Wie viele Energydrinks pro Tag sind okay?

Für gesunde Erwachsene gelten laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit, kurz EFSA, folgende Richtwerte:

• höchstens 200 Milligramm Koffein als Einzeldosis
• höchstens 400 Milligramm Koffein über den Tag verteilt
• höchstens 200 Milligramm täglich während Schwangerschaft und Stillzeit
• höchstens drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht täglich für Kinder und Jugendliche

Diese Werte beziehen sich immer auf die gesamte Koffeinaufnahme. Trinkst du morgens zwei Tassen Kaffee und nachmittags einen Energydrink, musst du alles zusammenrechnen.

Wie viel Koffein hat ein Energydrink?

Aber wie viel Koffein hat ein Energydrink? In Deutschland dürfen Energydrinks höchstens 320 Milligramm Koffein pro Liter enthalten. Viele handelsübliche Produkte nutzen diese Menge aus. Das entspricht 32 Milligramm pro 100 Milliliter.

Eine typische Dose lässt sich so einordnen:

• 250 Milliliter: etwa 80 Milligramm Koffein
• 330 Milliliter: etwa 106 Milligramm Koffein
• 500 Milliliter: etwa 160 Milligramm Koffein

Zwei große Dosen liefern damit bereits rund 320 Milligramm Koffein. Kommen Kaffee, Cola oder Tee hinzu, ist der Tagesrichtwert schnell erreicht.

Auch der Zeitpunkt zählt. Bereits eine Einzeldosis von 100 Milligramm kann bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinträchtigen, besonders wenn sie kurz vor dem Zubettgehen aufgenommen wird.

Neben Koffein enthalten Energydrinks häufig Zucker, Taurin, Säuerungsmittel, Aromen, Farbstoffe und zugesetzte B-Vitamine. Zuckerfreie Varianten verwenden stattdessen Süßungsmittel.

Eine 250-Milliliter-Dose kann rund 27 Gramm Zucker enthalten. Zum Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, weniger als zehn Prozent der täglichen Energie über freien Zucker aufzunehmen. Eine weitere Senkung auf etwa fünf Prozent beziehungsweise ungefähr 25 Gramm pro Tag kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Die zugesetzten Vitamine machen einen Energydrink nicht automatisch gesund. Auch Taurin ist kein Ersatz für Schlaf, Erholung oder eine ausgewogene Ernährung. Nach deutschem Recht dürfen Energydrinks höchstens 4.000 Milligramm Taurin pro Liter enthalten.

Warum sind Energydrinks ungesund, obwohl sie frei verkauft werden? Entscheidend sind vor allem die Koffeinmenge, die schnelle Aufnahme und – bei vielen Produkten – der hohe Zuckergehalt.

Von Herzrasen bis Angstzustände

Koffein blockiert vorübergehend Müdigkeitssignale. Es beseitigt aber nicht die Ursache deiner Erschöpfung. Du fühlst dich wacher, obwohl du weiterhin Erholung brauchst.

Wenn du schnell mehrere Energydrinks nacheinander trinkst, kann das unangenehme Folgen haben:

• Herzklopfen
• Herzrasen
• Zittern
• Übelkeit
• Nervosität
• Angstzustände

Das Bundesinstitut für Risikobewertung, kurz BfR, verweist außerdem auf Studien, in denen nach hohen Energydrink-Mengen Veränderungen im Elektrokardiogramm (EKG) beobachtet wurden.

Dazu gehörte bei jungen Erwachsenen nach etwa einem Liter Energydrink eine Verlängerung des sogenannten QTc-Intervalls. Dieser Wert zeigt, wie lange die Herzkammern für ihre elektrische Erholung benötigen. Eine starke Verlängerung kann das Risiko für Herzrhythmusstörungen erhöhen.

In einer kleinen Studie mit Kindern und Jugendlichen traten nach einem Energydrink außerdem häufiger zusätzliche vorzeitige Herzschläge auf. Gefährliche Rhythmusstörungen wurden dabei jedoch nicht beobachtet.

Viel Zucker und Schlafprobleme

Zuckerhaltige Energydrinks liefern zusätzlich viele Kalorien. Wer sie regelmäßig trinkt, erhöht seine Zuckeraufnahme und damit unter anderem das Risiko für Karies und Übergewicht. Die Säure in den Getränken kann die Zähne zusätzlich belasten.

Ein weiteres Problem ist der Schlaf. Koffein kann das Einschlafen verzögern und die Schlafdauer verkürzen. Wer deshalb am nächsten Tag erneut zum Energydrink greift, gerät leicht in einen Kreislauf aus Müdigkeit, Koffein und noch schlechterem Schlaf.

Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein oder sollten ihre Aufnahme besonders streng begrenzen. Dazu gehören:

• Kinder und Jugendliche
• Schwangere und Stillende
• Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Personen mit Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen
• Menschen mit Angststörungen oder Schlafproblemen
• Personen, die bestimmte Medikamente oder andere anregende Substanzen einnehmen
• Menschen, die Koffein schlecht vertragen

Für Kinder und Jugendliche gilt ein Richtwert von drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ein Jugendlicher mit 50 Kilogramm Körpergewicht erreicht diesen Wert bereits bei 150 Milligramm – also mit weniger als einer großen 500-Milliliter-Dose.

In Deutschland gibt es derzeit keine bundesweit geltende gesetzliche Altersgrenze für Energydrinks. Einige Händler verkaufen sie freiwillig nicht an jüngere Kinder oder Jugendliche. Politisch wird weiterhin über eine gesetzliche Grenze von mindestens 16 Jahren diskutiert.

Dass der Verkauf erlaubt ist, bedeutet nicht, dass der Konsum für Kinder unproblematisch ist. Gerade wegen des geringeren Körpergewichts ist die empfohlene Koffeinmenge schnell erreicht.

Dein Körper kann deutlich reagieren, wenn du zu viel Koffein aufgenommen hast. Mögliche Warnzeichen sind:

• Herzklopfen, Herzrasen oder Herzstolpern
• innere Unruhe und Nervosität
• Zittern
• Schlafprobleme
• Kopfschmerzen oder Schwindel
• Übelkeit und Magenbeschwerden
• Kurzatmigkeit
• Angstgefühle oder starke Unruhe

Trink bei solchen Beschwerden kein weiteres Koffein. Ruhe dich aus und greife zu Wasser statt zur nächsten Dose.

Halten die Beschwerden an, sind sie stark oder machen sie dir Angst, hole ärztlichen Rat ein. Bei schweren Symptomen wie Brustschmerzen, Atemnot, Krampfanfällen oder Bewusstseinsstörungen ist schnelle medizinische Hilfe nötig.

Koffein macht nicht nüchtern. Es beschleunigt auch nicht den Abbau von Alkohol. Du kannst dich durch den anregenden Effekt wacher fühlen, obwohl Reaktionsvermögen, Urteilsfähigkeit und Koordination weiterhin eingeschränkt sind.

Das kann dazu führen, dass du deinen Zustand falsch einschätzt, mehr trinkst oder größere Risiken eingehst. Auch das BfR weist auf mögliche gesundheitliche Risiken beim Konsum hoher Energydrink-Mengen zusammen mit Alkohol oder intensiver körperlicher Belastung hin. Ein direkter ursächlicher Zusammenhang ist jedoch nicht in allen berichteten Fällen bewiesen.

Verzichte deshalb möglichst darauf, Energydrinks mit Alkohol zu mischen.

Erfahre mehr über Alkoholsucht und die Folgen von Alkohol.

Ein Energydrink überdeckt Müdigkeit. Häufig helfen einfache Maßnahmen besser:

• Trinke ein Glas Wasser.
• Gehe für fünf bis zehn Minuten nach draußen.
• Bewege dich kurz oder lüfte den Raum.
• Iss einen kleinen Snack, wenn die letzte Mahlzeit lange zurückliegt.
• Wechsle für einige Minuten die Aufgabe.
• Schlafe 15 bis 20 Minuten, wenn dein Alltag das zulässt. Erfahre mehr über Powernapping und Mittagsschlaf.
• Plane bei längeren Lern- oder Arbeitsphasen feste Pausen ein.

Diese Maßnahmen ersetzen keine ausreichende Nachtruhe. Sie helfen aber, ein kurzfristiges Tief zu überbrücken, ohne sofort viel Koffein aufzunehmen.

Wie viele Energydrinks am Tag verträglich sind, hängt von verschiedenen Aspekten ab. Dazu gehört, wie groß die Dosen sind und wie viel Koffein sie enthalten, dein Körpergewicht und deine persönliche Empfindlichkeit.

Für gesunde Erwachsene gelten höchstens 200 Milligramm Koffein als Einzeldosis und 400 Milligramm über den Tag verteilt als gesundheitlich unbedenklich. Diese Werte sind keine Empfehlung, sie vollständig auszuschöpfen. Bereits kleinere Mengen können Schlaf, Herzschlag und Wohlbefinden beeinträchtigen.

Prüfe deshalb das Etikett, rechne Kaffee und andere Koffeinquellen mit ein und trinke nicht mehrere Dosen kurz hintereinander. Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und koffeinempfindliche Menschen sollten besonders vorsichtig sein.

• BfR: Aktualisierte Risikobewertung zu Energydrinks, 2026
• EFSA: Wissenschaftliche Bewertung zur Sicherheit von Koffein
• WHO: Leitlinie zum freien Zucker
• Oberhoffer et al. (2022): Energy Drinks: Effects on Blood Pressure and Heart Rate in Children and Teenagers. A Randomized Trial
• Mandilaras et al. (2022): Energy Drinks and Their Acute Effects on Heart Rhythm and Electrocardiographic Time Intervals in Healthy Children and Teenagers: A Randomized Trial
• Fletcher et al. (2017): Randomized Controlled Trial of High-Volume Energy Drink Versus Caffeine Consumption on ECG and Hemodynamic Parameters
• EDKAR-Studie: BfR-Mitteilung zum Abschluss der Datenerhebung