Mausarm: Übungen, Behandlung und Bandage – was hilft?

Ein Mausarm beschreibt Schmerzen und andere Beschwerden in Hand, Handgelenk, Unterarm oder Ellenbogen. Häufig entstehen sie durch gleichförmige Bewegungen, zum Beispiel beim langen Arbeiten mit Maus und Tastatur.

Der sogenannte Mausarm wird oft dem RSI Syndrom – Repetitive Strain Injury – zugeordnet. Dabei reizen wiederholte Bewegungen unter anderem Muskeln und Sehnen. Auch eine ungünstige Haltung kann Beschwerden begünstigen.

Typische Mausarm-Symptome sind:

• Schmerzen in Hand, Handgelenk, Unterarm oder Ellenbogen
• ein steifer oder schwacher Arm
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle
• Muskelkrämpfe
• geschwollene oder empfindliche Stellen

Die Beschwerden beginnen oft langsam. Anfangs treten die Schmerzen vielleicht erst nach einem langen Arbeitstag auf. Später können sie schon bei geringfügiger Belastung beginnen.

Nicht jeder Schmerz beim Arbeiten am Computer ist aber automatisch ein Mausarm. Auch andere Erkrankungen können ähnliche Schmerzen verursachen.

Vor allem bei starken Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder deutlichem Kraftverlust solltest du nicht einfach weiterarbeiten oder weiterspielen.

Es gibt nicht die eine Übung, die jeden Mausarm beseitigt. Mit einfachen Bewegungen kannst du Hand, Unterarm und Schultern aber zwischendurch lockern.

Führe die Übungen langsam aus. Sie sollten nicht wehtun.

1. Finger öffnen und schließen: Strecke beide Hände nach vorn. Spreize die Finger und schließe sie anschließend locker zur Faust. Wiederhole die Bewegung zehnmal.
2. Handgelenke bewegen: Halte die Unterarme vor dem Körper. Bewege beide Hände langsam nach oben und unten und kreise anschließend mit den Handgelenken.
3. Unterarminnenseite dehnen: Strecke einen Arm mit der Handfläche nach oben aus. Ziehe die Hand mit gestreckten Fingern vorsichtig nach unten, bis du eine leichte Dehnung spürst.
4. Unterarmaußenseite dehnen: Strecke den Arm mit der Handfläche nach unten aus. Ziehe die Finger vorsichtig Richtung Körper.
5. Schultern lockern: Lass die Arme hängen und kreise langsam mit den Schultern. Versuche anschließend, mit entspannteren Schultern weiterzuarbeiten.

Eine weitere einfache Übung für Schulter und Nacken findest du in unseren Lockerungsübungen. Einfache Lockerungsübungen für Schulter und Nacken

Wenn eine Bewegung Schmerzen oder stärkeres Kribbeln auslöst, brich die Übung ab.

Bei einem Mausarm greifen viele zu einer Bandage oder Schiene. Sie kann das Handgelenk stabilisieren und bestimmte Bewegungen begrenzen. Ob das sinnvoll ist, hängt aber von der Ursache deiner Beschwerden ab.

Bandagen oder Orthesen sind deshalb keine Standardlösung für jeden Mausarm.

Eine Bandage sollte vor allem nicht dazu dienen, Schmerzen zu überdecken, damit du unverändert weiterarbeitest. Wenn das Arbeiten mit Maus immer wieder Beschwerden auslöst, solltest du zuerst die Belastung und deinen Arbeitsplatz prüfen.

Auch eine dauerhafte Ruhigstellung ist meist keine gute Idee: Zu lange Ruhe kann dazu führen, dass der betroffene Bereich schwächer und unbeweglicher wird.

Vertikalmaus, Trackball oder ergonomische Maus: Es gibt viele Möglichkeiten. Eine Maus, die für alle Menschen mit Mausarm am besten geeignet ist, gibt es aber nicht.

Achte vor allem darauf, dass du die Maus nah am Körper bedienen kannst. Die BAuA empfiehlt, die Maus vor dem Körper oder direkt vor der Schulter zu platzieren. Die Tastatur sollte so liegen, dass Oberarme locker bleiben und die Unterarme möglichst waagerecht aufliegen.

Eine andere Maus kann sich angenehmer anfühlen und die Handhaltung verändern. Dass eine bestimmte Bauform Mausarm-Beschwerden grundsätzlich verhindert, ist aber nicht eindeutig belegt.

Teste eine neue Maus deshalb zunächst in kurzen Einheiten.

Auch beim Gaming wiederholen Finger, Hand und Unterarm viele Bewegungen. Besonders Shooter verlangen schnelle Mausbewegungen und viele Klicks.

Achte dabei auf drei Dinge:

• Umklammere die Maus nicht unnötig fest.
• Lege deinen Unterarm bequem auf und halte die Schulter locker.
• Nutze das Ende einer Runde oder eines Matches für eine kurze Bewegungspause.

Bei sehr niedriger Sensitivität bewegst du die Maus stärker aus Arm und Schulter. Bei hoher Sensitivität arbeiten Handgelenk und Finger mehr. Probiere aus, mit welcher Einstellung du entspannt spielen kannst.

Lange Gaming-Sessions beanspruchen nicht nur Hand und Arm. Wie du deine Augen entlastest, erfährst du in unserem Ratgeber zum Gaming und zur Augengesundheit. Ist Gaming schlecht für die Augen?

Eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz kann Hand, Arm und Schultern entlasten. Besonders wichtig: Vermeide stundenlang dieselbe Haltung und dieselben Bewegungen.

So kannst du einem Mausarm vorbeugen:

• Stelle Tastatur und Maus so auf, dass du sie bequem erreichst. Der Ellenbogen sollte nah am Körper bleiben.
• Wechsle regelmäßig deine Haltung. Baue möglichst pro Stunde mehrere kurze Phasen ein, in denen du Hände und Arme bewegst oder aufstehst.
• Nutze Tastenkürzel, wenn du dadurch weniger mit der Maus klicken musst.
• Arbeite nicht dauerhaft mit abgeknicktem Handgelenk.
• Unterbrich Tätigkeiten, bei denen Beschwerden immer wieder auftreten.

Mehr Bewegung hilft dir außerdem dabei, lange Sitzzeiten zu unterbrechen. Wie viel Bewegung am Tag brauchen wir?

Sitzt du viel am Computer und hast zusätzlich Probleme mit dem Rücken, findest du weitere Tipps in unserem Ratgeber zu Rückenschmerzen. Was tun bei Rückenschmerzen?

Lass die Beschwerden ärztlich abklären, wenn sie nicht verschwinden oder stärker werden. Das gilt besonders, wenn Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Kraftverlust dazukommen. Auch starke Schmerzen solltest du untersuchen lassen.

Notiere dir vor dem Termin am besten:

• Wo genau tut es weh?
• Wann beginnen die Beschwerden?
• Welche Bewegung verstärkt sie?
• Werden sie in einer Pause besser?

So kann deine Ärztin oder dein Arzt die Ursache besser eingrenzen.

• Öffentliches Gesundheitsportal Österreich: Damit der Mausarm locker bleibt (aktualisiert am 21.03.2023; abgerufen am 27.08.2026)
• National Health Service (NHS): Repetitive strain injury (RSI) (geprüft am 28.05.2026; abgerufen am 27.08.2026)
• Schlesiger L. et al.: Musculoskeletal disorders in eSports athletes: A systematic review. Journal of Experimental Orthopaedics. 2026;13(2):e70786. DOI: 10.1002/jeo2.70786 (abgerufen am 27.08.2026)