Jetlag vermeiden: So startest du erholt in den Urlaub

Natürlich nicht bei jeder Reise möglich, aber: Zugreisen verlaufen langsamer, und dein Körper hat mehr Zeit, sich schrittweise an neue Tageszeiten anzupassen. So lässt sich ein starker Jetlag oft vermeiden – und ganz nebenbei reist du auch noch nachhaltiger.

Stell deine Schlafenszeiten schon ein paar Tage vor dem Flug schrittweise um. Fliegst du nach Osten, geh früher ins Bett. Bei einem Flug nach Westen darfst du abends etwas länger wach bleiben. Schon eine halbe Stunde pro Tag kann helfen.

Erfahre hier, wie du besser schlafen kannst.

Wenn möglich, buche Flüge, die am frühen Abend am Zielort ankommen. So kannst du nach der Ankunft noch eine Kleinigkeit essen, kurz entspannen und dich dann zur lokalen Schlafenszeit hinlegen.

Sorge vor dem Flug für ausreichend Schlaf, leichte Kost und etwas Bewegung. Ein gut erholter Körper verkraftet die Zeitumstellung besser. Denk an den letzten stressfreien Urlaub, denn genau dieses Gefühl kannst du bewusst ansteuern.

Versuche schon an deinem Heimatflughafen in den Zielzeitmodus zu wechseln. Stell deine Uhr um und gewöhne dich mental an den neuen Rhythmus. Lies ein Buch oder höre Musik, die dich schon auf dein Reiseziel einstimmt – das hilft dem Kopf, vorab umzuschalten.

Wenn du einen Kurztrip unter drei Tagen planst, solltest du unbedingt deinen Heimat-Rhythmus beibehalten, sonst droht dir ein doppelter Jetlag.

Die Luft im Flugzeug ist sehr trocken. Ausreichend Wasser beugt Kreislaufproblemen und Erschöpfung vor. Ein kleines Ritual: Trinke nach jeder Stunde ein kleines Glas Wasser – das hält dich auch geistig wach.

Diese Stoffe können deinen Schlafrhythmus stören und die Anpassung erschweren. Ein Glas Rotwein mag gemütlich erscheinen, aber es macht dich am Zielort eher schläfrig zur falschen Zeit.

Kleine Dehn- und Gehübungen während des Flugs regen Kreislauf und Stoffwechsel an. Stell dir vor, du streckst dich wie ein Hund oder eine Katze nach einem langen Nickerchen. Außerdem hilft es Thrombosen vorzubeugen, da du durch die Bewegung den Blutfluss förderst. Hier haben wir beispielsweise ein paar Lockerungsübungen für Schultern und Nacken für dich zusammengestellt.

Schlafe nur dann im Flugzeug, wenn zu dieser Zeit auch im Zielland Nacht ist. So bringst du deinen Biorhythmus in Einklang mit der neuen Zeitzone. Nutze eine Schlafmaske und Ohrstöpsel, um deinen Körper auf Nachtmodus umzustellen. So kannst du Licht und störende Geräusche von deinem Umfeld leicht ausblenden.

Sonnenlicht ist der wichtigste Faktor für deinen Biorhythmus. Halte dich tagsüber im Freien auf, um die innere Uhr auf „Ortszeit“ einzustellen. Ein Spaziergang durch die belebten Straßen oder ein Frühstück auf der Hotelterrasse hilft dir dabei.

Erfahre hier mehr darüber, warum Vitamin D so wichtig für den Körper ist.

Leichte Spaziergänge bringen dich in Schwung und helfen beim Ankommen. Selbst ein kurzer Weg zum Supermarkt kann schon Wunder wirken.

Auch wenn du müde bist: warte mit dem Schlafengehen, bis es Abend ist. Dadurch vermeidest du, mitten in der Nacht wach zu werden. Ein heißes Bad oder ein entspannender Tee können dir helfen, zur Ruhe zu kommen. 

Schwere Mahlzeiten belasten den Körper. Such dir leichte Malzeiten aus und gewöhne deinen Magen an die neue Zeit. Eine Gemüsesuppe oder ein frischer Salat sind oft besser als ein fettiges Dinner mit Schnitzel und Pommes.

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Wer beruflich oft um die Welt fliegt, sollte einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus beibehalten, wo immer möglich. Noise-Cancelling-Kopfhörer, Schlafmasken und Reise-Nackenkissen können bei der Erholung helfen. Auch das bewusste Ankommen, etwa durch ein kurzes Meditieren oder Atemübungen, kann hilfreich sein.

Kinder reagieren besonders sensibel auf Zeitumstellungen. Plane ausreichend Pausen ein, bring vertraute Einschlafrituale mit (beispielsweise ein Lieblingskuscheltier), und geh den ersten Tag langsam an. Ein gemeinsames Bilderbuch oder ein Hörspiel kann ebenso dabei helfen, zur Ruhe zu finden.

Das hängt davon ab, wie viele Zeitzonen du überquert hast. Als Faustregel gilt: Dein Körper braucht etwa einen Tag pro durchflogener Zeitzone, um sich vollständig anzupassen.

An sich ist Jetlag nicht gefährlich, kann aber zu Müdigkeit, Reizbarkeit oder Konzentrationsprobleme führen. Bei Menschen mit Vorerkrankungen (zum Beispiel Herz-Kreislauf-Problemen) kann der gestörte Schlaf zusätzliche Belastungen verursachen. Auch Verdauungsprobleme, depressive Verstimmungen oder Migräne können sich durch Jetlag verstärken.

Melatonin kann helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus nach Reisen über mehrere Zeitzonen besser anzupassen. Es signalisiert dem Körper: „Jetzt ist Schlafenszeit“. Aber: Melatonin wirkt nicht bei allen gleich gut – und es ersetzt keine gute Schlafhygiene. Sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.