Was macht Kreatin? Alles zu Wirkung und Dosierung
Kreatin gilt als Nahrungsergänzungsmittel für Sportbegeisterte. Doch es wirkt nicht nur auf deine Muskeln, sondern auch auf dein Gehirn. Was genau Kreatin bewirkt, wie es richtig dosiert wird und ob es wirklich gesund ist, erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Kreatin eigentlich?
- Wo steckt Kreatin drin?
- Wie wirkt Kreatin im Körper?
- So beeinflusst Kreatin dein Gehirn
- Dosierung: Wie viel Kreatin ist gesund?
- Nebenwirkungen: Wassereinlagerungen und mehr
- Ist Kreatin gesund? Die Fakten auf einen Blick
- Wer sollte lieber auf Kreatin verzichten?
- Worauf du beim Kauf von Kreatin achten solltest
- Unterstützung bei Sport, Ernährung und gesundheitlichen Problemen
- Fazit: Für manche ist es sinnvoll, für andere nicht
- FAQ: Was macht Kreatin?
- Weiterführende Informationen und Quellen
Was ist Kreatin eigentlich?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Du findest sie vor allem in den Muskelzellen, wo sie als schneller Energielieferant dient. Damit ist sie besonders für kurze, intensive Belastungen wie etwa beim Sprinten oder Gewichtheben wichtig.
Wo steckt Kreatin drin?
Besonders viel Kreatin steckt in tierischen Lebensmitteln, da es hauptsächlich in Muskelzellen vorkommt.
Zu den wichtigsten Kreatin-Quellen gehören:
- Fleischsorten wie Rind, Schwein und Lamm enthalten ca. 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Kilogramm. Besonders hoch ist der Gehalt in rotem Fleisch.
- Fisch, vor allem Lachs, Thunfisch und Hering, liefert ähnlich hohe Werte.
- Geflügel enthält weniger Kreatin als rotes Fleisch, ist aber dennoch eine solide Quelle.
In pflanzlichen Lebensmitteln ist kaum Kreatin enthalten. Daher ist die Versorgung für vegetarisch oder vegan lebende Personen oft deutlich geringer. Eine Supplementierung kann hier sinnvoll sein – besonders bei sportlich Aktiven.
Übrigens: Durch Garen oder Kochen geht ein Teil des Kreatins verloren – roh enthaltene Werte sind also Richtwerte.
| Lebensmittel | Kreatingehalt (ca.) pro kg |
|---|---|
| Rindfleisch | 4,5 g |
| Schweinefleisch | 5,0 g |
| Lachs | 4,5 g |
| Hering | 6,5 g |
| Hähnchenbrust | 3,4 g |
Ausgewählte Lebensmittel und ihr Kreatingehalt (ca.) pro kg
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Kreatin wirkt wie ein kleines Energiedepot in deinen Zellen – besonders in den Muskelzellen, aber auch im Gehirn.
Sobald du dich schnell und intensiv bewegst braucht dein Körper in Sekundenschnelle Energie. Genau hier kommt Kreatin ins Spiel.
Im Detail funktioniert das so: Kreatin wird im Körper zu Kreatinphosphat umgewandelt. Dieses Molekül dient als kurzfristiger Energiespeicher, der bei Belastung hilft, Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren – die wichtigste „Energiewährung“ deiner Zellen. ATP ist nötig, damit Muskeln kontrahieren, also arbeiten können.
Etwas länger maximale Leistung
Bei intensiver Belastung ist das ATP in deinen Zellen jedoch nach wenigen Sekunden verbraucht. Das gespeicherte Kreatinphosphat springt dann ein und füllt das ATP schnell wieder auf, sodass du etwas länger maximale Leistung bringen kannst.
Dieser Prozess ist besonders wichtig bei:
- kurzen, intensiven Belastungen (zum Beispiel Sprints, Krafttraining, High-Intensity Interval Training)
- schnellen Erholungsphasen zwischen Belastungen
- geistiger Anstrengung, bei der Nervenzellen viel Energie verbrauchen.
Indem Kreatin diesen Energiepuffer verstärkt, kann es helfen, deine Leistungsfähigkeit zu steigern – nicht nur körperlich, sondern auch geistig.
Kurz gesagt:
- Mehr Power bei kurzen Belastungen
- Schnellere Regeneration
- Unterstützung beim Muskelaufbau
So beeinflusst Kreatin dein Gehirn
Weniger bekannt – aber umso spannender – ist die Wirkung von Kreatin auf dein Gehirn. Besonders in stressigen Phasen oder bei mentaler Erschöpfung kann Kreatin helfen, da es die Energieversorgung deiner Nervenzellen verbessert.
Studien zeigen, dass Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit steigern kann – etwa bei Schlafmangel, mentaler Belastung oder in intensiven Lernphasen.
Auch erste Hinweise auf positive Effekte bei Depressionen oder neurodegenerativen Erkrankungen, wie Demenz oder Parkinson, zeichnen sich ab, brauchen aber noch weitere Forschung.
Kreatin bringt dir also:
- Klareres Denken bei Stress
- Mögliche Hilfe bei Konzentrationsproblemen
- Unterstützung in Lernphasen oder bei geistiger Überlastung
Dosierung: Wie viel Kreatin ist gesund?
Die ideale Kreatin-Dosierung liegt bei drei bis fünf Gramm täglich – das entspricht etwa einem kleinen Teelöffel Pulver. Eine sogenannte Ladephase mit 20 Gramm pro Tag über fünf Tage kann den Speicher schneller füllen, ist aber nicht notwendig.
Wichtig ist: Mehr hilft nicht mehr. Zu hohe Dosen bringen keinen Zusatznutzen und erhöhen das Risiko für Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden.
Tipps zur Einnahme von Kreatin:
- Täglich zur gleichen Tageszeit einnehmen
- Am besten mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk (zum Beispiel Saft), da das die Aufnahme verbessert
- Viel trinken, um die Nieren zu entlasten
Nebenwirkungen: Wassereinlagerungen und mehr
Ein häufiger Effekt zu Beginn der Einnahme: Deine Muskeln wirken praller, das liegt an Wassereinlagerungen in den Muskelzellen. Dieser optische Effekt ist harmlos und verschwindet nach Absetzen meist schnell.
Weitere mögliche Nebenwirkungen:
- Völlegefühl oder Blähungen
- Magenkrämpfe bei empfindlichen Personen
- Selten: leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
Nicht alle spüren denselben Effekt
Die Wirkung von Kreatin ist individuell unterschiedlich. Manche Menschen spüren schnell eine Leistungssteigerung, bei anderen bleibt der Effekt aus.
Das hängt unter anderem davon ab, wie gut deine Muskeln bereits mit Kreatin gesättigt sind und wie viel du über die Ernährung aufnimmst.
Auch das Alter, die Trainingsintensität und der Muskeltyp spielen eine Rolle. Es lohnt sich also, Geduld zu haben.
Ist Kreatin gesund? Die Fakten auf einen Blick
In zahlreichen Studien wurde Kreatin als sicher eingestuft – vorausgesetzt, du hältst dich an die empfohlene Dosierung. Auch bei langfristiger Einnahme über mehrere Monate konnten keine schädlichen Effekte nachgewiesen werden.
Voraussetzung für die sichere Einnahme:
- Gesunde Nierenfunktion
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
- Keine übermäßige Dosierung
Für viele ist Kreatin daher ein sicheres, effektives und gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel.
Wer sollte lieber auf Kreatin verzichten?
Trotz seiner guten Verträglichkeit ist Kreatin nicht für alle geeignet:
- Wenn du an Nierenerkrankungen leidest oder bereits eine eingeschränkte Nierenfunktion hast, solltest du auf die Einnahme verzichten oder sie unbedingt ärztlich abklären lassen.
- Auch bei bekannten Stoffwechselstörungen, bei denen die Kreatinausscheidung beeinträchtigt ist, ist Vorsicht geboten.
- Für die Einnahme in der Schwangerschaft und Stillzeit liegen bisher keine ausreichenden Studien zur Sicherheit vor. Meist wird jedoch von einer Supplementierung abgeraten.
- Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, die die Nieren belasten (beispielsweise bestimmte Schmerzmittel oder Blutdrucksenker), ist eine Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt unabdingbar.
Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Wenn du unsicher bist, ob Kreatin für dich sinnvoll und sicher ist, hilft dir eine professionelle Ernährungsberatung oder ein Gespräch mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt weiter.
Erfahre hier mehr über gesunde Ernährung. Wir klären zum Beispiel Fragen wie “Sind Nudeln gesund?”, “Wie vermeidet man den Jojo-Effekt?” und was an dem Mythos dran ist, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen sollte.
Worauf du beim Kauf von Kreatin achten solltest
Beim Kauf von Kreatin solltest du vor allem auf Reinheit, Qualität und die richtige Form achten. Am besten untersucht und bewährt ist Kreatin-Monohydrat. Es ist oft in Bio-Qualität verfügbar, sicher und auch relativ günstig. Achte darauf, dass das Produkt möglichst frei von Zusatzstoffen, Farbstoffen und Süßungsmitteln ist.
Unterstützung bei Sport, Ernährung und gesundheitlichen Problemen
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Fazit: Für manche ist es sinnvoll, für andere nicht
Kreatin ist ein vielseitiges Supplement mit gut belegten Vorteilen – sowohl für deine Muskeln als auch für dein Gehirn. Wenn du dich häufig geistig oder körperlich gefordert fühlst, kann es eine sinnvolle Ergänzung sein.
Wichtig bei der Einnahme von Kreatin sind vor allem zwei Aspekte:
- dass du auf eine korrekte Kreatin-Dosierung achtest. Nicht jeder reagiert gleich auf das Nahrungsergänzungsmittel, aber für viele ist Kreatin eine einfache Möglichkeit, die eigene Leistungsfähigkeit sanft zu unterstützen.
- Die Einnahme von Kreatin sollte – insbesondere bei Vorerkrankungen – immer mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen werden. Die individuelle Verträglichkeit und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten spielen eine zentrale Rolle.
| Kann sinnvoll sein für | Nicht empfehlenswert für |
|---|---|
| Kraftsportlerinnen und -sportler sowie Bodybuilderinnen und Bodybuilder | Menschen mit Nierenerkrankungen |
| Ausdauersportlerinnen und -sportler in intensiven Trainingsphasen | Personen mit Lebererkrankungen |
| Vegetarisch und vegan lebende Personen | Schwangere und Stillende |
| Ältere Menschen zur Unterstützung der Muskelkraft | Jugendliche unter 18 Jahren ohne medizinische Indikation |
| Personen mit neurologischen Erkrankungen (zum Beispiel Multiple Sklerose, Amyotrophe Lateralskelrose) | Menschen mit unbehandeltem Bluthochdruck |
Für wen die Einnahme von Kreatin sinnvoll sein kann und für wen nicht
FAQ: Was macht Kreatin?
-
Ist Kreatin nur etwas für Sportlerinnen und Sportler?
-
Nein, auch bei geistiger Belastung kann Kreatin helfen – etwa in Prüfungsphasen oder bei Schlafmangel.
-
Kann ich Kreatin dauerhaft nehmen?
-
Ja, bei Einhaltung der empfohlenen Dosierung ist eine langfristige Einnahme unbedenklich.
-
Gibt es Unterschiede zwischen Kreatin-Monohydrat und anderen Formen?
-
Kreatin-Monohydrat ist am besten erforscht und wird von den meisten gut vertragen. Andere Varianten sind meist teurer und nicht unbedingt wirksamer.
Weiterführende Informationen und Quellen
- Jülich Forschungszentrum: Kreatin verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit bei Schlafmangel
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1).
- Wu, S.-H.; Chen, K.-L.; Hsu, C.; Chen, H.-C.; Chen, J.-Y.; Yu, S.-Y.; Shiu, Y.-J. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients 2022, 14, 1255
- Cleveland Clinic: Creatine
- Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Gesundheitsaspekte bei Nahrungsergänzungsmitteln im Sport
- Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength; Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit
