Erkältung vorbeugen – so stärkst du dein Immunsystem
Schon wieder kratzt der Hals oder die Nase läuft? Manche Menschen sind gerade erst eine Erkältung los, da kommt auch schon die nächste um die Ecke. Das ist nicht nur lästig, sondern kann den Alltag stark beeinträchtigen. In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Immunsystem stärken und Erkältungen vorbeugen kannst.
Inhaltsverzeichnis
- Wie entstehen Erkältungen?
- Wie werden Erkältungsviren übertragen?
- Wie viele Erkältungen pro Jahr sind normal?
- Was tun bei ersten Erkältungsanzeichen?
- Sieben Tipps, um Erkältungen vorzubeugen
- Was sollte in keiner Hausapotheke fehlen?
- Kann man eine Erkältung verkürzen?
- Wann ist ein ärztlicher Rat notwendig?
- Fazit: Langfristig gesund durch den Alltag
- Häufig gestellte Fragen zur Vorbeugung von Erkältungen
Wie entstehen Erkältungen?
Erkältungen werden durch Viren ausgelöst. Die häufigsten sind:
- Rhinoviren
- Coronaviren (nicht zu verwechseln mit SARS-CoV-2)
- Adeno-, Parainfluenza- und RSV-Viren
Diese Viren sind unsichtbar. Beim Sprechen, Husten, Niesen oder Lachen wirbeln sie in Form feinster Tröpfchen durch die Luft und suchen nach der nächsten geeigneten Landefläche.
Manche setzen sich auf Türklinken, Handys oder den Schreibtisch und warten dort, bis eine Hand sie berührt und weiterträgt. So wandern sie von Mensch zu Mensch – oft unbemerkt –, bis der Hals plötzlich kratzt und die Nase zu kribbeln beginnt.
| Virusart | Anteil an Erkältungen | Typische Eigenschaften |
|---|---|---|
| Rhinoviren | 30–50 % | häufigste Ursache, sehr ansteckend |
| Coronaviren | ca. 10–15 % | meist mild verlaufende Infekte |
| Adenoviren | 5–10 % | teils längere Verläufe, oft Fieber |
| Parainfluenzaviren | 5 % | oft mit Husten & Heiserkeit |
| RSV-Viren | v. a. bei Kindern relevant | kann starke Atemwegsbeschwerden auslösen |
Häufige Erkältungsviren im Überblick
Wie werden Erkältungsviren übertragen?
Die Viren verbreiten sich besonders leicht in geschlossenen, schlecht belüfteten Räumen. Zu den typischen Faktoren, die das Infektionsrisiko erhöhen, zählen:
- Enge Kontakte in Schule, Beruf oder öffentlichen Verkehrsmitteln
- Unterkühlung, die das Immunsystem schwächt
- Trockene Heizungsluft, die die Schleimhäute austrocknet
Dabei gibt es zwei Wege, wie du dir Husten und Schnupfen einfangen kannst. Man spricht von Tröpfcheninfektionen und Schmierinfektionen.
- Tröpfcheninfektion: Beim Husten, Niesen oder Sprechen werden winzige Tröpfchen eingeatmet.
- Schmierinfektion: Du berührst kontaminierte Oberflächen → fasst dir an Nase, Mund oder Augen → das Virus gelangt auf Schleimhäute.
Wie viele Erkältungen pro Jahr sind normal?
Du hast das Gefühl, du bist ständig erkältet? Zwei bis vier Erkrankungen pro Jahr gelten bei Erwachsenen als völlig normal. Bei Kindern können es sogar bis zu zehn Infekte sein.
Die typischen Symptome einer Erkältung kennt fast jeder: ein Kratzen im Hals, eine verstopfte oder laufende Nase, ein hartnäckiger Husten. Manchmal gesellen sich leichtes Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen dazu.
Typischer Verlauf einer Erkältung
Es gibt das Sprichwort: „Eine Erkältung kommt drei Tage, bleibt drei Tage und geht drei Tage.“ Häufig trifft es auch zu.
Bei einer beginnenden Erkältung sind die Symptome zunächst nur leicht. Man hofft noch, dass es einen nicht so schwer erwischt. Doch nach drei Tagen erreicht die Erkrankung ihren Höhepunkt und braucht erneut rund drei Tage, um langsam abzuklingen.
Doch was kann man tun, um sich vor einer Erkältung zu schützen?
Sieben Tipps, um Erkältungen vorzubeugen
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1. Ausreichend Schlaf
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Während wir schlafen, läuft im Hintergrund gewissermaßen eine nächtliche „Reparaturwerkstatt“. Immunzellen wie T-Zellen werden aktiver, Entzündungsprozesse werden reguliert und der Körper tankt Energie. Wer zu wenig schläft, merkt oft schnell, dass die Abwehrkräfte schwinden.
Für Erwachsene gelten sieben bis acht Stunden als guter Richtwert, Kinder brauchen meist deutlich mehr. Entscheidend sind aber auch ein regelmäßiger Rhythmus und Routinen.
Erfahre mehr über Schlafstörungen und gesunden Schlaf.
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2. Gesunde Ernährung und Vitamine bei Erkältung
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Ein Smoothie aus Spinat, Orange und Banane am Morgen liefert eine Extraportion Vitamine. Ein Vollkornbrot mit Nüssen als Snack zwischendurch versorgt dich zusätzlich mit Zink. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Besonders wichtig sind:
- Vitamin C: Fördert die Produktion weißer Blutkörperchen – zum Beispiel in Orangen, Paprika oder Kiwi.
- Vitamin D: Aktiviert Immunzellen; durch Sonnenlicht oder Supplemente zugeführt.
- Zink: Unterstützt die Funktion von T- und B-Zellen; enthalten in Nüssen, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten.
Erfahre mehr über Ernährung:
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3. Bewegung an der frischen Luft
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Schon ein kurzer Spaziergang kann viel bewirken: Frische Luft hält die Schleimhäute feucht, der Kreislauf kommt in Schwung und das Immunsystem arbeitet aktiver. Ob zu Fuß, mit dem Rad oder beim gemütlichen Joggen – regelmäßige, moderate Bewegung unterstützt den Körper dabei, Viren besser abzuwehren. Rund 30 Minuten täglich reichen oft aus, um das Erkältungsrisiko spürbar zu senken.
Erfahre mehr über Sport:
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4. Stress vermeiden und entspannen
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Stress hat einen direkten Einfluss auf unser Immunsystem: Wer über längere Zeit unter Dauerstress steht, schüttet vermehrt Hormone wie Kortisol und Adrenalin aus. Diese Hormone versetzen den Körper in eine Art Alarmzustand und hemmen die Bildung von Immunzellen, wodurch die Abwehrkräfte geschwächt werden. Chronischer Stress und mentale Probleme können so das Risiko für Erkältungen und andere Infekte erhöhen.
- Regelmäßige Ruhepausen, Meditation und Achtsamkeitsübungen, um Körper und Geist bewusst zu entspannen
- Gezielte Entspannungsübungen, die helfen, Anspannung abzubauen und die Stresshormone zu senken
- Soziale Aktivitäten mit Freunden und Familie, die das Wohlbefinden steigern und für emotionale Ausgeglichenheit sorgen
Weitere Tipps zur Stressbewältigung gibt es hier.
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5. Richtige Kleidung und Wärme
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Unterkühlung kann die Immunabwehr schwächen. Besonders Füße, Hände und Kopf sollten bei Kälte gut geschützt sein. Warme Kleidung reduziert das Risiko, dass Erkältungsviren die Schleimhäute angreifen.
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6. Luftfeuchtigkeit und Lüften
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Trockene Heizungsluft in Wohnungen oder Büros kann die Schleimhäute austrocknen und dadurch die natürliche Schutzbarriere gegen Viren schwächen. Wer regelmäßig lüftet und für eine ausreichende Luftfeuchtigkeit sorgt, hilft den Atemwegen, Infektionen besser abzuwehren. Wirkungsvolle Maßnahmen sind:
- Mehrmals täglich 5 bis 10 Minuten lüften
- Luftbefeuchter oder Schalen mit Wasser in Räumen aufstellen
- Pflanzen im Zimmer erhöhen die Luftfeuchtigkeit auf natürliche Weise
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7. Hygiene als Schutz vor Erkältungen
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Richtiges Händewaschen
Händewaschen bleibt eine der effektivsten Methoden, um Erkältungsviren loszuwerden. Wichtige Tipps:
- Hände gründlich mit Wasser anfeuchten
- Seife auftragen und mindestens 20 bis 30 Sekunden einreiben, auch zwischen den Fingern und unter den Nägeln
- Gründlich abspülen und mit einem sauberen Handtuch trocknen
Desinfektionsmittel unterwegs
Seit dem Ausbruch der Corona-Pandemie haben viele Menschen Desinfektionsmittel dabei. Es kann helfen, die Übertragung von Krankheitserregern zu reduzieren. Es ersetzt aber keine anderen Hygienemaßnahmen wie zum Beispiel Händewaschen.
Weitere hilfreiche Hygienetipps
Diese kleinen Handgriffe können ebenso Erkältungen vorbeugen:
- Niesen oder Husten in ein Taschentuch oder die Armbeuge
- Abstand halten in Menschenmengen
- Freundliches Händeschütteln und Umarmungen vermeiden, wenn jemand erkältet ist
Was sollte in keiner Hausapotheke fehlen?
Wenn es einem regelmäßig nicht so gut geht oder die ersten Erkältungsanzeichen auftreten, ist es hilfreich, vorbereitet zu sein. So musst du im akuten Krankheitsfall nicht erst in die Apotheke laufen, sondern kannst direkt auf die Hausapotheke zurückgreifen:
- Schmerzmittel und Fiebersenker
- Nasenspray und Halsschmerztabletten
- Hustenstiller oder -löser
- Lutschtabletten und Erkältungssalben mit ätherischen Ölen
Medikamente mit Vitamin C, Zink oder pflanzlichen Wirkstoffen wie Echinacea können das Immunsystem stärken.
Kann man eine Erkältung verkürzen?
Eine Erkältung lässt sich nicht immer vollständig verhindern, aber mit den richtigen Maßnahmen kann man den Verlauf oft abmildern und die Dauer verkürzen. Hausmittel können jetzt besonders hilfreich sein und die Symptome spürbar lindern:
- Ingwer: entzündungshemmend, antiviral; als Tee oder in Suppen
- Honig: antibakteriell, beruhigt den Hals; pur oder im Tee
- Zitronenwasser: Vitamin C stärkt das Immunsystem
- Hühnersuppe: spendet Flüssigkeit, Elektrolyte und Energie
- Kamillentee: entzündungshemmend und beruhigend
- Dampfinhalation mit ätherischen Ölen: erleichtert das Atmen
- Gurgeln mit Salzwasser: lindert Halsschmerzen und löst Schleim
| Hausmittel | Wirkung | Anwendung | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Ingwer | antiviral, entzündungshemmend | als Tee, frisch im Essen | stärkt Schleimhäute |
| Honig | antibakteriell, beruhigt den Hals | 1 TL pur oder im Tee | nicht für Kinder <1 Jahr |
| Hühnersuppe | Wärme + Elektrolyte, entzündungshemmend | frisch zubereitet | wissenschaftlich gut untersucht |
| Salzwassergurgeln | reduziert Keime, lindert Halsschmerzen | 1 TL Salz auf 250 ml warmes Wasser | mehrmals täglich möglich |
| Dampfinhalation | befeuchtet Schleimhäute | mit heißem Wasser oder Kräutern | Vorsicht bei kleinen Kindern |
Hausmittel und ihre wissenschaftlich belegten Effekte
Wann ist ein ärztlicher Rat notwendig?
Ob ein ärztlicher Rat aufgesucht werden sollte, hängt von verschiedenen Umständen ab. In vielen Fällen verlaufen Erkältungen harmlos, doch bestimmte Anzeichen deuten darauf hin, dass medizinische Beratung sinnvoll ist:
- Fieber über mehrere Tage: Wenn die Temperatur länger anhält oder deutlich ansteigt, kann das auf eine ernstere Infektion hindeuten.
- Starke Halsschmerzen oder Atembeschwerden: Insbesondere wenn Schlucken oder Atmen Schwierigkeiten bereitet. Erfahre mehr über das richtige Atmen.
- Anhaltende Müdigkeit oder Verschlechterung der Symptome: Wenn die Beschwerden trotz Ruhe, Hausmitteln und Flüssigkeitszufuhr nicht besser werden oder sich verschlimmern.
In all diesen Fällen hilft eine ärztliche Untersuchung, die Ursache abzuklären und mögliche Komplikationen zu vermeiden. Erfahre mehr darüber, wann du bei einer Erkältung zum Arzt gehen solltest.
Erkältungen gehören zum Alltag, doch wie häufig wir tatsächlich krank werden, hängt stark von unseren täglichen Gewohnheiten ab. Wer auf ausreichend Schlaf, eine nährstoffreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und bewusste Stressreduktion achtet, schafft eine solide Grundlage für ein starkes Immunsystem. Auch einfache Hygienemaßnahmen wie gründliches Händewaschen, regelmäßiges Lüften und das Meiden enger Menschenansammlungen senken das Ansteckungsrisiko deutlich.
Häufig gestellte Fragen zur Vorbeugung von Erkältungen
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Wie kann ich einer Erkältung am besten vorbeugen?
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Am effektivsten schützt du dich durch eine Kombination aus Hygiene, gesunder Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft und Stressreduktion. Händewaschen, Abstand halten und gut gelüftete Räume senken zusätzlich das Ansteckungsrisiko.
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Können Vitamine Erkältungen verhindern?
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Vitamine wie C, D und Zink unterstützen die Immunabwehr, können eine Erkältung aber nicht vollständig verhindern. Sie helfen vor allem, die Abwehrkräfte zu stärken und die Dauer oder Intensität einer Erkältung leicht zu reduzieren. Eine ausgewogene Ernährung ist meist ausreichend.
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Hilft Sport wirklich, Erkältungen zu vermeiden?
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Ja, regelmäßige moderate Bewegung, besonders an der frischen Luft, regt die Durchblutung der Schleimhäute an und stärkt das Immunsystem. Zu intensive körperliche Belastung kann jedoch das Infektionsrisiko vorübergehend erhöhen.
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Wann sollte ich bei einer Erkältung zum Arzt?
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Ein Arztbesuch ist ratsam, wenn Fieber über mehrere Tage anhält, starke Halsschmerzen oder Atemprobleme auftreten oder sich die Symptome trotz Ruhe und Hausmitteln verschlimmern.
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Welche Hausmittel helfen gegen die ersten Anzeichen einer Erkältung?
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Bewährte Hausmittel sind Ingwertee, Kamillentee, Honig, Zitronenwasser, Hühnersuppe, Dampfinhalationen und Gurgeln mit Salzwasser. Sie lindern Symptome, befeuchten die Schleimhäute und unterstützen die Genesung.
Quellen
- Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds-Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds; Mariangela Rondanelli, Alessandra Miccono, Silvia Lamburghini, Ilaria Avanzato, Antonella Riva, Pietro Allegrini, Milena Anna Faliva, Gabriella Peroni, Mara Nichetti, Simone Perna
- Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit
- Vitamin C for the common cold and pneumonia; Harri Hemilä, Elizabeth Chalker
