, stört Alkohol die Schlafqualität und die wichtigen Tiefschlafphasen.
• Bildschirme am Abend: Das Blaulicht von Handy, Laptop und Fernseher hemmt die Produktion von Melatonin, also dem Hormon, das dich schläfrig macht.
• Grübeln im Bett: Oft denken wir im Bett noch mal über Ereignisse des Tages nach, die uns aufgewühlt haben. Dieses Grübeln verzögert jedoch das Einschlafen. Versuche, aufwühlende Ereignisse möglichst schon vor dem Schlafengehen zu verarbeiten.

Schlafstörungen sind weit verbreitet und können ernste Folgen für Körper und Psyche haben. Ursachen reichen von Stress und schlechten Schlafgewohnheiten bis hin zu körperlichen Erkrankungen. Die häufigsten Formen sind Insomnie, Schlafapnoe und Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wer dauerhaft schlecht schläft, sollte ärztliche Hilfe suchen. Am wirksamsten ist die kognitive Verhaltenstherapie, ergänzt durch Schlafhygiene und Entspannungstechniken. Medikamente sollten nur kurzfristig eingesetzt werden. Präventiv helfen Routinen, Bewegung und bewusster Medienkonsum.

Gesunder Schlaf ist kein Luxus, sondern eine essenzielle Grundlage für Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität. Wer frühzeitig handelt, kann Schlafproblemen effektiv vorbeugen.

• Gesundheitsinformation.de
• Bundesärztekammer
• Robert Koch Institut (RKI)
• MSD Manual, Ausgabe für Patienten
• Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM)
• Deutsches Ärzteblatt
• Chronische Insomnie - alte, neue und zukünftige Therapieoptionen, Heidbreder A., InFo Neurologie. 2023;25(5):38–49. German. doi: 10.1007/s15005-023-3275-y. Epub 2023 May 22. PMCID: PMC10200335.