Ist Zimt gesund? Eine Spurensuche

Zimt, eines der ältesten Gewürze der Welt, hat eine reiche und vielfältige Geschichte. Der Ursprung dieses exotischen Gewürzes lässt sich bis ins alte Ägypten zurückverfolgen. Dort wurde es nicht nur als Gewürz, sondern auch für rituelle Zwecke verwendet.

Heute wird Zimt hauptsächlich in Asien angebaut. Sri Lanka ist einer der größten Produzenten, insbesondere des hochgeschätzten Ceylon Zimts. Dieser echte Zimt, bekannt für sein mildes und süßes Aroma, stammt vom Ceylon Zimtbaum. Der schärfere und günstigere Cassia Zimt kommt aus anderen Regionen Asiens und Chinas.

Die Unterschiede zwischen diesen Zimtarten sind nicht nur im Geschmack, sondern auch in ihren Bestandteilen zu finden. Der Hauptbestandteil von Zimt ist das ätherische Öl, das ihm sein unverwechselbares Aroma verleiht. Dieses Öl enthält verschiedene Verbindungen, unter anderem das berühmte Cumarin.

Während Ceylon Zimt nur geringe Mengen an Cumarin enthält, ist der Gehalt in Cassia Zimt deutlich höher. Dieser Unterschied ist besonders wichtig, da hohe Mengen an Cumarin gesundheitlich bedenklich sein können.

Zusätzlich zu Cumarin enthält Zimt auch andere wertvolle Inhaltsstoffe wie Antioxidantien, die zur gesundheitsfördernden Wirkung beitragen. Diese Antioxidantien können helfen, entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren und die Gesundheit zu unterstützen.

Die Gewinnung von Zimt ist ein faszinierender Prozess, der je nach Art des Zimts variiert. Der günstigere Cassia Zimt und der teurere Ceylon Zimt unterscheiden sich nicht nur im Preis, sondern auch in der Art und Weise, wie sie geerntet und verarbeitet werden.

Cassia Zimt stammt von Bäumen, die in China und anderen Teilen Asiens heimisch sind:

• Die dickeren Rindenschichten dieser Bäume werden geschält und getrocknet.
• Während des Trocknungsprozesses rollen sich die Rindenstücke zu den bekannten Zimtstangen zusammen.
• Diese dickere Rinde trägt dazu bei, dass Cassia Zimt eine robustere Struktur und ein intensiveres Aroma als Ceylon Zimt hat.

Der teurere Ceylon Zimt wird hauptsächlich in Sri Lanka gewonnen. Die Gewinnung ist arbeitsintensiver und erfordert eine sorgfältigere Handhabung.

• Die Rinde des Ceylon Zimtbaums ist dünner und zarter.
• Für die Herstellung von Ceylon Zimt werden feine Schichten der inneren Rinde von Hand geschält und vorsichtig getrocknet.
• Diese dünnere Rinde ermöglicht es, dass sich die Zimtstangen in feine, fast papierartige Schichten rollen, was dem Ceylon Zimt sein charakteristisches Aussehen und seinen feineren, milderen Geschmack verleiht.

Insgesamt erfordert die Gewinnung von Zimt sorgfältige Arbeit und Aufmerksamkeit. Nur so erhält das Produkt die beste Qualität und das reichhaltige Aroma, das es so beliebt macht.

Zimt enthält verschiedene Pflanzenstoffe, darunter Polyphenole und ätherische Öle wie Zimtaldehyd. Einige dieser Inhaltsstoffe werden auf mögliche antioxidative und entzündungshemmende Effekte untersucht. Daraus lässt sich jedoch nicht automatisch ableiten, dass Zimt Krankheiten vorbeugt oder behandelt.

Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) bewertet die bisherige Forschung insgesamt als schwer interpretierbar und sieht derzeit keinen eindeutig belegten Nutzen von Zimt zur Behandlung einer Erkrankung.

Mythos 1: Zimt senkt den Blutzucker und hilft bei Diabetes

Zimt wird häufig als natürliches Mittel gegen erhöhte Blutzuckerwerte beworben. Tatsächlich gibt es Hinweise auf einen Effekt: Eine Metaanalyse von 24 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2024 kam zu dem Ergebnis, dass Zimtpräparate bei Menschen mit Typ-2-Diabetes unter anderem den Nüchternblutzucker und den Langzeitblutzuckerwert HbA1c senken konnten.

Trotzdem lässt sich daraus keine Empfehlung zur Diabetesbehandlung ableiten. Die vorhandenen Studien unterscheiden sich zum Teil erheblich bei Zimtsorte, Dosierung, Einnahmedauer und untersuchten Personengruppen. Entsprechend kommen verschiedene Übersichtsarbeiten zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) bewertet die Evidenz deshalb zurückhaltend. In ihrer aktuellen Praxisempfehlung heißt es, dass Zimt Menschen mit Typ-2-Diabetes nicht als Bestandteil einer erfolgreichen Diabetestherapie empfohlen werden kann. Die DDG verweist dabei unter anderem auf methodische Probleme und die eingeschränkte Vergleichbarkeit der Studien. Auch das NCCIH hält einen Nutzen von Zimtpräparaten bei Diabetes bislang nicht für eindeutig belegt.

Zimt sollte daher weder zur Behandlung noch zur Vorbeugung von Diabetes eingesetzt werden. Er ersetzt keine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung oder ärztlich verordnete Medikamente.

Quellen:

• Deutsche Diabetes Gesellschaft: Empfehlungen zur Ernährung von Personen mit Typ-2-Diabetes mellitus, Praxisempfehlung 2025
• NCCIH: Cinnamon – Usefulness and Safety, aktualisiert 2024
• Moridpour et al.: The effect of cinnamon supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus, Phytotherapy Research, 2024

Mythos 2: Zimt senkt den Cholesterinspiegel

Auch ein positiver Einfluss auf die Blutfettwerte wird Zimt häufig zugeschrieben. Die Forschung liefert allerdings kein einheitliches Bild.

Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2024 fand insgesamt keine statistisch signifikante Senkung des LDL-Cholesterins oder des Gesamtcholesterins durch Zimtpräparate. Bei den Triglyzeriden zeigte sich dagegen ein kleiner statistisch signifikanter Rückgang. Andere Metaanalysen kamen teilweise zu abweichenden Ergebnissen.

Auch das NCCIH weist darauf hin, dass positive Effekte auf die Blutfette in einigen Untersuchungen vor allem in kürzeren oder methodisch schwächeren Studien auftraten. Nach aktuellem Forschungsstand ist deshalb nicht ausreichend belegt, dass Zimt den Cholesterinspiegel zuverlässig und klinisch relevant senkt.

Wer erhöhte Cholesterin- oder andere Blutfettwerte hat, sollte Zimt daher nicht als Therapie einsetzen, sondern mit der Ärztin oder dem Arzt klären, welche Maßnahmen sinnvoll sind.

Quellen:

• Fateh & Amin: Effects of Cinnamon Supplementation on Lipid Profile, Clinical Nutrition Research, 2024
• NCCIH: Diabetes and Dietary Supplements – What You Need To Know

Mythos 3: Zimt schützt durch seine Antioxidantien vor Krankheiten

Antioxidantien können reaktive Sauerstoffverbindungen abfangen und sind deshalb häufig Gegenstand der Forschung zu oxidativem Stress. Auch die Pflanzenstoffe in Zimt werden in diesem Zusammenhang untersucht.

Eine 2024 veröffentlichte Übersichtsarbeit, die bestehende Metaanalysen randomisierter Studien zusammenfasste, fand Hinweise darauf, dass Zimtpräparate die sogenannte antioxidative Gesamtkapazität erhöhen können. Bei einem anderen häufig untersuchten Marker für oxidativen Stress, Malondialdehyd, zeigte sich dagegen kein statistisch signifikanter Effekt.

Solche Veränderungen einzelner Laborwerte bedeuten außerdem nicht automatisch, dass Zimt vor Krankheiten schützt. Dafür wären Studien nötig, die einen tatsächlichen Einfluss auf Erkrankungsrisiken oder andere klinisch relevante Endpunkte zeigen. Einen solchen gesundheitlichen Nutzen sieht das NCCIH derzeit nicht als eindeutig belegt an.

Quellen:

• Zhang et al.: Effect of cinnamon supplementation on blood pressure, oxidative stress, and inflammatory biomarkers in adults, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2024
• NCCIH: Cinnamon – Usefulness and Safety, aktualisiert 2024

Mythos 4: Zimt wirkt entzündungshemmend

Auch eine entzündungshemmende Wirkung von Zimt wird wissenschaftlich untersucht. Hier gilt ebenfalls: Hinweise auf Veränderungen einzelner Entzündungsmarker sind nicht dasselbe wie eine nachgewiesene Wirkung gegen entzündliche Erkrankungen.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 fand beispielsweise einen statistisch signifikanten Effekt auf den Entzündungsmarker Interleukin-6. Bei C-reaktivem Protein (CRP), einem weiteren wichtigen Entzündungsmarker, zeigte sich dagegen kein eindeutiger Effekt. Die Forschenden weisen selbst auf die begrenzte Zahl der Untersuchungen und Unterschiede zwischen den Studien hin.

Für die Behandlung entzündlicher Erkrankungen lässt sich daraus keine Empfehlung ableiten. Auch das NCCIH sieht bislang keine ausreichende wissenschaftliche Grundlage, Zimt zur Behandlung einer Erkrankung einzusetzen.

Die Integration von Zimt in die tägliche Ernährung kann eine köstliche und zum Teil auch gesundheitsfördernde Gewohnheit sein.

Hier sind einige Tipps und Ideen, wie du Zimt in deine täglichen Mahlzeiten einbinden kannst. Außerdem erfährst du wichtige Informationen zur empfohlenen Tagesdosis und Sicherheitshinweise.

Wie du Zimt in deine Ernährung integrierst

In Europa wird Zimt als gemahlenes Gewürzpulver vor allem für Desserts, Chai-Tees, Schokolade oder Glühwein verwendet. In Asien gibt Zimt auch herzhaften Fleischgerichten eine besondere Note und ist Bestandteil traditioneller Gewürzmischungen wie dem „Fünf-Gewürze-Pulver“ (Zimt, Nelken, Sternanis, Pfeffer, Fenchel).

Ganze Zimtstangen des Cassia-Zimts lassen sich gut in Stücke brechen und mitkochen. Diese sollten anschließend vor dem Servieren entnommen werden. Pulverisierter Zimt sollte erst zum Ende der Garzeit zugefügt werden, da sich sonst eine leichte Bitternote bilden kann.

Gut zu wissen: Zimt eignet sich sehr gut zum Flavour Pairing. In süßen Speisen und Getränken ist er der ideale Begleiter von Gewürznelke, Muskatnuss, Kardamom und Vanille. Pikant lässt er sich am besten mit Piment, Chili, Pfeffer, Lorbeerblättern und Wacholderbeeren kombinieren.

Hier einige Rezeptideen:

• Frühstück: Füge deinem morgendlichen Haferbrei oder Smoothie eine Prise Zimt hinzu.
• Backen: Verwende Zimt in Kuchen, Muffins oder Brot für einen warmen, würzigen Geschmack.
• Heißgetränke: Eine Zimtstange in Tee oder Kaffee ergibt ein aromatisches Heißgetränk.
• Herzhaftes Kochen: Eine kleine Menge Zimt in Eintöpfen oder Fleischgerichten kann eine exotische Note verleihen.

Empfohlene Tagesdosis und Sicherheitshinweise

Obwohl Zimt gesund ist, sollte er in Maßen genossen werden. Denn in großen Mengen kann Zimt schädlich sein. Dies liegt insbesondere an dem hohen Cumaringehalt im Cassia-Zimt.

Gut zu wissen: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine maximale tägliche Aufnahme von 0,1 Milligramm Cumarin pro Kilogramm Körpergewicht. Für Erwachsene entspricht dies etwa 2 bis 3 Gramm des gängigeren Cassia-Zimts. Bei Ceylon-Zimt, der weniger Cumarin enthält, kannst du etwas großzügiger sein.

Expertinnen und Experten raten dazu, auf die Art des Zimts zu achten, den man konsumiert. Besonders, wenn man regelmäßig größere Mengen zu sich nimmt. Ceylon-Zimt ist für den häufigeren Gebrauch vorzuziehen.

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Auch wenn Zimt gesund ist, ist es wichtig, sich der potenziellen Nebenwirkungen und Risiken bewusst zu sein.

Zimt enthält Cumarin, eine natürliche Verbindung, die in hohen Dosen Leberschäden verursachen kann. Besonders der Cassia-Zimt weist einen hohen Cumaringehalt auf, was bei übermäßigem Verzehr zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Für bestimmte Bevölkerungsgruppen sind besondere Vorsichtsmaßnahmen geboten:

• Schwangere und stillende Frauen sollten den Konsum von Zimt, besonders in hohen Mengen, vermeiden oder mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt abklären.
• Kleinkinder und Personen mit Lebererkrankungen sollten ebenfalls vorsichtig sein und gegebenenfalls ihre Ärztin oder ihren Arzt konsultieren, bevor sie größere Mengen Zimt zu ihrer Ernährung hinzufügen.

Allergische Reaktionen auf Zimt sind zwar selten, können aber bei empfindlichen Personen auftreten. Symptome können Hautausschläge, Juckreiz oder Atembeschwerden umfassen. Bei Anzeichen einer allergischen Reaktion solltest du sofort eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.

Eine maßvolle Verwendung von Zimt als Gewürz in der Küche gilt im Allgemeinen als sicher. Jedoch ist bei der Verwendung von Zimt als Nahrungsergänzungsmittel oder in therapeutischen Dosen Vorsicht geboten. Es ist ratsam, sich an die empfohlenen Dosierungsrichtlinien zu halten und bei Unsicherheiten oder bestehenden Gesundheitsproblemen ärztlichen Rat einzuholen.

Die Wirkung von Zimt auf Babys und Kinder ist ein wichtiges Thema, insbesondere im Hinblick auf die Cumarinbelastung. Bei einem Kleinkind mit einem Körpergewicht von 15 Kilogramm oder weniger ist die tolerierbare tägliche Aufnahmemenge von Cumarin besonders zu beachten.

Ein Kind mit 15 Kilogramm Körpergewicht sollte nicht mehr als etwa 1,5 Milligramm (mg) Cumarin aufnehmen. Das entspricht maximal einem halben Teelöffel Zimt pro Tag.

Vor allem in der Weihnachtszeit kann es manchmal schwierig sein, diese Werte einzuhalten. Denn in winterlichem Gebäck wie Zimtsternen und Lebkuchen ist häufig Zimt enthalten.

Gut zu wissen: 1,5 mg Cumarin entsprechen etwa 30 Gramm Zimtsternen (ca. 6 kleine Zimtsterne) oder 100 Gramm Lebkuchen.

Eltern sollten also bei der Verwendung von Zimt in der Ernährung ihrer Kinder vorsichtig sein. Insbesondere dann, wenn es sich um den Cassia-Zimt handelt, der viel Cumarin beinhaltet.

Als Gewürz kann Zimt Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Er bringt Geschmack in viele Gerichte und enthält verschiedene Pflanzenstoffe, deren mögliche gesundheitliche Wirkungen weiter erforscht werden. Die üblichen Mengen, die Zimt als Gewürz in Lebensmitteln liefert, gelten nach Einschätzung des NCCIH grundsätzlich als unbedenklich.

Zimt ist jedoch kein Arzneimittel. Studien liefern Hinweise auf mögliche Effekte auf Blutzucker, Blutfette sowie bestimmte Entzündungs- und Stoffwechselmarker. Ein zuverlässiger Nutzen zur Vorbeugung oder Behandlung von Erkrankungen ist bislang jedoch nicht eindeutig belegt.