Wie hochverarbeitete Lebensmittel deine Gesundheit beeinflussen

• Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
• Was steckt in hochverarbeiteten Lebensmitteln?
• Wie beeinflussen hochverarbeitete Lebensmittel die Gesundheit?
• Ist jedes Fertiggericht ungesund?
• 9 Tipps zum Umgang mit hochverarbeiteten Lebensmitteln im Alltag
• Gesündere und einfache Alternativen für hochverarbeitete Lebensmittel
• Fazit: Gut informiert entscheiden
• Häufige Fragen zu hochverarbeiteten Lebensmitteln
• Weitere Informationen und Quellen

Hochverarbeitete Lebensmittel, oft auch Ultra-Processed Foods (UPFs) genannt, sind industriell hergestellte Produkte, die du in jedem Supermarkt findest. Sie bestehen meist nur aus wenigen natürlichen Zutaten und enthalten vor allem künstliche oder stark verarbeitete Stoffe.

Für die Hersteller ist das sehr praktisch: Auf diese Weise schmecken die Produkte immer gleich und sind lange haltbar. Außerdem sind sie günstig in der Produktion und für Verbraucherinnen und Verbraucher einfach zuzubereiten.

Genau das macht sie im Alltag so attraktiv: Sie passen gut in volle Tage, lassen sich schnell konsumieren und sind jederzeit griffbereit. In manchen Ländern nehmen die Menschen rund 25 bis 60 Prozent ihrer täglichen Kalorien über solche Produkte zu sich, berichtet das British Medical Journal. Aber wenn dein Speiseplan hauptsächlich aus hochverarbeiteten Lebensmitteln besteht, kann das deine Gesundheit auf Dauer negativ beeinflussen.

Häufige Beispiele für Ultra-Processed Foods

Bei vielen Lebensmitteln ist es relativ offensichtlich, dass sie stark industriell verarbeitet sind. Dazu gehören:

• Viele Fertiggerichte: Zum Beispiel Tiefkühlpizzen, Instantnudeln, Fertigsuppen oder abgepackte Nudelpfannen. Sie sind schnell zubereitet, enthalten jedoch häufig viele Zusatzstoffe.
• Snacks und Süßigkeiten: Chips, Kekse, Schokoriegel oder süße Backwaren sind oft hochverarbeitet und bestehen nur aus wenigen natürlichen Zutaten.
• Soft- und Energydrinks: Limonaden, Energydrinks und aromatisierte Eistees enthalten häufig viele unnatürliche oder hochverarbeitete Inhaltsstoffe.

Weniger offensichtlich ist die starke Verarbeitung bei scheinbar frischen Produkten:

• Fruchtjoghurts und Milchprodukte mit Geschmack: Sie enthalten oft zugesetzten Zucker, Aromen oder industriell verarbeitete Fruchtmischungen, aber nur sehr wenig natürliche Früchte.
• Frühstückscerealien und Müsliriegel: Trotz gesunder Aufmachung stecken häufig Zucker, Sirupe oder Zusatzstoffe darin, die für den immer gleichen Geschmack sorgen.
• Vegetarische und vegane Ersatzprodukte: Pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Wurst oder Käse können stark verarbeitet sein und viele Zusatzstoffe enthalten, um Konsistenz und Geschmack nachzuahmen.
• High Protein-Produkte: Proteinriegel, -shakes und -joghurts enthalten oft isolierte Eiweißstoffe, Süßungsmittel und Aromen. Damit ist ihr angeblicher Nutzen für die Gesundheit fragwürdig.

Wenn du ab und zu eine Fertigmahlzeit isst oder einen Fruchtsaft trinkst, ist das nicht automatisch ungesund. Werden solche Produkte jedoch häufig und in großen Mengen Teil deiner Ernährung, kann das deinem Körper auf Dauer schaden.

Sie belasten den Stoffwechsel

Der Stoffwechsel sorgt dafür, dass dein Körper Energie aus der Nahrung gewinnt und sie für alle Funktionen nutzt, vom Herzschlag bis zur Bewegung. Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker und Fett, aber wenige Nährstoffe. Wenn der Körper ständig große Energiemengen verarbeiten muss, ohne ausreichend Nährstoffe zu bekommen, kann das langfristig den Stoffwechsel belasten, den Blutzucker durcheinanderbringen und die Energieverwertung stören.

Du nimmst möglicherweise zu

Weil hochverarbeitete Lebensmittel oft schnell gegessen werden und nicht lange satt machen, isst man insgesamt mehr Kalorien. Das kann auch dann zu Gewichtszunahme führen, wenn sie nur einen Teil der Ernährung ausmachen, besonders bei wenig Bewegung und häufigem Snacken.

Erhöhtes Risiko für bestimmte Erkrankungen

Wer regelmäßig stark verarbeitete Lebensmittel isst, steigert langfristig das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes. Das zeigen viele Studien, zum Beispiele diese der BMJ Group, einer Forschungsgruppe im Gesundheitssektor.

Jeder Körper reagiert anders

Wie der Körper auf hochverarbeitete Lebensmittel reagiert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche merken kaum etwas, andere fühlen sich nach solchen Mahlzeiten schnell müde, aufgebläht oder unausgeglichen. Das liegt daran, dass jeder Stoffwechsel, jede Verdauung und sogar das Hungergefühl bei jedem Menschen ein wenig anders arbeitet.

Wie dein Körper reagiert, hängt von mehreren Faktoren ab:

• Bewegung: Wer sich regelmäßig bewegt, verbrennt mehr Energie und kann seine Kalorienbilanz leichter ausgleichen.
• Schlaf: Guter Schlaf reguliert Hunger- und Sättigungshormone – wer zu wenig schläft, bekommt schneller Appetit auf Zucker und Fett.
• Stress: Hoher Stress kann dazu führen, dass man mehr isst oder zu ungesunden Snacks greift.
• Ernährung insgesamt: Wenn deine Mahlzeiten ausgewogen sind und reich an Obst, Gemüse, Vollkorn und Proteinen, verträgt dein Körper hin und wieder ein hochverarbeitetes Produkt besser.

Sind diese Grundlagen stabil, gleichen sich kleine Ausnahmen meist aus. Entscheidend ist also nicht das einzelne Lebensmittel, sondern das große Ganze deiner Ernährung und deines Alltags.

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Nur weil ein Lebensmittel verarbeitet ist, heißt das nicht automatisch, dass es ungesund ist. Entscheidend ist, welche Zutaten enthalten sind. Es gibt beispielsweise auch Fertiggerichte, bei denen die Hersteller viele natürliche Zutaten verwenden.

Ein Beispiel: Ein tiefgekühltes Gemüsegericht mit wenigen, klar benannten Zutaten ist eine sinnvolle Option, während eine stark gezuckerte und gesalzene Nudelpfanne vom Discounter weniger empfehlenswert ist. Auch vorgekochte Hülsenfrüchte in Dosen sparen Zeit und enthalten oft nur wenige Zusatzstoffe.

Zutatenliste checken: kurz und verständlich

Schau dir genau an, was in einem Fertigprodukt steckt. Kurze Listen mit klaren Zutaten wie „Karotten, Erbsen, Tomaten, Reis“ zeigen: Das Produkt ist wenig verarbeitet. Tauchen dagegen viele technische Begriffe, Zuckerarten, Konservierungsstoffe oder künstliche Aromen auf, ist es stark verarbeitet. Je näher die Zutaten an dem ursprünglichen Lebensmittel sind, desto besser für Nährstoffe, Ballaststoffe und Sättigung.

Häufige Zusatzstoffe in Fertigprodukten

• Konservierungsstoffe verlängern die Haltbarkeit (wie Natriumbenzoat, Kaliumsorbat)
• Künstliche Aromen sorgen für gleichbleibenden Geschmack
• Geschmacksverstärker heben den Geschmack hervor (wie Mononatriumglutamat, Hefeextrakt)
• Farbstoffe lassen Lebensmittel ansprechender aussehen (wie Tartrazin, Azorubin)
• Süßungsmittel ersetzen Zucker (wie Aspartam, Sucralose)
• Stabilisatoren & Verdickungsmittel verbessern Konsistenz und Textur (wie Carrageen, Guarkernmehl)

Mit frischen Lebensmitteln kombinieren

Fertige oder abgepackte Gerichte lassen sich gut ergänzen, zum Beispiel mit frischem Gemüse, Salat oder Hülsenfrüchten. So wird die Mahlzeit ausgewogener und sättigt oft besser.

Bei Chips & Süßigkeiten auf kleine Portionen setzen

Große Packungen machen es leicht, mehr zu essen als geplant. Kleine Packungen oder bewusst abgeteilte Portionen helfen, den Überblick zu behalten.

Snacks nicht „nebenbei“ essen

Wer Chips oder Schokolade vor dem Bildschirm isst, merkt oft nicht, wie viel es wirklich ist. Besser: bewusst genießen – und danach wieder weglegen.

Süßigkeiten nicht offen herumstehen lassen

Sichtbarkeit erhöht den Konsum. Was außer Sicht ist, wird seltener automatisch gegessen.

Säfte, Softdrinks und Eistee möglichst meiden

Sie liefern viel Zucker, aber kaum Sättigung. Wasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnte Saftschorlen sind die bessere Wahl – und sparen Geld.

Trinken zuerst, essen später

Hunger wird oft mit Durst verwechselt. Ein Glas Wasser vor dem Snack kann helfen, Naschen zu vermeiden.

Werbung nicht mit Qualität verwechseln

Begriffe wie „Fitness“, „Protein“ oder „natürlich“ sagen nichts über den Verarbeitungsgrad aus. Entscheidend ist der Blick auf die Zutaten.

Frisch kochen lohnt sich auch finanziell

Selbst gekochte Gerichte aus Grundzutaten sind oft günstiger als Fertigprodukte – und geben mehr Kontrolle über Zucker-, Salz- und Fettgehalt. Erfahre hier, wie du gut und günstig kochen kannst.

Hochverarbeitete Lebensmittel können praktisch sein und Mahlzeiten ergänzen, sollten aber nicht die Basis der Ernährung bilden. Wer einschätzen kann, wie stark ein Produkt verarbeitet ist, trifft gezieltere Entscheidungen und erkennt gesündere Alternativen. Frische und wenig verarbeitete Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und natürliche Struktur – praktische Produkte können diese ergänzen. Schon kleine Routinen, wie Zutatenlisten prüfen oder Mahlzeiten planen, unterstützen eine ausgewogene Ernährung.

Erfahre mehr über gesunde Gewohnheiten.

• Ultra-processed food and adverse health outcomes; BMJ 2019;365:l2289
• Association of ultra-processed food consumption with cardiovascular risk factors among patients with type-2 diabetes mellitus. Heidari Seyedmahalleh M, Nasli-Esfahani E, Zeinalabedini M, Azadbakht L. 2024 Oct 22;14(1):89. doi: 10.1038/s41387-024-00337-8. PMID: 39433734; PMCID: PMC11494205.
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
• Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. Cordova, Reynalda et al. The Lancet Regional Health – Europe, Volume 35, 100771
• The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Monteiro CA, Cannon G, Moubarac J-C, Levy RB, Louzada MLC, Jaime PC. Public Health Nutrition. 2018;21(1):5-17. doi:10.1017/S1368980017000234
• Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease. Whelan, K., Bancil, A.S., Lindsay, J.O. et al. Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 21, 406–427 (2024).