Schlafstörungen in den Wechseljahren: So wirst du sie los

• Bewegung im Alltag: Spaziergänge, leichtes Training oder Yoga helfen dabei, Stress und überschüssige Energie abzubauen und den Körper zu regulieren.
• Feste Schlafenszeiten: Ein gleichmäßiger Rhythmus hilft deinem Körper, sich wieder an verlässliche Ruhephasen zu gewöhnen.
• Entspannungstechniken: Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung unterstützen dich dabei, innerlich loszulassen und besser abzuschalten.
• Autogenes Training ist eine weitere sanfte Methode, um in den Wechseljahren leichter zur Ruhe zu kommen.

Was du tagsüber isst, beeinflusst auch, wie du nachts schläfst, besonders in den Wechseljahren. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kann helfen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und nächtliche Unruhe zu reduzieren.

Wichtig sind vor allem Magnesium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. Sie unterstützen das Nervensystem und fördern die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Auch Vitamin D unterstützt dich, wenn es um einen guten Schlaf geht.

Vermeide zudem am Abend schweres Essen und fettige Speisen wie Burger, Pizza und Sahnetorte. Iss lieber leicht und frühzeitig, zum Beispiel einen Salat mit Nüssen, Vollkornbrot mit Hummus oder eine warme Gemüsepfanne.

Auch Koffein und Alkohol solltest du in den Stunden vor dem Schlafengehen meiden, denn sie stören deinen natürlichen Schlafrhythmus.

Erfahre hier mehr über die Folgen von Alkohol.

Gerade in den Wechseljahren wünschen sich viele Frauen eine natürliche Unterstützung, um besser zu schlafen, ohne gleich zu Medikamenten greifen zu müssen. Hausmittel können hier eine sanfte, aber wirkungsvolle Hilfe sein.

Beruhigende Kräutertees aus Lavendel, Melisse oder Baldrian wirken entspannend und fördern bei vielen Menschen das Einschlafen. Wärmende Rituale wie ein Fußbad am Abend oder eine Wärmflasche im Bett können helfen, die innere Unruhe zu besänftigen. Auch den Duft von ätherischen Ölen, etwa Lavendel oder Zirbe, empfinden viele Menschen als beruhigend.

Erfahre hier mehr darüber, wie Lavendel beim Einschlafen hilft.

Wenn Schlafprobleme, Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren sehr belastend werden, kann eine Hormonersatztherapie (HRT) eine wirkungsvolle Hilfe sein.

Dabei werden die abfallenden Östrogen- und Progesteronspiegel gezielt ausgeglichen, zum Beispiel durch Tabletten, Pflaster, Gele oder Sprays. Das kann nicht nur die Schlafqualität verbessern, sondern auch andere Beschwerden lindern.

Wichtig ist: Die Entscheidung für oder gegen eine Hormontherapie sollte immer individuell und gemeinsam mit der Ärztin oder dem Arzt getroffen werden.

Faktoren wie familiäre Vorbelastungen, Vorerkrankungen und persönliche Bedürfnisse spielen dabei eine große Rolle. Für viele Frauen kann die HRT ein Schlüssel zu mehr Lebensqualität in dieser besonderen Lebensphase sein.

Wenn Hausmittel nicht ausreichen, kann eine ärztliche Beratung sinnvoll sein. Je nach individueller Situation können dir pflanzliche Präparate (zum Beispiel mit Johanniskraut oder Traubensilberkerze) helfen.

Bei akuten Schlafstörungen kannst du dir auch von deiner Ärztin oder deinem Arzt ein stärkeres Schlafmittel verschreiben lassen. Allerdings ist hier Vorsicht geboten: Verschreibungspflichtige Schlafmittel sollten nicht zu lange eingenommen werden, weil sie Schlafprobleme unter Umständen noch verstärken können.

Spezielle Schlafprogramme können dir gezielt dabei helfen, wieder besser zur Ruhe zu finden. Diese Programme kombinieren oft Verhaltenstherapie, Entspannungstechniken und Schlafedukation, also Wissen rund um den Schlaf.

Besonders in den Wechseljahren, wenn hormonelle Veränderungen den Rhythmus durcheinanderbringen, kann ein professionell begleitetes Programm helfen, negative Schlafmuster zu durchbrechen und neue, gesunde Gewohnheiten aufzubauen.

Viele Angebote richten sich explizit an Frauen in der Lebensmitte, online oder vor Ort, individuell oder in Gruppen. Die mkk – meine krankenkasse unterstützt dich mit zahlreichen Gesundheitskursen, die auf Entspannung, Bewegung und Stressbewältigung abzielen und auch online verfügbar sind.

Viele Frauen erleben während der Menopause Schlafstörungen, die sich unterschiedlich äußern können: Einschlafprobleme, häufiges Aufwachen oder das Gefühl, nicht richtig zur Ruhe zu kommen. Besonders belastend sind Hitzewallungen nachts, die den Schlaf immer wieder unterbrechen. Ursache dafür sind meist hormonelle Veränderungen – insbesondere der Rückgang von Östrogen und Progesteron. Diese Schlafstörungen durch Hormone führen dazu, dass viele Betroffene in den Wechseljahren schlaflos durch die Nächte gehen.

Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst, dich tagsüber erschöpft fühlst oder unter starken Hitzewallungen leidest, ist ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ratsam.

Kurzfristig können ärztlich verordnete Schlafmittel helfen. Langfristig solltest du jedoch auf sanftere Methoden setzen, um keine Abhängigkeit zu riskieren.

Vermeide helles Licht und den Griff zum Handy. Stattdessen: ruhig atmen, nicht grübeln, eventuell kurz aufstehen und ein Glas Wasser trinken. Auch ein Lavendelkissen oder ein Schluck lauwarmer Tee können helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.