Hausmittel zum Einschlafen: Was wirklich hilft

• Warum guter Schlaf so wichtig ist
• Hilfe beim Einschlafen: Medikamente vs. Hausmittel
• Diese Hausmittel helfen dir beim Einschlafen
• Warum Alkohol keine gute Einschlafhilfe ist
• Unterstützung finden: Kurse für besseren Schlaf
• Fazit: Dein Weg zu mehr Schlafqualität
• Häufig gestellte Fragen zum Thema Einschlafen
• Weiterführende Informationen und Quellen

Ein erholsamer Schlaf ist kein Luxus, sondern lebenswichtig. Dein Körper regeneriert sich, das Immunsystem wird gestärkt, und dein Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages.

Wer dauerhaft schlecht schläft, ist anfälliger für Stress, Stimmungsschwankungen und körperliche Beschwerden. Deshalb lohnt es sich, abends bewusst zur Ruhe zu kommen – ganz ohne Schlaftabletten.

Wenn der Schlaf über längere Zeit ausbleibt, greifen manche Menschen zu Schlafmitteln. Diese können kurzfristig Erleichterung bringen – etwa nach belastenden Ereignissen oder wenn du bereits unter starkem Schlafmangel leidest.

Doch auf Dauer bergen sie Risiken: Sie können abhängig machen und den natürlichen Schlafrhythmus stören. Oftmals fühlt man sich nach der Einnahme von Schlafmitteln am nächsten Morgen auch ziemlich müde.

Hausmittel wie Kräutertees, Atemübungen und ätherische Öle oder Einschlafrituale setzen dagegen auf die natürlichen Selbstheilungskräfte deines Körpers. Sie helfen dabei, langfristig in einen gesunden Schlafrhythmus zurückzufinden. Für viele Menschen ist das der sanftere und nachhaltigere Weg.

Wichtig ist: Wenn Hausmittel nicht ausreichen und du dauerhaft unter Schlafproblemen leidest, hol dir ärztlichen Rat. Auch eine Psychotherapie kann helfen, zur Ruhe zu kommen.

Es müssen nicht immer starke Beruhigungsmittel sein, die dich einschlafen lassen. Oft helfen schon etwas mehr Achtsamkeit im Alltag, ausreichend Bewegung und kleine Rituale vor dem Schlafengehen. Einige Anregungen haben wir hier für dich zusammengestellt.

Beruhigende Getränke: Milch mit Honig oder Kräutertee

Ein Glas warme Milch mit Honig ist nicht nur wohltuend, sondern ein echter Klassiker unter den Einschlafhilfen. Die Wirkung ist sanft, aber real.

Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die im Körper zur Bildung von Serotonin (stimmungsaufhellend) und schließlich Melatonin (schlaffördernd) genutzt wird. Allerdings ist die Menge eher gering – der Effekt allein reicht meist nicht aus, um stark schläfrig zu machen.

Daher ist es wichtig, die Milch zu erwärmen. Ein warmes Getränk am Abend kann die Körpertemperatur leicht erhöhen. Beim Einschlafen sinkt die Körpertemperatur – dieser Effekt wird durch das warme Getränk unterstützt, was den Einschlafprozess fördern kann.

Und welche Rolle spielt der Honig dabei? Ein kleiner Löffel Honig liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate. Diese können helfen, die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn zu verbessern. Das passiert durch die Ausschüttung von Insulin, das andere Aminosäuren in die Muskulatur schleust und Tryptophan somit bevorzugt ins Gehirn transportiert.

Alternativ kannst du auf Kräutertees setzen:

• Kamille beruhigt Magen und Nerven.
• Lavendel wirkt entspannend und angstlösend.
• Baldrian hilft besonders bei innerer Unruhe und Einschlafproblemen.

Wichtig: Achte darauf, koffeinfreie Sorten zu wählen. Grüner oder Schwarztee am Abend ist beispielsweise keine gute Idee, wenn du von Einschlafproblemen geplagt wirst.

Warmes Fußbad zum Abschalten

Ein warmes Fußbad wirkt wie eine sanfte Bremse für dein Nervensystem. Es steigert die Durchblutung, hilft beim Abschalten und gibt deinem Gehirn das Signal: Es ist Zeit, zur Ruhe zu kommen.

Unser Tipp: Gönn dir am Abend ein zehnminütiges Fußbad mit Lavendelzusatz. Idealerweise immer zur selben Zeit, damit dein Körper ein Ritual daraus macht und mit der Zeit weiß: Das Fußbad bedeutet, dass bald Schlafenszeit ist.

Ätherische Öle: Düfte für tieferen Schlaf

Düfte beeinflussen unsere Stimmung stärker, als viele denken. Besonders Lavendelöl oder Zirbenöl haben sich als schlaffördernd bewährt.

So nutzt du sie:

• ein paar Tropfen auf das Kopfkissen
• als Raumduft im Diffuser
• im Badewasser oder auf einem Duftstein neben dem Bett

Achte auf hochwertige, naturreine Öle und teste vorab, ob du den Duft wirklich angenehm findest.

Atemübungen: Mit 4-7-8 zur Ruhe kommen

Wenn du innerlich aufgewühlt bist, hilft gezieltes Atmen dabei, dein Nervensystem zu beruhigen. Eine besonders effektive Methode ist die 4-7-8-Atmung:

1. Atme vier Sekunden durch die Nase ein.
2. Halte den Atem sieben Sekunden an.
3. Atme acht Sekunden langsam durch den Mund aus.

Wiederhole das Ganze viermal. Die Methode beruhigt Herzschlag und Nervensystem, und du kannst sie im Bett direkt vor dem Einschlafen einsetzen.

Meditation: Den Gedankenstrom beruhigen

Oft ist es nicht der Körper, der wach bleibt, sondern der Kopf. Meditation kann dir helfen, gedanklich zur Ruhe zu kommen. Schon wenige Minuten reichen, um das Gedankenkarussell zu verlangsamen und den Fokus nach innen zu richten.

Besonders wirksam sind geführte Einschlafmeditationen, die du über Apps oder Podcasts findest. Eine sanfte Stimme begleitet dich mit beruhigenden Worten oder Bildern, zum Beispiel einem Spaziergang am Strand oder einer Reise durch deinen Körper.

Regelmäßige Meditation kann:

• deinen Puls senken,
• das Stresslevel verringern und
• deine Schlafqualität spürbar verbessern.

Am besten meditierst du direkt im Bett oder als festes Abendritual. So lernt dein Körper mit der Zeit: „Jetzt wird abgeschaltet“.

Meditieren kann auch bei Depressionen helfen. Erfahre jetzt mehr.

Einschlafrituale: Sanfte Routinen für deinen Abend

Rituale helfen dem Körper, in den Ruhemodus zu wechseln. Indem sie ihm signalisieren, dass jetzt Schlafenszeit ist. Folgende Routinen können dir helfen:

• Lesen: Lesen lenkt von Grübeleien und Stress ab. Es hilft dem Gehirn, vom Alltag abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Wichtig: Gemeint ist das Lesen auf Papier, nicht auf dem Smartphone.
• Leise Musik hören: Sanfte Klänge entspannen und helfen, störende Geräusche zu überdecken.
• Progressive Muskelentspannung: Durch gezieltes An- und Entspannen der Muskeln schaltet dein Körper in den Ruhemodus.

Finde heraus, was dir guttut und mach es zur Gewohnheit.

Supplemente: Unterstützung aus der Natur

Manchmal braucht dein Körper ein wenig Hilfe von außen, um in den Schlaf zu finden. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können die natürlichen Einschlafprozesse sanft unterstützen – vor allem, wenn ein Mangel vorliegt oder du besonders gestresst bist.

Beliebte Schlafhelfer aus der Natur sind:

• Melatonin: Das „Schlafhormon“ regelt den Tag-Nacht-Rhythmus und kann helfen, schneller einzuschlafen – besonders bei Jetlag oder Schichtarbeit.
• Magnesium: Unterstützt die Muskelentspannung und beruhigt das Nervensystem.
• Baldrian, Passionsblume und Hopfen: Pflanzliche Extrakte, die innerlich beruhigen und bei leichter Nervosität wirken.
• L-Tryptophan oder 5-HTP: Aminosäuren, die im Körper zu Serotonin und schließlich zu Melatonin umgewandelt werden.

Wichtig: Sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, vor allem, wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst. Denn auch natürliche Mittel können Wechselwirkungen haben.

Nichts beruhigt dich besser und lässt dich schneller einschlafen als das Glas Rotwein am Abend? Dieser Effekt ist trügerisch. Denn auch wenn du schneller einschläfst, verschlechtert Alkohol die Schlafqualität erheblich.

Der Körper braucht Energie, um den Alkohol abzubauen. Das stört die Tiefschlafphasen, führt zu häufigem Aufwachen in der zweiten Nachthälfte und sorgt dafür, dass du dich am nächsten Morgen eher gerädert als erholt fühlst.

Auf Dauer kann regelmäßiger Alkoholkonsum sogar zu chronischen Schlafstörungen führen. Besser: ein beruhigender Kräutertee, eine Abendroutine – und ein bewusst alkoholfreier Tagesausklang.

Schlafprobleme lassen sich oft durch ganzheitliche Ansätze lösen. Die mkk – meine krankenkasse unterstützt dich dabei: In den Gesundheitskursen Plus findest du viele Angebote, die dir helfen können, von Entspannungskursen bis hin zu Achtsamkeitstrainings.

Eine weitere schnelle Hilfe kann auch unser Schlaf-Podcast “Hundemüde & Knallwach” sein. Hör gerne rein auf Spotify.

Einschlafen darf leicht sein. Mit einfachen Hausmitteln, kleinen Ritualen und etwas Geduld findest du deinen persönlichen Weg in den erholsamen Schlaf.

Probiere aus, was dir guttut und nimm dir bewusst Zeit für dich. Denn guter Schlaf ist die Basis für ein gesundes Leben.

• Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen.
• Sleep Disorders and Complementary Health Approaches
• Melatonin: What You Need To Know.
• Pereira N, Naufel MF, Ribeiro EB, Tufik S, Hachul H. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. J Food Sci. 2020 Jan;85(1):5-13. doi: 10.1111/1750-3841.14952. Epub 2019 Dec 19. PMID: 31856339.
• Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z. Erratum in: BMC Complement Med Ther. 2024 Dec 19;24(1):418. doi: 10.1186/s12906-024-04721-w. PMID: 33865376; PMCID: PMC8053283.
• Xu Y, Ma L, Liu F, Yao L, Wang W, Yang S, Han T. Lavender essential oil fractions alleviate sleep disorders induced by the combination of anxiety and caffeine in mice. J Ethnopharmacol. 2023 Feb 10;302(Pt A):115868. doi: 10.1016/j.jep.2022.115868. Epub 2022 Oct 26. PMID: 36309115.