Tipps für die gesunde Ernährung für Kinder: Das ist wichtig

• Gerade die frühen Jahre deines Kindes sind bei der Ernährung entscheidend
• Welche Nährstoffe sind wichtig für Kinder?
• Was bedeutet das in Portionen?
• Versteckter Zucker wird zur Gesundheitsfalle
• So hilft dir die Ernährungspyramide bei der Essensplanung für deine Kinder
• Mit dem richtigen Frühstück hat dein Kind Power für den Tag
• Gemeinsam Kochen und Essen stärkt die Familienbande
• Trinken ist ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung für Kinder
• Was ist bei vegetarischer oder veganer Ernährung für Kinder zu beachten?
• 5 praktische Tipps, damit dein Kind gesünder isst
• Fazit: Gesunde Ernährung für Kinder fängt bei den Eltern an
• Häufige Fragen zur gesunden Ernährung bei Kindern
• Quellen

Gesunde Ernährung Kindern beibringen – das ist eine nicht zu unterschätzende Aufgabe. Denn Kinder essen, was ihre Eltern ihnen vorsetzen. Und sie kopieren gern das Verhalten ihrer Eltern.

Das bedeutet, wenn du dich ungesund ernährst, ist das Risiko hoch, dass auch dein Kind sich ungesund ernähren wird. Die Ernährungsgewohnheiten, die du deinem Nachwuchs in den ersten Lebensjahren beibringst, können damit den Grundstein für ein gesundes oder ungesundes Leben legen.

Die Ernährung beeinflusst auch die Psyche

Dabei beeinflusst das Essen nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Gesundheit von Kindern. Dafür gibt es in der Wissenschaft immer mehr Hinweise.

Eine Übersichtsarbeit des „European College of Neuropsychopharmacology“ (ECNP) zeigt beispielsweise, dass ein Vitamin-B12-Mangel zu Müdigkeit, Gedächtnisstörungen und einer ausgeprägten Niedergeschlagenheit führen kann.

Außerdem haben die Forscherinnen und Forscher festgestellt, dass sich die Hyperaktivität von Kindern mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) verstärkt, wenn sie viel raffinierten Zucker aufnehmen. Essen diese Kinder hingegen mehr frisches Obst und Gemüse, wirkt sich das positiv aus.

Erfahre hier, wie du gesund und günstig kochen kannst.

4 bis unter 12 Monate

Für Kinder im Alter von 4 bis unter 12 Monaten ist die Hauptnahrungsquelle in der Regel Muttermilch oder eine geeignete Säuglingsanfangsnahrung. Diese sind so zusammengesetzt, dass sie den Nährstoffbedarf in diesem Lebensabschnitt decken können.

Dennoch möchten wir dir eine allgemeine Vorstellung davon geben, wie diese Nährstoffe durch die Einführung von Beikost unterstützt werden können, sobald dies relevant wird.

• Eiweiß (11 g): In der Regel durch Muttermilch/Anfangsnahrung gedeckt. Beikost wie püriertes Fleisch oder Linsen kann später hinzugefügt werden.
• Fett (35–45% der Energie): Wird hauptsächlich durch Muttermilch/Anfangsnahrung bereitgestellt. Avocado oder püriertes Gemüse mit ein wenig Pflanzenöl können als Beikost dienen.
• Natrium (200 mg), Chlorid (450 mg): Spezielle Beikostprodukte sind auf den Natrium- und Chloridbedarf abgestimmt. Direktes Salzen von Babynahrung sollte vermieden werden.
• Kalium (600 mg), Magnesium (60 mg): Banane und Avocado sind gute Kaliumquellen für später in der Beikostphase.
• Kalzium (330 mg): Muttermilch und Anfangsnahrung decken den Bedarf. Später können Breie, die mit kalziumreicher Milch zubereitet werden, eingeführt werden.
• Eisen (8 mg): Sehr wichtig ab dem 6. Monat. Püriertes Fleisch oder eisenangereicherte Getreidebreie sind gute Quellen.
• Folat (80 µg), Zink (2,5 mg), Jod (80 µg): Wird durch eine ausgewogene Beikost unterstützt. Jod kann über jodiertes Salz in der Nahrung der Mutter (bei Stillen) zugeführt werden.
• Vitamin A (600 µg), Vitamin C (20 mg): Süßkartoffel, Karotte und Brokkoli sind gute Vitaminquellen, wenn sie als Beikost eingeführt werden.
• Vitamin B1 (400 µg), Vitamin B2 (400 µg), Vitamin B6 (300 µg), Vitamin B12 (1,4 µg): Getreidebreie und Fleischpürees können zur Deckung beitragen.
• Vitamin E (4 mg), Vitamin K (10 µg): Pflanzenöle und grünes Blattgemüse in pürierter Form können diese Vitamine liefern.

Es ist wichtig, dass du Beikost schrittweise einführst, um die Verträglichkeit zu prüfen. Außerdem solltest du dich mit deiner Kinderärztin, deinem Kinderarzt oder einer Ernährungsfachkraft beraten, um den besten Ernährungsplan für dein Baby zu erstellen.

1 bis unter 4 Jahre

• Eiweiß (14 g): Ein kleines Stück Hühnchen (ca. 50-60 g) oder ein Becher (150 g) Quark oder Naturjoghurt.
• Fett (30-40% der Energie): Avocado (etwa ein Viertel) oder ein Esslöffel Olivenöl in Mahlzeiten integriert.
• Natrium (400 mg): Natürlicher Gehalt in Lebensmitteln ist oft ausreichend, zusätzliches Salzen ist meist nicht nötig.
• Kalium (1100 mg): Eine Banane (ca. 400 mg) und eine mittelgroße Kartoffel (ca. 700 mg).
• Kalzium (600 mg): Zwei Gläser Milch (je 200 ml) oder entsprechende Menge an Käse (ca. 60 g).
• Eisen (8 mg): Rotes Fleisch zweimal pro Woche; eine Portion (ca. 50 g) deckt einen großen Teil des Bedarfs.
• Vitamin C (20 mg): Eine mittelgroße Orange oder Kiwi deckt den Tagesbedarf.

4 bis unter 7 Jahre

• Eiweiß (18 g): Ein mittelgroßes Stück Fisch (ca. 70-80 g) oder zwei Eier.
• Fett (30-35% der Energie): Nüsse oder Samen als Snack; eine Handvoll (ca. 20 g) pro Tag.
• Kalium (1300 mg): Eine Banane und eine Portion Spinat oder Brokkoli am Tag.
• Kalzium (750 mg): Ein Becher Milch (200 ml), ein Becher Quark oder Naturjoghurt (150 g), und eine Scheibe Käse (30 g).
• Eisen (8 mg): Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen; eine halbe Tasse gekocht pro Mahlzeit.
• Vitamin C (30 mg): Eine große Orange oder ein Apfel deckt den Tagesbedarf.

Vorsicht ist jedoch bei Süßem geboten, denn in zu hohen Dosen ist Zucker ungesund. Kinder sollten – je nach Alter – nicht mehr als 40 bis 50 Gramm (4 bis 5 Esslöffel) pro Tag zu sich nehmen. Sie verputzen allerdings laut einer Studie 60 bis 70 Gramm.

Ein Viertel dieser Menge stammt aus gesüßten Getränken. Der Rest kommt aus Süßigkeiten oder Lebensmitteln, dessen hoher Zuckergehalt auf den ersten Blick nicht offensichtlich ist – etwa Ketchup.

Zucker gelangt sehr schnell über die Blutbahn zu den Zellen und wird dort zur Energiegewinnung freigesetzt. Dabei sinkt der Blutzuckerspiegel wieder rapide ab – Nervosität und mangelnde Konzentration sind die Folge, und der Appetit auf etwas Süßes wird aufs Neue entfacht.

Wird dem ständig nachgegeben und bewegt sich das Kind nicht ausreichend, sondern sitzt vorwiegend vor dem Fernseher oder Computer, kann es rasch zu einer Überernährung mit gesundheitlichen Folgen wie Übergewicht und Diabetes kommen.

Es ist für viele Eltern nicht einfach, wenn es um die Gestaltung des Speiseplans für ihre Kinder geht. Sie wissen nicht genau, wie eine ausgewogene Ernährung aussehen soll. Eine ganz praktische Hilfe bietet die sogenannte „Ernährungspyramide“, die vom Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) entwickelt wurde und auf den Empfehlungen der DGE basiert.

Sie funktioniert nach einem einfachen Ampelsystem.

• Grün: Diese Lebensmittel dürfen Kinder oft und in größeren Mengen essen.
• Gelb: Diese Lebensmittel sollten nicht so oft verzehrt werden.
• Rot: Diese Produkte sollten Kinder nur selten essen.

Ganz oben in der Pyramide stehen die roten Lebensmittel, ganz unten die grünen und dazwischen die gelben Produkte.

Gleichzeitig ist die Lebensmittelpyramide in Bausteine eingeteilt. Jeder Baustein entspricht einer Portion, die in eine Kinderhand passt. Somit gleichen sich die Portionen der Größe deines Kindes an.

Das Frühstück hat eine wichtige Funktion bei der gesunden Ernährung für Kinder. Denn ein nahrhaftes Frühstück gibt deinem Nachwuchs die Energie, die es für einen aktiven Tag benötigt. Es fördert die Konzentration in der Schule, und dein Kind hat mehr Spaß am Lernen und Spielen.

Am besten frühstückt dein Nachwuchs zum Beispiel Müsli oder Vollkornbrot, kombiniert mit frischem Obst. Auch Milch oder Milchprodukte bieten sich zum Frühstück an. Sie enthalten wichtige Nährstoffe, die gut für Knochen und Zähne sind.

Erfahre hier, welches Obst die meisten Vitamine enthält.

Zu einer gesunden Ernährung für Kinder gehört es, gemeinsam als Familie zu essen. Auf diese Weise könnt ihr als Eltern nicht nur ein gesundes Essverhalten vorleben.

Vielmehr bietet das gemeinsame Essen die Möglichkeit, sich nach der Schule oder dem Kindergarten auszutauschen. Das stärkt das Familienband.

Aber nicht nur das gemeinsame Essen ist ein Erlebnis für Kinder, sondern auch das gemeinsame Kochen. Sie haben oft viel Spaß daran, ihr Essen mit auszusuchen und beim Kochen tatkräftig mitzuhelfen. Die Kinder können zum Beispiel geschnittenes Obst oder Gemüse auf Tellern verteilen, Pizza belegen oder Kuchenteig rühren.

Wenn Kinder beim Kochen einbezogen werden, trainieren sie ihre Feinmotorik, schulen ihren Geschmackssinn sowie ihre Selbstständigkeit. Darüber hinaus sammeln sie beim Abwiegen und Verteilen mathematische Erfahrung und verbessern durch das Benennen von Lebensmitteln ihre sprachliche Ausdrucksfähigkeit.

Häufig wird bei der Ernährung die Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit vergessen. Gerade Kinder benötigen viel Flüssigkeit, weil sie sich viel mehr als Erwachsene bewegen.

Gib deinem Kind am besten Wasser sowie ungesüßte Tees. Zuckerfreie Getränke sind die besten Durstlöscher. Limonade oder andere zuckerhaltige Getränke sollte dein Kind nur selten konsumieren.

Pflanzliche Lebensmittel spielen eine zentrale Rolle in der vegetarischen und veganen Ernährung. Sie beinhalten viele Nährstoffe, die für die gesunde Entwicklung von Kindern wichtig sind. Sie enthalten:

• Vitamine,
• Mineralien,
• Ballaststoffe und
• sekundäre Pflanzenstoffe.

Zudem sind pflanzliche Lebensmittel oft reich an Antioxidantien, die Zellen vor Schäden schützen. Damit tragen sie zum Schutz vor Krankheiten bei und sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung von Kindern.

Beispiele für wichtige pflanzliche Lebensmittel in einer kindgerechten Ernährung sind:

• Vollkornprodukte,
• Hülsenfrüchte,
• Nüsse,
• Samen,
• Obst und Gemüse.

Diese bieten nicht nur eine Vielzahl an geschmacklichen Erfahrungen, sondern auch die nötigen Bausteine für ein gesundes Wachstum.

Bei einer vegetarischen Ernährung, die den Verzehr von tierischen Produkten wie Milch, Milchprodukten und Eiern einschließt, ist es relativ einfach, den Bedarf an essenziellen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin B12 und Eiweiß zu decken.

Vorsicht vor Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung

Solltest du dein Kind vegan ernähren wollen, ist eine sorgfältige Planung wichtig, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Insbesondere Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sollten durch gezielte Lebensmittelauswahl oder gegebenenfalls Supplementierung sichergestellt werden. Pflanzliche Milchalternativen, angereichert mit Kalzium und Vitamin D, sowie Vitamin-B12-Präparate können hier unterstützen.

Eltern, die ihre Kinder vegetarisch oder vegan ernähren möchten, sollten sich umfassend informieren. Gegebenenfalls solltet ihr sogar professionelle Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, um eine vollwertige und ausgewogene Ernährung sicherzustellen.

1. Seid ein Vorbild.

Das Essverhalten wird bei Kindern schon in den ersten Jahren stark geprägt, und zwar durch die Eltern sowie Geschwister. Du und deine Partnerin oder dein Partner werden von deinem Kind genau beobachtet, und es wird euch auch beim Essen nachahmen. Ernährt ihr euch gesund, wird sich auch euer Kind mit hoher Wahrscheinlichkeit gesund ernähren.

2. Kocht möglichst frisch.

Fast Food oder Fertiggerichte sind für Kinder meist langweilig. Wenn ihr aber frisch kocht, sieht euer Kind genau, wie das Essen zubereitet wird. Es kann einen Bezug zu Lebensmitteln herstellen, indem es sie anfasst, daran riecht oder sie probiert.

3. Bezieht euer Kind mit in die Zubereitung ein.

Kochen macht fast jedem Kind Spaß, solange es mitmachen darf. Gleichzeitig stärkt es das Selbstbewusstsein deines Kindes, wenn es eine Gurke schälen oder den Salat waschen darf.

4. Zeigt, dass Essen Spaß macht.

Schon beim Anrichten des Essens könnt ihr eurem Kind Freude am Essen vermitteln. Das geht ganz einfach, indem ihr beispielsweise Gesichter auf den Teller zaubert oder die Speisen mit Geschichten verknüpft.

5. Legt Regeln für „rote“ Lebensmittel fest.

Die meisten Kinder lieben ungesunde Lebensmittel. Die Kombination aus Fett, Zucker und Kohlenhydraten mögen auch viele Erwachsene. Verbote bringen da nur wenig. Ihr könnt aber zum Beispiel Regeln festlegen, wann es Schokolade oder Pommes gibt.

Kein Kind wird geboren und mag automatisch nur Gemüse und gesunde Nahrungsmittel. Eine entscheidende Rolle spielen wir Eltern dabei.

Wenn du dir also Gedanken über gesunde Ernährung für Kinder machst, solltest du zuerst bei dir anfangen. Denn du bist ein Vorbild (zumindest bis zur Pubertät…) und hast maßgeblichen Einfluss darauf, was und wie dein Kind isst.

Als Krankenkasse können wir dich bei Fragen rund um die gesunde Ernährung für Kinder unterstützen.

1. Kindliche Adipositas: Einflussfaktoren im Blick; Robert Koch Institut
2. Kinder- und Jugendstudie EsKiMo zum Ernährungsverhalten in Deutschland; Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft
3. Daten und Fakten: Ernährung und Bewegung; Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
4. Kinder-Ernährungsstudie zur Erfassung des Lebensmittelverzehrs (KiESEL); Bundesinstitut für Risikobewertung