Was tun bei Prüfungsangst?

• Was ist Prüfungsangst?
• Warum Prüfungsangst entsteht
• Was tun bei Prüfungsangst? Erste Strategien für den Alltag
• Blackout in der Prüfung – was jetzt?
• Gedanken lenken: Wie du negative Denkmuster erkennst und veränderst
• Natürliche Mittel gegen Prüfungsangst
• Medikamente bei Prüfungsangst– sinnvoll oder nicht?
• Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist
• Unterstützungsangebote der mkk
• Fazit: Prüfungen mit mehr Gelassenheit meistern
• FAQ: Häufige Fragen zum Thema Prüfungsangst

Das Herz rast, die Hände zittern, im Kopf herrscht plötzlich gähnende Leere: Prüfungsangst kann uns regelrecht lähmen. Dabei ist eine gewisse Nervosität vor Prüfungen völlig normal. Schließlich geht es oft um wichtige Weichenstellungen im Leben.

Doch wenn die Angst so stark wird, dass sie deinen Alltag oder deine Leistung beeinträchtigt, lohnt es sich genauer hinzusehen.

Prüfungsangst kann in ganz unterschiedlichen Situationen auftreten: Vor Prüfungen in der Schule, Klausuren an der Uni, in Vorstellungsgesprächen oder während der Führerscheinprüfungen. Egal, um welche Prüfung es geht: Du bist mit deiner Angst nicht allein.

Angst vor Prüfungen ist ein häufiges Problem

Fast 9 von 10 der Deutschen hatten schon einmal Prüfungsangst; fast zwei Drittel davon während Schule und/oder Studium. Das geht aus einer Studie der IU Internationalen Hochschule (IU) hervor.

Rund ein Viertel der Befragten gab sogar an, dass es wegen Angst vor Prüfungen nicht den gewünschten Beruf wählen konnte. Dazu kommen weitere Nachteile: beispielsweise Mehrkosten, weil Prüfungen kostenpflichtig wiederholt werden mussten.

Hinter der Prüfungsangst steckt meist mehr als die Angst vor einer einzelnen Prüfung. Häufig sind es negative Erfahrungen in der Vergangenheit, hohe Erwartungen von außen oder der eigene Perfektionismus, die innerlich Druck aufbauen.

Auch bestimmte Denkmuster spielen eine Rolle: Erwischt du dich manchmal bei Gedanken wie „Ich darf keinen Fehler machen“, „Alle anderen sind besser vorbereitet als ich“ oder „Wenn ich das vermassle, ist alles verloren“? Solche Überlegungen lassen dein Stresslevel steigen und verhindern, dass du dein Wissen ruhig und klar abrufen kannst. Sie lähmen dich gewissermaßen.

Die gute Nachricht: Prüfungsangst lässt sich durch konkrete Strategien spürbar reduzieren. Hier einige erste Schritte:

1. Frühzeitig mit der Vorbereitung beginnen: Je besser du vorbereitet bist, desto sicherer wirst du dich fühlen. Erstelle dir rechtzeitig einen realistischen Lernplan, am besten mit kleinen Lerneinheiten und Pausen.
2. Wiederholung macht sicher: Wiederhole den Stoff in sinnvollen Abständen, damit er sich im Langzeitgedächtnis festsetzt.
3. Prüfungssituationen üben: Simuliere die Prüfung mit Freundinnen, Freunden oder Familienmitgliedern. Je vertrauter die Situation wird, desto weniger angsteinflößend wirkt sie.

Auch Achtsamkeitsübungen in Form von Meditation oder bewussten Atemtechniken können Prüfungsangst vorbeugen und dich insgesamt ruhiger durchs Leben gehen lassen.

Atemübungen und Entspannungstechniken gegen Prüfungsangst

Wenn der Puls rast, hilft eines besonders gut: bewusst atmen. Mit gezielten Atemübungen signalisierst du deinem Körper, dass keine Gefahr besteht. Hier ein einfaches Beispiel:

Die 4-7-8-Atemtechnik

1. Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein.
2. Halte den Atem sieben Sekunden an.
3. Atme acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus.

Wiederhole diese Übung mehrere Male, am besten auch schon in den Tagen vor der Prüfung. Auch progressive Muskelentspannung, bei der bestimmte Muskelgruppen gezielt an- und wieder entspannt werden, oder eine Meditations-Session können helfen, das innere Stresslevel zu senken.

Erfahre mehr über Entspannungsübungen bei Stress.

Prüfungsangst abbauen durch Bewegung und Sport

Bewegung ist eine der wirksamsten Methoden, um Stress abzubauen, auch bei Prüfungsangst. Wenn du dich bewegst, schüttet dein Körper Glückshormone aus und reduziert gleichzeitig Stresshormone. Schon ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann helfen, den Kopf freizubekommen und angestaute Anspannung zu lösen.

Besonders effektiv wirken Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Sie fördern nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch das mentale Gleichgewicht. Wer regelmäßig Sport treibt, fühlt sich oft ausgeglichener und kann mit Stresssituationen wie einer bevorstehenden Prüfung besser umgehen.

Auch sanfte Bewegungsformen wie Yoga oder Tai-Chi kombinieren körperliche Aktivität mit Atemtechniken und Achtsamkeit. So trainierst du gleichzeitig Körper und Geist für einen gelasseneren Umgang mit Prüfungen.

Tipp: Plane feste Bewegungseinheiten in deinen Lernalltag ein. So schaffst du eine gesunde Balance zwischen Konzentration und Entspannung.

Die Horrorvorstellung vieler Prüflinge: Plötzlich ist das Gehirn in der Prüfung wie leergefegt und der gelernte Stoff lässt sich nicht mehr abrufen. Doch auch ein Blackout kannst du mit einer einfachen Notfall-Strategie überstehen:

1. Atmen: Nimm dir einen Moment, um ruhig durchzuatmen
2. Bewege dich: Wenn möglich, spanne kurz die Muskeln an und strecke die Arme aus, denn Bewegung hilft, den Kopf wieder freizumachen
3. Stichworte aufschreiben: Versuche, einzelne Begriffe oder Themenbereiche zu notieren. Oft löst sich der Knoten schon beim Schreiben

Je öfter du solche Strategien im Vorfeld übst, desto sicherer wirst du in Prüfungssituationen reagieren können.

Mit etwas Übung kannst du dich so selbst dabei unterstützen, den inneren Druck abzubauen.

Viele Menschen setzen bei leichten Formen von Prüfungsangst auf pflanzliche Beruhigungsmittel. Hier einige Beispiele:

• Baldrian: Wirkt entspannend und kann beim Einschlafen helfen.
• Passionsblume: Wird traditionell bei innerer Unruhe eingesetzt.
• Lavendel: Als Tee oder Duftöl beruhigend für die Sinne.
• Hopfen: Unterstützt zusammen mit Baldrian die Nerven.

Wichtig: Die Wirkung pflanzlicher Mittel gegen Prüfungsangst ist nicht wissenschaftlich belegt. Es handelt sich hierbei um Mittel, die eher allgemein beim Entspannen unterstützen oder beruhigend wirken können. Um ihre volle Wirkung zu entfalten, brauchen sie oft einige Tage oder Wochen. Vor einer wichtigen Prüfung kann es also von Vorteil sein, frühzeitig mit der Anwendung zu beginnen.

Für schwere Formen von Prüfungsangst können Ärztinnen oder Ärzte beruhigende Medikamente verschreiben, zum Beispiel sogenannte Beta-Blocker, die körperliche Stresssymptome dämpfen. Auch angstlösende Medikamente (Anxiolytika) kommen manchmal zum Einsatz.

Aber Achtung: Diese Mittel sollten nur in Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und nicht dauerhaft eingenommen werden. Denn Medikamente bekämpfen zwar die Symptome, nicht aber die Ursachen der Angst.

Wenn Prüfungsangst dein Leben stark beeinträchtigt, ist es ratsam, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Beratungsstellen an Schulen, Universitäten oder Hochschulen bieten oft kostenlose Hilfe in Form von Beratung an. Auch psychotherapeutische Unterstützung kann sinnvoll sein, wenn die Angst sehr belastend ist.

Therapieangebote bei Prüfungsangst

Besonders wirksam bei Prüfungsangst ist die kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Hier lernst du, deine Ängste besser zu verstehen, negative Denkmuster zu hinterfragen und durch hilfreiche Gedanken zu ersetzen. Oft werden in der Therapie auch konkrete Prüfungssituationen geübt, um die Angst Schritt für Schritt abzubauen.

Auch Entspannungsverfahren wie progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitstraining können Bestandteil einer Therapie sein. 

Für Menschen mit sehr starken körperlichen Symptomen kommen zusätzlich Methoden wie Biofeedback infrage. Dabei wird dein Körper über elektronische Sensoren mit einem Computer verbunden, der dir dann Rückmeldung zu deinem physischen Zustand gibt. So kannst du lernen, meist unbewusst ablaufende körperliche Vorgänge wie Puls oder Atmung gezielt zu beeinflussen.

Viele Hochschulen und Beratungsstellen bieten zudem spezielle Anti-Stress-Trainings an. Hier lernst du in der Gruppe Strategien gegen Stress und Prüfungsangst kennen und kannst dich mit anderen austauschen, die ähnliche Erfahrungen machen.

Gut zu wissen: Die Kosten für psychotherapeutische Behandlungen werden in der Regel von der Krankenkasse übernommen, wenn eine medizinische Notwendigkeit vorliegt. Die mkk – meine krankenkasse unterstützt dich dabei, passende Angebote zu finden.

Prüfungsangst gehört für viele Menschen zum Leben dazu. Doch sie muss dich nicht lähmen. Mit guter Vorbereitung, Entspannungstechniken und dem bewussten Umgang mit deinen Gedanken kannst du Prüfungen gelassener begegnen. Und wenn es allein nicht weitergeht, gibt es professionelle Hilfe. Du bist stärker als deine Angst.

• Psychologische Studienberatung der TU Dortmund: „Prüfungsangst gemeinsam bewältigen“ Informationen für Lehrende & Co
• Silvia Pixner, Liane Kaufmann: Prüfungsangst, Schulleistung und Lebensqualität bei Schülern
• Christine Falk-Frühbrodt: Wenn Prüfungsangst das Denken blockiert
• How to get rid of exam anxiety: Behaviour before and during oral and written exams; Universität Greifswald