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Pilates: Übungen, Wirkung und Kostenübernahme

Pilates trainiert Kraft, Beweglichkeit, Haltung und Körperwahrnehmung. Die Methode arbeitet mit ruhigen, genauen Bewegungen, bewusster Atmung und einer starken Körpermitte. Für Anfängerinnen und Anfänger ist sie gut geeignet, wenn die Übungen sauber angeleitet werden.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Pilates?

Pilates ist ein Training für den gesamten Körper. Im Mittelpunkt stehen kontrollierte Bewegungen, Atmung, Körperspannung und Konzentration. Viele Übungen wirken ruhig, können die Muskulatur aber deutlich fordern.

Die Methode entstand am Anfang des 20. Jahrhunderts. Entwickelt wurde sie von Joseph Hubertus Pilates, häufig auch Joseph Hubert Pilates genannt. Er nannte seine Methode ursprünglich „Contrology“. Gemeint war ein Übungssystem, bei dem Bewegungen nicht schnell oder ruckartig ablaufen, sondern bewusst gesteuert werden.

Ein Begriff taucht dabei oft auf: das sogenannte Powerhouse. Damit ist vor allem die Körpermitte gemeint, also Bauch, Rücken, Beckenboden und tiefliegende Rumpfmuskulatur. Aus dieser stabilen Mitte heraus werden Arme, Beine und Wirbelsäule bewegt.

Das Training gibt es auf der Matte und an Geräten. Bei beiden Varianten zählt die genaue Ausführung der Übungen mehr als möglichst viele Wiederholungen.

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Was bringt das Training für Körper und Gesundheit?

Pilates kann Kraft, Beweglichkeit, Balance und Haltung trainieren. Besonders stark arbeitet die Rumpfmuskulatur. Wer regelmäßig übt, spürt oft, dass Bewegungen im Alltag leichter fallen: aufstehen, tragen, sitzen, gehen oder längere Zeit am Schreibtisch arbeiten.

Die Methode kann auch die Körperwahrnehmung schulen. Du lernst, wie du den Rücken hältst, wie du atmest und wie du Muskeln gezielt anspannst oder loslässt. Das kann helfen, Verspannungen früher wahrzunehmen.

Bei Rückenschmerzen ist die Studienlage vorsichtig zu lesen. Ein Cochrane-Review fand Hinweise, dass Pilates bei unspezifischen Rückenschmerzen Schmerzen und Einschränkungen senken kann. Die Qualität der Studien wurde aber nur als niedrig bis moderat bewertet. Die Methode ist damit keine sichere Behandlung für alle Beschwerden und kein Ersatz für ärztlichen Rat.

Bei akuten Schmerzen, Taubheitsgefühl, Lähmungszeichen, Schwindel oder Beschwerden nach einem Unfall solltest du vor dem Training ärztlich abklären lassen, was dahintersteckt.

Vorteile und Nachteile von Pilates

Aspekt Was dafür spricht Worauf du achten solltest
Kraft Trainiert vor allem Bauch, Rücken, Gesäß und Beckenboden Muskelaufbau läuft langsamer als bei klassischem Krafttraining mit hohen Lasten
Beweglichkeit Sanfte Dehnung und kontrollierte Bewegung können steife Partien lockern Zu große Bewegungsradien können bei Beschwerden ungünstig sein
Haltung Mehr Rumpfspannung kann die aufrechte Haltung unterstützen Haltung verändert sich nur durch regelmäßiges Üben und Alltagspraxis
Stress Ruhige Abläufe und Atmung können helfen, Stress abzubauen Bei starkem Stress ersetzt das Training keine fachliche Hilfe
Einstieg Viele Übungen lassen sich anpassen Ohne Anleitung schleichen sich leicht Fehler ein
Kosten Präventionskurse können von Krankenkassen bezuschusst werden Nicht jeder Kurs ist automatisch anerkannt

Für wen ist das Training geeignet?

Pilates ist für viele Menschen geeignet: Anfängerinnen und Anfänger, Berufstätige mit viel Sitzzeit, ältere Menschen, sportlich Aktive und Personen, die ein ruhiges Krafttraining suchen.

Gut passen kann die Methode, wenn du deine Körpermitte kräftigen, beweglicher werden oder bewusster trainieren möchtest. Auch als Ausgleich zu Laufen, Radfahren oder Krafttraining ist sie sinnvoll.

Vorsicht gilt bei frischen Verletzungen, Bandscheibenvorfällen, starken Rückenschmerzen, Osteoporose, Schwangerschaft, nach Operationen oder bei chronischen Erkrankungen. In diesen Fällen solltest du vorab eine Ärztin oder einen Arzt fragen und einen Kurs mit qualifizierter Anleitung wählen.

Wie oft sollte man trainieren?

Für den Einstieg reichen 1 bis 2 Einheiten pro Woche. Eine Einheit dauert oft 45 bis 60 Minuten. Wer nach einigen Wochen sicherer ist, kann 2 bis 3 Einheiten pro Woche einplanen.

Wichtiger als ein ehrgeiziger Start ist ein Rhythmus, den du halten kannst. Regelmäßiges Training bringt mehr als einzelne sehr anstrengende Einheiten. Auch 15 bis 20 Minuten zu Hause können sinnvoll sein, wenn du die Übungen kennst und sauber ausführst.

Als grobe Orientierung: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen regelmäßige Bewegung und zusätzlich muskelkräftigende Aktivität an mindestens 2 Tagen pro Woche. Das Training kann ein Teil davon sein, ersetzt aber Ausdauerbewegung wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen nicht vollständig.

Einstieg: Worauf solltest du achten?

Starte mit einfachen Übungen und langsamen, kontrollierten Bewegungen. Qualität zählt. Wenn du eine Übung nur halten kannst, indem du den Nacken verkrampfst oder ins Hohlkreuz gehst, ist sie noch zu schwer.

Achte auf diese Punkte:

  • Atme ruhig weiter.
  • Halte den Nacken lang.
  • Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren.
  • Spanne Bauch und Beckenboden sanft an.
  • Bewege dich langsam und kontrolliert.
  • Mache Pausen, bevor die Ausführung unsauber wird.
  • Trainiere ohne Schmerz.

Ein Kurs für Einsteigerinnen und Einsteiger lohnt sich, weil eine Kursleitung die Haltung korrigieren kann. Das ist besonders hilfreich, wenn du Pilates Übungen für Anfänger lernen möchtest und noch nicht weißt, wie sich eine gute Rumpfspannung anfühlt.

8 Übungen für Anfängerinnen und Anfänger

1. Pilates-Atmung

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf. Die Knie zeigen nach oben. Lege die Hände seitlich auf die unteren Rippen.

Atme durch die Nase ein und spüre, wie sich die Rippen seitlich weiten. Atme durch den Mund aus und ziehe den Bauchnabel sanft nach innen, ohne den Rücken in die Matte zu pressen. Schultern, Kiefer und Nacken bleiben locker.

Wiederholungen: 6 bis 8 Atemzüge.

2. Becken kippen

Bleib in Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Lege die Arme neben den Körper. Beim Ausatmen kippst du das Becken leicht, sodass der untere Rücken näher zur Matte kommt. Beim Einatmen löst du die Bewegung wieder, bis die natürliche kleine Lücke unter der Lendenwirbelsäule zurückkommt.

Die Bewegung ist klein. Der Brustkorb bleibt ruhig. Du arbeitest aus Bauch und Becken, nicht aus den Beinen.

Wiederholungen: 8 bis 10 Mal.

3. Schulterbrücke

Lege dich auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit und nah am Gesäß. Spanne Bauch und Gesäß leicht an. Rolle das Becken langsam nach oben, dann den unteren Rücken und den mittleren Rücken. Oben bilden Knie, Hüfte und Schultern eine schräge Linie.

Halte kurz. Rolle dann Wirbel für Wirbel wieder ab. Vermeide ein Hohlkreuz. Die Knie bleiben parallel und fallen nicht nach innen.

Wiederholungen: 6 bis 8 Mal.

4. Dead Bug einfach

Lege dich auf den Rücken. Hebe ein Bein nach dem anderen an, bis Hüfte und Knie etwa im rechten Winkel sind. Die Arme liegen neben dem Körper oder zeigen zur Decke.

Senke beim Ausatmen eine Fußspitze langsam Richtung Matte. Setze sie kurz ab oder stoppe knapp über dem Boden. Hebe das Bein wieder an und wechsle die Seite. Der untere Rücken bleibt stabil. Wenn er sich stark hebt, senke das Bein weniger weit.

Wiederholungen: 6 bis 8 Mal pro Seite.

5. Cat-Cow

Komm in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Beim Ausatmen rundest du den Rücken, ziehst den Bauchnabel sanft nach innen und lässt den Kopf locker sinken.

Beim Einatmen bewegst du Brustbein und Sitzbeinhöcker leicht nach oben. Der Bauch hängt nicht durch. Gehe nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.

Wiederholungen: 8 bis 10 ruhige Wechsel.

6. Swimming vorbereitet

Lege dich auf den Bauch. Die Stirn liegt auf einem kleinen Handtuch oder schwebt knapp über der Matte. Strecke die Arme nach vorn oder lege sie angewinkelt neben den Kopf.

Spanne Bauch und Gesäß leicht an. Hebe beim Ausatmen einen Arm und das gegenüberliegende Bein wenige Zentimeter an. Senke beide wieder ab und wechsle die Seite. Der Blick bleibt zur Matte, der Nacken lang.

Wiederholungen: 6 bis 8 Mal pro Seite.

7. Beinheben in Seitenlage

Lege dich auf die Seite. Der untere Arm stützt den Kopf, die Beine liegen gestreckt übereinander. Ziehe die Taille leicht von der Matte weg, damit du nicht in die Schulter sinkst.

Hebe das obere Bein langsam an, etwa bis Hüfthöhe. Senke es kontrolliert wieder ab. Die Fußspitze zeigt nach vorn, das Becken bleibt ruhig. Wenn du nach hinten kippst, beuge das untere Bein leicht an.

Wiederholungen: 8 bis 12 Mal pro Seite.

8. Roll Down an der Wand

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Die Füße stehen etwa eine Fußlänge von der Wand entfernt. Kopf, oberer Rücken und Becken berühren die Wand locker.

Senke zuerst das Kinn Richtung Brust. Rolle dann langsam den oberen Rücken von der Wand weg. Die Arme hängen locker. Gehe nur so tief, wie es angenehm ist. Beim Aufrollen ziehst du den Bauch sanft nach innen und bringst Wirbel für Wirbel zurück an die Wand. Der Kopf kommt zuletzt.

Wiederholungen: 4 bis 6 Mal.

Zu Hause oder im Kurs?

Zu Hause ist das Training praktisch, günstig und flexibel. Du brauchst wenig Platz und kannst kurze Einheiten in den Alltag einbauen. Für Menschen mit Vorerfahrung ist das oft eine gute Lösung.

Ein Kurs hat andere Stärken. Die Kursleitung sieht, ob du ausweichst, zu viel Spannung im Nacken hast oder die Lendenwirbelsäule überlastest. Gerade am Anfang ist das viel wert.

Eine gute Kombination: Erst einen Kurs besuchen, Grundübungen lernen, danach zu Hause ergänzen. So wird das Training selbstständiger, ohne dass die Technik leidet.

Welche Ausrüstung brauchst du?

Für Matten-Pilates brauchst du eine rutschfeste Trainingsmatte, bequeme Kleidung und genug Platz, um Arme und Beine auszustrecken. Schuhe brauchst du meistens nicht. Viele trainieren barfuß oder mit rutschfesten Socken.

Nützlich können kleine Pilates Geräte sein:

  • Ring
  • kleiner Ball
  • Theraband
  • Yoga-Block oder Kissen
  • leichte Hanteln

Für den Einstieg sind diese Hilfsmittel nicht nötig. Gute Anleitung und eine saubere Ausführung der Übungen sind wichtiger als Zubehör.

Hilft das Training beim Abnehmen?

Pilates kann beim Abnehmen unterstützen, wenn es zu mehr Bewegung und einem gesunden Alltag beiträgt. Der Kalorienverbrauch ist meist niedriger als bei intensiven Ausdauereinheiten. Dafür stärkt die Methode Muskeln, Körperhaltung und Bewegungsgefühl.

Gewicht verändert sich vor allem durch die Energiebilanz. Ernährung, Alltagsbewegung, Schlaf, Stress und Training wirken zusammen. Wer abnehmen möchte, sollte die Methode mit regelmäßiger Ausdauerbewegung und einer passenden Ernährung verbinden.

Pilates ist eine effektive Trainingsform für Kraft und Kontrolle. Als alleinige Methode zum Abnehmen ist sie meist zu wenig.

Kalorienverbrauch beim Sport

Berechnet haben wir diese Werte für eine Person, die 80 Kilogramm wiegt. Schwerere Menschen verbrauchen etwas mehr Kalorien, während leichte etwas weniger verbrauchen.

Wer abnehmen möchte, sollte Pilates mit einer ausgewogenen Ernährung und zusätzlichen kardio-basierten Workouts, wie Joggen, Fahrradfahren oder Inlineskaten, kombinieren.

Sportart Kalorienverbrauch kcal/30 Min
Seilspringen 440
Schwimmen 392
Joggen 360
Krafttraining 240
Pilates 120
Yoga 100

Pilates vs. Yoga: Was ist der Unterschied?

Der Unterschied zwischen Pilates und Yoga liegt vor allem im Schwerpunkt. Die eine Methode arbeitet stärker mit Kraft, Rumpfstabilität und präzisen Wiederholungen. Yoga verbindet Körperhaltungen häufig mit Dehnung, Atmung, Entspannung und je nach Stil auch Meditation.

Beides kann Körper und Geist in Einklang bringen, wenn du diesen Ausdruck magst. Konkreter gesagt: Beide Methoden können helfen, den Körper bewusster wahrzunehmen und mental zur Ruhe zu kommen.

Frage Pilates Yoga
Schwerpunkt Kraft, Rumpf, Kontrolle Beweglichkeit, Atmung, Entspannung, je nach Stil auch Kräftigung
Bewegung Wiederholte, genaue Übungen Haltungen und Bewegungsfolgen
Atmung Unterstützt die Bewegung und Rumpfspannung Oft eigener Schwerpunkt der Praxis
Geräte Matte, Kleingeräte, Reformer und weitere Geräte Meist Matte, Blöcke, Gurte
Zielgefühl Stabil, kontrolliert, kräftig Ruhig, beweglich, fokussiert

Matten-Training oder Reformer-Training?

Matten-Pilates nutzt vor allem das eigene Körpergewicht. Es ist gut für den Einstieg, lässt sich leicht zu Hause üben und braucht wenig Ausrüstung.

Reformer-Pilates findet an einem Gerät mit beweglichem Schlitten, Federn und Seilzügen statt. Der Widerstand lässt sich anpassen. Dadurch können Übungen leichter oder schwerer werden. Reformer-Kurse sind oft teurer und brauchen eine geschulte Anleitung.

Für Anfängerinnen und Anfänger ist beides möglich. Wer neu startet, sollte einen Kurs wählen, der ausdrücklich für Einsteigerinnen und Einsteiger gedacht ist.

Übernimmt die Krankenkasse die Pilates-Kurse?

Gesetzliche Krankenkassen können zertifizierte Präventionskurse nach § 20 SGB V bezuschussen. Grundlage ist der Leitfaden Prävention des GKV-Spitzenverbandes. Er beschreibt unter anderem Handlungsfelder wie Bewegungsgewohnheiten und Stress- und Ressourcenmanagement.

Bei der mkk – meine krankenkasse gilt: Über die Gesundheitskurse Plus können Versicherte viele Kurse aus Bewegung, Ernährung, Stress und Suchtprävention nutzen. Dazu gehören auch Pilates-Kurse. Wir übernehmen die vollständigen Kosten. Du kannst an 2 Pilates-Kursen pro Kalenderjahr teilnehmen.

Erfahre mehr über deine Vorteile bei uns oder melde dich direkt bei uns an!

Gesundheitskurs Pilates

Fazit: Für wen lohnt sich die Methode?

Pilates lohnt sich für Menschen, die Kraft, Beweglichkeit, Haltung und Körperwahrnehmung trainieren möchten. Besonders passend ist es, wenn du ein ruhiges, genaues Training suchst und deine Körpermitte stärken willst.

Der beste Start ist ein anfängerfreundlicher Kurs mit guter Anleitung. Danach kannst du zu Hause ergänzen. Bei Beschwerden, Erkrankungen oder nach Verletzungen solltest du medizinisch abklären lassen, welche Übungen für dich passen.

Häufige Fragen zum Pilates-Training

Wofür ist Pilates gut?

Die Methode ist gut für Rumpfkraft, Beweglichkeit, Balance, Haltung und Körperwahrnehmung. Viele Menschen nutzen sie als Ausgleich zu sitzender Arbeit oder anderen Sportarten.

Ist das Training für Anfängerinnen und Anfänger geeignet?

Ja, wenn der Kurs zum Niveau passt. Anfängerinnen und Anfänger sollten mit Grundübungen starten und auf saubere Technik achten.

Kann man mit Pilates Stress abbauen?

Pilates kann helfen, Stress abzubauen, weil Atmung, Konzentration und ruhige Bewegungen zusammenkommen. Bei starken Belastungen ist es aber sinnvoll, sich zusätzliche Unterstützung zu suchen.

Wie schnell merkt man etwas vom Training?

Viele spüren nach wenigen Einheiten mehr Körpergefühl. Kraft, Haltung und Beweglichkeit verändern sich meist über mehrere Wochen durch regelmäßiges Üben.

Brauche ich Geräte?

Für den Start brauchst du keine Geräte. Eine Matte reicht. Kleingeräte oder Reformer können später Abwechslung und Widerstand ins Training bringen.

Ist die Methode gut bei Rückenschmerzen?

Pilates kann bei Rückenschmerzen hilfreich sein. Die Studienlage spricht für mögliche Effekte, aber nicht für eine sichere Wirkung bei allen Menschen. Bei starken oder neuen Beschwerden solltest du ärztlichen Rat einholen.

Was ist das Powerhouse?

Das Powerhouse meint die Körpermitte: Bauch, Rücken, Beckenboden und tiefe Rumpfmuskeln. Viele Übungen starten aus dieser stabilen Mitte.

Quellen

Frau macht Yoga

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