Was ist HYROX? Der Fitness-Trend einfach erklärt

Vielleicht hast du HYROX schon auf dem Kursplan in deinem Fitnessstudio, auf Social Media oder im Freundeskreis entdeckt. Der Fitness-Trend wird immer beliebter: In der Saison 2025/2026 nahmen weltweit mehr als 1,4 Millionen Menschen an HYROX-Wettkämpfen teil.

• Aber was macht den Reiz von HYROX also aus?
• Warum entscheiden sich immer mehr Menschen für diese Herausforderung?
• Und was solltest du über die Sportart wissen, bevor du selbst loslegst?

Die mkk – meine krankenkasse gibt dir einen Überblick und zeigt dir, worauf es beim Einstieg ankommt.

HYROX ist eine Fitnesssportart, die es noch gar nicht so lange gibt. Das Wettkampfformat startete 2017 in Deutschland und wurde von dem Sportveranstalter Christian Toetzke gemeinsam mit dem Hockey-Olympiamedaillengewinner Moritz Fürste und dem Marketingexperten Michael Trautmann entwickelt.

Das Prinzip ist einfach: HYROX verbindet Laufen mit Kraft- und Ausdauerübungen. Du läufst einen Kilometer, absolvierst danach eine Workout-Station und wiederholst diesen Ablauf insgesamt achtmal.

Am Ende hast du acht Kilometer Laufstrecke und acht verschiedene Übungen geschafft. Der Ablauf ist bei jedem HYROX-Rennen gleich.

Dabei reicht es aber nicht, nur schnell zu laufen oder viel Kraft zu haben. Du musst deine Energie über den gesamten Wettkampf gut einteilen. Genau diese Mischung aus Ausdauer, Kraft, Technik und Taktik macht für viele den Reiz von HYROX aus.

Welche Gewichte bei den Übungen verwendet werden, hängt von der gewählten Kategorie ab:

• Open: Einzelstart mit leichteren Gewichten
• Pro: Einzelstart mit höheren Gewichten
• Doubles: Start zu zweit, die Stationen werden geteilt
• Relay: Start als vierköpfiges Team

In den offiziellen HYROX-Wettkampfregeln findest du die genauen Vorgaben zu den Kategorien und Gewichten.

Du möchtest HYROX ausprobieren? Auch als Anfängerin oder Anfänger kannst du damit starten. Du musst nicht sofort für einen Wettkampf trainieren.

Für den Anfang reicht es, wenn du dich langsam an die verschiedenen Übungen und Belastungen gewöhnst. Diese Empfehlungen zeigen, wie du bei deinem Training Ausdauer- und Krafttraining miteinander verbinden kannst:

Starte langsam

Wenn du bisher wenig Erfahrung hast, beginne mit einfachen Übungen und kurzen Einheiten. Geeignet sind zum Beispiel:

• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, etwa Kniebeugen und Ausfallschritte
• kurze Laufeinheiten (zum Beispiel 10 bis 15 Minuten Joggen – vor oder nach den Kraftübungen)
• lockeres Rudern am Rudergerät (zum Beispiel 3 bis 5 Minuten – vor und nach den Kraftübungen)
• Kraftübungen mit leichten Gewichten

Steigere dein Training Schritt für Schritt. So hat dein Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Du musst nicht gleichzeitig mehr Gewicht bewegen, länger oder öfter laufen und schneller werden.

Als Vorbereitung kannst du zum Beispiel auch mit Kraftsport zu Hause anfangen.

Lerne die Übungen richtig

Bei HYROX kommt es nicht nur darauf an, wie viel Gewicht du bewegst. Auch die richtige Ausführung ist wichtig.

Lass dir die Übungen deshalb am besten von einer Trainerin oder einem Trainer zeigen. So lernst du die Bewegungen von Anfang an sauber und kannst die Belastung an dein aktuelles Niveau anpassen.

Das hilft dir dabei, Überlastungsbeschwerden und Verletzungen vorzubeugen.

Wärme dich vor dem Training auf

Vor einer HYROX-Einheit solltest du deinen Körper auf die Belastung vorbereiten. Plane dafür insgesamt etwa 10 Minuten ein.

Du kannst zum Beispiel:

• locker gehen oder laufen
• Fahrrad fahren
• auf dem Rudergerät beginnen
• die Kraftübungen mit weniger oder ohne Gewicht ausüben 

Plane Pausen zur Erholung ein

Auch Erholung gehört zum Training. Wenn du mehrmals pro Woche trainierst, muss nicht jede Einheit anstrengend sein.

Zwischen anspruchsvolleren Einheiten sind leichtere Trainingstage oder Pausen wichtig. So gibst du deinem Körper Zeit, sich zu erholen und sich an die neue Belastung anzupassen.

Ungewohnte oder anhaltende Schmerzen solltest du nicht ignorieren, sondern immer medizinisch abklären. 

Wie lange du für einen HYROX brauchst, hängt unter anderem von deinem Trainingsstand, deiner Erfahrung und der gewählten Kategorie ab. Die meisten Teilnehmerinnen und Teilnehmer brauchen für die Übungen insgesamt mehr als eine Stunde.

Wenn du HYROX ausprobieren möchtest, solltest du neben der Trainingszeit auch die Kosten für den Wettkampf einplanen. Die Startgebühr kann je nach Veranstaltung, Startklasse und Buchungszeitpunkt unterschiedlich ausfallen. Meistens liegt sie etwa zwischen 70 und 140 Euro.

Für das Training selbst brauchst du aber nicht sofort spezielle Ausstattung. Schau zuerst, welche Trainingsmöglichkeiten du bereits hast. Du wirst merken: Viele HYROX-Übungen kannst du ganz ohne Ausrüstung trainieren. Erst danach solltest du entscheiden, ob du zusätzliches Equipment brauchst.

Du musst nicht an einem Wettkampf teilnehmen, um HYROX-Übungen in dein Training einzubauen. Die Abfolge aus Laufen und Kraftübungen bringt Abwechslung und gibt deinem Training eine klare Struktur. So kannst du verschiedene Übungen ausprobieren, ohne dich auf einen Wettkampftermin festlegen zu müssen.

HYROX kann außerdem ein soziales Erlebnis sein. Du kannst allein trainieren, einen Kurs besuchen oder dich einer Gruppe anschließen – ganz unabhängig davon, ob du am Ende tatsächlich an einem Wettkampf teilnimmst.

HYROX verbindet Ausdauer, Kraft und Koordination und kann eine abwechslungsreiche Möglichkeit sein, dich mehr zu bewegen und neue Trainingsziele zu setzen. Wichtig ist vor allem, auf den eigenen Körper zu achten und dem Training Zeit zu geben. Wenn dir die Kombination aus Laufen und Krafttraining Spaß macht und dich motiviert, dranzubleiben, ist nicht deine Leistung auf der Uhr entscheidend.

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