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Mentale Gesundheit: Das Update für dein Betriebssystem

In unserer schnelllebigen Welt, in der Stress, Burnout und emotionale Erschöpfung immer häufiger werden, ist es wichtiger denn je, sich um seine mentale Gesundheit zu kümmern. Diese Anleitung bietet Tipps und zeigt professionelle Unterstützungsangebote.

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Kennst du das, wenn dein Smartphone plötzlich langsam wird, Apps hängen bleiben und nichts mehr so funktioniert, wie es soll? Dann weißt du: Es ist Zeit, den Speicher aufzuräumen.

All die ungenutzten Dateien, die sich über Monate und Jahre angesammelt haben, müssen runter. Denn dein Betriebssystem braucht neuen Platz.

Ähnlich ist es bei deiner mentalen Gesundheit. Sie ist quasi dein inneres Betriebssystem.

Wenn du sie dauerhaft stark beanspruchst, wird sie irgendwann nicht mehr reibungslos funktionieren. Dann fühlst du dich gestresst, aufgewühlt und alles scheint zu viel zu sein.

Was also tun? Die Probleme ignorieren? Das führt nur zu mehr Fehlern und Abstürzen.

Aufräumen? Ja, das ist eine gute Idee. Aber leichter gesagt als getan.

Als Krankenkasse wissen wir, wie wichtig mentale Gesundheit ist. Denn psychische Erkrankungen dauern oft lange und können unschöne Spätfolgen haben.

Wir wollen etwas dagegen tun. In diesem Artikel bieten wir dir daher das „Betriebssystem-Update“ für deine psychische Gesundheit.

Wir gehen auf typische Herausforderungen ein. Und wir zeigen dir, wie du diese „Bugs“ in deinem System beheben kannst.

Du wirst lernen, wie du:

  • Symptome einer schlechten mentalen Gesundheit erkennst,
  • effektive Strategien zur Selbstpflege anwendest und
  • dein „Betriebssystem“ in einem guten Zustand hältst.

Was mentale Gesundheit bedeutet

Deine mentale Gesundheit (manchmal auch „psychische Gesundheit“ genannt) beeinflusst, wie du denkst, fühlst und handelst.

Mental gesund zu sein bedeutet nicht nur, keine seelischen Probleme zu haben. Sondern es geht um dein allgemeines psychisches Wohlbefinden.

Dabei ist dein Gehirn quasi der „Prozessor“ deines Betriebssystems. Es ist Teil deines zentralen Nervensystems und stellt sicher, dass alles reibungslos läuft.

Wenn es Probleme gibt, wie zum Beispiel Stress oder Angst, kann das dein gesamtes System verlangsamen. Im Extremfall führt es sogar zu einem Absturz.

 

Warum ist mentale Gesundheit wichtig?

„Mentale und psychische Gesundheit ist deshalb so wichtig, weil es eine der grundlegenden Voraussetzungen für Lebensqualität ist“, sagt Christina Jansen, Referentin für Prävention und Gesundheitsförderung bei der mkk – meine krankenkasse.

„Dazu gehört vor allem die Fähigkeit, mit schwierigen Situationen, Stress und den alltäglichen Herausforderungen umzugehen. Wir brauchen sie also jeden Tag!“, so Jansen.

Bei manchen Menschen ist diese Fähigkeit zur Stressbewältigung jedoch ausgeprägter als bei anderen. Im nächsten Abschnitt erfährst du, warum das so ist.

Frau, die schmollend ihren Mund verzieht

Genervt von passiv-aggressivem Verhalten? Das kannst du tun

Passiv-aggressive Menschen können dir den Alltag ganz schön vermiesen. Wir verraten dir, wie du das Verhalten erkennst, wie es entsteht und wie du damit umgehen kannst. Außerdem kannst du mit unserem Selbsttest einen Hinweis darauf bekommen, wie hoch dein passives Aggressions-Level ist.

Gelangweilte Frau am Schreibtisch

Boreout bekämpfen: Was Betroffene tun können

Vom Burn-out hat wohl jeder schon einmal gehört. Viel weniger bekannt ist hingegen das Bore-out, die chronische Unterforderung. Statt tollen Aufgaben wartet am Arbeitsplatz Langeweile oder wenig Verantwortung. Auf Dauer kann das krank machen.

Faktoren, die die mentale Gesundheit beeinflussen

Genetische Faktoren

So ziemlich jedes neue Smartphone kommt mit einer Reihe von vorinstallierten Apps und Einstellungen, die du nicht ändern kannst. Diese „Grundeinstellungen“ entsprechen deinen Genen.

Sie werden vererbt und beeinflussen deine Psyche. So ist beispielsweise wissenschaftlich belegt, dass genetische Faktoren eine Rolle bei der Anfälligkeit für bestimmte psychische Erkrankungen spielen1. Dazu zählen unter anderem Depressionen, Angststörungen und Schizophrenie.

Ganz allein sind die Gene aber nicht dafür verantwortlich, ob jemand psychisch krank wird. Umweltfaktoren und Lebenserfahrungen spielen ebenfalls eine Rolle.

 

Klima

Einer dieser Umweltfaktoren ist das Klima. Es hat weitaus größeren Einfluss auf unseren Gemütszustand, als viele denken.

  • Extreme Wetterbedingungen wie Hitzewellen oder Kälteeinbrüche können Stress und Angstzustände auslösen. Das haben bereits mehrere Studien belegt2.
  • Darüber hinaus verursacht der Klimawandel bei Teilen der Bevölkerung ernsthafte psychische Belastungen. Die ständige Sorge um die Umwelt und die Zukunft kann zu chronischem Stress und sogar zu Depressionen führen3.
  • Durch die Zerstörung von Lebensräumen und -grundlagen entstehen bei manchen Menschen Zukunftsängste4, besonders in der jungen Generation.

 

Krieg und Konflikte

Ein weiterer ganz wichtiger Aspekt ist natürlich die eigene Sicherheit. Krieg und politische Instabilität können tiefe psychische Narben hinterlassen.

Die ständige Angst und Unsicherheit beeinträchtigen das Wohlbefinden erheblich. Besonders Kinder und Jugendliche leiden5.

Die Sorgen betreffen aber nicht nur die junge Generation im jeweiligen Kriegsland. Durch den Angriffskrieg von Russland gegen die Ukraine haben sich auch die psychischen Belastungen der Jugendlichen in Deutschland verstärkt. Darauf deuten Ergebnisse einer Umfrage aus dem Jahr 2022 unter Jugendlichen hin.

 

Soziale und kulturelle Faktoren

Soziale und kulturelle Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. Gute soziale Beziehungen können dein System stärken, während schlechte Beziehungen es belasten.

  • Soziale Beziehungen: Ein gutes soziales Netzwerk kann als Sicherheitsnetz dienen. Hingegen können schlechte oder toxische Beziehungen Stress und Angst verursachen.
  • Arbeitsplatz: Ein unterstützendes Arbeitsumfeld fördert das Wohlbefinden. Mobbing und Überarbeitung bewirken das Gegenteil.
  • Kulturelle Normen: In einigen Kulturen ist es tabu, über psychische Gesundheit zu sprechen. Das kann unsichere Menschen zusätzlich unter Druck setzen und erschwert es ihnen, Hilfe zu finden.
  • Social Media: Soziale Netzwerke sollten ursprünglich mal zur weltweiten Vernetzung beitragen. In der Realität führt die Nutzung aber – vor allem bei Teenagern – häufig zu psychischen Problemen. In einer Langzeitstudie unter 4.000 Teilnehmenden fand die Universität Montreal heraus: Je mehr Zeit die Probanden mit sozialen Medien verbrachten, umso stärkere depressive Symptome entwickelten sie.

 

Einfluss auf Kinder und Jugendliche

Besonders in jungen Jahren, wenn du noch zur Schule gehst oder gerade mit dem Studium oder der Ausbildung beginnst, können die oben genannten Faktoren einen großen Einfluss haben. Denn Kinder und Jugendliche haben oft noch nicht so eine gefestigte Psyche wie Erwachsene.

Zu den häufigsten Stressfaktoren für Kinder und Jugendliche gehören:

  • Prüfungsstress
  • Beziehungsprobleme
  • Cybermobbing
  • Familiäre Probleme
  • Klimawandel
  • Fragen zur Geschlechtsidentität

Gerade in der Corona-Pandemie haben die Belastungen für Kinder und Jugendliche zugenommen. Sie wurden aus ihren täglichen Routinen herausgerissen, konnten sich nicht mehr mit ihren Freundinnen und Freunden treffen.

„Wir sehen ganz deutlich, dass es einen großen Bedarf an Unterstützungsangeboten gibt“, sagt Jansen. „Denn wer schon früh mentale Probleme entwickelt, trägt sie oft ein Leben lang mit sich herum.“

Faktor Positiver Einfluss Negativer Einfluss
Genetik Robuste psychische Gesundheit Anfälligkeit für psychische Erkrankungen
Umwelt Unterstützende Gemeinschaft Krieg, Klimawandel
Soziale Beziehungen Starke Freundschaften, liebevolle Familie Toxische Beziehungen, Mobbing
Lebensphase Stabile Arbeit, gute Schulbildung Unsicherheit, Arbeitslosigkeit
Frau tröstet Mann

Depressionen können jeden treffen

Schicksalsschläge, Stress bei der Arbeit, Streit mit dem Partner: Über die Ursachen von Depressionen gibt es jede Menge Mythen. Sie sind jedoch gut behandelbar, wenn Betroffene sich frühzeitig Hilfe holen.

Ausschnitt Frauenkörper beim Innehalten auf Übungsmatte

Entspannungsübungen

Gegen Stress lässt sich etwas tun, sowohl kurz-, als auch langfristig. "Stopp" sagen ist die Zauberformel, kontinuierliche Übungen halten Körper und Seele fit.

Symptome einer schlechten psychischen Gesundheit

Du weißt nun, welche Faktoren deine mentale Gesundheit beeinflussen können. Aber was sind typische Symptome, wenn etwas im Argen liegt?

Stell dir vor, dein Smartphone zeigt dir ständig Fehlermeldungen an oder die Apps stürzen ab. Du würdest wahrscheinlich erkennen, dass etwas nicht stimmt, oder?

Ähnlich gibt es auch bei der mentalen Gesundheit Anzeichen dafür, dass es Zeit für ein „Update“ ist.

  • Ständige Müdigkeit: Du fühlst dich immer erschöpft, egal wie viel du schläfst.
  • Reizbarkeit: Kleinigkeiten bringen dich aus der Fassung.
  • Konzentrationsprobleme: Du kannst dich kaum auf eine Aufgabe konzentrieren.
  • Schlafprobleme: Du schläfst entweder zu viel oder zu wenig.
  • Appetitlosigkeit oder Heißhunger: Dein Essverhalten ist aus dem Gleichgewicht geraten.
Symptom Mögliche Ursache Empfohlene Maßnahme
Ständige Müdigkeit Stress, Überarbeitung Stress reduzieren, Pausen einlegen
Reizbarkeit Schlafmangel, hohe Erwartungen Für ausreichend Schlaf sorgen, Erwartungen anpassen
Konzentrationsprobleme Multitasking, Ablenkungen Fokus auf eine Aufgabe, Ablenkungen minimieren
Schlafprobleme Stress, schlechte Schlafhygiene Entspannungstechniken, Schlafumgebung verbessern
Appetitlosigkeit/Heißhunger Emotionale Belastung, Stress Emotionales Essen erkennen, gesunde Snacks

Symptome und mögliche Ursachen

Was tun, wenn die Symptome anhalten?

Wenn du bemerkst, dass diese Symptome über einen längeren Zeitraum anhalten, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Dazu kannst du dich direkt an einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin in deiner Nähe wenden. Du brauchst keine Überweisung von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Der Psychotherapeut oder die Psychotherapeutin entscheidet dann zusammen mit dir, welche Therapie für dich geeignet ist.

 

Und was, wenn kein Therapeut Zeit hat?

Manchmal nehmen Therapeutinnen und Therapeuten keine neuen Patientinnen und Patienten auf.

Unsere Kollegin Christina Jansen rät in diesem Fall: „Solange du auf einen Termin wartest: Rede mit jemandem über deine Probleme. Vertraue dich Familie, Freunden oder Bekannten an oder wende dich an deinen Arzt bzw. deine Ärztin.“

Hier bekommt du Hilfe: Um einen Therapieplatz zu bekommen, können dir Terminservicestellen (TSS) oder die kassenärztliche Vereinigung helfen. Infos dazu findest du online auf dem Portal der TSS oder unter der bundeseinheitlichen Telefonnummer 116 117 (ohne Vorwahl).

Schnelle, anonyme und kostenlose Hilfe gibt es auch bei unserem Partner krisenchat. Außerdem kannst du dich an unser Versorgungs-Team wenden unter 030 - 72612 6470 oder per E-Mail (psychotherapie@meine-krankenkasse.de).

Koalabär liegt schlafend im Baum

Gesunder Schlaf

In der modernen Arbeitswelt dreht sich viel um Leistung. Dem Schlaf wird dabei häufig nur wenig Beachtung geschenkt. Dabei ist ein gesunder Schlaf für unseren Körper und unsere mentale Gesundheit enorm wichtig. Er beeinflusst maßgeblich unsere Lebensqualität. Daher geben wir dir praktische Tipps, wie du besser schlafen kannst.

Bild eines Mannes an der Bar mit einem Glas Rum vor sich.

Alkoholsucht – Ursachen, Folgen, Therapie

Wie entsteht Alkoholsucht? Woran erkenne ich, dass jemand alkoholabhängig ist? Und welche Folgen hat ein hoher Alkoholkonsum? Diese und andere Fragen beantworten wir hier ausführlich für dich.

Diagnose und Tests

Um herauszufinden, was genau mit dir los ist, gibt es verschiedene Tests und Diagnosemethoden. Eine vollständige psychiatrische Diagnostik läuft in der Regel wie folgt ab:

  1. Untersuchungsgespräch bei einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten
  2. Körperliche Untersuchung
  3. Zusätzliche Maßnahmen wie zum Beispiel Seh-, Hör- und Bewegungstests
  4. Weitere Gespräche und Einschätzung deiner Situation

Manchmal befragt die Ärztin oder der Arzt mit deinem Einverständnis auch deine Familie, um mehr Informationen zu bekommen. Das hilft ihr oder ihm, sich ein umfassendes Bild von der Situation zu machen.

 

Was kommt nach der Diagnose?

Nach der Diagnose ist es wichtig, einen Behandlungsplan zu erstellen. Er soll dir dabei helfen, dein Betriebssystem wieder auf Vordermann zu bringen.

Die Behandlung von psychischen Problemen

Um die mentale Gesundheit zu stärken, gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten. Diese können sich je nach Diagnose und individuellen Bedürfnissen unterscheiden.

  • Medikation: Antidepressiva und andere Medikamente können helfen, die Symptome zu lindern.
  • Psychotherapie: Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann dir Techniken beibringen, um besser mit deinen Emotionen umzugehen.
  • Änderungen am Lebensstil: Manchmal können einfache Änderungen wie mehr Bewegung oder eine bessere Ernährung Wunder wirken.
  • Soziale Unterstützung: Freunde und Familie können eine wichtige Rolle dabei spielen, dass du dich wieder besser fühlst.

 

Was ist der nächste Schritt?

Nachdem die passende Behandlung für dich gefunden wurde, ist es wichtig, den Fortschritt regelmäßig zu überprüfen. Wenn die Dinge nicht wie erwartet laufen, kann der Behandlungsplan angepasst werden.

Bei uns bekommst du Unterstützung

Eine Psychotherapie ist teuer. Aber keine Sorge. Solltest du unter psychischen Problemen leiden, kannst du dich auf uns verlassen! Wir übernehmen die Kosten sowohl für die Therapie als auch für deine Medikamente. Erfahre jetzt mehr!

Wie du deine mentale Gesundheit stärkst

Du würdest wahrscheinlich nicht warten, bis dein Smartphone komplett abstürzt, bevor du anfängst, nach Lösungen zu suchen, oder? Ebenso ist es bei der mentalen Gesundheit wichtig vorzusorgen. Denn durch deinen Lebensstil kannst du möglichen Problemen entgegenwirken.

Die folgenden Maßnahmen sind zwar keine Garantie dafür, dass du von Krisen verschont bleibst. Aber sie sind in vielen Fällen hilfreich:

  • Regelmäßige Bewegung: Sport macht glücklich ist gut für die Psyche. Wenn du dich regelmäßig auspowerst, schüttet dein Körper Endorphine aus, die auch als „Glückshormone“ bezeichnet werden. Außerdem unterstützt Sport den Abbau von Stress.
  • Ausgewogene Ernährung: Wer gesund isst, wird seltener depressiv. Klingt vielleicht überraschend, ist aber wissenschaftlich erwiesen6.
  • Soziale Kontakte pflegen: Wer sich gern und oft mit Freunden und der Familie umgibt, ist weniger anfällig für psychische Erkrankungen. Ein intaktes soziales Umfeld schützt zum Beispiel vor Einsamkeit.
  • Stressmanagement: Ob durch gute Planung, ein positives Mindset oder Entspannungsübungen gegen Stress – wenn du deinen Stresslevel niedrig hältst, stärkt das deine mentale Gesundheit.
  • Einfach mal abschalten: Gönn deinem Körper und deinem Geist Ruhepausen. „Digital detox“ (digitale Entgiftung) hat sich dafür als Synonym entwickelt. Nicht ständig aufs Handy schauen, sondern mal entspannen. Auch Atemübungen und Achtsamkeit können helfen.
  • Schlafumgebung verbessern: Ein gemütliches Bett, verdunkelnde Vorhänge und eine Raumtemperatur von etwa 18 Grad sind ideal für einen gesunden Schlaf. Ebenfalls wichtig: direkt vor dem Zubettgehen nicht mehr aufs Handy schauen. Denn der Blaulichtanteil in den Displays hält dich wach.
Mann schläft am Schreibtisch

Powernap: Wie lange sollte er dauern?

Damit das Schläfchen zur Mittagszeit auch die gewünschte Wirkung erzielt, sollte es vor allem nicht zu lange dauern. Wir zeigen dir, worauf du achten solltest, damit dein Powernap gesund ist.

Hund und Herrchen, die durch den Regen gehen

Wintermüdigkeit – was tun? 10 Tipps für mehr Energie

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, beginnt bei vielen die Wintermüdigkeit. Der Bedarf nach Schlaf wächst, wir fühlen uns schlapp und ständig müde. Wir zeigen dir, welche Ursachen es für die Müdigkeit im Winter gibt und geben dir einfache Tipps, was du dagegen tun kannst.

Fazit: Mit unseren Tipps beugst du psychischen Erkrankungen vor

Die mentale Gesundheit beeinflusst maßgeblich das allgemeine Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit. Lange wurde dem Thema nicht genug Aufmerksamkeit geschenkt. Doch inzwischen verstehen die meisten, dass es wichtig ist, auf seine Psyche zu achten.

Leider liegt die psychische Gesundheit nicht komplett in der eigenen Hand. Unsere Gene beeinflussen, wie widerstandsfähig wir gegen Belastungen sind. Mit unseren Tipps kannst du aber möglichen Problemen entgegenwirken.

Solltest du dich über einen längeren Zeitraum niedergeschlagen fühlen, zögere nicht, eines der vielen Hilfsangebote zu nutzen.

3 Fragen an Christina Jansen, Mental-Health-Expertin der mkk – meine krankenkasse

Wie hat sich die Wahrnehmung von mentaler Gesundheit im Laufe deiner Karriere verändert?

Christina Jansen: „Der Fokus hat sich seitdem stark verändert. Durch den Fachkräftemangel, steigende Anforderungen an die Arbeitswelt und auch durch die Corona-Pandemie sowie die Klimakrise erfährt mentale Gesundheit immer mehr Aufmerksamkeit. Ich finde es sehr wichtig für unsere Gesellschaft, dass immer offener darüber gesprochen wird.“

 

Wo ist der Bedarf für Aufklärung und unterstützende Angebote besonders groß?

„Eine besondere Bedeutung hat sicherlich die Arbeit mit Kindern und Jugendlichen. Denn wer schon früh mentale Probleme entwickelt, trägt sie oft ein Leben lang mit sich herum. Aber auch in anderen Kontexten besteht großer Handlungsbedarf, zum Beispiel im Job. Burnout und Depressionen sind hier wichtige Themen. Unternehmen können durch gute Führung, klare Strukturen und ein positives Arbeitsklima präventiv Einfluss nehmen.“

 

Hast du mal Feedback von Kunden bekommen, die sich für deine Unterstützung bedankt haben?

„In unseren Präventionsprojekten bekomme ich immer wieder positive Rückmeldungen und ganz viel Dankbarkeit. Gerade Einrichtungen, die nicht viel Geld für das Thema Gesundheit zur Verfügung haben, sind immer wieder dankbar für die Unterstützung.

Ein spontanes Beispiel ist unser Programm You!Mynd, in dem Berufsschulen dabei unterstützt werden, mentale Gesundheit zum Thema zu machen. Die Schülerinnen und Schüler sind jedes Mal begeistert dabei und die ausgebildeten Mynd!Coaches (Lehrerinnen und Lehrer) sind dankbar für jeden Praxistipp, um das Thema in den Unterricht zu bringen.

Krisenchat ist ein anderes Projekt, was mich selbst sehr bewegt und motiviert. Hier können sich Kinder und Jugendliche per Nachricht, SMS und WhatsApp melden und bekommen direkte Hilfe von Psychologinnen und Psychologen.“

Quellen

  1. Genetik und Gen-Umwelt-Interaktionen bei psychischen Erkrankungen. W. Maier, I. Giegling & D. Rujescu link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-642-45028-0_5-2
  2. Beaglehole B, Mulder RT, Frampton CM, et al. Psychological distress and psychiatric disorder after natural disasters: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2018;213:716–722. doi: 10.1192/bjp.2018.210.
  3. Cianconi P, Betrò S, Janiri L. The impact of climate change on mental health: a systematic descriptive review. Front Psychiatry. 2020;11:74. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00074.
  4. Cunsolo A, Ellis NR. Ecological grief as a mental health response to climate changerelated loss. Nature Clim Change. 2018;8:275–281. doi: 10.1038/s41558-018-0092-2.
  5. Celine Chaaya u. a.: Ukraine-Russia crisis and its impacts on the mental health of Ukrainian young people during the COVD-19 pandemic. Annals of Medicine and Surgery, 2022. DOI: 10.1016/j.amsu.2022.104033 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9221679/
  6. Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. Felice N Jacka 1, Julie A Pasco, Arnstein Mykletun, Lana J Williams, Allison M Hodge, Sharleen Linette O'Reilly, Geoffrey C Nicholson, Mark A Kotowicz, Michael Berk https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048020

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