Prokrastination überwinden: mit 9 Tipps gegen Aufschieberitis

Wähle zunächst einen Tipp, der zu deiner Hürde passt: Ist die Aufgabe zu groß, starte mit Tipp 1. Wartest du auf Motivation, probiere Tipp 2. Bremsen dich hohe Ansprüche, lies Tipp 6. Die Übungen sind Vorschläge zum Ausprobieren; die genannten Zeitspannen kannst du an deinen Alltag anpassen.

1 Mach den ersten Schritt so konkret wie möglich

„Bewerbung schreiben“ lässt offen, womit du anfangen sollst. Zerlege die anstehende Aufgabe in sichtbare Handlungen: Stellenanzeige öffnen, Anforderungen markieren, passende Erfahrungen notieren. Dein erstes Ziel könnte lauten: „Ich schreibe drei Stichpunkte dazu auf, warum ich für die Stelle geeignet bin.“

Wähle einen Schritt, den du ohne weitere Planung beginnen kannst. Wenn du dafür erst etwas klären musst, wird genau diese Rückfrage zum ersten Schritt. Große Aufgaben in kleine Einheiten zu teilen, gehört zu den empfohlenen Strategien gegen Aufschieben.

2 Beginne für fünf Minuten ohne auf Motivation zu warten

Du musst dich noch nicht bereit für die gesamte Aufgabe fühlen. Stelle einen Timer auf fünf Minuten und arbeite in dieser Zeit an deinem ersten Schritt. Danach entscheidest du, ob du weitermachst oder eine weitere kurze Einheit für später einplanst.

Bei einer Hausarbeit kannst du zum Beispiel eine vorläufige Überschrift und drei Gedanken aufschreiben. Prüfe anschließend: War der Einstieg so unangenehm wie erwartet? Durch solche kleinen Versuche kannst du die Annahme überprüfen, dass du erst motiviert sein musst, um Aufgaben zu erledigen.

3 Verabrede dich mit deiner Aufgabe

Gib dem Arbeitsbeginn einen Platz im Kalender: „Heute um 17.30 Uhr sitze ich am Küchentisch und bearbeite zehn Minuten lang das Formular.“ Lege die Unterlagen vorher bereit und stelle eine Erinnerung. Ein klarer Zeitpunkt mit Ort und nächstem Arbeitsschritt gehört zu den Empfehlungen der Universität Münster.

Plane den Termin so, dass du ihn einhalten kannst. Wenn du zu dieser Zeit dein Kind betreust oder auf dem Heimweg bist, wähle ein anderes Zeitfenster. Ein Termin hilft nur, wenn dein Alltag dafür Platz lässt.

4 Kürze deine To-do-Liste und setze eine Priorität

Schreibe für heute nur so viel auf, wie in deine verfügbare Zeit passt. Markiere die Aufgabe, bei der eine Frist oder spürbare negative Konsequenzen drohen. Kleine Erledigungen dürfen warten, wenn sie dich von dieser wichtigen Aufgabe abhalten.

Ein Beispiel: Morgen endet die Anmeldefrist für einen Kurs. Dann gehört die Anmeldung vor das Sortieren deiner Fotos. Notiere auf der To-do-Liste den nächsten konkreten Schritt, etwa „Anmeldeformular ausfüllen“. So erkennst du nach der Arbeitsphase, was du geschafft hast.

5 Entferne deine häufigste Ablenkung

Überlege, wohin du beim Aufschieben zuerst ausweichst. Landest du im Messenger, lege das Handy außer Reichweite. Öffnest du ständig neue Webseiten, schließe unnötige Tabs oder sperre die betreffenden Seiten für deine Arbeitsphase. Benachrichtigungen können so lange warten.

Du brauchst dafür keinen vollständig aufgeräumten Arbeitsplatz. Halte nur das bereit, was du für die eigentliche Aufgabe benötigst. Sonst wird das Vorbereiten selbst zum nächsten Umweg. Weitere Anregungen, um automatische Smartphone-Griffe zu unterbrechen, findest du in unserem Ratgeber zu Digital Detox.

6 Erlaube dir einen unfertigen ersten Entwurf

Wenn du jeden Satz sofort perfekt formulieren willst, kann schon der Anfang blockieren. Lege vorab fest, wozu die erste Fassung dienen soll. Für eine Präsentation reicht zunächst eine grobe Reihenfolge der Inhalte. Formulierungen, Bilder und Foliengestaltung kommen in späteren Schritten.

Du könntest dir vornehmen: „Ich schreibe jetzt die Kernaussage jeder Folie auf und überarbeite erst danach.“ So trennst du das Erstellen vom Verbessern. Lies auch, wie du mit Perfektionismus umgehen kannst, wenn deine Ansprüche dich regelmäßig ausbremsen.

7 Nimm unangenehme Gefühle wahr und arbeite kurz weiter

Frage dich vor dem Ausweichen: „Was löst die Aufgabe gerade in mir aus?“ Vielleicht fürchtest du Kritik, fühlst dich überfordert oder langweilst dich. Benenne das Gefühl möglichst genau. Im Umgang mit negativen Gefühlen kann es helfen, sie wahrzunehmen und für eine überschaubare Arbeitsphase zuzulassen.

Vor einer schwierigen E-Mail könntest du notieren: „Ich habe Sorge, unfreundlich zu wirken.“ Schreibe anschließend auf, welche Information du vermitteln möchtest. Du musst die Nachricht noch nicht absenden. Bei starkem oder anhaltendem Leidensdruck ist professionelle Hilfe sinnvoll; mehr dazu weiter unten.

8 Nutze eine gemeinsame Arbeitsverabredung

Verabrede dich mit einer anderen Person für eine begrenzte Arbeitszeit, vor Ort oder per Video. Jede Person nennt zu Beginn ihren nächsten Schritt. Danach arbeitet ihr still an euren jeweiligen Aufgaben und tauscht euch kurz über den Fortschritt aus. Die Universität Münster empfiehlt solche Verabredungen als Unterstützung beim Anfangen.

Für den Alltag könnte das heißen: Du kümmerst dich um einen Antrag, während deine Freundin ihre Unterlagen ordnet. Vereinbart vorher eine Dauer, etwa 25 Minuten. Persönliche Dokumente musst du dabei weder zeigen noch teilen.

9 Prüfe Rückschläge ohne dich abzuwerten

Wenn du trotz Plan wieder ausgewichen bist, notiere knapp, was passiert ist. „Ich habe nach zwei Minuten mein Handy genommen, weil ich bei der ersten Frage nicht weiterwusste“ hilft dir mehr als „Ich kriege nie etwas hin“. Selbstkritik durch unterstützende, konkrete Gedanken zu ersetzen, ist Bestandteil der Selbsthilfematerialien des Centre for Clinical Interventions.

Passe anschließend eine Sache an: Formuliere die offene Frage und hole die fehlende Information ein. Wenn du deine Aufschieberitis in den Griff bekommen möchtest, beobachte solche wiederkehrenden Hürden. Wiederhole einen hilfreichen Ablauf, damit daraus nach und nach gesunde Gewohnheiten entstehen können.

Prokrastination bedeutet, dass du eine beabsichtigte Handlung unnötig aufschiebst, obwohl du weißt, dass die Verzögerung Nachteile haben kann. Umgangssprachlich heißt das Aufschieberitis. Ein Beispiel: Du möchtest eine Rechnung bezahlen, hast Zeit dafür und verschiebst es trotzdem immer wieder, bis eine Mahnung kommt. [5]

Alltägliches Aufschieben ist nicht automatisch problematisch. Du kannst etwas bewusst vertagen, weil dringendere Aufgaben anstehen oder du Erholung brauchst. Entscheidend ist, ob du immer wieder gegen deine eigenen Absichten handelst und darunter leidest. Das Muster des Aufschiebens von Aufgaben kann negative Folgen haben, etwa zusätzlichen Zeitdruck, verpasste Fristen oder Konflikte. [5]

Unangenehme Aufgaben können Angst, Unsicherheit oder Langeweile auslösen. Wenn du ihnen ausweichst, fühlst du dich möglicherweise zunächst erleichtert. Das macht es verlockend, beim nächsten Mal wieder Aufgaben zu vermeiden. Die unerledigte Sache bleibt jedoch bestehen und kann später zusätzlichen Druck verursachen. Die Forschung beschreibt diese kurzfristige Regulation der Stimmung als einen wichtigen Erklärungsansatz für Prokrastination.

Ein weiterer Grund für Prokrastination können unklare Anforderungen sein: Du weißt nicht, was von dir erwartet wird oder wie viel Zeit du brauchst. Ablenkungen, Versagensangst und überhöhte Ansprüche können das Aufschieben ebenfalls begünstigen. Frage deshalb konkret nach, wenn dir Informationen fehlen. Ist deine Aufgabenmenge mit der verfügbaren Zeit nicht zu schaffen, braucht es eine Klärung der Prioritäten und des Umfangs.

Wenn du wegen des Aufschiebens regelmäßig wichtige Fristen versäumst, dein Studium oder deine Arbeit gefährdet ist oder du stark darunter leidest, wende dich an eine psychologische Beratungsstelle oder eine psychotherapeutische Praxis. Studierende können die psychologische Beratung ihres Studierendenwerks oder ihrer Hochschule nutzen.

Prokrastination ist in den gängigen Diagnosesystemen keine eigenständige psychische Störung. Sie kann aber gemeinsam mit einer psychischen Erkrankung wie Depression oder ADHS auftreten. Eine fachliche Abklärung hilft, die Beschwerden einzuordnen und eine passende Behandlung zu finden.

Die kognitive Verhaltenstherapie setzt unter anderem an hinderlichen Gedanken und eingeübten Verhaltensmustern an. Du übst beispielsweise, realistischer zu planen und mit Vermeidungsimpulsen umzugehen. Systematische Übersichtsarbeiten liefern Hinweise, dass entsprechende Behandlungen Prokrastination verringern können. Die Studien unterscheiden sich allerdings deutlich in Aufbau, Zielgruppen und Methoden; ein sicherer Erfolg lässt sich daraus nicht ableiten.

Erfahre hier mehr darüber, was du gegen Depression tun kannst, wie Sport bei Depressionen helfen kann und wie du Antriebslosigkeit überwindest.

• Centre for Clinical Interventions, Government of Western Australia: Put Off Procrastinating, Module 5 – Practical Techniques to Stop Procrastination. Originaldokument.
• Centre for Clinical Interventions, Government of Western Australia: Put Off Procrastinating, Module 4 – Dismissing Procrastination Excuses. Originaldokument.
• Universität Münster, Studentisches Gesundheitsmanagement: Tipps gegen aufkommendes Aufschiebeverhalten. Fachinformationen.
• Centre for Clinical Interventions, Government of Western Australia: Put Off Procrastinating, Module 6 – Adjusting Unhelpful Rules/Assumptions and Tolerating Discomfort. Originaldokument.
• Centre for Clinical Interventions, Government of Western Australia: Procrastination – Self-Help Resources. Aktualisiert am 09.04.2025. Überblick und Arbeitsmaterialien.
• Sirois, F.; Pychyl, T. (2013): Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. Publikation im Hochschulrepositorium. DOI: 10.1111/spc3.12011.
• Universität Münster, Prokrastinationsambulanz: Prokrastination – Ursachen, Einordnung und Behandlung. Fachinformationen.
• Rozental, A. et al. (2018): Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 9, 1588. Publikation. DOI: 10.3389/fpsyg.2018.01588.
• Talask, G.; de Carvalho, M. R. (2025): Cognitive-Behavioral Therapy for the Treatment of Procrastination: A Systematic Review. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, 21, e20250546. Publikation. DOI: 10.5935/1808-5687.20250546.