Durchschlafprobleme: 8 Tipps, wenn du nachts wach liegst

Durchschlafprobleme bedeuten, dass du nachts wiederholt aufwachst, längere Zeit wach liegst oder am frühen Morgen nicht mehr einschlafen kannst. Anders als bei Einschlafproblemen fällt es dir also nicht schwer, abends in den Schlaf zu finden.

Kurze Wachphasen gehören zu gesundem Schlaf dazu und sind noch keine Schlafstörung. Wenn du allerdings häufig oder lange wach liegst und dich deshalb tagsüber müde, unkonzentriert oder erschöpft fühlst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Oft helfen schon kleine Veränderungen zu einem besseren Schlaf. 

Du möchtest nachts weniger wach liegen? Diese Tipps kannst du Schritt für Schritt ausprobieren.

1. Atme ruhig, statt das Einschlafen zu erzwingen

Manchmal ist der Körper müde, aber der Kopf ist noch aktiv.  Eine einfache Atemübung kann dir helfen, deine Anspannung abzubauen. 

So gehst du vor:

• Atme ruhig etwa 3 Sekunden durch die Nase ein.
• Halt den Atem etwa 4 Sekunden lang an.
• Atme langsam etwa 5 Sekunden durch den Mund wieder aus.
• Wiederhole das etwa 10 Atemzüge lang.

Dabei geht es nicht darum, sofort wieder einzuschlafen. Vielmehr soll dir die Übung helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.

2. Steh kurz auf, wenn du länger wach liegst

Wenn du dich im Bett zunehmend ärgerst oder unruhig wirst, steh für eine Weile auf. Setze dich bei gedämpftem Licht an einen ruhigen Ort und beschäftige dich mit etwas Entspannendem.

Du kannst zum Beispiel:

• ein paar Seiten in einem Buch lesen,
• leise Musik oder ASMR hören,
• leichte Dehnübungen machen.

Geh zurück ins Bett, sobald du wieder schläfrig wirst.

3. Leg die Uhr und das Smartphone außer Sicht

Wie viele Stunden bleiben noch bis zum Wecker? Solche Rechnereien können dich zusätzlich unter Druck setzen. Versuch deshalb, die Uhrzeit nachts nicht zu kontrollieren. Dreh deinen Wecker weg und lege dein Smartphone außer Reichweite.

Es fällt dir schwer, deine Smartphone aus der Hand zu legen? Erfahre mehr über Handysucht.

4. Notiere wichtige Dinge schon vor dem Schlafengehen

Wenn dich Aufgaben oder Termine nicht loslassen, schreibe ein paar Stichworte auf einen Zettel. So musst du sie nicht immer wieder gedanklich durchgehen.

Leg den Zettel danach beiseite. Für die Lösung der Probleme ist am nächsten Tag noch Zeit.

5. Verzichte am Abend auf Alkohol und Koffein

Grundsätzlich ist Kaffee zwar durchaus gesund. Aber Koffein macht wach. Wenn du es zu spät am Nachmittag noch zu dir nimmst, kann es zu Ein- oder Durchschlafproblemen führen.

Vorsicht: Koffein steckt nicht nur in Kaffee, sondern auch in schwarzem und grünem Tee, Cola und Energy-Drinks.

Alkohol hingegen kann zwar müde machen, den Schlaf später in der Nacht aber stören. Beispielsweise kann Alkohol Herzrasen auslösen.

6. Steh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit auf

Eine möglichst gleichbleibende Aufstehzeit ist eine gesunde Gewohnheit und kann helfen, deinen Schlafrhythmus zu stabilisieren. 

Zusätzlich kannst du:

• morgens etwas Zeit bei Tageslicht verbringen;
• dich tagsüber bewegen, zum Beispiel bei einem Spaziergang;
• abends erst ins Bett gehen, wenn du wirklich schläfrig bist.

7. Reduziere nächtliche Störungen im Schlafzimmer

Manchmal sind es ganz praktische Dinge, die dich nachts aufwecken. Prüfe deshalb, ob du deine Umgebung angenehmer gestalten kannst.

Achte zum Beispiel auf:

• möglichst wenig Licht,
• eine angenehme Raumtemperatur,
• eine ruhige Schlafumgebung,
• möglichst wenige Unterbrechungen durch Haustiere oder andere Personen.

8. Beobachte deinen Schlaf eine Woche lang

Du weißt nicht genau, warum du nachts aufwachst? Ein kleines Schlaftagebuch kann dir helfen, mögliche Zusammenhänge zu erkennen.

Notiere morgens kurz:

• Wann bist du ins Bett gegangen und aufgestanden?
• Wie oft warst du nachts ungefähr wach?
• Was könnte dich geweckt haben?
• Wie fit hast du dich am nächsten Tag gefühlt?

Wenn du ärztlichen Rat suchst, können deine Notizen außerdem beim Gespräch helfen.

Durchschlafprobleme können viele Ursachen haben. Nicht immer lassen sie sich auf Stress oder ungünstige Schlafgewohnheiten zurückführen. Manchmal kommen auch mehrere Dinge zusammen. 

Körperliche Beschwerden und hormonelle Veränderungen

Schmerzen, Magen-Darm-Beschwerden oder nächtlicher Harndrang können den Schlaf unterbrechen. Hormonelle Veränderungen, etwa während der Wechseljahre, können ebenfalls eine Rolle spielen. Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen können dich aufwecken und das Wiedereinschlafen erschweren.

Medikamente 

Manche Medikamente, etwa bestimmte Antidepressiva, Kortisonpräparate oder Blutdruckmittel, beeinflussen bei vielen Menschen den Schlaf. Wenn das bei dir der Fall ist, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Setze Medikamente nicht eigenständig ab und ändere die Dosierung nicht ohne Rücksprache.

Schlafapnoe

Bei einer Schlafapnoe kommt es während des Schlafs wiederholt zu Atemaussetzern oder einer eingeschränkten Atmung. Das kann zu kurzen Wachphasen führen, die du nicht immer bewusst bemerkst.

Mögliche Hinweise sind:

• lautes Schnarchen,
• beobachtete Atemaussetzer,
• morgendliche Kopfschmerzen,
• starke Müdigkeit am Tag.

Wenn du über mehrere Wochen häufig wach liegst und tagsüber deutlich beeinträchtigt bist, lass die Ursache ärztlich abklären. Auch bei auffälligen Begleitsymptomen ist ein Termin sinnvoll.

Das gilt besonders, wenn du:

• über mehrere Wochen immer wieder schlecht durchschläfst,
• tagsüber stark müde bist oder dich schlecht konzentrieren kannst,
• regelmäßig mit Schmerzen oder Herzrasen aufwachst,
• laut schnarchst und jemand Atemaussetzer bei dir beobachtet,
• vermutest, dass Medikamente oder eine Erkrankung deinen Schlaf stören.