Bouldern: So gut ist die Trendsportart für Körper und Geist
Die Sportart trainiert Kraft, Koordination und Beweglichkeit – und fordert gleichzeitig deinen Kopf. Warum Bouldern ein ganzheitliches Workout für Körper und Psyche ist, wie du sicher einsteigst und worauf du achten solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Bouldern?
Vielleicht hast du in sozialen Medien schon Clips gesehen, in denen Menschen ohne Seil an bunten Griffen Wände hoch- und querklettern. Das nennt man Bouldern, eine Trendsportart, die nicht nur Kraft, sondern auch Geschick erfordert.
Wie funktioniert Bouldern?
Beim Bouldern kletterst du an Wänden, die meist nicht höher als vier Meter sind. Du brauchst dafür kein Seil und keine spezielle Kletterausrüstung.
Die Kletterstrecken heißen „Boulderprobleme“. Warum? Weil es schwieriger ist, die Wände hochzuklettern, als es klingt. Schließlich gehen die Wände steil nach oben.
Anders als beim Klettern draußen in der Natur zählen beim Bouldern weniger die Höhe, sondern mehr Technik und Balance. Außerdem musst du immer wieder Lösungen finden, um zum nächsten Griff zu kommen.
Bouldern in der Halle: einfach ausprobieren
Die meisten starten in Boulderhallen, wo die Routen farbig markiert sind. So kannst du leicht sehen, was zu deinem Level passt. Dicke Matten am Boden sorgen dafür, dass du bei einem Absprung oder Sturz weich landest. Du kannst allein beginnen oder vor Ort andere um Tipps fragen.
Ist Bouldern gesund?
Bouldern fordert sowohl Körper als auch Geist.
Ganzheitliches Training für den Körper
Du nutzt beim Bouldern deinen ganzen Körper. Jede neue Bewegung fordert andere Muskeln, auch solche, die im Alltag oft wenig benutzt werden. So wirst du insgesamt kräftiger, vor allem in den Händen, Armen und im Bauchbereich. Auch deine Beine, dein Gleichgewichtssinn, deine Körperspannung und deine Beweglichkeit werden trainiert. Außerdem profitieren deine Gelenke und Bänder, weil sie beim Klettern belastbarer und stabiler werden.
Das bringt Bouldern im Alltag für dich:
- Wenn du viel sitzt oder immer die gleichen Bewegungen machst, ist Bouldern ein guter Ausgleich.
- Du bewegst deinen Körper auf verschiedene Arten: hochziehen, seitlich strecken, balancieren. Dabei werden viele sonst schwächere Muskeln trainiert.
- Die abwechslungsreiche Bewegung hilft, Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen.
- Bouldern stärkt Rücken und Schultern und kann dir zu einer aufrechteren Haltung verhelfen.
- Mit jedem Versuch werden nicht nur deine Muskeln stärker, sondern auch deine Gelenke und dein Körpergefühl.
Mentale Gesundheit: Bouldern als Ausgleich für den Kopf
Bouldern hilft nicht nur dabei, körperlich fitter zu werden, sondern tut auch deiner mentalen Gesundheit gut. Beim Klettern bist du ganz im Moment, du konzentrierst dich nur auf den nächsten Griff und kannst dadurch für eine Weile den Kopf abschalten.
Das bringt dir Bouldern für die Psyche:
- Viele merken, dass sie beim Klettern gedanklich abschalten, weil sie sich voll auf die Aufgabe konzentrieren.
- Jedes Mal, wenn du eine neue Route schaffst, spürst du direkt kleine Erfolgserlebnisse. Das stärkt das Selbstvertrauen.
- Beim Bouldern bist du selten allein: In der Halle gibt es viele Leute, mit denen du dich austauschen und gegenseitig unterstützen kannst. Zusammen Probleme lösen und besprechen macht Spaß und sorgt dafür, dass man sich als Teil einer Gemeinschaft fühlt.
Forscherinnen und Forscher der Universität Erlangen-Nürnberg haben sich mit Bouldern beschäftigt. Sie zeigen, dass dieser Sport nicht nur bei Stress, sondern auch bei Depressionen, Angststörungen, Burnout oder nach schwierigen Erlebnissen helfen kann.
Besonders wirksam ist Bouldern, wenn es gemeinsam mit Gesprächen oder einer Therapie genutzt wird. Viele berichten, dass sie ausgeglichener und zufriedener sind.
Sechs Boulder-Tipps für Anfängerinnen und Anfänger
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1. Die richtige Ausrüstung
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- Bequeme Sportkleidung genügt für den Anfang.
- Kletterschuhe kannst du in den meisten Hallen ausleihen.
- Ein kleiner Beutel mit Kreide (Chalkbag) ist optional. Du kannst ihn in vielen Hallen ausleihen. Kreide wird beim Klettern auf die Hände gerieben, um sie trotz Schweiß trocken zu halten, für einen besseren Halt.
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2. Die ersten Schritte in der Halle
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- Suche dir Routen, die als leicht (meist farblich markiert) gekennzeichnet sind.
- Gehe vor jedem Versuch die Route erst mit den Augen ab und präge dir ein, wo die Griffe und Tritte liegen. Mit der Zeit lernst du so, deine Route vorzuplanen. Das hilft, wenn du an der Wand hängst.
- Starte langsam: Bouldern kann anstrengend sein. Übe zuerst die leichteren Routen und konzentriere dich auf saubere Technik, bevor du schwerere versuchst.
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3. Sicherheit und Vorbeugung von Verletzungen
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- Informiere dich über die Sicherheitsregeln in deiner Halle, zum Beispiel wie du dich auf der Matte verhältst.
- Achte darauf, kontrolliert zu landen und laufe nicht durch die Sturzbereiche von anderen.
- Ein guter Einstieg ist es, gezielt an deinem Körpergefühl und deiner Einschätzung von Absprüngen und Höhen zu arbeiten.
- Unter "Gesundheitliche Risiken beim Bouldern" haben wir noch konkretere Tipps zur Verletzungsprävention für dich
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4. Technik-Tipps für Einsteigerinnen und Einsteiger
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- Bewege dich ruhig und kontrolliert. Überlege erst, wo du deine Hand oder deinen Fuß als Nächstes hinsetzt. Das spart Energie.
- Versuche, dein Körpergewicht möglichst nah an die Wand zu halten.
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5. Trainingshäufigkeit und Regeneration
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- Als Anfänger ist es sinnvoll, ein bis zwei Mal pro Woche zu bouldern und dem Körper zwischen den Einheiten ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.
- Ergänze dein Training durch Mobilitäts- und Balanceübungen, wie Dehnungen oder das Stehen auf einem Bein, um Verletzungen vorzubeugen.
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6. So findest du Boulder-Angebote in deiner Nähe
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- Suche einfach im Internet nach Boulderhallen oder Kletterzentren in deiner Umgebung. In den meisten größeren Städten gibt es mittlerweile mindestens eine Boulderhalle.
- Informiere dich auf den Webseiten der Hallen über die Kursangebote, Öffnungszeiten und passende Schwierigkeitsgrade für Einsteiger.
- Viele Boulderhallen bieten Schnupperkurse an. Das ist super, wenn du Lust hast, den Sport einfach mal auszuprobieren.
- Informiere dich über Sportvereine oder Gruppen, die gemeinsames Bouldern organisieren.
Welche Risiken bestehen beim Bouldern?
Bouldern ist ein vielseitiger Sport, der sowohl Körper als auch Geist fordert. Damit du verletzungsfrei bleibst, solltest du insbesondere als Anfänger einige Risiken im Blick behalten:
Überlastung der Finger, Hände, Schultern und Ellenbogen
Diese Bereiche werden beim Klettern besonders stark beansprucht und können leicht überfordert werden, was zu Zerrungen oder Reizungen führen kann.
Tipp: Wärme dich vor dem Bouldern gründlich auf. Kreise Schultern und Arme, lockere die Finger und mache einige Kniebeugen. Dehne zum Beispiel deine Waden, indem du dich mit den Händen gegen die Wand stützt und ein Bein nach hinten streckst, oder dehne deine Oberschenkel, indem du im Stehen einen Fuß zum Gesäß ziehst.
Zu schnelles Steigern der Trainingsbelastung
Wenn du dein Training zu schnell steigerst, steigt das Risiko für Verletzungen und Erschöpfung.
Tipp: Steigere dein Training langsam und gib deinem Körper genügend Pausen, damit er sich an die neuen Belastungen gewöhnen kann. Mach am besten nach jeder Bouldersession mindestens einen Tag Pause und lege auch während des Trainings kurze Pausen von fünf bis zehn Minuten zwischen den Versuchen ein.
Unsicherheiten bei schwierigen Boulderproblemen
Unklare Bewegungsabläufe oder Fehltritte können zu Stürzen oder Überbeanspruchung führen.
Tipp: Frage andere nach ihren Erfahrungen, hole dir Anregungen für die besten Bewegungen und nutze das Wissen der Gemeinschaft. Gemeinsames Überlegen macht das Klettern effektiver und sicherer.
Hautverletzungen durch raue Felsen oder Griffe
Abschürfungen an den Händen sind typisch, besonders am Anfang.
Tipp: Verwende Kreide, um Feuchtigkeit und Reibung zu verringern, und pflege deine Hände regelmäßig mit Creme.
Sturzgefahr und Zusammenstöße mit anderen
Beim Abspringen können unvorsichtige Bewegungen oder zu wenig Abstand zu Verletzungen führen.
Tipp: Springe immer kontrolliert auf die Matte, achte auf deine Umgebung und halte ausreichend Abstand zu anderen Bouldernden.
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Fazit: Bouldern ist eine vielseitige Sportart für Körper und Geist
Bouldern bringt dich in Bewegung und fordert nicht nur deine Muskeln, sondern auch deinen Kopf. Du kannst jederzeit starten, ganz egal, wie sportlich du dich fühlst.
In der Halle triffst du viele Menschen, die dir gerne Tipps geben oder mit dir zusammen nach Lösungen suchen. Das hält dich fit, hilft gegen Stress und vielleicht entstehen dabei sogar neue Freundschaften.
Wenn du Lust hast, dich auszupowern und dabei den Kopf freizubekommen, ist Bouldern eine tolle Option, egal ob du allein gehst oder dich mit anderen triffst.
FAQ: Häufige Fragen rund ums Bouldern
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Was sollte ich gesundheitlich beachten, bevor ich mit dem Bouldern beginne?
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Bouldern ist anstrengend. Eine gewisse Grundfitness kann also nicht schaden, ist aber keine zwingende Voraussetzung. Wenn du gerade eine akute Verletzung hast, solltest du lieber warten. Bei Unsicherheiten frag am besten deine Ärztin oder deinen Arzt, ob Bouldern für dich geeignet ist.
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Wie alt sollte man für den Einstieg ins Bouldern sein?
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Bouldern ist für Menschen in jedem Alter geeignet. Als Erwachsener oder Jugendlicher kannst du in der Regel einfach hingehen und starten. Für Kinder gibt es häufig spezielle Angebote und Kurse.
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Was kostet eine typische Bouldersession in der Halle?
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Die Preise liegen meist zwischen acht und 15 Euro pro Session, hinzu kommt eventuell eine Leihgebühr für Kletterschuhe. Viele Hallen bieten auch Rabatte, Schnupperkurse oder Mehrfachkarten an.
Weitere Informationen und Quellen
- Bouldern als Psychotherapie ist wirksam bei der Steigerung der wahrgenommenen Selbstwirksamkeit bei Menschen mit Depressionen Luttenberger, K., Stelzer, E. M., Först, S. et al.
- Indoor-Klettern (Bouldern) als neue Behandlungsmethode bei Depressionen, Kratzer, A., Luttenberger, K., Karg-Hefner, N. et al.
- Neue Wege aus der Depression, Psychatrie Erlangen
