Gesunde Kräuter: Die besten Küchenkräuter und ihre Wirkung

• Kräuter: Ein unterschätztes Superfood
• Kräuter und Gewürze: Was ist der Unterschied?
• Viele Kräuter enthalten wichtige Antioxidantien
• Die Top 3 Küchenkräuter
• Kräuterkunde: Was hilft bei welchen Beschwerden?
• Wie du Kräuter in deinen Alltag integrieren kannst
• Kräuter selbst anbauen – nachhaltig und umweltfreundlich
• Fazit: Kräuter für dein Wohlbefinden
• Häufig gestellte Fragen zu gesunden Kräutern

Kräuter bringen nicht nur Aroma auf den Teller, sondern liefern auch verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Einige von ihnen werden darüber hinaus seit Langem traditionell als Heilpflanzen verwendet. Welche gesundheitliche Wirkung ein Kraut tatsächlich hat, hängt jedoch unter anderem von Zubereitung, Menge und Anwendungsform ab.

So klein Kräuter auch sind, sie können einen großen Effekt auf dein Wohlbefinden haben. Viele dieser pflanzlichen Helfer sind nicht nur voll von leckeren Aromen, sondern haben auch heilende Eigenschaften.

Die Klassiker kennst du sicherlich: Petersilie, Dill, Salbei und Basilikum kommen oft auf den Teller. Das ein oder andere Gewächs steht vielleicht auch an deinem Küchenfenster und hält Vitamine, Mineralstoffe und ätherische Öle für dich bereit.

Bei pflanzlichen Arzneimitteln wird zusätzlich unterschieden, wie gut eine Anwendung wissenschaftlich belegt ist. Eine traditionelle Anwendung kann beispielsweise auf langjähriger medizinischer Verwendung beruhen, auch wenn keine ausreichenden klinischen Studien vorliegen. Bei einer wissenschaftlich gut etablierten Anwendung liegen dagegen umfangreichere Daten zu Wirksamkeit und Sicherheit vor.

• Quelle: BfArM – Pflanzliche Arzneimittel
• Quelle: European Medicines Agency – Herbal medicinal products

Im Körper gibt es Moleküle, die etwas aus der Reihe tanzen – die freien Radikale. Sie entstehen zum Beispiel durch Stress, Umweltverschmutzung, Rauchen und sogar beim Sonnenbaden. Gerät das Gleichgewicht zwischen solchen reaktiven Molekülen und den körpereigenen Schutzmechanismen aus der Balance, spricht man von oxidativem Stress.

Kräuter liefern verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Laboruntersuchungen antioxidative Eigenschaften zeigen. Wie stark sich diese Effekte beim Menschen und bei üblichen Verzehrmengen auswirken, lässt sich daraus jedoch nicht direkt ableiten.

Zu den typischen Pflanzenstoffen in Küchenkräutern gehören zum Beispiel:

• Oregano: enthält unter anderem Rosmarinsäure, Thymol und weitere phenolische Verbindungen
• Rosmarin: enthält Carnosolsäure und Rosmarinsäure
• Thymian: liefert verschiedene Flavonoide und Phenolsäuren
• Salbei: enthält unter anderem Rosmarinsäure und Carnosol
• Basilikum: enthält Flavonoide und verschiedene phenolische Verbindungen
• Petersilie: liefert Flavonoide wie Apigenin und Luteolin
• Minze: enthält unter anderem Rosmarinsäure
• Koriander: enthält verschiedene Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe
• Dill: liefert unter anderem Flavonoide und Bestandteile ätherischer Öle

Der gesundheitliche Wert von Kräutern lässt sich nicht auf einzelne Antioxidantien reduzieren. Als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung bringen sie vor allem Geschmack und eine Vielzahl unterschiedlicher Pflanzenstoffe auf den Teller.

Küchenkräuter wie Dill, Petersilie und Schnittlauch verfeinern nicht nur den Geschmack vieler Gerichte, sondern haben auch gesundheitliche Vorteile. Jede dieser Pflanzen hat ihre eigenen charakteristischen Aromen und speziellen Wirkstoffe, die sie besonders machen. Ein Blick auf die 3 zeigt, warum sie in keiner Küche fehlen sollten.

1. Dill: Mehr als nur ein Fischbegleiter 

Dill gehört zu den beliebtesten Kräutern in Deutschland. Neben seinem frischen Aroma ist Dill reich an ätherischen Ölen und enthält wichtige Mineralien wie Kalium, Natrium und Schwefel.

Auch der hohe Vitamin-C-Gehalt macht Dill zu einem gesunden Küchenbegleiter. Zudem wirkt Dill beruhigend auf die Verdauung und kann Blähungen lindern.

Du kennst Dill bisher nur als Fischbegleiter? Probier doch mal einen Kartoffelsalat mit Dill zu verfeinern oder mach ein Pesto daraus. Auch zu vielen Suppen passt das zart gefiederte Kraut perfekt.

2. Petersilie: Nährstoffreiches Allroundtalent

An ihr kommt nicht nur in der deutschen Küche niemand vorbei. Egal, ob kraus oder glatt, Petersilie gehört zu vielen Gerichten einfach dazu - ob im Tabouleh-Salat, in indischem Dal oder einfach über die Kartoffeln gestreut, Petersilie passt (fast) immer.

• Petersilie ist reich an Vitamin A, B1, B2, C und E.
• Sie enthält viel Magnesium und Eisen.
• Sie regt die Verdauung an und kann auch bei Menstruationsbeschwerden helfen.

Aber Achtung: Nicht die Petersiliensamen verwenden! Sie enthalten giftige ätherische Öle. Wähle außerdem Petersilie aus biologischem Anbau, um Schwermetalle zu vermeiden.

3. Schnittlauch: Der Vitamin-C-Kick

Schnittlauch ist eine wahre Vitamin-C-Bombe! Doch damit nicht genug, die hohlen Halme haben auch eine appetitanregende und verdauungsfördernde Wirkung.

Salate, Suppen und Quark sehen mit Schnittlauchtopping nicht nur besser aus, sondern bekommen durch das frische, leicht scharfe Aroma eine besondere Note.

Am besten, du schneidest das Schnittlauch erst kurz vor dem Servieren, damit es sein volles Aroma und die Nährstoffe behält.

Viele Heilpflanzen werden seit Langem bei alltäglichen Beschwerden eingesetzt. Aber nicht jede traditionelle Anwendung ist gleich gut untersucht. Außerdem macht es einen Unterschied, ob du ein Kraut als Tee trinkst, ein ätherisches Öl verwendest oder ein pflanzliches Arzneimittel einnimmst.

Ständig erkältet – welche Kräuter können helfen?

Ein Kraut, das Erkältungen zuverlässig verhindert oder dein Immunsystem nachweislich „boostet“, gibt es nicht. Bei einer bestehenden Erkältung können bestimmte Heilpflanzen aber traditionell gegen einzelne Beschwerden eingesetzt werden.

Was sagt die Europäische Arzneimittel-Agentur EMA dazu?

• Thymian wird traditionell bei verschleimtem Husten im Rahmen einer Erkältung eingesetzt.
• Die Empfehlung bezieht sich auf bestimmte Zubereitungen aus Thymiankraut – nicht pauschal auf jede Form von Thymian.
• Wie gut Thymian tatsächlich wirkt, ist bisher nicht durch ausreichend große klinische Studien geklärt.

Wenn du auffällig häufig erkältet bist, findest du in unserem Ratgeber Ständig erkältet? Das kannst du dagegen tun weitere Informationen.

• Quelle: EMA – Thymi herba

Kopfschmerzen – kann Pfefferminze helfen?

Bei leichten Spannungskopfschmerzen gibt es für Pfefferminze eine vergleichsweise gut untersuchte Anwendung.

Was sagt die Forschung dazu?

• Pfefferminzöl zur äußerlichen Anwendung kann bei leichten Spannungskopfschmerzen helfen.
• Untersucht wurde Öl, das auf Stirn und Schläfen aufgetragen wird.
• Für Pfefferminztee oder Minze im Essen lässt sich diese Wirkung nicht einfach übertragen.

Wenn Kopfschmerzen häufiger auftreten oder sich verändern, solltest du die Ursache abklären lassen. Mehr dazu liest du in unserem Ratgeber zu Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit.

• Quelle: EMA – Menthae piperitae aetheroleum

Halsschmerzen – welche Kräuter kommen infrage?

Bei einem gereizten Hals werden traditionell verschiedene Heilpflanzen verwendet. Manche enthalten Schleimstoffe oder andere Pflanzenstoffe, die sich angenehm auf gereizte Schleimhäute legen können.

Was sagt die EMA dazu?

• Eibisch wird traditionell bei Reizungen in Mund und Rachen sowie bei damit verbundenem trockenem Husten eingesetzt.
• Auch Malve wird traditionell bei Reizungen im Mund- und Rachenraum verwendet.
• Salbei spielt ebenfalls eine Rolle bei leichten Beschwerden im Mund- und Rachenraum.

Diese Anwendungen beruhen vor allem auf langjähriger Erfahrung. Wie stark die Wirkung tatsächlich ist, ist nicht bei allen Pflanzen gleich gut untersucht.

Mehr zu möglichen Ursachen von Halsschmerzen findest du zum Beispiel in unserem Ratgeber Halsschmerzen bei Allergie.

• Quelle: EMA – Althaeae radix
• Quelle: EMA – Malvae folium
• Quelle: EMA – Salviae officinalis folium

Blähungen und Bauchkrämpfe – helfen Pfefferminze oder Fenchel?

Pfefferminze und Fenchel gehören zu den bekanntesten Pflanzen bei Verdauungsbeschwerden. Ihre Datenlage ist allerdings unterschiedlich.

Was sagt die Forschung dazu?

• Für bestimmte Pfefferminzöl-Präparate gibt es gute Hinweise, dass sie leichte Bauchkrämpfe, Bauchschmerzen und Blähungen lindern können, besonders beim Reizdarmsyndrom.
• Fenchelfrüchte werden traditionell bei leichten krampfartigen Magen-Darm-Beschwerden und Blähungen eingesetzt.
• Bei Fenchel beruht die Anwendung vor allem auf langjähriger Erfahrung; die Studienlage ist deutlich dünner als bei Pfefferminzöl.

Wenn Verdauungsprobleme häufiger auftreten, lohnt sich ein Blick auf mögliche Ursachen. Mehr dazu erfährst du in unserem Ratgeber zur Darmflora.

• Quelle: EMA – Menthae piperitae aetheroleum
• Quelle: EMA – Foeniculi dulcis fructus

Schlafprobleme – kann Baldrian helfen?

Baldrian gehört zu den am häufigsten verwendeten Heilpflanzen bei Unruhe und Schlafproblemen.

Was sagt die Forschung dazu?

• Für bestimmte Zubereitungen aus Baldrianwurzel gibt es anerkannte Anwendungen bei leichter nervöser Unruhe und Schlafproblemen.
• Wie gut Baldrian wirkt, hängt auch von der konkreten Zubereitung ab.
• Ein pflanzliches Arzneimittel mit Baldrian ist deshalb nicht automatisch mit einer beliebigen Tasse Baldriantee vergleichbar.

Wenn du häufiger schlecht schläfst, spielen oft mehrere Faktoren zusammen. Praktische Tipps findest du in unserem Ratgeber Besser schlafen.

• Quelle: EMA – Valerianae radix

Was du bei Heilpflanzen beachten solltest

Heilpflanzen können bei bestimmten leichten Beschwerden eine Option sein. Entscheidend ist aber immer, in welcher Form und wofür du sie verwendest.

• Tee, ätherische Öle und Pflanzenextrakte können sehr unterschiedlich wirken.
• Auch pflanzliche Arzneimittel können Nebenwirkungen und Wechselwirkungen haben.
• Bei starken, ungewöhnlichen oder länger anhaltenden Beschwerden solltest du die Ursache medizinisch abklären lassen.

Pflanzlich heißt also nicht automatisch wirksam – aber auch nicht wirkungslos. Entscheidend ist, was für die konkrete Anwendung tatsächlich untersucht ist.

Ständig neue Kräuter zu kaufen ist nicht nur nervig, sondern auch teuer. Stattdessen kannst du die pflanzlichen Helfer in deiner Küche hochziehen, auf dem Balkon oder im Garten anbauen.

Schnittlauch, Petersilie und Kresse gedeihen problemlos auf der Fensterbank. Besonders unkompliziert ist der Start mit vorgezogenen Kräutern im Topf, die du nur umtopfen musst, um ihnen genügend Platz zum Wachsen zu geben.

Für deinen eigenen kleinen Kräutergarten brauchst du:

• Töpfe oder Anzuchtschalen
• Kräutererde
• Gießkanne oder Sprühflasche
• Kräutersamen oder vorgezogene Pflanzen
• Einen sonnigen Standort

Ein Kraut, das besonders schnell wächst, ist Kresse. Innerhalb weniger Tage kannst du die ersten Blättchen ernten. Einfach die Samen auf feuchte Watte legen und beobachten, wie die Kresse wie ein grüner Teppich wächst.

Andere Kräuter benötigen etwas mehr Geduld, doch Dranbleiben lohnt sich! Der Lohn dafür sind viele Monate lang frische Blätter und Stängel, wann immer du sie brauchst.

Kräuter sind kleine Alleskönner, die deinem Alltag nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich einen echten Mehrwert bieten. Klar, sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung oder medizinische Behandlung bei ernsthaften Beschwerden. Sie sind aber ein kraftvolles Plus, das du leicht in deine täglichen Mahlzeiten einbauen kannst.

Ob im Salat, als Tee oder als Pesto – mit frischen Kräutern tust du deinem Körper auf natürliche Weise etwas Gutes. Und das Beste: Selbst angebaut sind sie immer griffbereit, kosten wenig und bringen frische Aromen direkt in deine Küche.