Snoozen: Warum die Schlummertaste deinem Schlaf schadet

• Was passiert im Körper, wenn wir wach werden?
• Warum stört die Snooze-Taste deinen Schlafzyklus?
• Wann wird Snoozen zum Problem?
• Fünf Tipps: Wie gewöhnst du dir das Snoozen ab?
• Fazit: Wer die Snooze-Taste weglässt, startet besser in den Tag
• Häufige Fragen rund ums Snoozen und den Schlaf-Wach-Rhythmus

Kennst du das? Der Wecker klingelt, und du drückst reflexartig auf die Snooze-Taste. Noch ein paar Minuten. Nochmal. Und nochmal.

Du bist damit nicht allein. Eine Studie der Harvard Medical School zeigt: Viele Menschen snoozen täglich. Aber diese Extra-Minuten kosten dich mehr, als sie bringen. 

Manchmal fühlt sich Aufwachen leicht und natürlich an und manchmal abrupt und anstrengend. Das liegt daran, dass dein Körper eigentlich einen fein abgestimmten Rhythmus hat, um dich wach zu machen. Doch äußere Einflüsse wie ein Wecker oder die Snooze-Funktion können diesen Prozess verändern.

Ohne Wecker

Wenn du dir keinen Wecker stellst, startet dein Körper mit dem Aufwachen bereits rund 60 bis 90 Minuten, bevor du richtig wach wirst. In dieser Phase steigt die Körpertemperatur leicht an, der Blutdruck erhöht sich langsam, und das Stresshormon Kortisol wird ausgeschüttet. Das alles dient dazu, dich sanft in den Wachzustand zu begleiten.

Mit Wecker

Wenn du dir den Wecker stellst, wird dein Körper aus dem Schlaf gerissen, bevor er sich von alleine aufs Wachwerden vorbereitet hat. Das abrupte Wachwerden löst im Körper eine kurze Stressreaktion aus. Dein Körper schüttet dabei Stresshormone wie Adrenalin aus, dein Herzschlag steigt und dein Nervensystem wird aktiviert. Das dafür sorgt, dass du schneller wachwirst.

Beim Snoozen

Wenn du nun aber wieder auf die Snooze-Taste drückst, unterbrichst du den Aufwachprozess deines Körpers. Er versucht, wieder in einen leichten Schlaf zu gleiten, nur um wenige Minuten später erneut unterbrochen zu werden. Jedes Weckerklingeln löst wieder eine Stressreaktion aus, die deinem Körper signalisiert aktiv zu werden.

Erfahre hier, wie du besser schläfst und ab wann man von Schlafstörungen spricht.

Dein Schlaf folgt einem natürlichen Rhythmus aus verschiedenen Phasen, die sich über die Nacht hinweg wiederholen. Jeder dieser Abschnitte erfüllt wichtige Aufgaben für deine Erholung.

Wenn du snoozst, greifst du genau in diesen Ablauf ein und bringst ihn durcheinander. Viele Schlafforschende empfehlen daher nicht zu snoozen, sondern, den Wecker so spät wie möglich zu stellen und beim ersten Klingeln aufzustehen.

Snooze-Zeit ist zu kurz für echten Schlaf

Dein Körper durchläuft nachts mehrere Schlafzyklen, die jeweils etwa 90 Minuten dauern. Diese bestehen aus leichtem Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Traumphase).

Die typischen fünf bis zehn Minuten zwischen zwei Weckerklingeln reichen nicht aus, um einen neuen Schlafzyklus zu beginnen. Dein Körper startet zwar einen neuen Schlafversuch, kann ihn aber nicht abschließen.

Du wirst aus ungünstigen Schlafphasen geweckt

Während der kurzen Snooze-Phase kannst du bereits wieder in einen tieferen Schlaf sinken. Wirst du genau dann geweckt, fühlt sich dein Körper besonders schwer und benommen an.

Mehrfaches Snoozen verstärkt den Stress-Effekt

Wenn du mehrmals snoozst, durchläuft dein Körper die abrupte Stressreaktion beim Weckerklingeln immer wieder hintereinander. Das kann dein morgendliches Stresslevel unnötig erhöhen.

Erfahre mehr über Stress, wie Stress das Immunsystem beeinflusst und Stressbewältigung.

Deine Leistungsfähigkeit leidet

Dieses unterbrochene Aufwachen kann sich auf deinen Tag auswirken: Konzentration, Reaktionsvermögen und Stimmung können darunter leiden.

Dein Start in den Tag prägt dein Wohlbefinden

Eine Studie im BMJ Journals zeigt, dass ein stressiger oder negativer Start in den Tag sich auf deine Stimmung und dein Wohlbefinden auswirken kann, oft über den ganzen Tag hinweg. Wie du in den Tag startest, hat also Auswirkungen auf deutlich mehr als nur die ersten Morgenstunden.

Gelegentliches Snoozen ist kein Grund zur Sorge. Wer aber regelmäßig mehrfach auf die Snooze-Taste drückt, sollte genauer hinsehen und etwas dagegen tun. Denn häufiges Snoozen kann darauf hindeuten, dass dein Körper nicht ausreichend erholt oder dein Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht geraten ist. Mögliche Ursachen sind:

• Schlafmangel: Du schläfst schlicht zu wenig und dein Körper fordert mehr Erholung ein. Lies dazu auch unseren Artikel zu Schlafmangel – Symptome und Tipps zur Selbsthilfe.
• Unregelmäßige Schlafzeiten: Wer täglich zu unterschiedlichen Zeiten schläft und aufwacht, bringt seine innere Uhr durcheinander.
• Schlechte Schlafqualität: Häufiges nächtliches Aufwachen, Schnarchen oder andere Schlafstörungen können dazu führen, dass du morgens nicht erholt bist.
• Psychische Belastung: Wer morgens keine Motivation hat aufzustehen, könnte auch unter emotionalem Stress oder depressiven Verstimmungen leiden. Erfahre mehr darüber, wie du dich motivierst.
• Gewohnheitseffekt: Manchmal wird Snoozen zur Routine, ganz unabhängig davon, wie erholt du eigentlich bist. Dein Körper gewöhnt sich daran, das Aufstehen hinauszuzögern, statt direkt aufzustehen. So kann sich Snoozen schnell zu einer festen, aber wenig hilfreichen Angewohnheit entwickeln.

Die gute Nachricht: Snoozen ist eine Gewohnheit und Gewohnheiten lassen sich ändern. Diese fünf Tipps helfen dir dabei.

1. Wecker außer Reichweite stellen

Stelle deinen Wecker, oder dein Handy, so weit weg, dass du aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Wer aufgestanden ist, findet es leichter, wach zu bleiben. 

2. Schlafenszeit vorziehen statt Aufwachzeit hinauszögern

Wenn du morgens kaum aus dem Bett kommst, ist das oft ein Zeichen dafür, dass du zu wenig schläfst. Statt länger zu snoozen, hilft es abends früher ins Bett zu gehen. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfiehlt für Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. 

3. Feste Aufwachzeiten einhalten – auch am Wochenende

Deine innere Uhr funktioniert am besten, wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachst, auch samstags und sonntags. Regelmäßige Schlafzeiten helfen deinem Körper, sich auf den Weckzeitpunkt einzustellen. 

4. Licht sofort nach dem Aufwachen nutzen

Helles Licht, am besten natürliches Tageslicht, signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Es hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, und hilft deinem Körper, schneller in den Wachmodus zu schalten. Öffne nach dem Aufwachen sofort die Vorhänge oder nutze eine Tageslichtlampe.

5. Einen Grund zum Aufstehen schaffen

Klingt simpel, wirkt aber: Plane für den Morgen etwas, auf das du dich freust. Das kann ein gutes Frühstück sein, eine kurze Morgenroutine, ein Podcast oder ein Spaziergang. Wer einen konkreten Grund hat aufzustehen, greift seltener zur Schlummertaste.

Übrigens: Falls du Entspannungstechniken für besseren Schlaf suchst, findest du in unserem Artikel zu ASMR zum Einschlafen und Lavendel zum Einschlafen weitere Tipps.

Snoozen fühlt sich gut an, hilft aber kaum. Die kurzen Schlafphasen bringen keine echte Erholung, stören den Schlafzyklus und können Stress auslösen. Wer feste Schlafzeiten einhält, ausreichend schläft und den Wecker außer Reichweite stellt, wird schnell merken: Der erste Alarm reicht.