High-Protein-Rezepte: Einfache eiweißreiche Gerichte
Proteinreich kochen geht ohne Spezialpudding und Pulver. Diese zehn Rezepte verbinden normale Lebensmittel mit klaren Portionsgrößen, vollständigen Nährwerten und kurzen Zubereitungswegen – vom schnellen Frühstück bis zum veganen Abendessen.
Inhaltsverzeichnis
Proteinreiches Frühstück
Skyr-Hafer-Bowl mit Beeren
Vegetarisch · schnell | 10 Minuten | 1 Portion | 36 g Protein pro Portion
Zutaten: 250 g Skyr natur; 40 g Haferflocken; 100 g Beeren; 10 g Mandeln; etwas Zimt.
Zubereitung: Skyr und Haferflocken verrühren. Beeren daraufgeben, Mandeln hacken und mit Zimt darüberstreuen. Tiefkühlbeeren vorher vollständig auftauen oder kurz erhitzen.
Nährwerte pro Portion (ca.): 1.720 kJ/411 kcal; Fett 8,5 g, davon gesättigt 1,6 g; Kohlenhydrate 48 g, davon Zucker 20 g; Ballaststoffe 8,0 g; Protein 36 g; Salz 0,25 g.
Tofu-Rührei auf Vollkornbrot
Vegan · schnell | 15 Minuten | 1 Portion | 37 g Protein pro Portion
Zutaten: 180 g Naturtofu; 100 g Vollkornbrot; 100 g Paprika; 50 g Spinat; 1 TL Rapsöl; Kurkuma, Pfeffer und wenig Salz.
Zubereitung: Tofu mit einer Gabel zerdrücken. Öl erhitzen, Paprika drei Minuten braten, Tofu und Gewürze zufügen. Spinat kurz zusammenfallen lassen und mit dem Brot servieren.
Nährwerte pro Portion (ca.): 2.130 kJ/509 kcal; Fett 21 g, davon gesättigt 3,1 g; Kohlenhydrate 45 g, davon Zucker 7,0 g; Ballaststoffe 11 g; Protein 37 g; Salz 1,15 g.
Ei-Hüttenkäse-Wrap
Vegetarisch · schnell | 15 Minuten | 1 Portion | 38 g Protein pro Portion
Zutaten: 1 Vollkornwrap, etwa 60 g; 2 Eier; 150 g Hüttenkäse; 50 g Babyspinat; 100 g Tomaten; Pfeffer.
Zubereitung: Eier verquirlen und in einer beschichteten Pfanne stocken lassen. Wrap kurz erwärmen, mit Hüttenkäse, Ei, Spinat und Tomaten füllen und fest einrollen.
Nährwerte pro Portion (ca.): 2.050 kJ/490 kcal; Fett 20 g, davon gesättigt 7,0 g; Kohlenhydrate 39 g, davon Zucker 8,0 g; Ballaststoffe 6,0 g; Protein 38 g; Salz 1,65 g.
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High-Protein-Hauptmahlzeiten
Linsenpasta mit Tomate und Spinat
Vegan · schnell | 20 Minuten | 1 Portion | 27 g Protein pro Portion
Zutaten: 80 g rote Linsenpasta, trocken; 200 g stückige Tomaten; 100 g Blattspinat; 1 TL Olivenöl; 1 Knoblauchzehe; Basilikum und Pfeffer.
Zubereitung: Pasta garen. Knoblauch im Öl kurz anschwitzen, Tomaten zufügen und fünf Minuten köcheln. Spinat unterheben, Pasta mit der Sauce mischen und mit Basilikum abschmecken.
Nährwerte pro Portion (ca.): 1.840 kJ/440 kcal; Fett 8,0 g, davon gesättigt 1,2 g; Kohlenhydrate 58 g, davon Zucker 10 g; Ballaststoffe 14 g; Protein 27 g; Salz 0,35 g.
Hähnchen-Quinoa-Bowl
Hauptgericht | 30 Minuten | 1 Portion | 56 g Protein pro Portion
Zutaten: 150 g Hähnchenbrust; 60 g Quinoa, trocken; 150 g Brokkoli; 100 g Möhren; 1 TL Rapsöl; 50 g Naturjoghurt; Zitronensaft und Kräuter.
Zubereitung: Quinoa garen. Hähnchen im Öl vollständig durchbraten. Brokkoli und Möhren dünsten. Joghurt mit Zitrone und Kräutern verrühren und alles in einer Schüssel anrichten.
Nährwerte pro Portion (ca.): 2.520 kJ/602 kcal; Fett 15 g, davon gesättigt 3,1 g; Kohlenhydrate 58 g, davon Zucker 12 g; Ballaststoffe 12 g; Protein 56 g; Salz 0,55 g.
Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli
Hauptgericht | 35 Minuten | 1 Portion | 42 g Protein pro Portion
Zutaten: 150 g Lachsfilet; 250 g Kartoffeln; 200 g Brokkoli; 1 TL Rapsöl; Zitrone, Dill, Pfeffer und wenig Salz.
Zubereitung: Kartoffeln garen. Brokkoli dünsten. Lachs mit Öl bestreichen und in Pfanne oder Ofen vollständig garen. Mit Zitrone, Dill und den Beilagen servieren.
Nährwerte pro Portion (ca.): 2.640 kJ/631 kcal; Fett 27 g, davon gesättigt 5,0 g; Kohlenhydrate 51 g, davon Zucker 7,0 g; Ballaststoffe 11 g; Protein 42 g; Salz 0,55 g.
Vegetarische und vegane Gerichte
Kichererbsen-Shakshuka
Vegetarisch | 25 Minuten | 1 Portion | 25 g Protein pro Portion
Zutaten: 120 g Kichererbsen, gegart und abgespült; 2 Eier; 250 g stückige Tomaten; 100 g Paprika; 50 g Spinat; 1 TL Olivenöl; Kreuzkümmel und Paprikapulver.
Zubereitung: Paprika im Öl anbraten. Tomaten, Gewürze und Kichererbsen zehn Minuten köcheln. Zwei Mulden formen, Eier hineingeben und zugedeckt stocken lassen. Spinat unterheben.
Nährwerte pro Portion (ca.): 1.940 kJ/464 kcal; Fett 20 g, davon gesättigt 4,3 g; Kohlenhydrate 39 g, davon Zucker 15 g; Ballaststoffe 13 g; Protein 25 g; Salz 0,75 g.
Bohnen-Kartoffel-Pfanne mit Hüttenkäse
Vegetarisch · schnell | 20 Minuten | 1 Portion | 38 g Protein pro Portion
Zutaten: 200 g gekochte Kartoffeln; 150 g Kidneybohnen, abgespült; 200 g Hüttenkäse; 100 g Tomaten; 1 TL Rapsöl; Schnittlauch und Pfeffer.
Zubereitung: Kartoffeln würfeln und im Öl knusprig braten. Bohnen und Tomaten fünf Minuten mitgaren. Hüttenkäse daraufgeben und mit Schnittlauch und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Portion (ca.): 2.150 kJ/514 kcal; Fett 13 g, davon gesättigt 5,0 g; Kohlenhydrate 58 g, davon Zucker 11 g; Ballaststoffe 13 g; Protein 38 g; Salz 1,75 g.
Proteinreiche Snacks
Kakao-Quarkcreme mit Banane
Vegetarisch · schnell | 5 Minuten | 1 Portion | 35 g Protein pro Portion
Zutaten: 250 g Magerquark; 100 g Banane; 10 g Backkakao; 15 g Erdnussmus; 2 bis 3 EL Wasser.
Zubereitung: Quark mit Wasser cremig rühren. Kakao und die Hälfte der zerdrückten Banane einrühren. Restliche Banane und Erdnussmus daraufgeben.
Nährwerte pro Portion (ca.): 1.410 kJ/337 kcal; Fett 10 g, davon gesättigt 2,3 g; Kohlenhydrate 32 g, davon Zucker 21 g; Ballaststoffe 5,5 g; Protein 35 g; Salz 0,25 g.
Edamame-Hummus mit Gemüsesticks
Vegan · schnell | 10 Minuten | 1 Portion | 24 g Protein pro Portion
Zutaten: 150 g Edamame, gegart; 15 g Tahin; 1 EL Zitronensaft; 1 kleine Knoblauchzehe; 250 g Gurke, Möhre und Paprika; Kreuzkümmel und wenig Salz.
Zubereitung: Edamame mit Tahin, Zitrone, Knoblauch, Gewürzen und etwas Wasser cremig mixen. Gemüse in Stifte schneiden und mit dem Dip servieren.
Nährwerte pro Portion (ca.): 1.590 kJ/380 kcal; Fett 18 g, davon gesättigt 2,6 g; Kohlenhydrate 28 g, davon Zucker 13 g; Ballaststoffe 15 g; Protein 24 g; Salz 0,50 g.
Was macht ein High-Protein-Rezept ausgewogen?
„High Protein“ beschreibt zunächst nur einen hohen Proteinanteil. Ob ein Gericht ausgewogen ist, hängt vom Gesamtpaket ab: Gemüse oder Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und geeignete Fettquellen liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Proteinpudding, Riegel oder Fertigpizza werden durch einen Eiweißzusatz nicht automatisch gesund.
Normale Lebensmittel reichen meist aus. Wenn du mehr Abwechslung suchst, ergänze zum Beispiel saisonales Gemüse oder koche größere Portionen vor. Weitere preiswerte Ideen findest du in unseren Tipps zum gesunden und günstigen Kochen. Für einen Snack ohne Proteinpulver eignen sich außerdem unsere Energy Balls.
Nährwert-Hinweis: Die Angaben sind rechnerische Näherungswerte auf Basis üblicher Durchschnittsprodukte. Marken, Reifegrad und Zubereitung verändern die Werte. Für die Veröffentlichung sollten Redaktion und Ernährungsfachkraft die final eingesetzten Produkte in einem einheitlichen Nährwertprogramm nachrechnen.
Häufige Fragen zu High-Protein-Rezepten
Eine starre Zahl gibt es nicht. Teile deinen Tagesbedarf auf mehrere Mahlzeiten auf. Für viele Erwachsene sind etwa 20 bis 35 Gramm pro Hauptmahlzeit ein praktikabler Bereich; dein individueller Bedarf kann abweichen.
Erfahre mehr darüber, wie viel Protein am Tag Menschen brauchen.
Sie liefern Protein, aber Muskelaufbau braucht zusätzlich progressives Krafttraining, genug Energie und Erholung. Unser Ratgeber zur Ernährung beim Muskelaufbau erklärt das Zusammenspiel.
Oft ja: Skyr oder Quark lassen sich durch proteinreichen Sojajoghurt ersetzen, Hähnchen durch Tofu oder Tempeh. Passe Menge und Nährwerte an, weil Ersatzprodukte unterschiedlich zusammengesetzt sind.
Welche pflanzlichen Alternativen ähnlich gut passen und worin sich pflanzliche und tierische Proteinquellen unterscheiden, erfährst du in unserem Vergleich.
Gekochte Gerichte rasch abkühlen, abgedeckt im Kühlschrank lagern und meist innerhalb von ein bis zwei Tagen essen. Fisch, Geflügel und Ei vollständig durchgaren und beim Aufwärmen gründlich erhitzen.
Erfahre mehr über lange haltbare Lebensmittel.
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